Ешь, пей, не болей. Уникальные принципы геродиетики и героатрии - здорового лечебного питания в пожилом возрасте

 

À.Â. Ïîãîæåâà 
 
 
 
 
 
 
ÅØÜ, ÏÅÉ, ÍÅ ÁÎËÅÉ 

Óíèêàëüíûå ïðèíöèïû 
ãåðîäèåòåòèêè è ãåðèàòðèè – 
çäîðîâîãî è ëå÷åáíîãî ïèòàíèÿ  
â ïîæèëîì âîçðàñòå 
 

Ìîñêâà 
ÄåËè 
 2021 

УДК 615.874 
ББК 51.230 
 
П43 

Погожева А.В. 
П43 Ешь, пей, не болей. Уникальные принципы геродиететики и гериатрии – 
здорового и лечебного питания в пожилом возрасте. – М.: ТД ДеЛи, 
2021. – 286 с. 

ISBN 978-5-6043843-8-1 

В настоящее время пожилому человеку очень непросто сохранить на 
долгие годы хорошее здоровье и физическую активность. Важным условием этого является правильное питание. Эта книга поможет узнать больше об особенностях организма человека старше 60 лет, познакомит с правилами здорового питания в этом возрасте (геродиететики), особенностями состава пищевых продуктов различных групп, предложит рекомендации по их потреблению, поделится секретами приготовления блюд здорового питания. В ней также будут освещены основные принципы питания 
пожилого человека при нарушениях питания (недостаточном и избыточном питании), наиболее часто встречающихся возраст-ассоциированных 
заболеваниях и состояниях и др.  
Книга является дополненным и расширенным вариантом издания 
«Ешь, пей, молодей». Новое название «Ешь, пей, не болей» связано с 
включением раздела: питание при возраст-ассоциированных заболеваниях 
и состояниях. Помимо этого в книге дополнены разделы, связанные с теоретическими и практическими аспектами геродиететики. 
 

УДК 615.874

ББК 51.230

ISBN 978-5-6043843-8-1 
© Погожева А.В., 2021

© ООО «ТД ДеЛи», 2021

 

ÂÂÅÄÅÍÈÅ 

Не секрет, что люди, возраст которых приближается к 60 годам, когда в их 
организме начинают проявляться возрастные изменения, начинают задумываться о продлении своей жизни, в том числе и с помощью правильного питания.  
Конечно, более разумно подумать о здоровом питании еще в молодости, тогда и процесс старения организма будет «физиологическим», а не «патологическим», и долголетие будет активным, а качество жизни – более высоким. Ведь 
правильное питание будет способствовать и профилактике многих заболеваний, 
которые наиболее часто встречаются в пожилом возрасте. 
Старение человека – закономерный биологический процесс. Согласно Международной классификации Организации Объединенных Наций (ООН), выделены три градации периода геронтогенеза: лица 60–74 лет считаются пожилыми, 
75–90 лет – старыми, старше 90 лет – долгожителями.  
В настоящее время происходит прогрессивное постарение населения. Если 
в 2000 г. во всем мире число лиц старше 60 лет составляло 600 млн, то к 2025 г. 
ожидаемое количество пожилых людей будет 1,2 млрд, а к 2050 – 2 млрд человек. 
Число пожилых лиц, а также их доля в общей численности населения, как в 
нашей стране, так и во всем мире, постоянно возрастает. Если в начале прошлого века средняя продолжительность жизни составляла 35–40 лет, то к концу 
XX века она увеличилась до 70–75 лет.  
Неуклонное постарение населения особенно характерно для западных стран. 
Если в начале века доля лиц старше 60 лет составляла 13%, то через 10 лет увеличилась до 14,1%. 
В настоящее время в таких странах, как США, Великобритания, лица старше 
60–65 лет составляют 11,8–21,9% от общей численности населения. В США отмечены самые высокие темпы роста численности населения в возрасте 85 лет и 
старше. Подсчитано, что в Великобритании за период с 1935 по 2035 гг. число лиц 
старше 60 лет возрастет с 12,5 до 23,4%, а доля лиц в возрасте до 19 лет – уменьшится с 30,7% до 22,4%. В России доля лиц 60 лет и старше составляет 13–14%.  
Различия между ожидаемой продолжительностью жизни для мужчин и 
женщин по-прежнему остаются существенными. При рождении мужчин ожидаемая продолжительность их жизни составляет 80 лет в Швейцарии и 63 года  – 

в России. Для женщин этот показатель составляет – от 85 лет во Франции и Испании и 73 года – в России. Женщины составляют большую часть пожилого населения, так как у них выше продолжительность жизни.  
На сегодняшний день причины резкого увеличения продолжительности 
жизни связаны, с одной стороны, с развитием цивилизации: улучшением жилищных условий, достаточным количеством пищи, медицинским обслуживанием и др., а с другой стороны, – с эволюционным развитием. 
Процесс старения затрагивает весь организм человека и в целом характеризуется снижением функций отдельных органов и систем. Если в период роста и 
развития организма в детском и подростковом возрасте превалируют процессы 
накопления, то в пожилом возрасте преобладают процессы разрушения, что означает нарастание дегенеративных изменений в органах и тканях.  
В то же время лица старше 60 лет не однородны не только по возрасту, но и 
по состоянию здоровья, физической активности, обеспеченности уходом и помощью со стороны родственников, по социально-экономическому положению и 
по другим факторам. 
Пожилые люди не однозначно оценивают и свое здоровье. Так опрос пожилых жителей Москвы показал, что более половины из них оценивают свое здоровье как удовлетворительное. При этом женщины относятся к состоянию своего здоровью более критично и в 50% случаев оценивают его как плохое и очень 
плохое.  
Старение – разрушительный процесс, ведущий к ограничению адаптационных возможностей организма, развитию патологии, характерной для пожилого 
возраста, формированию одновременно нескольких заболеваний, и в результате 
к повышению риска более раннего наступления смерти.  
Процесс старения у каждого человека протекает с индивидуальной скоростью, которая зависит от генетических факторов, пола, особенностей питания, 
образа жизни (в том числе того, который был у этого человека в более молодом 
возрасте), факторов окружающей среды, социально-психологических и многих 
других причин. 
Старение населения как демографический процесс имеет глубокие социально-экономические последствия и требует всестороннего изучения и внимания к 
медико-социальным проблемам пожилых лиц, в том числе к их питанию. Пожилые люди относятся категории населения с высоким риском и частотой развития 
различных форм недостаточности питания и других нарушений питания. 
Питание человека призвано удовлетворять физиологическую потребность организма в пищевых веществах и энергии, а также поддерживать физическую и 
психическую активность и эмоциональный комфорт человека. Первостепенное 
значение в поддержании физического и психического здоровья имеет общая профилактическая направленность здорового питания, обеспечивающего профилактику основных алиментарно-зависимых заболеваний, связанных с нарушениями 
его структуры. Развитие заболеваний значительно ухудшает качество жизни пожилых лиц, сокращает продолжительность жизни, осложняет жизнь инвалидов. 
Люди старшего поколения нуждаются в более плотном по пищевым веществам рационе (больше пищевых веществ на единицу калорийности), так как 

Ââåäåíèå 
5 

наряду с более низкой потребностью в энергии, потребность в незаменимых 
пищевых веществах может повышаться или не изменяться. Потребление энергии у пожилых женщин снижается в меньшей степени, чем у мужчин, поэтому у 
женщин выше частота ожирения.  
Поддержание умеренной физической активности у пожилых лиц позволяет 
оптимизировать функциональный уровень костно-мышечной системы, аппетит 
и потребление более высокого количества пищи. 
Физиологические изменения в пожилом возрасте часто сочетаются с медицинскими и социально-экономическими проблемами, которые влияют на характер питания, на доступность полноценной пищи, удовлетворяющей потребности 
организма в пищевых веществах и энергии. 
Организация здорового питания лиц пожилого и старческого возраста принадлежит к числу социальных факторов, играющих ключевую роль в поддержании 
здоровья, обеспечения работоспособности, качества и продолжительности жизни.  
Здоровое питание рассматривается современной наукой в качестве фактора 
ранней профилактики неинфекционных (алиментарно-зависимых) заболеваний, 
ассоциированных с возрастом – ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечнососудистой патологии, остеопороза, подагры и др., что достигается, в том числе 
за счет формирования правильного пищевого поведения. 
Широкомасштабные эпидемиологические исследования структуры питания 
и пищевого статуса, проведенные Росстатом и ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», указывают на существенные недостатки в организации питания населения РФ: высокое потребление насыщенных и транс-жиров, соли, добавленных 
сахаров; при низком уровне потребления молока и молочных продуктов, овощей 
и фруктов. Все это приводит к росту числа случаев ожирения и ассоциированных с возрастом заболеваний.  
В настоящее время в Российской Федерации и на государственном уровне, и 
в сознании общественности четко обозначена необходимость широкой и комплексной оптимизации питания населения с целью преодоления негативных тенденций в состоянии здоровья, повышения мотивации к приверженности принципам здорового питания как неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. 
На реализацию этих целей направлен Федеральный проект «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и 
отказ от вредных привычек» национального проекта «Демография».  
В сложившейся ситуации нарастают вызовы системе образования и просвещения. Без широкомасштабных образовательных мероприятий по пропаганде 
здорового питания невозможно обеспечить формирование мотивации к здоровому образу жизни. Актуальной является задача разработки современных унифицированных образовательных программ для пожилых лиц по повышению 
приверженности принципам здорового питания, основанных на вариативности 
содержания и форм организации образовательного процесса, доступности глобальных знаний и информации для каждого; адаптивности к возрастно-социальным и региональным особенностям.  
С этих позиций представляется целесообразным выпуск книги, посвященной вопросам здорового питания лиц пожилого и старческого возраста, которая 
будет полезна не только этому контингенту.   

 

ÎÁÎÇÍÀ×ÅÍÈß È ÑÎÊÐÀÙÅÍÈß 

АГ 
– артериальная гипертония 
АД 
– артериальное давление 
АЗЗ 
– алиментарно-зависимые заболевания 
АТФ 
– аденозинтрифосфата 
БАД 
– биологически активные добавки к пище 
БЭН 
– белково-энергетическая недостаточность 
ВМК 
– витаминно-минеральные комплексы 
ВОЗ 
– всемирная организация здравоохранения 
ГК 
– глюкуроновая кислота 
ГЛП 
– гиперлипидемия 
ДГК 
– докозагексаеновая кислота 
ДНК 
– дезоксирибонуклеиновая кислота 
ЖКТ 
– желудочно-кишечный тракт 
ИБС 
– ишемическая болезнь сердца 
ИМТ 
– индекс массы тела 
КЖСТ – кожно-жировая складка в области трицепса 
КФА 
– коэффициент физической активности 
ЛК 
– липоевая кислота 
ЛПВП – липопротеиды высокой плотности  
ЛПНП – липопротеиды низкой плотности  
МНЖК – мононенасыщенные жирные кислоты 
НЖК 
– насыщенные жирные кислоты 
ОМП 
– окружность мышц плеча 
ОП 
– окружность плеча 
ПВ 
– пищевые волокна 
ПОЛ 
– перекисное окисление липидов 
ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты 
РДТ 
– разгрузочно-диетическая терапия 
РМТ 
– рекомендуемая масса тела 
ССЗ 
– сердечно-сосудистые заболевания 
ТГ 
– триглицериды 
ТМ 
– тощая масса 
УААП – упрощенная анкета об аппетите и питании 
ФМТ 
– фактическая масса тела 
ФЭК 
– фактическая экскреция креатинина 
ХС 
– холестерин 
ЭПК 
– эйкозапентаеновая кислота 
 
 

 

ÃËÀÂÀ 1. ÎÑÎÁÅÍÍÎÑÒÈ ÏÈÒÀÍÈß È ÏÈÙÅÂÎÃÎ 
ÑÒÀÒÓÑÀ ËÈÖ ÏÎÆÈËÎÃÎ ÂÎÇÐÀÑÒÀ 

1.1. Òåîðèè ñòàðåíèÿ, ñâÿçàííûå ñ ïèòàíèåì 

Геронтология – это раздел медико-биологической науки, изучающий явления старения организма.  
Здоровье пожилого человека и преждевременное старение зависит от многих причин, важнейшими среди которых являются хронические заболевания, 
длительные стрессы, вредные привычки, гиподинамия и др. При этом особое 
место занимает нерациональное питание, которое способствует нарушению пищевого статуса (т.е. состояния организма, связанного с питанием) и формирует 
риск развития алиментарно-зависимых (неинфекционных) заболеваний: ожирения, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), сахарного диабета 2 типа, остеопороза, подагры, анемии и др. 
Пятилетний анализ заболеваемости пожилых лиц московского региона показал 
тенденцию к ее увеличению (на 16,8%), в основном за счет алиментарно-зависимых 
заболеваний. Первое место по распространенности занимали болезни системы кровообращения, второе – болезни костно-мышечной системы и соединительной ткани, третье – болезни органов дыхания, четвертое – цереброваскулярные болезни. 
В настоящее время в нашей стране одно или несколько заболеваний, связанных с питанием, имеют 73,2% мужчин и 84,9% женщин. 
Механизмы старения и основных возраст-ассоциированных заболеваний 
имеют одну и ту же основу. Старение, болезни старости и даже смерть в глубокой старости являются результатом развития человека после его рождения и 
реализуются в соответствии с генетической программой. Установлено, что одни 
и те же гены последовательно обеспечивают выполнение двух противоположных процессов: до 25 лет – программы развития, а после ее завершения – программы старения и связанных с ней заболеваний. Это является онтогенетической моделью старения.  
Старость – это наследственное запрограммированное явление. Физиологическая, нормальная старость не осложнена каким-либо резким болезненным (патологическим) процессом, это старость практически здоровых пожилых (60–74 лет) 
и старых (75–90 лет) людей. Патологическая, преждевременная старость ослож

Ãëàâà 1 

нена заболеваниями. Даже при физиологической старости происходят изменения обмена веществ и состояния органов и систем организма.  
Общий переход от развития к старению генетически запрограммирован последовательностью гормональных событий, как в центральной нервной системе 
(гипофизе), так и в периферических эндокринных железах. 
В то же время современные исследования в области эпигенетики свидетельствуют, что на 95% генов можно воздействовать путем изменения их экспрессии под 
влиянием внешних факторов, в том числе алиментарных: устранение дефицита витамина D, снижение в рационе содержания простых углеводов, увеличение – природных антиоксидантов, витаминов А, С, Е, В6, В12, фолиевой кислоты, микроэлементов (железа, йода, меди, селена, марганца, цинка, хрома и др.), полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) семейства омега-3. Воздействие на эти пищевые компоненты способно обеспечить генетическую стабильность клеток, замедлить процессы биологического старения и развитие возраст-ассоциированных заболеваний. 
В связи с этим оптимизация рациона питания лиц пожилого возраста должна рассматриваться как одно из направлений коррекции нарушений их пищевого 
статуса, предупреждения развития неинфекционных заболеваний, а следовательно, и профилактики раннего старения. Путем изменений характера питания 
можно воздействовать на обмен веществ, приспособительные (адаптационные) и 
компенсаторные возможности организма и, таким образом, оказать влияние на 
темп и направленность процессов старения.  
Геродиететика (рациональное питание в старости) – важный фактор профилактики патологических наслоений на физиологически закономерное старение. Представленные ниже основы геродиететики необходимо учитывать при 
организации лечебного питания пожилых и старых людей, т.е. в практике гериатрии (лечении заболеваний в старости). 
С незапамятных времен изучением механизмов старения занимались многие ученые. В нашей стране родоначальником геронтологии является И.И. Мечников, который обратился к проблеме продления жизни еще в 1903 г., уделяя 
большое внимание в этом плане «умению правильно жить». Он считал, что причина старения – это образование при определенных условиях ядовитых веществ, 
вызывающих самоотравление организма.  
В своей книге «Этюды о природе человека» И.И. Мечников обратил внимание на значение пищи для замедления старения и обосновал необходимость 
употребления больших количеств кисломолочных продуктов или простокваши, 
полученной с помощью болгарской палочки. 
Работавший в советское время А.А. Богомолец под основным механизмом 
старения подразумевал изменения соединительной ткани – нарушение обмена и 
состава соединительнотканных элементов. Он даже предложил применять с целью замедления процессов старения специальную антиретикулярную цитотоксическую сыворотку. 
Отечественный ученый А.В. Нагорный выдвинул гипотезу старения, связанную с уменьшением с возрастом самообновления в организме белков. 
Многие ученые считали, что старение является результатом прогрессивного 
и необратимого снижения способности организма адаптироваться к изменяю

Îñîáåííîñòè ïèòàíèÿ è ïèùåâîãî ñòàòóñà ëèö ïîæèëîãî âîçðàñòà 
9 

щимся условиям окружающей среды. Так, по мнению ведущего советского геронтолога Д.Ф. Чеботарева, под физиологическим старением надо понимать последовательно возникающие возрастные изменения, которые нарушают адекватное приспособление организма к условиям внешней среды. 
В настоящее время существует множество теорий, пытающихся найти универсальный механизм старения. Среди них можно выделить теорию оксидантного стресса, хронического воспаления и теорию высококалорийного питания. Эти 
теории наиболее популярны и приближены к проблемам питания.  

Теории хронического воспаления и оксидантного стресса  
До настоящего времени ведется поиск генетических маркеров старения. Последние достижения геронтологии показывают, что скорость развития возрастной патологии определяют окислительно-восстановительный гомеостаз, иммунная и эндокринная системы. 
Впервые теорию оксидантного стресса предложил Д. Харман в 1956 г., который затем внес существенный вклад в ее развитие, что послужило поводом 
для выдвижения его на Нобелевскую премию по медицине. 
Окислительный стресс играет ключевую роль в патогенезе старения. Известный во всем мире биохимик Брюс Эймс считает, что старение связано в первую очередь с окислительной деструкцией митохондрий, следствием которой 
является снижение выработки ими аденозинтрифосфата (АТФ). Для замедления 
процессов старения Брюсом Эймсом было предложено регулярное потребление 
ацетил-L-карнитина (вещества, стимулирующего выработку АТФ) и природного 
антиоксиданта – липоевой кислоты (ЛК). При совместном применении этих веществ отмечалось их синергическое антиоксидантное действие, приводящее к 
снижению уровня малонового альдегида∗ в два раза. 
В нашей стране на возможный механизм участия свободных радикалов в 
процессе старения впервые обратил внимание академик Н.М. Эммануэль. 
Согласно теории оксидантного стресса и хронического воспаления причиной 
возрастных изменений и повреждений мембран, макромолекул и генетического 
аппарата клеток являются свободные радикалы, возникающие под действием кислорода, фоновой радиации, чужеродных химических веществ и других факторов 
окружающей среды. В связи с этой теорией велись поиски геропротекторов среди 
антиоксидантов. Так как основной источник поступления антиоксидантов является пища человека, то эта теория имеет наибольшее отношение к питанию. 
Академик РАН В.П. Скулачев, так же как Эймс, считает, что митохондрии 
являются потенциально одними из главных производителей активных форм кислорода в организме и продолжительность жизни различных видов (особенно 
теплокровных) обратно пропорциональна этому процессу.  
Митохондрии представляют собой органеллы, ответственные за поглощение практически всего кислорода, поступающего в организм через легкие. В каждой клетке находится достаточно большое их количество. Митохондрии состоят из внешней и внутренней мембраны, Внутренняя мембрана состоит из мно                                                      
∗ Малоновый альдегид – эндогенный альдегид, являющийся клинико-лабораторным маркером 
оксидативного стресса и используемый для прогноза и контроля лечения широкого спектра заболеваний.  

Ãëàâà 1 

жества складок, которые значительно увеличивают поверхность мембраны. Она 
содержит ферменты, которые катализируют клеточное дыхание, синтез АТФ, а 
также превращение кислорода в супероксидный анион-радикал, из которого затем образуются другие активные формы кислорода. 
В процессе старения антиоксидантная защита митохондрий значительно снижается. В свою очередь, увеличение уровня активных форм кислорода ускоряет 
старение, вызывая апоптоз∗ и уменьшая количество клеток стареющих организмов. 
В.П. Скулачевым был решен вопрос доступности антиоксидантов в митохондрии. Он создал соединение SkQ, способное проникать в митохондрии. Молекулы SkQ (которые получили название ионы Скулачева) проходят через цитоплазму в митохондрии, где образуются свободные радикалы, и действуют в нано-дозах. В эксперименте было продемонстрировано, что ионы Скулачева на 
30% продлевают жизнь мышей, улучшают память и лечат катаракту. 
Ионы-антиоксиданты Скулачева представляют собой средство внешнего 
управления обменных процессов в клетке. По сравнению с другими гетеропротекторами, они продлевают не старость, а молодость. 
Согласно теории оксидантного стресса в течение всей жизни мы подвергаемся воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды (например, 
ионизирующего и ультрафиолетового облучения). Наряду с этим отрицательное 
влияние оказывают стрессы, курение, прием алкоголя, нерегулярное, нерациональное, а иногда и недоброкачественное питание. Все это приводит к активации процессов свободно-радикального окисления с избыточным образованием 
активных форм кислорода (супероксид-аниона, пероксида водорода, гидроксильного радикала, пергидроксильного радикала и др.).  
Стойкое увеличение в клетках свободных радикалов создает условие для 
окислительного (оксидантного) стресса, когда свободные радикалы окисляют 
стенки сосудов, молекулы белков, ДНК, липидов. Свободные радикалы особенно тесно взаимодействуют с липидами клеточных мембран, содержащими ненасыщенные связи, в результате чего изменяют свойства мембран. Липопротеиды 
низкой плотности после их окисления могут откладываться в сосудистой стенке, 
что приводит к развитию атеросклероза, и как следствие этого, к ССЗ. 
Взаимодействие свободных радикалов с белками нарушает третичную 
структуру последних, изменяет аминокислотные остатки, приводит к агрегации 
и белковой денатурации, вызывает мутации в ДНК. Разрыв связей в молекулах 
ДНК приводит к повреждению генетического аппарата клеток, регулирующему 
их рост, что приводит к развитию онкологических заболеваний. 
Активация процессов перекисного окисления липидов в первую очередь приводит к повреждению клеточных мембран, оказывает мутагенное и цитотоксическое действие. Эффекты активных форм кислорода приводят к нарушению нормального функционирования клеток и организма в целом, вызывают развитие серьезных заболеваний (воспалительных, генетически обусловленных, заболеваний, 
связанных со старением и др.) в условиях так называемого оксидативного стресса. 
                                                      
∗ Апоптоз – это контролируемый физиологический процесс самоуничтожения клетки, характеризующийся поэтапным разрушением и фрагментацией ее содержимого с формированием мембранных пузырьков (апоптозных телец), впоследствии поглощаемых фагоцитами.