Советы специалиста. О продуктах питания

      Л.С. Микулович В.В. Серёгин


©©ВЕТЫ
©гецтишгА
  О ироду кмах

  питания










        МИНСК «ВЫШЭЙШАЯ ШКОЛА» 2009

УДК [663/664+637]:366.54
ББК 36-9
     М59







    Все права на данное издание защищены. Воспроизведение всей книги или любой ее части не может быть осуществлено без рарешения издательства.




































ISBN 978-985-06-1481-0

    © Микулович Л.С., Серёгин В.В., 2009
                           © Издательство «Вышэйшая школа», 2009

  ПРЕДИСЛОВИЕ



   Проблема сохранения здоровья и увеличения продолжительности жизни человека всегда являлась и продолжает оставаться одной из самых важных и актуальных.
   Условия жизни современного человека в корне отличаются от тех, к которым в течение многих тысячелетий готовила нас эволюция. Еще каких-то сто лет назад не стоял вопрос об окружающей среде, образе жизни, питании. Сегодня же мы дышим загрязненным воздухом городов, пьем воду, в лучшем случае очищенную какими-либо техническими средствами, едим зачастую в режиме fast food (быстрое питание), живем в условиях постоянного шума, гиподинамии, стрессов, смены часовых поясов, климатических изменений и т.д.
   Значительные перемены в образе жизни населения Беларуси в последние десятилетия вызвали изменения специфики заболеваний, характеризующейся преобладанием роста элементарно-зависимых болезней. В настоящее время человек должен привлекать дополнительные внутренние и внешние резервы для того, чтобы сохранить здоровье и иметь силы бороться с болезнями. Недостатки в структуре и качестве питания сопровождаются неспособностью соответствующих защитных систем организма адекватно отвечать на неблагоприятные воздействия окружающей среды, что резко повышает риск развития многих заболеваний. Естественно, что структура питания, повышение его качества и безопасности в настоящее время является одной из важнейших и приоритетных задач государства.
   Как гласит поговорка, «пища — и жизни хранитель, и от хворей избавитель». И действительно, она обладает поистине универсальными свойствами. Пища не только является источником пластического материала для роста и восстановления отслуживших свой срок клеток организма, а также энергии, но и широко используется в качестве лечебно-профилактического средства.
   Продукты питания должны обладать определенными потребительскими свойствами, вкусовыми качествами, высокой усвояемостью, калорийностью, биологической полноценностью состава, безвредностью для здоровья.

Предисловие

   При условии должного качества и умеренного потребления (в соответствии с физиологическими нормами) продукты питания являются залогом здоровья и хорошего самочувствия. Однако отдельные продукты могут содержать специфические вещества, одни из которых способны оказывать прямое токсическое воздействие на организм (вплоть до отравления), другие, практически безвредные для здорового человека, могут представлять опасность для людей с различными заболеваниями, третьи — вызывать нежелательные побочные проявления (аллергические реакции и т.п.).
   Не менее актуальными являются некоторые простейшие технологические приемы, позволяющие лучше использовать полезные свойства продуктов питания, избегая при этом отрицательного воздействия на организм человека опасных соединений, образующихся в процессе нарушения установленных режимов хранения.
   Сохранность пищевых продуктов в цельном, неперерабо-танном виде экологически чистыми методами — еще один резерв пополнения организма важнейшими элементами. Знание же некоторых особенностей хранения, термообработки и восстановления потребительских качеств пищевых продуктов — важное условие предотвращения снижения их пищевой ценности.
   Следует отметить, что незнание простейших технологических особенностей хранения может превратить вполне доброкачественные экологически чистые продукты питания в потенциально опасные для здоровья.
   Авторы надеются, что книга будет полезна всем, кто итере-суется проблемой здорового питания.
   Все отзывы и пожелания просьба направлять по адресу: издательство «Вышэйшая школа», пр. Победителей, 11, 220048, Минск, Республика Беларусь.

Авторы

                КОМПОНЕНТЫ ПИЩИ
                И ИХ ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА




   Пищевая ценность — понятие, интегрально отражающее всю полноту полезных свойств продукта, включая степень обеспечения физиологических потребностей организма человека в пищевых веществах и энергии.
   Критерием оценки качества пищевой ценности является содержание в продуктах белков, жиров, углеводов, основных витаминов, макро- и микроэлементов.
   Под энергетической ценностью подразумевают то количество энергии, которое высвобождается в организме в процессе биологического окисления пищи и используется для обеспечения его физиологических функций. Энергетическая ценность пищевых продуктов обычно выражается в калориях (кал) или килокалориях (ккал). Для определения минимального количества пищи, которое требуется человеку для восполнения его энергетических затрат, необходимо точно рассчитать калорийность пищи. Коэффициенты энергетической ценности важнейших пищевых веществ характеризуются следующими данными (в килокалориях на 1 г): белки и углеводы — по 4,0; жиры — 9,0.
   Энергетическую ценность продукта вычисляют и в килоджоулях (кДж) исходя из того, что 1 ккал = 4,184 кДж.
   Зная коэффициент калорийности, можно рассчитать калорийность всего дневного рациона или любого пищевого продукта, если известен его химический состав.
   В среднем для мужчины в день требуется 2700 ккал, для женщины — 2000 ккал. При тяжелом физическом труде может потребоваться не менее 4000 ккал. Всю эту энергию мы получаем из пищи.
   Биологическая ценность — это показатель качества пищевого белка, характеризующий степень соответствия его аминокислотного состава потребностям организма в аминокислотах для синтеза собственного белка.
   Биологическая эффективность — показатель качества жировых компонентов пищи, характеризующий количественное со

Компоненты пищи и их влияние на организм человека

отношение в ней наиболее ценных для организма полиненасы-щенных жирных кислот.
   Физиологическая ценность определяется способностью продуктов питания влиять на пищеварительную, нервную, сердечно-сосудистую системы человека и на сопротивляемость его организма заболеваниям. Физиологической ценностью обладают, например, чай, кофе, пряности и другие продукты.
   Эмоциональная ценность — способность пищевых продуктов воздействовать на органы чувств человека и вызывать определенное восприятие.
   Органолептические показатели — внешний вид, вкус, запах, консистенция, внутреннее строение. Они обусловливают функциональное назначение, эргономические и эстетические свойства продуктов.
   Доброкачественность (комплекс показателей безопасности) обусловлена отсутствием в продукте не свойственных ему привкусов и запахов, а также посторонних и вредных веществ, например солей тяжелых металлов и ядовитых органических соединений. В пищевых продуктах нормируется содержание солей свинца, ртути, кадмия, мышьяка, меди, никеля, олова.
   Готовность к употреблению связана со степенью технологической обработки продукта, удобством приготовления пищи и затратами времени на это.
   Усвояемость (табл. 1) зависит от совокупности свойств продуктов: содержания пищевых веществ, внешнего вида, вкусовых качеств, консистенции, состава и активности ферментов, температуры плавления жиров.


Таблица 1

Коэффициент усвояемости составных частей нищи, %

          Продукты            Белки Жиры Углеводы
              1                 2    3      4    
Овощи (разные)                 80           85   
Картофель                      70           95   
Фрукты, ягоды, орехи           85    95     90   
Мука, крупы, хлеб, макаронные  85    93     96   
изделия                                          
Сахар                          ---  ---     99   

Компоненты пищи и их влияние на организм человека

7

Окончание табл. 1

                1                  2  3   4 
Кондитерские изделия, мед, варенье 85 93 95 
Молочные продукты, яйца            96 95 98 
Мясные и рыбные продукты           95 90 --Растительное масло, маргарин          95    
Растительная пища в целом          81 90 97 
Пища животного происхождения       97 95 98 
Смешанная пища                     85 93 95 

   Общеизвестно, что основными питательными веществами являются белки, жиры и углеводы.
   Белки — высокомолекулярные природные органические вещества, построенные из аминокислот и играющие фундаментальную роль в структуре и жизнедеятельности организма. Они являются основным «строительным материалом» для клеток органов и тканей. Наибольшую биологическую ценность среди продуктов растительного происхождения с учетом аминокислотного состава их белков представляет зерно риса, овса и гречихи.
   В свежих фруктах и ягодах белка очень мало. К тому же он характеризуется недостаточностью ряда аминокислот, а усвояемость его снижается из-за наличия большого количества так называемых балластных веществ. Поэтому роль фруктов и ягод в снабжении организма белком невелика. Их значение в питании определяется главным образом содержанием углеводов, витаминов и минеральных веществ.
   Основным источником растительного белка являются хлеб и крупы, животного — мясо, затем молоко, молочные и рыбные продукты.
   Наиболее полноценный белок содержится в мясе, рыбе, креветках, кальмарах, икре, яйцах, молоке, твороге, сыре, орехах. Белки животного происхождения усваиваются лучше. Белки растительного происхождения менее полноценны, поскольку обычно не сбалансированы по аминокислотному составу. Если же употреблять в пищу разнообразные продукты растительно

Компоненты пищи и их влияние на организм человека

го происхождения, то организм будет получать все незаменимые аминокислоты.
   Белки, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, практически все взаимозаменяемы. При отсутствии мяса его белок вполне может быть заменен белком яйца, творога и даже молока (200 г мяса равны примерно 200 г рыбы или мяса птицы, 6 яйцам, 300 г творога, 1,2 л молока).
   Минимальное суточное потребление белка, рекомендованное Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), составляет 35—40 г. При дефиците в пище белка у человека может развиться алиментарная дистрофия (низкая для определенного возраста масса тела, исчезновение подкожного жирового слоя, общее истощение мускулатуры), которая наблюдается чаще у детей младшего возраста. При избыточном белковом питании усиливаются процессы гниения в кишечнике, увеличивается нагрузка на печень и почки. Длительное избыточное потребление белка вызывает гипертрофию (увеличение) печени и почек, в организме накапливаются производные мочевой кислоты (пурины и ураты), которые способствуют развитию подагры и мочекаменной болезни. Кроме того, избыток белка может вызвать перевозбуждение нервной системы вплоть до развития неврозов.
   Жиры — это органические соединения, которые наряду с белками и углеводами являются одним из главных компонентов клеток растений и животных.
   Жиры — основной источник энергии (обеспечивают более 30% суточной потребности организма в энергии). Они участвуют в строении клеток организма (в клеточных мембранах — до 40%), входят в состав нервной ткани (до 25%) и головного мозга. Жиры являются источником образования стероидных гормонов (участвуют в их синтезе), роль которых значительна в приспосабливании организма к различным стрессовым ситуациям.
   По происхождению жиры делят на растительные, животные и искусственные, а по консистенции — на жидкие и твердые . Искусственные жировые смеси — это маргарины, кондитерские и кулинарные жиры, в частности хлебопекарные.
   Незаменимым компонентом питания являются полиненасы-щенные жирные кислоты (ПНЖК). Наряду с выполнением энергетических функций они способствуют выведению холе

Компоненты пищи и их влияние на организм человека

9

стерина* из организма, повышают эластичность кровеносных сосудов и снижают проницаемость их стенок. Для человека жизненно необходимыми являются линолевая и линоленовая жирные кислоты (табл. 2), которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляя сосуды и оптимизируя обмен веществ. Льняное, рапсовое и соевое масла содержат обе ПНЖК в наиболее удачном для обмена веществ соотношении.
Таблица 2

Содержание основных жирных кислот в растительных маслах, % от суммы кислот

   Масло           Кислота         
             линолевая линоленовая
Подсолнечное   52-73       0,3    
Соевое         47-54     5,0-9,5  
Кукурузное     32-59       2,0    
Хлопковое      31-57     0,1-0,2  
Льняное        8-30       28-65   
Рапсовое       17-26      5-13    
Горчичное      9-23       5-16    
Оливковое      3-20        1,5    

   Чтобы удовлетворить потребность организма в жирных кислотах, достаточно одной столовой ложки любого растительного масла в день.


      Холестерин является нормальным структурным компонентом всех клеток и тканей, участвует в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина D (часть которого образуется в коже из холестерина под влиянием ультрафиолетовых лучей). Основное количество холестерина в организме образуется в печени (она является и единственным органом, выводящим его из организма) из других компонентов пищи. Чем больше холестерина поступает с пищей, тем меньше его синтезируется в печени, и наоборот. По холестерину выполнено множество исследований (ряд из них отмечены Нобелевской премией), однако на сегодняшний день однозначного ответа относительно пользы и вреда холестерина для организма нет; можно только с уверенностью утверждать, что при повышенном уровне холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза, который в свою очередь опасен возможностью развития серьезных заболеваний.

Компоненты пищи и их влияние на организм человека

   Недостаточное поступление с пищей линолевой кислоты вызывает нарушение в процессе биосинтеза еще одной важнейшей кислоты — арахидоновой (составляет 20—25% от всех жирных кислот, входящих в состав фосфолипидов ). Эта кислота обладает чрезвычайной биологической ценностью. Она содержится в сливочном масле (0,2%), свином сале (2%), других животных жирах (до 0,6%). Самое высокое содержание арахидоновой кислоты — в рыбьем жире (до 30%), много ее в тканевых жирах рыбы, есть она и в парном молоке (но в процессе его охлаждения и хранения разрушается).
   Арахидоновая кислота препятствует развитию атеросклероза, нормализуя холестериновый обмен в организме (холестерин не откладывается на стенках сосудов и выводится из организма вместе с другими отходами пищеварения).
   По своим полезным свойствам все растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое и пр.) практически одинаковы и используются в лечении атеросклероза, хронических колитов и других болезней. Противопоказаний для употребления растительных масел нет, за исключением случаев их индивидуальной непереносимости. Растительные масла способствуют укреплению стенок кровеносных сосудов, повышению их эластичности, оказывают антисклеротическое действие, являются одним из главных источников витамина Е. Вследствие большой активности последнего рекомендуется включать растительные масла в ежедневный рацион в ограниченном количестве. В то же время специалисты советуют употреблять меньше жиров и животного происхождения, которые содержат насыщенные жирные кислоты, обусловливающие образование в организме холестерина. Считают, что наиболее правильно употреблять в пищу жиры всех видов в небольших количествах. При употреблении одного только сливочного масла в организм попадает мало ПНЖК и много холестерина.


     Фосфолипиды (фосфатиды) — жироподобные вещества, содержащиеся в жирах помимо жирных кислот. Они входят в состав клеточных и субклеточных мембран, оптимизируют обмен жиров (при их дефиците в организме происходит излишнее отложение жиров и холестерина). Много фосфолипидов в нерафинированных растительных маслах, мало в мясе, рыбе, яйцах и хлебе.