Периодизация спортивной тренировки

                Тудор Бомпа
                Карло А. Буццичелли




             ПЕРИОДИЗАЦИЯ
             СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

                     Tudor Bompa, Phd Carlo A. Buzzichelli


PERIODIZATION TRAINING FOR SPORTS


                     Third Edition










                              Human Kinetics

              Тудор Бомпа
              Карло А. Буццичелли


ПЕРИОДИЗАЦИЯ
СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ











                                Издательство «СПОРТ»
                                Москва 2016

ББК 75.15.1 Б 80

Перевод с английского
Марии Прокопьевой и агентства «Effectiff»



Художник Александр Литвиненко





      Бомпа Т., Буццичелли К.
Б 80 Периодизация спортивной тренировки. - М.: Спорт, 2016. - 384 с., ил.

      ISBN 978-5-906839-01-5

      Новое, третье, издание «Периодизации спортивной тренировки», написанное Тудором Бомпой совместно с экспертом по силовому тренингу Карло Буццичелли, включает в себя множество готовых расписаний тренировок. Это лучший способ планировать тренировки, если вы хотите знать, какая методика работает, почему она работает и когда она работает в тренировочном зале и во время соревнований. Тренерам и спортсменам в 35 видах спорта предлагается проверенная программа, которая непременно поможет им достичь наилучших результатов в оптимальный промежуток времени посредством манипуляции силовыми переменными, а также тренировки энергетических систем и режима питания.


ББК 75.15.1














ISBN 978-5-906839-01-5

© Бомпа Т., Буццичелли К., 2015
© Издательство «Спорт», издание на рус. яз., оформление, 2016

    Содержание



Введение....................................................6

Часть I Основы силовой тренировки
   1. Сила, мощность и мышечная выносливость в спорте..... 11
   2. Нервно-мышечная реакция на силовую тренировку........26
   3. Тренировка энергетических систем организма...........44
   4. Утомление и восстановление...........................68
   5. Питание спортсменов..................................83
   6. Периодизация как средство планирования и программирования тренировки...........................99
   7. Законы и принципы силовой тренировки спортсменов............................................112

Часть II Разработка программы
   8. Управление тренировочными переменными...............141
   9. Краткосрочное планирование микроцикла...............177
   10. Годовой план.......................................196

Часть III Периодизация развития силы
   11. Этап 1: анатомическая адаптпция....................251
   12. Этап 2: гипертрофия................................261
   13. Этап 3: максимальная сила..........................272
   14. Этап 4: конверсия в специфическую силу.............290
   15. Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация..................................343

Библиография..............................................369

Об авторах................................................383

Введете






На рынке литературы по спорту в изобилии представлены книги, посвященные силовому тренингу, однако по большей части в них предлагается традиционный подход, и они мало чем отличаются друг от друга. Практически в каждой обсуждаются основы физиологии, описываются различные упражнения и предлагается несколько тренировочных методик. Планирование обсуждается редко, а периодизация (поэтапное структурирование тренировки) редко даже упоминается - просто потому, что немногие авторы осознают ее важность.
   Силовая тренировка играет значительную роль в развитии спортсменов, но она не должна проходить без конкретного плана или принципа. На деле задача любого метода тренировки силы - подготовить спортсмена к соревнованиям. Это идеальное тестирование их способностей, знаний и физиологической готовности. Чтобы достичь наилучших результатов, спортсмены должны ориентироваться на программу периодизации, или поэтапному решению конкретных задач в во спитании тех или иных спортивных навыков.
   В третьем издании книги «Периодизация спортивной тренировки» показано, как применять периодизацию, чтобы структурировать программу силовой тренировки в различных видах спорта, а также указано, какие методы являются наиболее оптимальными на каждом этапе тренировки. В книгу также включена дополненная глава, посвященная тренировке энергетических систем, в которой рассматривается вопрос объединения наилучшим образом силовых и метаболических тренировок в разных видах спорта. Этапы планируются в соответствии с расписанием соревнований, и каждая из них имеет конкретную задачу развития силовой или мышечной выносливости. Вся тренировочная программа нацелена на достижение пиковой результативности на важнейших соревнованиях года.
   Данная стратегия планирования, которую мы называем периодизацией силовой тренировки, выделяет силовой тип, который необходимо развивать в ходе каждого этапа тренировок, чтобы достичь высочайшего уровня силовой или мышечной выносливости. Необходимо развивать способности, относящиеся к конкретному виду спорта, до начала соревновательного периода, поскольку они формируют физиологическую базу, на которую опираются спортивные показатели. Ключевым элементом организации периодизации тренировки силы в целях развития силовой или мышечной выносливости является последовательность планирования различных типов силовых тренировок.
   Цель данной книги - продемонстрировать, что силовые тренировки - это нечто большее, чем просто поднятие тяжестей ради поднятия тяжестей. Необходимо также учитывать цели конкретных тренировочных этапов и совмещать их с тренировками, относящимися непосредственно к конкретному виду спорта, что помогает развивать двигательный потенциал и улучшать показатели. В настоящем издании «Периодизации спортивной тренировки» мы предлагаем метод достижения тренировочных и соревновательных целей посредством периодизации. Книга предлагает подробное рассмотрение структуры программ силовых тренировок в соответствии с физиологическими характеристиками вида спорта и самого спортсмена. Книга также бросает вызов многим из применяемых сейчас в спорте методам тренировок.

6

    Какую бы роль вы ни играли в спорте: силовой тренер, спортивный тренер, инструктор, персональный тренер, спортсмен или студент колледжа, - эта книга поможет вам расширить ваши знания о периодизации тренировки или ее физиологической базе. Начав применять данную концепцию, вы поймете, что это наилучший способ организации программы тренировки силы, улучшающий физиологическую адаптацию, благодаря чему повышаются и спортивные показатели. Пиковая результативность наступает потому, что вы ее планируете!
    Второе издание «Периодизации спортивной тренировки» вышло в 2005 году. Данное, третье, издание является результатом эволюции исследовательской и полевой деятельности в области методологии тренировок с 2005 года. Вы увидите, насколько выгодно этот метод отличается от тех, что вы использовали раньше. Вы получите информацию по следующим вопросам:

  • Простые физиологические концепции, которые развивают специфическую спортивную силу;
  • Способности, необходимые для достижения результативных целей в каждом виде спорта, как-то: максимальная скорость, сила и мышечная выносливость;
  • Роль силовой тренировки в общем развитии физиологических способностей, необходимых для достижения наивысшего уровня в различных видах спорта;
  • Концепция периодизации и ее конкретное применение к силовым тренировкам в вашем виде спорта;
  • Концепция тренировки энергетических систем и ее совмещение с силовыми тренировками в вашем виде спорта;
  • Конкретные методы разделения годового плана на этапы силовых тренировок, каждый из которых имеет свою задачу;
  • Как развивать различные типы силы в определенной последовательности, чтобы гарантировать достижение высочайшего уровня силовой или мышечной выносливости в определенный период года;
  • Как манипулировать моделями нагрузки на каждом этапе, чтобы добиться конкретной физиологической адаптации для достижения пиковой результативности.

    В первой части (главы 1-7) рассматриваются основные теории силовой тренировки, а также объясняется, что силовая и мышечная выносливость вместе составляют единое физическое качество. Здесь также объясняется, почему для некоторых спортивных движений требуется определенный тип силы и почему простое поднятие тяжестей не пойдет на пользу вашим спортивным показателям.
    Успешная программа силовой тренировки зависит от вашего уровня знаний в области физиологии силы. Информация об этом представлена в главе 2 - «Нервно-мышечные реакции на силовую тренировку» - так, чтобы ее мог понять человек с любым уровнем подготовленности. Расширенная глава 3 - «Тренировка энергетических систем» - является новой для этого издания. В ней представлены практические примеры, иллюстрирующие интеграцию силовых и метаболических тренировок в различных видах спорта. Чем шире ваши знания в данной области, тем легче вам будет составить программы, которые перенесут положительное влияние силовой тренировки на конкретные спортивные навыки. Главы 4 и 5 подчеркивают важность отдыха при силовой тренировке. В них содержится информация о том, как ускорить восстановление после тренировок и увеличить тренировочную адаптацию, особенно посредством правильного питания. Глава - еще одно дополнение к книге - разъясняет все методологические концепции, относящие ся к периодизации тренировки, что позволяет вам анализировать и разрабатывать годовые планы

7

в различных видах спорта. Часть I заканчивается разъяснением тренировочных принципов и их конкретного применения.
   Часть II (главы 8-10) начинается с обсуждения элементов разработки программы силовой тренировки, а именно: манипуляции тренировочных переменных и ее влияния на тренировку. Здесь подробно рассматривается как краткосрочное, так и долгосрочное планирование, сосредоточенное в основном на недельных программах и периодизации годовых планов, что поможет вам понять данную тренировочную концепцию. Также представлена краткая история концепции периодизации.
   Часть III (главы 11-15) покрывает все этапы, из которых состоит периодизация тренировки силы. Здесь представлены лучшие тренировочные методы для каждой фазы, благодаря которым спортсмены достигают высочайшего уровня.
   «Периодизация спортивной тренировки» познакомит вас с более эффективным, более действенным методом тренировки.

Часть




                I




Основы силовой тренировки