Усыпи свою бессонницу: Как справиться с гиперактивным разумом и тревожными мыслями

Посвящаю эту книгу Шэнон и Сидни
КОЛЛИН КАРНИ
Посвящаю эту книгу Уди, Тали и Шелли
Р ЭЙЧЕЛ МАНБЕР

QUIET YOUR MIND & GET TO SLEEP
 SOLUTIONS TO INSOMNIA FOR THOSE 
WITH DEPRESSION, ANXIETY, OR CHRONIC PAIN
COLLEEN E. CARNEY, Ph.D.
RACHEL MANBER, Ph.D.
New Harbinger Publications, Inc.

Москва, 
Перевод с английского
Усыпи свою 
бессонницу
Коллин Карни, Рэйчел Манбер
Как справиться с гиперактивным 
разумом и тревожными мыслями

ISBN 978-5-9614-9997-1 (серия)
ISBN 978-5-9614-9990-2 (рус.)
ISBN 978-1-57224-627-0 (англ.)
© 2009 by Colleen E. Carney and Rachel Manber
 
Published by arrangement with New Harbinger 
Publications, Inc. (USA) via Igor Korzhenevskiy of 
Alexander Korzhenevski Agency (Russia)
© Издание на русском языке, перевод, оформление.
 
ООО «Альпина Паблишер», 2025
УДК 159.99
ББК 88.351.2
 
К24
Переводчик И Б
Редакторы А Ю, Л М
К К.
К24 Усыпи свою бессонницу: Как справиться с гиперактивным разумом и тревожными мыслями / Коллин Карни, Рэйчел Манбер ; Пер. с англ. —  М. : Альпина 
П аблишер, 2025. — 231 с. —  ( Дневник самотерапии ).
ISBN 978-5-9614-9990-2
Вспомните, как лежали в кровати, считая минуты до рассвета, пока тревога и усталость 
спорили за ваше внимание. Бессонница переживается особенно тяжело, если она связана 
с тревожностью, депрессией или хронической болью. Хуже всего то, что она лишает нас 
сил наутро, мы чувствуем себя разбитыми весь день, а к вечеру валимся с ног от усталости, 
но заснуть все равно не удается. В книге «Усыпи свою бессонницу»  Коллин Карни и Рэйчел 
Манбер, ведущие мировые специалисты по когнитивно-поведенческой терапии сна, объясняют: почему так важно строго придерживаться необходимого для вас времени сна и как 
его рассчитать; как успокоить гиперактивный разум, который н е дает вам заснуть; почему 
необходимо сразу выходить из спальни, если сон не приходит. В книге много заданий, практик и упражнений, которые помогут вам вернуть крепкий и здоровый сон.
УДК 159.99
ББК 88.351.2
Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме 
и какими бы то ни было сред ствами, включая размещение в интернете и в корпоративных сетях, а также 
запись в память ЭВМ для частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа к электрон ной библиотеке издательства обращайтесь 
по адресу mylib@alpina.ru.

Содержание
Предисловие ................................................................................................................................................................7
Введение .........................................................................................................................................................................9
Глава 1. Масштаб проблемы с бессонницей ...................................................................................15
Глава 2. Изучаем свой сон ...........................................................................................................................33
Глава 3. Как работают сон и бессонница? ........................................................................................51
Глава 4. Поведение, препятствующее сну, и как его изменить ......................................... 67
Глава 5. Измените привычки и оптимизируйте работу своего организма .............. 87
Глава 6. Приводим мысли в порядок: как успокоиться ......................................................109
Глава 7. Когда мысли о сне мешают спать ......................................................................................131
Глава 8. Проблемы с употреблением веществ и лекарственных препаратов ......165
Глава 9. Когда вам что-то мешает следовать плану лечения .............................................181
Приложение. Где найти больше информации ................................................................................207
Список источников ...............................................................................................................................................213
Об авторах ..............................................................................................................................................................221
Примечания ............................................................................................................................................................ 223

Предисловие
Я словно слышал крик: «Не спите больше!
Макбет зарезал сон!» —  невинный сон,
Сон, распускающий клубок заботы,
Купель трудов, смерть каждодневной жизни,
Бальзам увечных душ, на пире жизни
Сытнейшее из блюд…*
 У. Шекспир. Макбет
Люди давно осознали важность сна. Еще Шекспир писал, что сон облегчает 
эмоциональные и физические страдания человека («сон, распускающий 
клубок заботы», «бальзам увечных душ»). Современная наука доказала, 
что сон играет главную роль практически во всех сферах нашей жизни, 
потому что он помогает контролировать эмоции; снижает стресс, тревожность и раздражительность; улучшает память и когнитивные функции 
мозга; ослабляет болевые ощущения; укрепляет иммунитет и защищает 
от переутомления в течение дня. В современном мире, где люди активны 
24 часа в день и 7 дней в неделю, нарушения сна стали одной из самых 
распространенных проблем со здоровьем. Многие страдают от хронической бессонницы. Кроме того, нарушения подобного рода также приводят к развитию проблем с когнитивными, физическими и эмоциональными функциями организма.
Авторы этого практического руководства, доктора Коллин Карни 
и Р эйчел Манбер, —  опытные специалисты по сну. Они считаются одними 
из ведущих мировых экспертов в области разработки методов лечения 
бессонницы, в частности у людей, страдающих от других проблем с психическим или физическим здоровьем. От других трудов по этой теме 
* 
Пер. М. Лозинского.

данная книга отличается тем, что она  дает возможность читателю получить знания и навыки, которые помогут вылечить не только саму бессонницу, но и другие связанные с ней проблемы: депрессию, боль.
Существуют ли доказательства того, что нормализация сна помогает 
справиться с подобными недомоганиями? Ответ на вопрос —  однозначно 
«да», и доктора Карни и Манбер провели ряд революционных исследований, которые предоставили нам эти доказательства. В этой книге они 
представляют вам свой комплексный, всеобъемлющий подход к когнитивно- поведенческой терапии бессонницы. Одна из главных особенностей 
этого практического руководства —  множество тестов для самопроверки, 
которые помогут вам подобрать правильные методы лечения конкретно 
вашего недуга. Благодаря данной книге читатель сможет активно учиться 
и тем самым по-настоящему овладеть необходимыми навыками.
Как ни иронично, но чем больше общество осознает важность сна, тем 
труднее может даваться лечение бессонницы. Авторы этой книги подчеркивают, что у людей, страдающих от данного недуга, бывают нереалистичные ожидания: например, они слишком сильно переживают из-за 
того, что даже одна бессонная ночь может негативно сказаться на их здоровье. Главная задача данной книги —  научить читателя замечать такие 
несовместимые с реальностью ожидания и заменять их более правдивыми.
Люди, борющиеся с бессонницей, слишком сильно давят на себя. Как 
вы узнаете из этой книги, такое давление зачастую только препятствует 
нормализации сна. Поэтому мы должны последовать примеру Шекспира и понять, что сон действительно очень важен, но мы не можем 
заставить его прийти к нам. Что нам действительно может помочь, так 
это изучение сна и развитие навыков, которые помогут лучше спать. 
Авторы этого выдающегося труда нашли идеальный баланс между освещением важности сна и объяснением методов, которые помогают сделать его качественнее.
Ричард Буцин, доктор наук, 
преподаватель и директор клиники бессонницы 
при факультете психологии и психиатрии 
 Аризон ского университета в Тусоне

Введение
Современная жизнь заставляет нас больше работать и уделять меньше времени сну и отдыху в целом. Желание не отставать от других вынуждает 
людей реже брать отпуска, что плохо, потому что при такой динамичной, 
загруженной жизни отдых важен более, чем когда-либо прежде. Неудивительно, что в западных государствах бессонница является самым распространенным заболеванием 1. Чтобы заснуть, нужно абстрагироваться 
от царящей вокруг суеты, но стресс мешает нам это сделать. Он может проявляться по-разному и зачастую возникает в очень важный момент жизни 
человека —  например, при смене работы, рождении ребенка или расставании с партнером. Поэтому вполне естественно, что в подобных ситуациях могут возникнуть проблемы со сном. Но недостаток качественного 
отдыха тоже является причиной возникновения стресса —  таким образом, 
бессонница только усугубляет проблему. Получается, когда сон не идет, 
вы начинаете беспокоиться, что завтра вам не будет хватать бодрости, 
и эта тревожность еще сильнее мешает вам заснуть. Когда человеку достаточно долго не удается нормально выспаться, днем его начинают одолевать раздражительность, подавленное настроение, рассеянность и усталость, и это признак того, что ему стоит обратиться за помощью к врачу.
Зачастую бессонница возникает как дополнение к другим проблемам 
со здоровьем —  как правило, она сопровождает депрессию, тревожность 
и хроническую боль. Каждая из этих трех проблем может мучить вас сама 
по себе, не говоря уже о материальном ущербе в виде оплаты лекарств 
и визитов к врачу. Если же вместе с депрессией, тревожностью или хронической болью вы еще страдаете от бессонницы —  когда она сопровождает другое заболевание, ее называют коморбидной, —  то ваши социальные 

издержки будут гораздо выше, а неприятные ощущения —  сильнее. Однако 
до недавнего времени врачи в основном не лечили коморбидную бессонницу, потому что считали ее лишь симптомом других заболеваний 
и предполагали, что она пройдет сама по себе, когда человек вылечит 
свою болезнь. Тем не менее в большинстве случаев коморбидная бессонница не проходит после того, как пациенту удается решить свою основную 
проблему 2, а если не п ринять против нее каких-либо мер, она может даже 
привести к ухудшению другого заболевания или помешать его лечению 3. 
Так, люди,  страдающие и от депрессии, и от бессонницы, лечатся дольше, 
чем те, у кого нет проблем со сном 4. Именно поэтому Национальные 
институты здравоохранения (NIH), главный исследовательский центр 
в области здравоохранения в США, призывают докторов обращать внимание на бессонницу, возникающую вместе с другими заболеваниями 5.
В связи с этим в своей книге мы описываем эффективную методику 
лечения бессонницы, которую называют когнитивно- поведенческая 
терапия (КПТ). Некоторые читатели, возможно, слышали о применении 
КПТ для лечения таких психических недугов, как депрессия, тревожное 
расстройство и расстройства пищевого поведения. Все виды КПТ основываются на общих принципах, но при этом используют техники, направленные на устранение конкретных проблем. Оценке эффективности КПТ 
в лечении бессонницы посвящено множество исследований, и их результаты показывают, что эта методика не уступает в действенности специальным медицинским препаратам от бессонницы 6. Но важнее всего то, что 
при наблюдении в течение какого-то времени за пациентами, окончившими лечение, становится ясно, что дольше всего улучшения сна сохраняются у тех, кто прошел когнитивно- поведенческую терапию 7,8. Мы специаль но подчеркиваем эту информацию, потому что она очень важна 
в контексте понимания бессонницы, возникающей в рамках другого физического или психического заболевания, которой и посвящена эта книга. 
Если вы страдаете от депрессии и бессонницы одновременно, знайте:
• И при психотерапевтическом, и при медикаментозном лечении депрессии бессонница остается значительной проблемой для половины 
пациентов, победивших первое заболевание 9.
• Бессонница увеличивает риск возникновения депрессии в будущем 10.