Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии

Эту книгу я посвящаю своей супруге, 
Мэнди Маккарти Селигман. Ее любовь 
наполнила мою жизнь счастьем, 
о котором я даже и не мечтал 

AUTHENTIC HAPPINESS
U  N P P 
 R Y P  L 
F
M S
New York London Toronto Sydney New Delhi

Москва, 2026
ВЫУЧЕННЫЙ ОПТИМИЗМ
Как изменить свой образ мыслей 
при помощи позитивной психологии
М С
Перевод с английского

ISBN 978-5-0063-0311-9 
(серия) «Позитивная психология»
ISBN 978-5-9614-9709-0 (рус.)
ISBN 978-0-7432-2298-3 (англ.)
УДК 
316.61
ББК 
87.742:88.353
 
С55
Переводчик ВЯЧЕСЛАВ ИОНОВ
Селигман М.
С55 Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при 
помощи позитивной психологии / Мартин Селигман ; Пер. с 
англ. — М. : Альпина Паблишер, 2026. — 480с. — (Серия 
«Позитивная психология»). 
ISBN 978-5-9614-9709-0
Оптимизм —  не просто вера в то, что всё будет хорошо. Это способ 
видеть мир так, чтобы трудности казались возможностями. Оптимисты не игнорируют проблемы, а верят, что могут их преодолеть. 
Исследования показывают, что оптимистичный настрой помогает 
справляться с болезнями, быть успешнее в отношениях, жить дольше 
и счастливее. Но можно ли стать оптимистом? Основоположник 
позитивной психологии Мартин Селигман в своей книге противопоставляет концепцию выученной беспомощности —  состояния, при 
котором человек принимает отсутствие контроля над событиями, —
идее выученного оптимизма, предполагающей активное формирование позитивного мировоззрения. Автор утверждает, что каждый 
в силах справиться с унынием, повысить устойчивость к стрессу, 
нужно только сосредоточиться на своих положительных сторонах, 
развивать их и проявлять каждый день. В книге приведены тесты 
и упражнения, которые позволят вам понять, насколько вы счастливы 
сейчас, как договариваться с собой и учиться мыслить позитивно.
УДК 316.61
ББК 87.742:88.353
©
2002 Martin E. P. Seligman Ph.D.  
This edition published by arrangement with Arthur 
Pine Associates and Synopsis Literary Agency
©
Издание на русском языке, перевод, оформление.
ООО «Альпина Паблишер», 2026
Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена 
в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в интернете и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или публичного 
использования, без письменного разрешения владельца авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.


                Содержание





Предисловие....................................9

Часть I Положительные эмоции
1.  Позитивный настрой и позитивный характер...17
   Анкета Фордайса для оценки эмоционального состояния..................................38
2.  Как психология сбилась с пути, а я нашел свой .... 41
3.  Стоит ли стремиться к счастью.............65
   Эволюция и положительные эмоции............65
   Шкала позитивной и негативной аффективности (PANAS)....................................70
   Расширение горизонта мышления..............74
   Счастливый, но глупый?.....................76
   Физические ресурсы.........................81
   Социальные ресурсы.........................85
   Счастье и взаимный выигрыш: новый взгляд на эволюцию................................88
4.  Можно ли стать стабильно счастливым?......90
   Формула счастья............................90
   H (устойчивый уровень счастья).............90

    Шкала общего уровня счастья..................91
    S (присущий вам диапазон счастья)............94
    C (обстоятельства)...........................98
5. Удовлетворенность прошлым....................120
    Шкала удовлетворенности жизнью..............121
    Пребывание в прошлом........................126
    Благодарность...............................135
    Анкета для определения уровня благодарности.135
    Прощение и избавление от воспоминаний.......143
    Мотивация прощения..........................147
    Как прощать.................................150
    Оц  енка собственной жизни..................154
6. Оптимизм в отношении будущего................157
    Оценка уровня своего оптимизма..............157
    Надежда.....................................171
    Повышение уровня оптимизма и надежды........173
    Как спорить с самим собой...................178
    Практика опровержения.......................181
7. Счастье в настоящем..........................188
    Удовольствие................................189
    Удовлетворение..............................203

Часть II
Сильные стороны и достоинства
8. Возрождение сильных сторон и достоинств ........ 
Шесть общепринятых добродетелей ..............................
9. Ваши главные достоинства ...................................... 
Таланты и достоинства.................................................... 
Двадцать четыре сильных стороны ................................ 
Главные достоинства ........................................................ 
Часть III
В чертогах жизни
10. Работа и личная удовлетворенность ...................... 
Как оценить свое отношение к работе ..........................
Почему юристы так несчастны? ..................................... 
11. Любовь ..............................................................................
Способность любить и быть любимым ......................... 
Умение любить и быть любимым в детстве ..................
Как добиться хорошей любви (или сделать ее лучше) 
Сильные стороны вашего партнера ............................... 
12. Воспитание детей ..........................................................
Положительные эмоции у маленьких детей ................ 
Восемь методов формирования положительных 
эмоций ................................................................................ 

Сильные стороны и достоинства у детей младшего 
возраста ............................................................................. 
Анкета для оценки сильных сторон детей ....................
Развитие сильных сторон детей ..................................... 
13. Итоги и резюме .............................................................. 
Анкета Фордайса для оценки эмоционального 
состояния ........................................................................... 
14. Смысл и цель .................................................................. 
Приложение ........................................................................... 
Благодарности ...................................................................... 
Примечания ........................................................................... 

Выученный оптимизм 
9
П редисловие
На протяжении последнего полувека психологов практически полностью занимала одна тема —  психические 
расстройства, и они добились в этой сфере значительных успехов. Специалисты довольно хорошо изучили 
такие состояния, как депрессия, шизофрения, алкоголизм. Мы теперь знаем, как они развиваются у человека 
и какие у них предпосылки, а самое замечательное — 
научились со многими справляться. По моим подсчетам,  расстройств удается купировать медикаментозно 
и с помощью психотерапии, а два из них даже полностью излечивать .
Однако этот прогресс дался нам недешево. Борьба 
с тем, что делает жизнь невыносимой, отодвинула 
на второй план помощь нужда ющимся просто в психологической поддержке. А ведь многие не могут 
не только справиться со своими недостатками, 
но и найти смысл жизни. Они хотят получать удовлетворение от своего существования, а не бесцельно 
маяться до конца дней. Если вы, как и я, размышляете, 
когда не спится, о том, как поднять самооценку с плюс 
двух до плюс семи, а не с минус пяти до минус трех, 
то существу ющая психология, пожалуй, вас разочарует. 
Для этого нужна новая наука, нацеленная на помощь 
в поиске источников положительных эмоций, культивировани е сильных и позитивных сторон характера, 

Мартин Селигман
а также на определение путей достижения того, что 
Аристотель называл «полной жизнью».
На полках книжных магазинов масса книг о самосовершенствовании, однако исследования заставляют усомниться в том, что человек может устойчиво повысить 
свой уровень удовлетворенности жизнью, или счастья. 
Похоже, у каждого из нас есть свой диапазон удовлетворенности, подобно диапазону нормального веса. Точно 
так же, как похудевшие потом набирают вес, недовольные собой люди лишь ненадолго могут повысить самооценку, а удовлетворенные жизнью недолго остаются 
несчастными.
Впрочем, последние данные свидетельствуют, что 
продолжительность периодов удовлетворения жизнью все же можно увеличить. И новое направление 
в науке —  позитивная психология —  показывает, как 
приблизиться к верхней границе своего диапазона удовлетворенности. В час ти I этой книги речь пойдет о том, 
что такое положительные эмоции и как их усилить.
Представление о мимолетности счастья —  первое 
препятствие на пути научных исследований в этой области. Еще более серьезное препятствие —  убежденность 
в том, что счастье, а в более широком смысле любые 
позитивные состояния на самом деле эфемерны. Такая 
точка зрения —  полностью гнилая догма, и моя книга 
убедительно доказывает это.
Доктрина о первородном грехе является самым 
древним примером гнилой догмы, однако она до сих 
пор живет даже в нашем демократическом, светском