Все проблемы в голове: 40 способов помочь себе в разных жизненных ситуациях

способов 
помочь себе 
в разных жизненных 
ситуациях
Москва, 2026
Все 
проблемы 
в голове
И Л Ь Я  Ш А Б Ш И Н

ISBN 978-5-0063-0459-8 
УДК
159.923
ББК
88.3
Ш13
Редактор ЕЛЕНА ГОРЕЛОВА
Шабшин И.
Ш13 Все проблемы в голове: 40 способов помочь себе в разных 
жизненных ситуациях / Илья Шабшин. — М. : Альпина Паблишер, 
2026. — 196 с.
ISBN 978-5-0063-0459-8
В жизни каждого из нас происходят неприятные события и даже 
несчастья. Однако решиться на длительную работу с психотерапевтом 
готовы не все. В таком случае можно освоить психологические приемы 
самопомощи, которые помогут справиться с трудностями самостоятельно.
В этой книге психолог-консультант с 15-летним стажем Илья Шабшин 
рассматривает 40 конкретных проблемных ситуаций: стресс на работе, 
обида на партнера, волнение перед соревнованием, общение с трудным 
человеком, депрессивное настроение и др. — и предлагает эффективные 
практики, приемы, техники психологической самопомощи. Книга представляет собой уникальный экскурс по всем основным психологическим 
теориям и практикам — от медитативных техник и дыхательных упражнений до современных методов когнитивно-поведенческой терапии, 
гешталь тподхода и осознанности. Автор адаптировал лучшие достижения 
мировой психологии для самостоятельного применения, сделав их 
доступными и понятными каждому читателю.
Вы можете попробовать освоить многие из представленных техник 
и определить, что помогает именно вам. Эта книга станет вашим персональным психологическим помощником для преодоления жизненных 
вызовов и достижения эмоционального благополучия.
УДК 159.923
ББК 88.3
© Илья Шабшин, 2025
© ООО «Альпина Паблишер», 2026
Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена 
в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в интернете и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для 
частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru. 


                Содержание








Введение................................................7

Глава 1
Беспокойство перед свиданием............................9
Глава 2
Неудачное выступление...................................17
Глава з
Обида на партнера.......................................23
Глава 4
«Не могу простить маму».................................29
Глава 5
Страх перед экзаменом...................................35
Глава 6
Неподходящие мужчины....................................41
Глава 7
Стресс на работе........................................47
Глава 8
Депрессивное настроение.................................51
Глава 9
Навязчивые негативные мысли.............................55
Глава 1О
Волнение перед соревнованием............................59

Глава 11
Страх остаться в одиночестве............................63
Глава 12
Плохая новость..........................................67
Глава 13
Кого выбрать?...........................................71
Глава 14
«Тревожусь по каждому поводу»...........................77
Глава 15
Кто что подумает........................................81
Глава 16
Страх медицинских обследований и процедур...............87
Глава 17
Неприятное воспоминание.................................91
Глава 18
Уйти нельзя остаться....................................95
Глава 19
Стыд за неудачу в постели...............................99
Глава 20
«Я — плохая»...........................................103
Глава 21
Страшное воспоминание...................................109
Глава 22
Человек, с которым трудно общаться......................113
Глава 23
Заедание стресса........................................117
Глава 24
«Я не заслуживаю любви».................................121
Глава 25
Работа или дом?.........................................127
Глава 26
Выход из депрессивного состояния........................131

Глава 27 «Эта работа мне не подходит по характеру».............135
Глава 28
Навязчивые тревожные мысли............................139
Глава 29
Как принять правильное решение........................143
Глава 30
Выход из тупика.......................................147
Глава 31 Социальные страхи.....................................151
Глава 32
Волнение перед аттестацией............................155
Глава 33
Страх вступить в конфликт.............................159
Глава 34 Сепарация от родительских установок...................163
Глава 35
Укрощение гнева.......................................169
Глава 36 Как отпустить бывшего партнера........................173
Глава 37
Мытье рук..............................................177
Глава 38
Как вывести отношения из кризиса.......................181
Глава 39
Когда разговор не получается..........................185
Глава 40
Как успокоиться и прийти в себя после экзамена, соревнования или выступления..........................189

Заключение............................................193


Введение
«Я знавал очень много неприятностей, но большинство 
из них так никогда и не случилось». С этими словами Марка 
Твена может согласиться, наверное, каждый из нас. Сколько 
раз мы беспокоились, переживали и страдали о том, чего 
в реальности не происходило. А где оно происходило? Только 
в голове, в наших мыслях.
В жизни мы сталкиваемся со множеством настоящих, невыдуманных трудностей, но наши эмоции, реакции и оценки («Какой кошмар», «Все кончено», «Я идиот 
и неудачник») обусловлены не столько реальными событиями, сколько нашими (пред)убеждениями, прошлым (иногда детским) опытом, особенностями характера, усвоенными 
социальными стереотипами.
Поэтому для того, чтобы справиться со сложной ситуацией, нам необходимо работать со своими мыслями, образами, чувствами, телесными реакциями.
В этой книге собрано множество методов, практик, 
упражнений и приемов, которые вы можете применять для 
самопомощи, саморегуляции вашего состояния, настроения и самочувствия. Все они разные, так как были разработаны в рамках различных направлений психотерапии. Вы 

познакомитесь с самовнушением, релаксацией, медитативными техниками, научитесь заботиться о вашем Внутреннем ребенке, попробуете несколько письменных практик, 
узнаете о технике «Чудесный вопрос», освоите метод «Бросание якоря», особые движения глазами и многое другое.
Чтобы информация о методах и приемах самопомощи 
не была абстрактной, объяснение каждого из них связано 
с конкретной проблемной ситуацией, например: страх перед 
экзаменом, общение с трудным человеком, неуверенность 
в себе, депрессивное состояние, стыд за неудачу в постели, 
обида на близкого человека и так далее.
В книге  глав, в каждой из которых рассказывается: 
) о проблемной ситуации, в которой оказался человек; 
) о методах и приемах, с помощью которых ее можно разрешить; ) о том, как человек справился с этой задачей. 
В конце каждой главы — небольшой полезный совет.
Хотя по соображениям конфиденциальности имена 
людей и детали ситуаций изменены, все примеры взяты 
 из моего более чем -летнего опыта работы.
Узнавать  о различны х способ ах и метод ах самопомощи, 
вероятно, интересно само по себе, но реальную пользу принесет только практика. Поэтому выполняйте упражнения, 
и тогда вам не придется, как Марку Твену, переживать из-за 
множества проблем, которых на самом деле нет.


Глава 
Беспокойство 
перед свиданием
Ивану  года. Он живет с родителями, работает программистом, любит читать, неплохо рисует, у него есть друг еще 
со школьных времен, но отношений с женщинами не было. 
Самым важным в своей жизни Иван раньше считал учебу, 
а теперь работу. При общении с девушками он всегда чувствовал неуверенность, неловкость и стеснение. Чтение книг 
о борьбе с застенчивостью, нерешительностью не помогло. 
Девушки, казалось, всегда выбирали парней, которые вели 
себя раскованно, свободно и уверенно. Иногда Иван надеялся, что все сложится само, ничего специально делать 
не нужно. Порой приходили грустные мысли об одиночестве, 
и он спрашивал себя: «Почему у меня не получается то, что 
с легкостью делают другие?» Иван не решился поделиться 
своими переживаниями ни с родителями, ни с другом. Вариант обратиться к психологу он рассматривал, но не очень 
понимал, чем и как незнакомый человек сможет ему помочь.
Наконец Иван пришел к выводу, что ждать больше 
нельзя, надо что-то делат ь, и зарегистрировался на сайте 
знакомств. К сожалению, первые три свидания прошли, 
по его мнению, неудачно. Как ему показалось, первой 

 
ГЛАВА 
девушке он сразу не понравился при встрече, вторая была 
разочарована его скромными успехами, а общение с третьей, 
кажется, прошло хорошо, но увидеться снова она отказалась. 
И теперь, думая о предстоящем, четвертом знакомстве, Иван 
чувствует сильное волнение, неуверенность и сомнения.
Любые события в сфере личной жизни воспринимаются 
большинством из нас особенно трепетно. Начальный этап 
отношений — знакомство, первое свидание — вызывает 
разные эмоции: радость, волнение, любопытство, беспокойство. Все неясно, неопределенно, на многие вопросы 
еще нет ответов — идеальная почва для переживаний 
и накручивания себя. Прибавим к этому некоторую неуверенность в себе, неуспешный опыт (а кто из нас абсолютно 
уверен в себе и не имеет негативного опыта?).
В таких условиях наш изобретательный ум рождает массу 
мыслей тревожно-сомнева ющегося характера: «А вдруг 
я ему не понравлюсь?», «А что, если ей будет со мной неинтересно?», «А как быть, если я не буду знать, о чем еще рассказать?», «А вдруг окажется, что у нас совсем разные мнения и взгляды?».
С этими мыслями мы и будем работать.
В  году в возрасте  лет скончался Аарон Бек — основатель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), оставив 
после себя один из самых распространенных в мире методов 
психотерапии. Работая с депрессивными пациентами, Аарон 
Бек хотел создать такой метод помощи, который был бы 
быстрее и эффективнее, чем психоанализ, и ему это удалось.
КПТ базируется на утверждении о том, что наши эмоции 
возникают вследствие мыслей (суждений, выводов, правил, 
убеждений). Из этого следует, что, изменив их, мы улучшаем 
свои эмоциональные реакции и состояние.