Индивидуальная физическая тренировка студентов

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение 
высшего образования
Российская академия народного хозяйства и государственной службы
при Президенте Российской Федерации
Челябинский филиал
В. В. Лисовол, А. А. Гизатулина, А. А. Лобастов
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ 
ТРЕНИРОВКА СТУДЕНТОВ
Учебно-методическое пособие
Челябинск
2019

Лисовол, В. В.
Индивидуальная физическая тренировка студентов : учеб.-метод. пособие / 
В. В. Лисовол, А. А. Гизатулина, А. А. Лобастов. — Челябинск : Челяб. филиал 
РАНХиГС, 2019. — 82 с.
В учебно-методическом пособии рассматриваются различные формы организации индивидуальной физической тренировки студентов Челябинского филиала РАНХиГС всех направлений и методические рекомендации по развитию 
и совершенствованию физических качеств. Изложены способы самоконтроля 
за функциональным состоянием организма и приемы самомассажа, приводятся 
наиболее простые и доступные методы оценки показателей физической нагрузки и работоспособности.
УДК 796.0
ББК 75.1
	
Л63
Л63
©	 Челябинский филиал РАНХиГС, 2019
©	 Лисовол В. В., Гизатулина А. А., 
Лобастов А. А., 2019
УДК 796.0
ББК 75.1
Авторский коллектив:
В. В. Лисовол — кандидат педагогических наук, профессор, преподаватель физической 
культуры Челябинского филиала Российской академии народного хозяйства и государственной службы;
А. А. Гизатулина — кандидат социологических наук, доцент кафедры физического воспитания и спорта Челябинского государственного университета;
А. А. Лобастов — кандидат культурологии, доцент, преподаватель физической культуры 
Челябинского филиала Российской академии народного хозяйства и государственной 
службы
Рецензенты:
А. В. Еганов — доктор педагогических наук, профессор 
Челябинского государственного университета физической культуры;
А. В. Горохов — кандидат педагогических наук, доцент кафедры 
физической подготовки филиала Военного учебно-научного центра 
Военно-Воздушных Сил «Военно-воздушной академии 
имени Н. Е. Жуковского и Ю. А. Гагарина» в г. Челябинске

ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение. .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
1. Физическая культура как составная часть общей культуры. .  . . 7
2. Факторы, влияющие на физическое состояние
и здоровье человека. .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
3. Методика развития и совершенствования
физических качеств. .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
4. Методика индивидуальной физической тренировки . .  .  .  . . . . 36
5. Содержание индивидуальной физической тренировки . .  .  . . . 38
6. Физическая нагрузка и самоконтроль за функциональным
состоянием организма. .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . . . . . . . . . . . . . . . . 56
7. Массаж и рекомендации по применению . .  .  .  .  .  .  .  .  . . . . . . . . 60
8. Оценка продуктивности физического труда студентов . .  .  . . . 64
Заключение. .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Глоссарий. .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Список литературы. .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1. VI ступень ГТО. .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . . . . . . . . . . . . 74
Приложение 2. Нормативы и оценки физических качеств
по дисциплине «Физическая культура». .  .  . . 78
Приложение 3. Комплекс вольных упражнений
на 16 счетов № 3. .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . . . . . . . . . . . . 80
Приложение 4. Специальный комплекс-тест (СКТ),
рекомендованный для проверки
физической подготовки. .  .  .  .  .  .  .  .  . . . . . . . . . 81

ВВЕДЕНИЕ
Индивидуальная физическая тренировка (далее — ИФТ) в последнее время приобретает все большую популярность среди студентов. Индивидуальную физическую тренировку не следует отождествлять с самостоятельным способом выполнения физических 
упражнений по заданиям руководителя физической подготовки во 
время учебных занятий.
Главной особенностью ИФТ является то, что ее планирование, 
организация и управление полностью зависят от самого занимающегося. Это обязывает к расширению знаний студентов в области методики физической тренировки, методов самоконтроля за 
функциональным состоянием организма, физиологии, психологии 
и гигиены физических упражнений.
Преподаватели должны оказывать помощь в расширении методических навыков, формировании умения выбирать наиболее 
целесообразные упражнения и способности сочетать интенсивность 
тренировочного процесса с динамикой профессиональных нагрузок, обучать методам проведения самоконтроля за функциональным 
состоянием организма.
Перед ИФТ ставятся задачи по развитию физических качеств и 
прикладных двигательных навыков, которые не требуют при выполнении упражнения участия партнера или обеспечения обязательной 
страховки и оказания помощи. 
Главным и эффективным средством улучшения физического 
состояния студентов, достижения готовности юношей к службе в 
армии и дальнейшей профессиональной деятельности после окончания обучения в вузе являются физические упражнения, которые 
используются в трех направлениях. Первое — для общего оздоровления и укрепления организма человека, развития основных 
физических качеств и навыков, опосредованно повышающих способность противостоять утомлению при выполнении любой физической или умственной работы. Второе — для развития физических 

качеств и навыков, способствующих овладению профессиональным 
мастерством. Третье — для восстановления работоспособности при 
утомлении, после перенесенных травм и болезней. Применение 
приемов самомассажа после занятий физическими упражнениями и перенесенных физических нагрузок способствуют быстрому 
снятию утомления и восстановлению работоспособности. Массаж 
оказывает общеукрепляющее воздействие на мышечную систему, 
активно влияет на газообмен, минеральный и белковый обмен, 
благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему, на 
функции суставов и сухожильно-связочного аппарата. В процессе 
ИФТ вырабатываются такие положительные качества, как стремление к самостоятельности, упорство в достижении цели, воспитывается воля, совершенствуется организованность и укрепляется 
дисциплина. 
Индивидуальная физическая тренировка для студентов, слабоуспевающих по дисциплине «Физическая культура и спорт», и студентов, находящихся на реабилитации после перенесенных травм 
и болезней, является одной из основных форм физической подготовки. Основой массового студенческого спорта в нашей стране 
является Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО). Нормы и требования для студентов 
изложены в Приложении 1 данного учебно-методического пособия.

1. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА 
КАК СОСТАВНАЯ ЧАСТЬ 
ОБЩЕЙ КУЛЬТУРЫ
Физическая культура является составной частью общей культуры 
и профессиональной подготовкой молодежи, в течение всего периода обучения входит обязательным разделом в гуманитарный компонент образования. Значимость физической культуры проявляется 
через гармонизацию духовных и физических сил, формирование 
таких общечеловеческих ценностей, как здоровье, физическое и 
психическое благополучие, телесная развитость, двигательная подготовленность и здоровый образ жизни. Физическая культура на 
основании федеральных законов «Об образовании» и «О физической 
культуре и спорте в Российской Федерации» представлена во всех 
учебных заведениях как учебная дисциплина и важнейший компонент целостного развития личности. Одной из основных задач физической культуры студентов является развитие и совершенствование 
основных физических качеств (быстроты, силы, ловкости и выносливости). Развитие физических качеств — это процесс перехода из 
одного состояния организма в другое, более совершенное. Переход 
от нынешнего качественного состояния к новому качественному состоянию. Или, иными словами, развивая физические качества, мы 
становимся более сильными, быстрыми, выносливыми, ловкими. За 
счет чего? За счет положительных функциональных, морфологических и биохимических изменений в организме. Функциональные 
изменения в организме заключаются в совершенствовании деятельности нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной 
и других систем организма. Морфологические изменения в организме заключаются в укреплении и совершенствовании структуры 
костно-мышечного аппарата и всех систем организма, в положительных гистологических (тканевых) и цитологических (клеточных) усовершенствованиях. Биохимические изменения в организме 

заключаются в совершенствовании биохимических процессов, которые позволяют быстро мобилизовать химическую энергию и превращать ее в механическую энергию мышечной деятельности. Особое 
значение в положительных изменениях в организме при развитии 
физических качеств имеет формирование временных (условно рефлекторных) связей, улучшающих координацию деятельности мышц 
и внутренних органов. Здесь необходимо подчеркнуть, что, если нет 
положительных функциональных, морфологических и биохимических изменений в организме, значит, нет и развития физических 
качеств. Этот вывод важен для контроля за уровнем физической 
подготовленности студентов, так как качественные изменения их 
организма неизбежно должны привести к повышению уровня физической подготовленности.
Физическая культура — достаточно сложное социальное образование. В структуре физической культуры можно выделить три 
самостоятельных компонента: деятельностный, ценностный и результативный.
Деятельностный аспект физической культуры заключается в том, 
что физическое совершенствование происходит только в результате 
оптимальной, целенаправленной двигательной активности человека. 
Причем не любой, а только такой, которая осуществляется по законам 
физического воспитания, т. е. по законам развития силы, выносливости, законам формирования техники движений, законам активного отдыха и т. д. В отличие от многих других видов физической активности 
человека, физкультурная деятельность имеет ряд принципиальных 
особенностей. Во-первых, она обязательно содержит двигательный 
компонент, который в ней, как правило, является преобладающим. 
Во-вторых, деятельность в сфере физической культуры представлена 
наиболее рациональными формами двигательных действий, имеющими свою конкретную методику занятий. При воспитании скоростных 
способностей, к примеру, методика будет существенно отличаться от 
таковой при воспитании общей выносливости практически по всем 
параметрам. В-третьих, физкультурная деятельность человека всегда направлена на совершенствование самого себя: овладение рациональной техникой упражнения, развитие двигательных способностей, 
формирование правильной осанки, укрепление здоровья и т. д. Цели, 
лежащие вне самого человека, хотя и могут существовать и решаться 
параллельно, но ведущими при этом не являются.

Ценностный аспект физической культуры, как следует из определения, представлен обширной совокупностью материальных и 
духовных ценностей, специально созданных для эффективного физического совершенствования человека. Материальные ценности 
воплощены в физкультурно-спортивных сооружениях (стадионы, 
бассейны, спортзалы, спортивные городки и игровые площадки), 
специальном оборудовании и инвентаре (гимнастические. спортзальные и легкоатлетические снаряды, лыжи, мячи, тренажеры 
и т. д.). Физкультурное занятие без таких предметных ценностей 
менее эффективно либо просто невозможно. Духовные ценности 
физической культуры представлены исторически отобранными и 
апробированными на практике физическими упражнениями, сконцентрированными в форме гимнастики с ее громадным набором 
упражнений; спорта, игры и туризма, основанных на физической 
активности. Кроме того, к духовным ценностям физической культуры по праву относятся накопленные практикой и наукой специальные физкультурные знания, отраженные в соответствующих теориях физической культуры и спорта и содержащиеся в различных 
методических пособиях, учебниках, монографиях, справочниках 
достижений, правилах соревнований и т. д.
Результативный аспект физической культуры включает в себя всю 
совокупность полезных результатов, которые человек приобрел в процессе деятельного использования ценностей физической культуры в 
своей жизни. К ним можно отнести: полученные в процессе физкультурных занятий двигательные умения и навыки; саму способность 
быстро овладевать новыми движениями, развитую в ходе занятий; 
возросшую физическую работоспособность; пропорционально развитое телосложение и осанку; физкультурные знания; нравственные 
и эстетические качества, возвышающие личность человека и т. д.
Таким образом, физическая культура одновременно существует в 
виде материальных и духовных ценностей, в форме двигательной деятельности, а также в качестве внутреннего достояния человека, воплощенного в его знаниях, умениях, навыках, физических способностях 
и т. д. Стержневым, или системообразующим, фактором в рамках 
трех рассмотренных аспектов физической культуры, безусловно, 
является деятельностный.
Физическая культура — многообразный вид деятельности и имеет ряд специфических особенностей и направлений. Рекреативная