Силовые способности и гибкость, методика их развития

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ 
РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ 
РОСТОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ЭКОНОМИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ 
(РИНХ) 
 
 
 
 
 
 
 
Н. Н. Быков, Е. А. Денисов, Э. В. Мануйленко, Г. О. Ключкина, 
Т. А. Жаброва, А. Н. Касьяненко, М. В. Попова  
 
 
 
 
 
Силовые способности и гибкость,  
методика их развития 
 
 
Учебно-методическое пособие 
для всех профилей и специальностей 
очной, заочной, очно-заочной форм обучения 
студентов 1–3 курсов 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ростов-на-Дону 
Издательско-полиграфический комплекс РГЭУ (РИНХ) 
2021

УДК 796 
ББК 75.1 
Б 95 
 
Быков, Н. Н. 
Б 95  Силовые способности и гибкость, методика их развития : учебно-методическое пособие [Электронный ресурс] / Н. Н. Быков, Е. А. Денисов, 
Э. В. Мануйленко и др. – Ростов-на-Дону : Издательско-полиграфический 
комплекс Ростовского государственного экономического университета 
(РИНХ), 2021. – Электрон. сетевое изд. – 76 с. – Режим доступа : 
http://library.rsue.ru. 
ISBN 978-5-7972-2875-2 
 
 
В учебно-методическом пособии «Силовые способности и гибкость, методика их развития» представлены методики развития силовых способностей и 
гибкости: перечислены характеристики, основные средства и методы развития 
качеств. Даны методы контроля и оценки развития силовых способностей и гибкости у студентов. Прилагаются комплексы упражнений: для развития силовых 
способностей, для развития гибкости. 
УДК 796 
ББК 75.1 
 
 
Рецензенты: 
Пономарев И. Е. – профессор кафедры физического воспитания,  
спорта и туризма РГЭУ (РИНХ), к.с.н.; 
Труфанова С. Н. – доцент кафедры теории и практики  
физической культуры и спорта ДГТУ, к.п.н. 
 
 
Утверждено в качестве учебно-методического пособия  
учебно-методическим советом РГЭУ (РИНХ) 
 
 
 
ISBN 978-5-7972-2875-2 
© Ростовский государственный экономический  
университет (РИНХ), 2021 
 
© Быков Н. Н., Денисов Е. А., Мануйленко Э. В., 
Ключкина Г. О., Жаброва Т. А., Касьяненко А. Н.,  
Попова М. В., 2021 

Оглавление 
 
1 МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ ..................................... 5 
1.1 Характеристика силовых способностей ..................................................................... 5 
1.2 Средства и методы развития силовых способностей ............................................. 11 
1.3 Силовая тренировка женщин ...................................................................................... 24 
1.4 Контроль и оценка уровня развития силовых способностей ............................... 33 
1.5 Контрольные вопросы .................................................................................................. 35 
2 МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ...................................................................... 36 
2.1 Характеристика гибкости ............................................................................................ 36 
2.2 Средства и методы развития гибкости ...................................................................... 38 
2.3 Развитие гибкости у студентов с отклонениями в состоянии здоровья ............. 45 
2.4 Общие рекомендации по выполнению упражнений для развития гибкости ... 48 
2.5 Контроль и оценка уровня гибкости .......................................................................... 50 
2.6 Контрольные вопросы .................................................................................................. 51 
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ ................................................................................................ 52 
Приложение 1. Комплексы упражнений для развития силовых способностей ...... 54 
Приложение 2. Комплексы упражнений для развития гибкости .............................. 63 
 
 
 
 
 
 
 
 

ВВЕДЕНИЕ 
 
Необходимость написания данного учебно-методического пособия вызвано тем, что в последнее десятилетие резко увеличилось количество заболеваний и нарушений в состоянии здоровья населения (в том числе среди студентов) 
связанных с гиподинамией, то есть недостатком в уровне развития физической 
силы, практически во всех возрастных категориях.  
Такие отклонения от нормы в состоянии здоровья, как: нарушения осанки, 
плоскостопие, сколиоз, остеопороз и др., связаны в первую очередь с недостаточной функцией мышечного корсета. Дефицит мышечной массы также негативно сказывается на обмене веществ, являясь одним из факторов ожирения, 
диабета, снижения иммунитета, и значительно ухудшает качество жизни.  
Вместе с тем результаты исследований показывают, что увеличение в программах спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры силовых 
нагрузок, часто сопровождается негативными изменениями в соединительно-тканных элементов мышц, а также в сухожилиях, связках хрящевой ткани, а именно: 
снижение их эластичности и упругости, возникновение воспалительных процессов 
(артриты, миозиты и др.) [2, 4], которые помимо болевых ощущений приводят к 
прекращению занятий спортом, способствуют избеганию силовых тренировок. 
Негативный эффект силовых нагрузок, как правило связан или с их несоответствием возможностям организма в данный момент времени, или с нарушениями 
методики тренировки. Но даже в этих случаях этот негативный эффект можно существенно снизить или даже полностью компенсировать, если силовые упражнения сочетать с упражнениями на гибкость. То есть последовательное выполнение 
силовых, а затем гибкостных упражнений, обеспечивает синергический эффект. 
Поэтому вторая глава пособия посвящена методике развития гибкости.  
Комплексирование в одном занятии упражнений на силу и гибкость также 
существенно снижает риск получения таких негативных изменений в опорнодвигательном аппарате, как: гипермобильность суставов (разболтанность), которая часто возникает при превышении гибкостных нагрузок [3].  
В пособии изложены основные методы и средства развития силовых способностей и 
гибкости, а также особенности дозирования нагрузок на одном занятии, приведены наиболее доступные тесты для контроля уровня развития силовых способностей и гибкости.  
В конце каждого раздела предлагаются вопросы для самоконтроля усвоения учебного материала. 
В приложении представлены примерные программы тренировок, и комплексы упражнений для развития силовых способностей и гибкости. 
Пособие может быть полезным для специалистов, преподавателей, студентов и спортсменов, интересующихся вопросами силовой подготовки.  

1 МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ 
 
1.1 Характеристика силовых способностей 
 
Выполнение любого движения или сохранения какой-либо позы тела 
человека обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц. 
Мышечная сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений [1, 4]. 
Одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения двигательных действий мышцы могут проявлять силу: 
– при уменьшении своей длины – преодолевающий (концентрический) 
режим, например, жим штанги лежа на горизонтальной скамейке; 
– при ее удлинении – уступающий (эксцентрический) режим, например, 
приседание со штангой на плечах; 
– без изменения своей длины – статический (изометрический) режим, 
например, удержание разведенных рук с гантелями в наклоне вперед; 
– при изменении и длины и напряжения мышц – смешанный, (ауксотонический) режим, например, подъем силой в упор на кольцах, опускание в 
упор руки в стороны («крест») и удержание в «кресте»); 
– при изменении длины мышцы степень напряжения мышц не изменяется – изотонический режим (изокинетический), в обычных условиях не 
встречается, можно реализовать только, на специальных тренажерах; 
– длина мышц изменяется незначительно – статодинамический режим, 
например, мышцы бедра при прыжках со скакалкой, или при беге.  
В преодолевающем режиме мышца укорачивается в результате сокращения (например, икроножная мышца бегуна укорачивается в фазе отталкивания). В уступающем режиме мышца растягивается внешней силой (например, икроножная мышца спринтера при взаимодействии ноги с опорой в фазе 
амортизации). 
Нелинейная зависимость между величиной растяжения и накапливаемой энергией показывает, что при больших растяжениях накапливается 

больше энергии, чем при малых. Эластичное растяжение внесёт значительный вклад в мышечную деятельность, только если за активным мышечным 
растяжением немедленно последует преодолевающий режим сокращения 
мышцы. Более высокая результативность прыжка с подседом по отношению 
к прыжку из статической позы показывает преимущество предварительного 
растяжения мышц. 
В любом режиме работы мышц их сила может проявляться медленно и 
быстро, что характеризует целевую направленность их работы, исходя из которой, различают следующие виды силовых способностей:  
– собственно силовые, которые проявляются в условиях статического 
режима и медленных движений, например, при удержании предельных отягощений с максимальным напряжением мышц или при перемещении предметов большой массы; 
– скоростно-силовые способности, которые проявляются, когда необходимо развить максимальное усилие за минимальное время – так называемая взрывная (стартовая) сила, и быстрая сила, порывающаяся при развитии 
небольшого усилия за минимальное время. 
– силовая выносливость, когда требуется сохранение определенной степени напряжения мышц на протяжении длительного времени, например, сохранение силы гребка в плавании или гребле с целью подержания необходимой скорости движения– так называемая динамическая силовая выносливость, и статическая силовая выносливость мышц стабилизаторов, обеспечивающих сохранение оптимальной рабочей позы в течение рабочего периода; 
– силовая ловкость проявляется при выполнении сложно координационных двигательных действий требующих максимального напряжения 
мышц, например, в единоборствах и спортивной гимнастике.  
В теории и практике физической культуры существует множество классификаций силовых способностей, в той или иной степени отражающие цель, 
с которой они разрабатывались. Оптимальной для нашего пособия мы считаем классификацию, предложенную Ю.В. Верхошанским, которая представлена на рисунке 1. 
 

Рисунок 1 – Классификация силовых способностей  
и их соединений по Верхошанскому Ю.В. 
 
Для оценки степени развития собственно-силовых способностей различают абсолютную и относительную силу действия человека. 
Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных 
напряжений без учета массы тела человека. 
Под относительной силой понимают отношение величины абсолютной 
силы к собственной массе тела, т.е. величиной силы, приходящейся на 1 кг собственного веса тела. 
У людей, имеющих примерно одинаковый уровень тренированности, повышение массы тела ведет к увеличению абсолютной силы, но при этом величина относительной силы снижается. Необходимо отметить, что достижения 
спортсменов в абсолютных весовых категориях: в тяжелой атлетике, спортивных 
единоборствах, а также в метаниях спортивных снарядов, определяются, прежде 
всего, уровнем развития абсолютной силы. В видах спорта с большим количеством перемещений тела в пространстве (например, в гимнастике), или имеющих 
ограничения массы тела (например, весовые категории в пауэрлифтинге) успешность во многом будет зависеть от развития относительной силы. 
Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной 
силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, регулярные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа [5]. 

Скоростно-силовые способности проявляются в двигательных действиях, 
в которых наряду со значительной силой мышц требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту с места и разбега, бокс, метания снарядов и т.п.). При этом, чем выше внешнее отягощение, (например, при толкании 
ядра или выполнение рывка гири достаточно большого веса), тем большую роль 
играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании 
малого мяча) возрастает значимость скоростного компонента. 
Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является 
взрывная сила – способность проявлять большие величины силы в наименьшее 
время (например, при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях и т.д.). 
Уровень развития взрывной силы можно оценить с помощью скоростносилового индекса, который вычисляется по формуле (1): 
 
J = F max / t max                                               (1); 
 
J – скоростно-силовой индекс; 
F max – максимальное значение силы, показанной в данном движении; 
t max – время достижения максимальной силы. 
 
Силовая выносливость, как вид силовых способностей, проявляется в действиях, требующих продолжительного по времени и относительно высокого по 
уровню мышечного напряжения. В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости. Статическая связана 
с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая – характерна для циклической и ациклической деятельности. Примером первой может быть длительное удержание гантелей на вытянутых руках или сохранение 
равновесия в положении «ласточка». В качестве примера второй – многочисленные отжимания в упоре лежа или приседания со штангой, вес которой равен  
20–50 % от максимальных силовых возможностей занимающегося и др. 
Силовая ловкость – способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц. Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей). 
К физиологическим факторам проявления силовых способностей специалисты относят:  
– мышечный;  
– особенности нервной регуляции;  
– психофизиологические механизмы.