Силовая тренировка в групповых фитнес-программах

МИНИСТЕРСТВО  СПОРТА  РОССИЙСКОЙ  ФЕДЕРАЦИИ 
 
СИБИРСКИЙ  ГОСУДАРСТВЕННЫЙ  УНИВЕРСИТЕТ   
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Д. А. Савчак  
 
 
 
 
 
СИЛОВАЯ  ТРЕНИРОВКА  
В  ГРУППОВЫХ  
ФИТНЕС-ПРОГРАММАХ 
 
 
 
Рабочая тетрадь 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Омск  2020 

Рецензенты: 
 
А. Ю. Шредер, канд. пед. наук, доцент, 
зав. кафедрой физического воспитания ОмГМА; 
Т. А. Кравчук, канд. пед. наук, профессор, 
зав. кафедрой теории и методики туризма и рекреации СибГУФК. 
 
 
 
 
Савчак, Д. А. 
Силовая тренировка в групповых фитнес-программах : рабочая тетрадь / автор-сост.  
Д. А. Савчак. – Омск : СибГУФК, 2020. – 120 с. 
 
 
 
В рабочей тетради представлен материал по основам анатомии (строение костной системы человека и виды соединения костей), функциональной анатомии, технике и биомеханике выполнения различных упражнений, методике силовой фитнес-тренировки в группе. 
Выполнение заданий, представленных в иллюстративной форме и в виде таблиц, будет способствовать изучению материала, закреплению навыка планирования фитнес-тренировки, 
организации и контроля самостоятельной работы.  
Учебное пособие предназначено для организации и контроля самостоятельной работы 
обучающихся по модулю дисциплины «Фитнес-технологии» по направлениям подготовки 
49.03.01 «Физическая культура», 49.03.03 «Рекреация и спортивно-оздоровительный туризм», организациям, осуществляющим повышение квалификации и переподготовку кадров 
в сфере фитнеса, персоналу фитнес-клубов. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
©  ФГБОУ  ВО  СибГУФК,  2020 
©  Савчак Д. А., 2020 

СОДЕРЖАНИЕ 
 
ВВЕДЕНИЕ.  ПОНЯТИЕ  СИЛОВЫХ  СПОСОБНОСТЕЙ ………………………………………………………….4 
 
ОСНОВЫ  АНАТОМИИ 
ОБЩИЕ  АНАТОМИЧЕСКИЕ  ТЕРМИНЫ  И  ПОНЯТИЯ .......................................................................... 5 
НАЗВАНИЕ  ДВИЖЕНИЙ  В  СУСТАВАХ ............................................................................................... 6 
СКЕЛЕТ  ЧЕЛОВЕКА ............................................................................................................................. 7 
 
ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКИХ  УПРАЖНЕНИЙ …………………………………………...…………..19 
 
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ  АНАТОМИЯ  И  БИОМЕХАНИЧЕСКИЙ  АНАЛИЗ  УПРАЖНЕНИЙ 
ДЛЯ  РАЗЛИЧНЫХ  ЧАСТЕЙ  ТЕЛА 
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ  АНАТОМИЯ  НИЖНЕЙ  КОНЕЧНОСТИ ............................................................. 21 
БИОМЕХАНИЧЕСКИЙ  АНАЛИЗ  УПРАЖНЕНИЙ  ДЛЯ  МЫШЦ  НИЖНИХ  КОНЕЧНОСТЕЙ ............... 29 
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ  АНАТОМИЯ  МЫШЦ  ВЕРХНИХ  КОНЕЧНОСТЕЙ  И  ПЛЕЧЕВОГО  ПОЯСА ...... 48 
БИОМЕХАНИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ УПРАЖНЕНИЙ  
ДЛЯ МЫШЦ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА .......................................................... 54 
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ  АНАТОМИЯ  МЫШЦ  КОРПУСА ....................................................................... 70 
БИОМЕХАНИЧЕСКИЙ  АНАЛИЗ  УПРАЖНЕНИЙ  ДЛЯ  МЫШЦ  КОРПУСА ......................................... 74 
 
МЕТОДИКА  СИЛОВОЙ  ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ  В  ГРУППЕ 
ЗАПРЕЩЕННЫЕ  УПРАЖНЕНИЯ  В  ГРУППОВОЙ  ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКЕ ......................................... 88 
МЕТОДЫ  ОРГАНИЗАЦИИ  ДЕЯТЕЛЬНОСТИ  ЗАНИМАЮЩИХСЯ 
В  ГРУППОВОЙ  ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКЕ ............................................................................................. 90 
МЕТОДЫ  СИЛОВОЙ  ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ В  ГРУППЕ ................................................................... 91 
ЗОНЫ  ВОЗДЕЙСТВИЯ  УПРАЖНЕНИЙ  СИЛОВОЙ  ТРЕНИРОВКИ ...................................................... 92 
СТРУКТУРА  ТРЕНИРОВОЧНОГО  ЗАНЯТИЯ  СИЛОВОЙ  НАПРАВЛЕННОСТИ  В  ГРУППЕ................. 93 
ОБЩЕМЕТОДИЧЕСКИЕ  УКАЗАНИЯ  И  РЕКОМЕНДАЦИИ  К  ПЛАНИРОВАНИЮ 
И ПРОВЕДЕНИЮ  СИЛОВОЙ  ТРЕНИРОВКИ  В  ГРУППЕ ..................................................................... 94 
ПЛАНИРОВАНИЕ  СИЛОВОЙ  ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ  С  ПОМОЩЬЮ  ПЛАН-СХЕМЫ ...................... 95 
ДОЗИРОВАНИЕ  НАГРУЗКИ  В  СИЛОВОЙ  ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКЕ  В  ГРУППЕ .................................. 97 
ТЕМП  МУЗЫКАЛЬНОГО  СОПРОВОЖДЕНИЯ ДЛЯ  СИЛОВОЙ  ТРЕНИРОВКИ  В  ГРУППЕ ................. 98 
ТЕМП  ВЫПОЛНЕНИЯ  УПРАЖНЕНИЯ В  СИЛОВОЙ  ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКЕ  В  ГРУППЕ .................. 98 
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ  РАЗЛИЧНЫХ РЕЖИМОВ  РАБОТЫ  МЫШЦ 
В  РАМКАХ  ОДНОГО  ПОДХОДА ........................................................................................................ 99 
РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ГРУППОВОЙ ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ 
РАЗНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ  С РАЗЛИЧНЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ ................................................... 100 
Используемая литература ..................................................................................................................... 115 
Рекомендуемая литература ................................................................................................................... 115 

ВВЕДЕНИЕ.   
ПОНЯТИЕ  СИЛОВЫХ  СПОСОБНОСТЕЙ 
 
Для характеристики двигательных возможностей человека в теории и методике физической культуры и спорта используются термин «физические качества». В настоящее 
время принято различать пять основных двигательных способностей: силовые, скоростные и координационные способности, выносливость и гибкость. Каждая из них имеет 
многообразные формы проявления в различных видах двигательной деятельности. Однако все эти качества взаимосвязаны и реализуются совместно почти во всех движениях. 
Поэтому можно лишь условно говорить о раздельном развитии и совершенствовании этих 
качеств в тренировочном процессе. 
В фитнесе, как и в спортивной тренировке, также принято разделять тренировки по характеру воздействия на организм (классификация по функциональной направленности):  
1. Силовая тренировка. 
2. Кардиотренировка.  
3. Комбинированная тренировка. 
При этом условно отмечается, что воздействие при силовой тренировке оказывается в 
большей степени на скелетную мускулатуру человека, при кардиотренировке – на сердечнососудистую и дыхательную системы, при комбинированной тренировке – на все функциональные системы организма. Отметим еще раз, что такое разделение условно, т. к. все системы организма работают в комплексе и не могут функционировать отдельно друг от друга. 
В расписании групповых программ любого современного фитнес-клуба присутствует 
большое количество (иногда до 90 %) программ силовой направленности, что связано отчасти с огромной популярностью этих направлений среди клиентов. Существуют различные 
виды силовых тренировок (для всего тела, для мышц нижней части тела, для мышц верхней 
части тела и т. д.), однако все они направлены на достижение одной цели – совершенствование силовых способностей.   
Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определенной 
двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». В теории и методике 
физической культуры и спорта принято выделять различные виды силовых способностей: 
 
 собственно силовые способности – ______________________________________________ 
________________________________________________________________________________ 
________________________________________________________________________________ 
________________________________________________________________________________ 
 силовая выносливость –_________________________________________________________ 
________________________________________________________________________________ 
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________ 
 скоростно-силовые способности – ________________________________________________ 
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________ 
________________________________________________________________________________ 
 
Таким образом, силовая фитнес-тренировка в группе – _________________________ 
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________ 
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________ 
 
 

ОСНОВЫ  АНАТОМИИ 
 
 
 
 
 
 
 
ОБЩИЕ  АНАТОМИЧЕСКИЕ  ТЕРМИНЫ  И  ПОНЯТИЯ 
 
Упражнения силовой фитнес-тренировки оказывают воздействие не только на 
скелетную мускулатуру, но и на костную систему, суставно-связочный аппарат. Фитнестренеру необходимо знать особенности строения скелета, суставов и особенности 
функционирования мышц, чтобы использовать эти знания для построения и проведения 
максимально безопасной и эффективной тренировки. 
Для обозначения положения тела человека в пространстве, расположение его частей 
относительно друг друга в анатомии используют понятие о плоскостях.  
Сагиттальная плоскость – делит тело на ___________________________________ часть 
Фронтальная плоскость – делит тело на ___________________________________ часть 
Горизонтальная плоскость – делит тело на _________________________________ часть 
Для определения направления движения в суставах, условно используют оси: 
________________________________ проходит вдоль тела человека сверху вниз; 
________________________________ проходит в сагиттальной плоскости спереди назад; 
________________________________ проходит во фронтальной плоскости справа налево. 
 
 
Подпишите плоскости человеческого тела  
на рисунке и нарисуйте оси. 
 
 
 

НАЗВАНИЕ  ДВИЖЕНИЙ  В  СУСТАВАХ 
 
Для описания движений в различных частях тела используют следующие термины, 
причем независимо от исходного положения: 
Сгибание (flexio) – движение одного из костных рычагов вокруг фронтальной оси, при 
котором угол между сочленяющимися костями уменьшается.  
Разгибание (extensio) – движение одного из костных рычагов вокруг фронтальной оси, 
при котором угол между костными рычагами увеличивается. 
 
Исключением является голеностопный (надтаранный) сустав, в котором разгибание сопровождается движением пальцев вверх, а при сгибании, например, когда человек встаёт 
на цыпочки, пальцы движутся книзу. Поэтому сгибание стопы называют также подошвенным сгибанием, а разгибание стопы обозначают термином тыльное сгибание. 
 
Приведение (adductio) — движение кости по направлению к срединной плоскости тела 
или (для пальцев) к оси конечности.  
Отведение (abductio) –  характеризует движение в сторону от срединной плоскости.   
Вращение (rotatio) – движение части тела или кости вокруг своей продольной оси.  
Пронация (pronatio) – вращение конечностей кнутри (медиальное вращение) 
Супинация (supinatio) – вращение конечности кнаружи. При пронации ладонь свободно висящей верхней конечности поворачивается кзади, а при супинации – кпереди.  
Круговое движение (circumductio) – движение вокруг всех трёх осей: конец конечности описывает окружность. 
 
Подпишите названия движений на рисунках. 
 
 

СКЕЛЕТ  ЧЕЛОВЕКА 
 
Одной из важнейших функций организма человека является передвижение в 
пространстве. Ее выполняет опорно-двигательный аппарат, состоящий из двух частей: 
пассивной и активной. К первой относят кости, соединяющиеся при помощи различного 
вида соединений, ко второй – мышцы. 
Скелет человека – совокупность костей человеческого организма. 
 
Функции скелета 
1. Защитная _____________________________________________________________________ 
________________________________________________________________________________ 
2. Опорная______________________________________________________________________ 
________________________________________________________________________________ 
3. Рессорная функция_____________________________________________________________ 
________________________________________________________________________________ 
4. Локомоторная _________________________________________________________________ 
________________________________________________________________________________ 
5. Кроветворная _________________________________________________________________ 
________________________________________________________________________________ 
6. Участие в обмене веществ_______________________________________________________ 
________________________________________________________________________________ 
 
В состав скелета человека входит 206 костей – 85 парных (всего 170) и 36 непарных. 
 
Отделы скелета 
 
1. Осевой скелет 
1________________________________ 
2________________________________ 
3________________________________ 
4________________________________ 
5________________________________ 
2. Добавочный скелет 
Скелет верхней конечности 
 
1. Плечевой пояс: 
 ___________________ 
 ___________________ 
 
2. Скелет свободных верхних конечностей: 
 ___________________ 
 ___________________ 
 ___________________ 
Скелет нижних конечностей 
 
1. Тазовый пояс: 
 ___________________ 
 
 
2. Скелет свободных нижних конечностей: 
 ___________________ 
 ___________________ 
 ___________________ 
 ___________________ 
 ___________________ 
 

Подпишите названия костей и суставов на рисунке. 
 
 
 
 
 
СКЕЛЕТ  
ТУЛОВИЩА 
сустав 
сустав 
сустав 
СВОБОДНАЯ 
НИЖНЯЯ 
КОНЕЧНОСТЬ 
сустав 
сустав 
сустав 
Тазовая 
кость 
 
Кости 
предплюсны 
ПОЯС 
НИЖНЕЙ  КОНЕЧНОСТИ 
(ТАЗОВЫЙ  ПОЯС) 
ПОЯС 
ВЕРХНЕЙ 
КОНЕЧНОСТИ 
(ПЛЕЧЕВОЙ  ПОЯС) 
СВОБОДНАЯ 
ВЕРХНЯЯ 
КОНЕЧНОСТЬ 
СКЕЛЕТ  ГОЛОВЫ  (ЧЕРЕП) 
 
Лицевой отдел черепа              Мозговой отдел черепа 

СТРОЕНИЕ  ПОЗВОНОЧНИКА 
 
Позвоночник (позвоночный столб) – основная часть осевого скелета человека. Позвоночник состоит из отдельных костных сегментов – позвонков, последовательно накладывающихся один на другой. 
В позвоночном столбе выделяют 5 отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый. 
Позвоночный столб не прямой, он имеет изгибы: вперед – лордозы (шейный и поясничный), назад – кифозы (грудной и крестцовый). 
 
 
Раскрасьте на рисунке каждый отдел позвоночника и соответствующую ему ячейку названия отдельным цветом, укажите количество позвонков в каждом отделе. Подпишите название физиологических изгибов позвоночника.  
 
 
 
шейный  
грудной  
поясничный 
крестцовый  
копчиковый  
Шейный 
Грудной 
Поясничный 
Крестцовый 

Строение позвонков 
 
Позвонки разных отделов отличаются по форме и величине. Однако они все имеют ряд 
общих признаков (за исключением верхних шейных позвонков). Каждый позвонок состоит 
из тела, дуги и отростков. 
Тело позвонка напоминает по своему строению уплощенный цилиндр и образовано из 
довольно мягкого (по сравнению с другими частями позвонка) губчатого вещества. Именно 
тела позвонков вместе с межпозвоночными дисками составляют позвоночный столб, несущий основную осевую нагрузку. Тело каждого позвонка имеет свои особенности. Чем ниже 
находится позвонок, тем крупнее его тело, поскольку осевая нагрузка на позвоночный столб 
увеличивается сверху вниз. 
Дуга прикрепляется к телу позвонка сзади двумя ножками, тем самым образуя позвоночное отверстие. Из совокупности позвоночных отверстий образуется позвоночный канал, 
который защищает от внешних повреждений находящийся в нем спинной мозг. На дуге 
находятся приспособления для движения позвонков – отростки. 
Остистый отросток отходит от дуги назад. По бокам справа и слева находятся 2 поперечных отростка. Вверх и вниз от дуги отходят по 2 суставных отростка. В общей сложности от дуги каждого позвонка отходят по 7 отростков. 
 
Подпишите на рисунке основные элементы типичного позвонка. 
 
 
 
Шейные позвонки 
 
Шейные позвонки человека отличаются от других своими небольшими размерами. Они 
(начиная со II) имеют небольшое тело, большое позвоночное отверстие, расщепленный на 
конце остистый отросток (за исключением седьмого) и отверстия в поперечных отростках, 
через которые проходят сосуды, снабжающие кровью головной мозг. 
I и II шейные позвонки отличаются от остальных своим строением. 
I шейный позвонок, атлант, не имеет тела, остистого шростка и представляет собой 
кольцо, образованное передней и задней дугами. На задней поверхности передней дуги имеется небольшая суставная поверхность для соединения с зубом осевого позвонка направленным вертикально вверх непарным отростком.  
По бокам атлант имеет массивные утолщения латеральные массы, снабженные сверху и 
снизу суставными поверхностями для соединения с затылочной костью и II шейным позвонком.  
II шейный позвонок, осевой (аксис или эпистрофей), имеет отросток – зуб. По бокам от 
зуба, имеющего спереди суставную поверхность для сочленения с передней дугой атланта, 
находятся верхние суставные площадки для соединения с нижними суставными поверхностями атланта.