Учебно-тренировочные занятия в воде (аквааэробика)

УДК 796
ББК 75
          Р83
Авторы:
М.В. Берлинов, Е.Н. Дегаев, Ю.О. Кустикова, А.А. Давидюк
Рецензенты:
кандидат педагогических наук С.В. Колотильщикова, 
преподаватель кафедры физической культуры Медицинского колледжа РУТ (МИИТ);
кандидат педагогических наук О.Е. Чайковская, 
доцент кафедры физического воспитания и спорта НИУ МГСУ
 
Рудюк, Л.В.
Р83	 	
Учебно-тренировочные занятия в воде (аквааэробика) [Электронный ресурс] : [учебное пособие для обучающихся бакалавриата и специалитета по всем УГСН, реализуемым НИУ МГСУ] / Л.В. Рудюк, Н.Н. Бумарскова, В.А. Никишкин ; Министерство науки и высшего образования Российской Федерации, Национальный исследовательский 
Московский государственный строительный университет, кафедра физического воспитания и спорта. — Электрон. дан. и прогр. (8,0 Мб). — Москва : Издательство МИСИ – 
МГСУ, 2020. — Режим доступа : http://lib.mgsu.ru/. — Загл. с титул. экрана.ISBN 978-5-7264-2351-7 (сетевое) 
ISBN 978-5-7264-2352-4 (локальное)
В учебном пособии приведена методика занятий в воде с и без инвентаря; даны упражнения, способствующие развитию физических и функциональных возможностей, корректировке антропометрических данных занимающегося.
Для обучающихся бакалавриата и специалитета по всем УГСН, реализуемым НИУ МГСУ.
Учебное электронное издание
©  ФГБОУ ВО «НИУ МГСУ», 2020

Редактор Н.А. Котова
Корректор В.К. Чупрова
Компьютерная верстка О.Г. Горюновой
Дизайн первого титульного экрана Д.Л. Разумного
Для создания электронного издания использовано:
Microsoft Word 2010, Adobe InDesignCS5.5, ПО Adobe Acrobat
Подписано к использованию 17.09.2020. Объем данных 8,0 Мб.
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего образования 
«Национальный исследовательский 
Московский государственный строительный университет».
129337, Москва, Ярославское ш., 26.
Издательство МИСИ – МГСУ. 
Тел.: (495) 287-49-14, вн. 14-23, (499) 183-91-90, (499) 183-97-95.
E-mail: ric@mgsu.ru, rio@mgsu.ru

Оглавление
ВВЕДЕНИЕ.
........................................................................................................................... 5
1.	 ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ АКВААЭРОБИКОЙ.
................................ 6
2.	 ОДЕЖДА И ЭКИПИРОВКА, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
В ПЛАВАТЕЛЬНОМ БАССЕЙНЕ.
................................................................................. 6
3.	 ФИЗИЧЕСКИЕ СВОЙСТВА ВОДЫ............................................................................. 7
4.	 ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
НА ГЛУБОКОЙ ВОДЕ, КРИТЕРИИ ИНТЕНСИВНОСТИ........................................ 8
5.	 СПОРТИВНОЕ ПЛАВАНИЕ....................................................................................... 10
6.	 АЭРОБИКА.
................................................................................................................... 12
6.1.	Основные направления аэробики.......................................................................... 13
6.2.	Терминология в аквааэробике................................................................................ 14
7.	 АКВААЭРОБИКА......................................................................................................... 17
7.1.	Методика аквааэробики......................................................................................... 18
7.2.	Направления аквааэробики.................................................................................... 20
7.3.	Рекомендации к проведению занятия аквааэробики
силовой направленности........................................................................................ 22
7.4.	Рекомендации к проведению интервальной тренировки в аквааэробике.
........... 23
7.5.	Оборудование и инвентарь для занятий аквааэробикой....................................... 23
7.6.	Рекомендации по использованию акваоборудования —
водной штанги (Aqua Pump)................................................................................... 24
7.7.	Методика использования специального акваоборудования
на глубокой и мелкой воде.
..................................................................................... 26
7.7.1.	 Рекомендации по использованию нудлса на глубокой и мелкой воде.
...... 26
7.7.2.	 Рекомендации по использованию специального оборудования
(«веселые ладошки») на глубокой и мелкой воде........................................ 29
7.7.3.	 Рекомендации по использованию специального акваоборудования —
акваботинок на глубокой воде..................................................................... 29
7.8.	Рекомендации по использованию специального акваоборудования —
манжет-утяжелителей на мелкой воде................................................................... 30
7.9.	Водный велосипед и беговая дорожка................................................................... 30
7.10. Пилон (Aquapole).
.................................................................................................. 31
7.11. Аквабатут.
............................................................................................................... 32
8.	 СТЕП-ПЛАТФОРМА.................................................................................................... 33
8.1.	Рекомендации к проведению занятия «аквастеп»................................................. 33
9.	 АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ......................................................... 34
10.	 АКВАФЛЭТ (AQUAFLAT)............................................................................................ 35
11.	 МЕТОДЫ ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ АКВААЭРОБИКИ........................................ 38
11.1. Методы составления комбинаций при проведении уроков аквааэробики.
........ 39
12.	БАЗОВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ АКВААЭРОБИКИ.
.............................................................. 43
13.	АКВААЭРОБИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ.................................................................... 66
Библиографический список................................................................................................ 68

ВВЕДЕНИЕ
Учебная дисциплина «Физическая культура и спорт» — единственная дисциплина 
в вузе, занимающаяся сохранением и укреплением здоровья обучающихся, развитием 
и совершенствованием психофизических, функциональных и специальных качеств, 
необходимых в учебной и профессиональной деятельности, повышением умственной, 
психической и физической работоспособности.
Обеспечение высоких показателей по всем вышеперечисленным спектрам можно 
достичь благодаря различным занятиям в воде, оказывающим комплексное воздействие на опорно-двигательную систему — совершенствование мышечного корсета; позитивное воздействие на нервную систему — плавание приносит ощущение бодрости, 
снимает стресс, повышает энергичность, работоспособность и настроение, улучшает 
сон и оказывает закаливающее действие; кардиореспираторную систему — увеличивается объем легких, в воде тело выделяет на 50–80 % больше тепла, чем на воздухе. 
Следовательно, повышается обмен веществ для сохранения теплового баланса в организме, вследствие этого расход калорий увеличивается. 
Естественно, все занятия должны проводиться под руководством квалифицированных преподавателей, тренеров, инструкторов; должен осуществляться врачебно-педагогический контроль занимающихся, поэтому сотрудники НИУ МГСУ проходят курсы по повышению профессиональной квалификации и спортивного 
совершенствования, а также занимаются разработкой учебных программ, предусматривающих комплексную работу, направленную на укрепление и поддержание здоровья молодежи, формирование профессионально важных психофизических, волевых, 
интегральных, лидерских качеств. 
Стоит отметить, что обучающиеся ведущего строительного вуза преодолевают целый ряд сложностей на пути к реализации профессиональных навыков. Для достижения успеха им необходимы обширные ресурсы организма, поэтому главная задача дисциплины «Физическая культура и спорт» — поддержание и совершенствование этих 
ресурсов, несмотря на обширность их направленности. 
Занятия в плавательном бассейне — одно из наиболее универсальных решений данных задач, а значит, занятия в бассейне НИУ МГСУ значительно помогают обучающимся в развитии и реализации своих сил и талантов. Строительство плавательного 
бассейна было инициировано в 2016 г. в рамках проектов «500 бассейнов» партии Единая Россия при поддержке Министерства науки и высшего образования Российской 
Федерации и Правительства Москвы. Проектирование велось за счет средств университета. На строительство средства выделялись из федерального и городского бюджетов. Общая площадь трехэтажного объекта составляет 4,6 тыс. м2. В нем имеются две 
чаши бассейнов — большая и малая. Большая имеет размеры 25 × 25 м, малая — 10 × 6 м. 
Кампус НИУ МГСУ включает в себя легкоатлетический манеж и плавательный бассейн. 
Для вуза, несомненно, новый плавательный бассейн — важный шаг на пути развития самого современного образовательного пространства: всестороннее гармоничное 
развитие позволяет привнести массовость плавания среди обучающихся, а физкультурно-оздоровительная и спортивная деятельность по водным видам спорта расширят 
границы выступлений на спартакиадах, универсиадах и Олимпийских играх.
Бассейн НИУ МГСУ активно используется обучающимися, преподавателями, сотрудниками университета и жителями района. 

1. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ АКВААЭРОБИКОЙ
Прежде чем приступить к занятиям в плавательном бассейне, необходимо пройти 
медицинский осмотр для допуска от врача.
Бассейн запрещено посещать людям с:
•
• туберкулезом;
•
• сифилисом;
•
• пневмонией;
•
• гриппом;
•
• ангиной;
•
• вирусными инфекциями;
•
• кишечными расстройствами;
•
• эпилепсией;
•
• кровотечениями в брюшной полости;
•
• травмой головного мозга;
•
• лихорадкой;
•
• злокачественными образованиями;
•
• сердечной, почечной и печеночной недостаточностью;
•
• наличием гинекологических заболеваний;
•
• склонностью к судорогам;
•
• хроническими заболеваниями в стадии обострения;
а также тем, кто недавно перенес сердечный приступ, и др.
2. ОДЕЖДА И ЭКИПИРОВКА, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
В ПЛАВАТЕЛЬНОМ БАССЕЙНЕ
Согласно правилам посещения занятий в плавательном бассейне до и после учебно-тренировочного процесса необходимо принять душ с моющим средством. 
Купальник или плавки должны быть из хлорустойчивой ткани, не стесняющие движения. 
Следует иметь нескользящие резиновые тапочки для нахождения в раздевалке, душевых и у чаши. Если занятия проходят в неглубоком бассейне, пригодятся специальные тапочки для аквааэробики, они защитят от возможных неровностей на дне бассейна. 
Шапочка для плавания собирает волосы, препятствуя их попаданию в глаза и в бассейн. Если упражнения вашего курса аквааэробики проходят без ныряния, можно обойтись тканевой шапочкой, комфортной и недорогой, а если упражнения включают погружения, отдайте предпочтение силиконовой шапочке, она проста в уходе и 
сохраняет тепло, покидающее тело через голову. 
Очки для плавания защитят ваши глаза не только от воды, но и от хлорных испарений. Выбирайте очки на силиконовом или неопреновом обтюраторе, которые оставляют меньше следов вокруг глаз. Если у вас неидеальное зрение, можно приобрести 
очки с диоптриями.
6

3. ФИЗИЧЕСКИЕ СВОЙСТВА ВОДЫ
Вода — уникальный тренажер, ей присуще множество удивительных воздействий 
на человеческий организм, но среди всех выделяются три основные:
•
• выталкивание;
•
• сопротивление;
•
• гидростатическое давление.
Выталкивание — это физическое явление, суть которого заключается в гашении гравитационного притяжения любого тела к поверхности земли, что естественно уменьшает вес тела и позволяет должным образом снизить нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника (недаром врачи при заболеваниях 
позвоночника рекомендуют занятия в воде). В среднем предметы в воде лишаются около 30 % своего веса, что позволяет выполнять упражнения в воде, затрачивая в разы 
меньше усилий, чем на суше. Эта же особенность снижает риск травматизма, так как 
вода ограничивает резкие движения и перенапряжение мышц, поэтому занятия в воде 
достаточно безопасны при соблюдении техники безопасности. 
При занятиях в бассейне вода оказывает сопротивление в 12 раз больше сопротивления воздуха, это означает, что упражнения, которые так легко выполняются на суше 
(быстрое перемещение, прыжки и т.д.), здесь будут выполняться затруднительно. Этот 
фактор играет ключевую роль в развитии выносливости, координации движений. Параллельно с развитием скелетных мышц занятия в воде способствуют сжиганию калорий, что помогает в снижении веса.
Г
идростатическое давление воды положительно влияет на циркуляцию крови в организме, в свою очередь, оно не повышает кровеносное давление в работающих мышцах, что увеличивает объем идущей крови, например в почки. Естественно, от этого 
они работают намного активнее, поэтому во время занятий часто возникает потребность сходить в уборную, что полезно для людей со скоплением избыточной жидкости в организме, болезнями почек, сердечно-сосудистой системы и пр.
Положительное влияние вода оказывает на сердечно-сосудистую систему организма, стимулируя возврат венозной крови в сердце, что выступает предупреждением застаивания крови в нижних конечностях, появлению тромбов и фактически является 
профилактикой развития варикозных расширений вен. 
Нельзя не упомянуть о массажном эффекте гидростатического давления. После выхода из воды организм ощущает легкость и расслабление, что помогает в борьбе со 
стрессом.
Рекомендации для обучающихся с отсутствием навыков плавания
Обучающимся с отсутствием навыков плавания рекомендуется начинать заниматься:•
• на мелкой воде;
•
• на глубокой воде;
•
• у бортика;
•
• с предметами, способствующими в обучении плаванию.
Рассмотрим исходное положение тела и критерии при работе относительно поверхности воды (табл. 1, 2).
Для занятий в воде необходимо учитывать факторы подготовленности, определяющие плавучесть человека.
7

Таблица 1
Положение тела при работе в воде
Относительно поверхности воды 
На воде
глубокой
мелкой
Нейтральное
Высокое
Нейтральное (плечи в воде)
Высокое (вода на уровне пояса)
Относительно дна бассейна (горизонтальное, вертикальное)
Безопорное
Опорное (вода — до уровня груди)
Безопорное во время выполнения прыжков
Таблица 2
Критерии при работе на глубокой и мелкой воде
Вода
Критерии
Глубокая 
Мелкая
Выталкивающая сила
На 80 % выше, чем на суше
На 50 % выше, чем на суше
Опора
Отсутствует
Присутствует (отсутствует только по заданию тренера при выполнении упражнений 
с отрывом стоп от дна бассейна)
Ударная нагрузка
Отсутствует
Присутствует
Сопротивление
Больше
Меньше
Координация движений
Сложная (невесомость)
Менее сложная
Телосложение — пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей.
Основные типы:
1) эктоморфный — высокий и худощавый; меньше жира и мышечной ткани;
2) эндоморфный — невысокий и склонный к полноте; больше телесного жира;
3) мезоморфный — атлетического сложения: широкие плечи, узкие бедра и большая мышечная масса.
Эктоморфы и мезоморфы имеют преимущество, когда необходимо развивать в воде 
большую скорость.
4. ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
НА ГЛУБОКОЙ ВОДЕ, КРИТЕРИИ ИНТЕНСИВНОСТИ
Перечислим основные рекомендации для занятий на глубокой воде, критерии 
интенсивности:
1. Адаптация в водной среде, стабильное положение.
Рекомендации:
•
• отсутствие напряжения у занимающихся;
•
• удержание стабильного вертикального положения (баланса).
8