Хорошее настроение. Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Эта книга посвящается 
моим дорогим коллегам, 
Тони Бейтсу и Шейле Флинн

THE FEELING 
GOOD HANDBOOK
D D. B

Дэвид Бернс
ХОРОШЕЕ 
НАСТРОЕНИЕ
Руководство по борьбе
с депрессией
и тревожностью
Техники и упражнения
Перевод с английского
МОСКВА


Издательство благодарит врача-психиатра 
Фарида Шагиахметова и клинического 
психолога Елизавету Ключикову за помощь 
в подготовке книги
УДК 615.851
ББК 53.57
 
Б51
Переводчик М. Булычева
Редактор Л. Макарина
Бернс Д.
Б51  
Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения / Дэвид Бернс ; Пер. с англ. — 
М. : Альпина Паблишер, 2023. — 680 с.
ISBN 978-5-9614-8042-9
Вас охватывает беспокойство еще до того, как вы откроете ленту 
новостей? А может быть, вам трудно принимать решения и все валится 
из рук, хотя день только начался? Вы хотите узнать, как не сойти с ума 
от тревожности, выбраться из эмоциональной ямы и сохранить психологическое здоровье? Ответы вы найдете в книге психотерапевта 
Дэвида Бернса, автора международных бестселлеров «Терапия настроения» и «Терапия беспокойства».
«Хорошее настроение» —  
полное руководство для тех, кто хочет 
своими силами победить депрессию и тревожность, перестать прокрастинировать, наладить общение с близкими, а также научиться 
противостоять другим негативным эмоциональным состояниям. Автор 
рассказывает о наиболее эффективных приемах из арсенала когнитивно- 
поведенческой терапии, которые описал в предыдущих книгах, 
и рекомендует не пренебрегать ими, чтобы получить максимум пользы 
от чтения.
УДК 615.851
ББК 53.57
Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме 
и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети интернет и в корпоративных сетях, а также 
запись в  память ЭВМ для частного или  пуб 
личного 
использования, без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.
ISBN 978-5-9614-8042-9 (рус.)
ISBN 978-0-452-28132-5 (англ.)
© David D. Burns, M.D., 1990, 1999
 
Published by arrangement with William 
Morrow, an imprint of HarperCollins 
Publishers.
© Издание на русском языке, 
перевод, оформление.
 
ООО «Альпина Паблишер», 2023


                Содержание





Предисловие ко второму изданию....................9
Введение..........................................31

Часть I
Понимание своего настроения

   Глава 1 Вы можете изменить самочувствие................41
   Глава 2 Как измерить свое настроение...................73
   Глава 3 Как поставить диагноз своему настроению........93
   Глава 4 Так ли нужно менять свое настроение?..........109

Часть II
Довольство собой: как побороть депрессию и развить уважение к себе

   Глава 5
   Как изменить то, как вы себя чувствуете: четыре шага к счастью.........................123
   Глава 6
   Десять способов «распутать» мышление...........151
   Глава 7
   Как развить здоровую систему собственных ценностей.....................................179
   Глава 8
   Когнитивная терапия в действии: как «вырваться» из плохого настроения.........199

   Глава 9 Почему люди прокрастинируют..................237
   Глава 10 Рецепт для прокрастинаторов..................255

ЧАСТЬ III
Уверенность в себе: как побороть тревожность, страхи и фобии

   Глава 11 Понимание тревожности........................283
   Глава 12 Как бороться со страхами и победить..........299
   Глава 13
   Работа со страхом смерти.....................347
   Глава 14
   Социальная тревожность: страх людей...........359
   Глава 15
   Боязнь публичных выступлений..................391
   Глава 16
   Как пройти собеседование, если вам очень страшно...417
   Глава 17 Исполнительская и тестовая тревожность.......443

ЧАСТЬ IV
Комфорт в общении: укрепление отношений посредством более совершенной коммуникации

   Глава 18 Успешная и неуспешная коммуникация............469
   Глава 19
   Пять секретов доверительного общения..........485

   Глава 20
   Как изменить свою манеру общения..............525
   Глава 21
   Как общаться с трудными людьми................535
   Глава 22
   Почему люди не умеют общаться друг с другом....563

Часть V
Только для психотерапевтов (и любопытных пациентов): как работать со сложными пациентами

   Глава 23
   Составляющие успеха (и провала) психотерапии...591
   Глава 24
   Как наладить взаимопонимание с критически настроенными и недовольными пациентами........605
   Глава 25
   Постановка задач: как сделать терапию продуктивной, когда вы с пациентом чувствуете себя в тупике.................................617
   Глава 26
   Задания по самопомощи: как мотивировать пациентов, саботирующих терапевтический процесс .. 643

Благодарности....................................677

Предисловие ко второму изданию
Эта книга посвящена способу лечения депрессии, тревожности и других расстройств под названием «когнитивно- 
поведенческая терапия» (КПТ). Несмотря на то 
 что термин 
на первый взгляд может показаться сложным, его нетрудно 
понять. «Когниция» — слово, связанное с мышлением: в переводе с латыни это просто «познание». Если вы  
когда- 
нибудь 
ощущали сильную тревогу или подавленность, то наверняка 
помните, что в унынии все воспринимается крайне негативно. 
Люди, находящиеся в депрессии, также склонны к самосаботажу, например они могут избегать работы, общения и занятий, приносящих удовольствие. КПТ способна изменить эти 
модели негативного мышления и поведения, чтобы вы смогли 
стать счастливее и продуктивнее, ощутить настоящую близость в отношениях с другими людьми.
Меня очень порадовала в основном позитивная реакция 
на мою книгу «Хорошее настроение: Руководство по борьбе 
с депрессией и тревожностью»*. В 1994 г. в «Авторитетном путеводителе по книгам самопомощи» (The Authoritative Guide 
to Self- 
Help Books) опубликовали результаты общенационального опроса, посвященного тому, как профессионалы в области психического здоровья используют книги по самопомощи. 
В рамках исследования было опрошено 500 специалистов 
из США. Их спрашивали, «прописывали» ли они  
какие-либо 
книги пациентам для чтения между сеансами, чтобы ускорить выздоровление. 70% психотерапевтов отметили, что 
* 
Первое издание книги вышло в 1989 г. — Прим. ред.
9

действительно пользовались «библиотерапией» при работе 
с пациентами, и 86% из них сообщили, что книги помогли их 
 
подопечным. У психотерапевтов также интересовались, какие 
книги по самопомощи (в списке было 1000 изданий) они чаще 
всего рекомендовали пациентам при депрессии. Я удивился, 
узнав, что «Хорошее настроение» оказалось на втором месте 
по популярности. «Терапия настроения»* была на первом месте по частоте рекомендаций.
Я также был польщен огромным интересом к КПТ среди 
специалистов и широкой публики. С момента публикации 
моей первой книги (в 1980 г.) КПТ стала одной из наиболее 
популярных и изучаемых форм психотерапии за все время — 
как в Соединенных Штатах, так и во всем мире.
У этой популярности множество причин. Во-первых, КПТ 
основана на здравом смысле, поэтому и пациенты, и терапевты ее понимают. Во-вторых, ее методы действительно помогают 
, и зачастую довольно быстро. Эффективность этого 
вида психотерапии подтверждается большим количеством 
исследований с контролируемым результатом, в которых 
КПТ сравнивали с другими признанными способами лечения депрессии, такими как медикаментозная терапия (антидепрессанты) и другие формы психотерапии. Эти исследования** показывают, что пациенты, проходящие КПТ, быстро 
* 
Бернс Д. 
Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. — М.: Альпина Паблишер, 2022.
** 
Santrock, J. W., Minnett, A. M., & Campbell, B. D. 1994. The Authoritative 
Guide to Self- 
Help Books. New York: Guilford Press.
Jamison, C., and Scogin, F. 1995. Outcome of cognitive bibliotherapy 
with depressed adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 
63, 644‒50.
Scogin, F., Hamblin, D., and Beutler, L. 1987. Bibliotherapy for depressed 
older adults: A self-help alternative. The Gerontologist, 27, 383‒87.
Scogin, F., Jamison, C., and Davis, N. 1990. A two-year follow-up of the 
effects of bibliotherapy for depressed older adults. Journal of Consulting 
and Clinical Psychology, 58, 665‒67.
10 
Хорошее настроение