Хорошее настроение. Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Эта книга посвящается 
моим дорогим коллегам, 
Тони Бейтсу и Шейле Флинн

THE FEELING 
GOOD HANDBOOK
D D. B

Дэвид Бернс
ХОРОШЕЕ 
НАСТРОЕНИЕ
Руководство по борьбе
с депрессией
и тревожностью
Техники и упражнения
Перевод с английского
МОСКВА


Издательство благодарит врача-психиатра 
Фарида Шагиахметова и клинического 
психолога Елизавету Ключикову за помощь 
в подготовке книги
УДК 615.851
ББК 53.57
 
Б51
Переводчик М. Булычева
Редактор Л. Макарина
Бернс Д.
Б51  
Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения / Дэвид Бернс ; Пер. с англ. — 
М. : Альпина Паблишер, 2023. — 680 с.
ISBN 978-5-9614-8042-9
Вас охватывает беспокойство еще до того, как вы откроете ленту 
новостей? А может быть, вам трудно принимать решения и все валится 
из рук, хотя день только начался? Вы хотите узнать, как не сойти с ума 
от тревожности, выбраться из эмоциональной ямы и сохранить психологическое здоровье? Ответы вы найдете в книге психотерапевта 
Дэвида Бернса, автора международных бестселлеров «Терапия настроения» и «Терапия беспокойства».
«Хорошее настроение» —  
полное руководство для тех, кто хочет 
своими силами победить депрессию и тревожность, перестать прокрастинировать, наладить общение с близкими, а также научиться 
противостоять другим негативным эмоциональным состояниям. Автор 
рассказывает о наиболее эффективных приемах из арсенала когнитивно- 
поведенческой терапии, которые описал в предыдущих книгах, 
и рекомендует не пренебрегать ими, чтобы получить максимум пользы 
от чтения.
УДК 615.851
ББК 53.57
Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме 
и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети интернет и в корпоративных сетях, а также 
запись в  память ЭВМ для частного или  пуб 
личного 
использования, без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.
ISBN 978-5-9614-8042-9 (рус.)
ISBN 978-0-452-28132-5 (англ.)
© David D. Burns, M.D., 1990, 1999
 
Published by arrangement with William 
Morrow, an imprint of HarperCollins 
Publishers.
© Издание на русском языке, 
перевод, оформление.
 
ООО «Альпина Паблишер», 2023

Содержание
Предисловие ко второму изданию 
.................................................
Введение ...............................................................................................
Часть I
Понимание своего настроения
Глава 1
Вы можете изменитьࢳсамочувствие ...................................... 
Глава 2
Как измерить своеࢳнастроение 
............................................... 
Глава 3
Как поставить диагноз своему настроению ....................... 
Глава 4
Такࢳли нужно менятьࢳсвоеࢳнастроение? 
.............................
Часть II
Довольство собой: 
как побороть депрессию иࢳразвить уважение кࢳсебе
Глава 5
Как изменить то, какࢳвыࢳсебя чувствуете: 
четыре шага кࢳсчастью ............................................................ 
Глава 6
Десять способов «распутать» мышление........................... 
Глава 7
Как развить здоровую систему собственных 
ценностей .................................................................................... 
Глава 8
Когнитивная терапия вࢳдействии: 
какࢳ«вырваться» изࢳплохого настроения 
.......................... 

Глава 9
Почему люди прокрастинируют ........................................... 
Глава 10
Рецепт дляࢳпрокрастинаторов 
.............................................. 
ЧАСТЬ III
Уверенность вࢳсебе: 
как побороть тревожность, страхи иࢳфобии
Глава 11
Понимание тревожности ........................................................ 
Глава 12
Как бороться соࢳстрахамиࢳиࢳпобедить ............................... 
Глава 13
Работа соࢳстрахом смерти 
....................................................... 
Глава 14
Социальная тревожность: страх людей ............................. 
Глава 15
Боязнь публичныхࢳвыступлений 
.......................................... 
Глава 16
Как пройти собеседование, еслиࢳвамࢳочень страшно 
... 
Глава 17
Исполнительская иࢳтестовая тревожность .......................
ЧАСТЬ IV
Комфорт вࢳобщении: 
укрепление отношений посредством более 
совершенной коммуникации
Глава 18
Успешная иࢳнеуспешная коммуникация ........................... 
Глава 19
Пять секретов доверительного общения ..........................

Глава 20
Как изменить своюࢳманеруࢳобщения 
.................................. 
Глава 21
Как общаться сࢳтруднымиࢳлюдьми 
....................................... 
Глава 22
Почему люди неࢳумеют общаться друг сࢳдругом ............. 
Часть V
Только для психотерапевтов 
(иࢳлюбопытных пациентов): 
как работать соࢳсложными пациентами
Глава 23
Составля 
ющие успеха (иࢳпровала) психотерапии .......... 
Глава 24
Как наладить взаимопонимание сࢳкритически 
настроенными иࢳнедовольными пациентами 
................. 
Глава 25
Постановка задач: как сделать терапию 
продуктивной, когда вы сࢳпациентом чувствуете 
себя вࢳтупике .............................................................................. 
Глава 26
Задания поࢳсамопомощи: как мотивировать 
пациентов, саботиру 
ющих терапевтический процесс 
..
 
Благодарности ..................................................................................

Предисловие ко второму изданию
Эта книга посвящена способу лечения депрессии, тревожности и других расстройств под названием «когнитивно- 
поведенческая терапия» (КПТ). Несмотря на то 
 что термин 
на первый взгляд может показаться сложным, его нетрудно 
понять. «Когниция» — слово, связанное с мышлением: в переводе с латыни это просто «познание». Если вы  
когда- 
нибудь 
ощущали сильную тревогу или подавленность, то наверняка 
помните, что в унынии все воспринимается крайне негативно. 
Люди, находящиеся в депрессии, также склонны к самосаботажу, например они могут избегать работы, общения и занятий, приносящих удовольствие. КПТ способна изменить эти 
модели негативного мышления и поведения, чтобы вы смогли 
стать счастливее и продуктивнее, ощутить настоящую близость в отношениях с другими людьми.
Меня очень порадовала в основном позитивная реакция 
на мою книгу «Хорошее настроение: Руководство по борьбе 
с депрессией и тревожностью»*. В 1994 г. в «Авторитетном путеводителе по книгам самопомощи» (The Authoritative Guide 
to Self- 
Help Books) опубликовали результаты общенационального опроса, посвященного тому, как профессионалы в области психического здоровья используют книги по самопомощи. 
В рамках исследования было опрошено 500 специалистов 
из США. Их спрашивали, «прописывали» ли они  
какие-либо 
книги пациентам для чтения между сеансами, чтобы ускорить выздоровление. 70% психотерапевтов отметили, что 
* 
Первое издание книги вышло в 1989 г. — Прим. ред.
9

действительно пользовались «библиотерапией» при работе 
с пациентами, и 86% из них сообщили, что книги помогли их 
 
подопечным. У психотерапевтов также интересовались, какие 
книги по самопомощи (в списке было 1000 изданий) они чаще 
всего рекомендовали пациентам при депрессии. Я удивился, 
узнав, что «Хорошее настроение» оказалось на втором месте 
по популярности. «Терапия настроения»* была на первом месте по частоте рекомендаций.
Я также был польщен огромным интересом к КПТ среди 
специалистов и широкой публики. С момента публикации 
моей первой книги (в 1980 г.) КПТ стала одной из наиболее 
популярных и изучаемых форм психотерапии за все время — 
как в Соединенных Штатах, так и во всем мире.
У этой популярности множество причин. Во-первых, КПТ 
основана на здравом смысле, поэтому и пациенты, и терапевты ее понимают. Во-вторых, ее методы действительно помогают 
, и зачастую довольно быстро. Эффективность этого 
вида психотерапии подтверждается большим количеством 
исследований с контролируемым результатом, в которых 
КПТ сравнивали с другими признанными способами лечения депрессии, такими как медикаментозная терапия (антидепрессанты) и другие формы психотерапии. Эти исследования** показывают, что пациенты, проходящие КПТ, быстро 
* 
Бернс Д. 
Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. — М.: Альпина Паблишер, 2022.
** 
Santrock, J. W., Minnett, A. M., & Campbell, B. D. 1994. The Authoritative 
Guide to Self- 
Help Books. New York: Guilford Press.
Jamison, C., and Scogin, F. 1995. Outcome of cognitive bibliotherapy 
with depressed adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 
63, 644‒50.
Scogin, F., Hamblin, D., and Beutler, L. 1987. Bibliotherapy for depressed 
older adults: A self-help alternative. The Gerontologist, 27, 383‒87.
Scogin, F., Jamison, C., and Davis, N. 1990. A two-year follow-up of the 
effects of bibliotherapy for depressed older adults. Journal of Consulting 
and Clinical Psychology, 58, 665‒67.
10 
Хорошее настроение