Жизнь без выгорания. Как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе

Леонид Кроль
ЖИЗНЬ
 
БЕЗ 
ВЫГОРАНИЯ
Как сохранить
 
эмоциональную устойчивость
и позаботиться о себе
МОСКВА


УДК 159.923.2
ББК 88.351.2
 
К83
Редактор Галина Рагузина
Кроль Л.
К83  
Жизнь без выгорания: Как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе / Леонид Кроль. — М.: Альпина 
Паблишер, 2023. — 224 с. 
ISBN 978-5-9614-8369-7
Эти чувства знакомы всем: сильная усталость, которая не проходит после выходных, отвращение к работе, потеря мотивации. 
Вы наверняка слышали слова: «Как же мне все надоело, сил совсем 
нет, ну ничего, надо дожить до отпуска». А может быть, говорили 
так сами? Если да, то эта книга для вас. Известный бизнес- 
тренер, 
психолог, автор нескольких бестселлеров Леонид Кроль, основываясь на своем многолетнем опыте, предлагает уникальную методику 
выхода из состояния выгорания. Автор рассказывает о «красных 
флажках» выгорания, делится алгоритмами самодиагностики и проверенными упражнениями, которые повысят вашу стойкость, 
энергичность и осознанность. Книга будет полезна тем, кому нужно 
разобраться в причинах выгорания, предотвратить его или попробовать справиться с ним самостоятельно, а также тем, кто хочет 
помочь не выгореть другим —  
близким, друзьям и коллегам.
УДК 159.923.2
ББК 88.351.2
Все права защищены. Никакая часть этой 
книги не может быть воспроизведена в какой бы 
то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети интернет 
и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или пуб 
личного использования, без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа 
к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.
ISBN 978-5-9614-8369-7
© Леонид Кроль, 2023
© ООО «Альпина Паблишер», 2023

Содержание
Предисловие: система работы с выгоранием  .......................... 
Как я понимаю выгорание .......................................................... 
Система работы с выгоранием ...................................................
Как работать с книгой .................................................................
Часть I
Как уменьшить личное выгорание
Глава 
Выгорание или нет? Если да, то какое? 
....................................... 
Когда зажигание сменяется выгоранием ............................... 
Каковы мои риски выгорания? ................................................ 
Личный профиль выгорания 
................................................... 
Итоги главы ................................................................................. 
Глава 
Кто выгорает: субличности и роли ................................................
Субличности и социальные роли .............................................
Как люди выгорают из-за несоответствия 
субличностей ролям ...................................................................
Как увидеть своѝсубличностѝи роли 
..................................... 
Итоги главы ................................................................................. 
Глава 
Топливо для выгорания: огнеопасные чувства ......................... 
Как выгорание связано̀с чувствами 
....................................... 
Итоги главы .................................................................................
Глава 
Яды и противоядия: выгорание в корпоративной системе 
..... 
Кто виноват, что вам плохо на работе ....................................
Чек-лист карьериста ..................................................................
Противоядия от «корпоративных̀токсинов» .................... 
Красные флажки: когда̀принимать̀срочные меры 
............ 
Итоги главы ...............................................................................

Глава 
Выгорание в среде: сила противоречий ...................................
Почему сотрудничество, дружба̀и помощь других 
не всегда̀спасают от выгорания 
............................................. 
Как использовать силу̀противоречий 
................................... 
Противоречия объединяют 
.....................................................
Итоги главы ............................................................................... 
Глава 
Выгорание в неопределенности ................................................. 
Почему в сильной неопределенности мы выгораем 
больше 
......................................................................................... 
Что нужно изменить, чтобы не выгорать 
в неопределенности ................................................................. 
Как освоиться в неопределенности и отвоевать у нее 
свою энергию 
............................................................................. 
Движение в неопределенности ..............................................
Экспресс-методы адаптации к неопределенности ............. 
Диалоги в неопределенности 
..................................................
Итоги главы ............................................................................... 
Глава 
Пожарная безопасность: выгорание и транс............................
Виды транса в повседневности .............................................. 
Как уменьшать выгорание, пользуясь трансовыми 
состояниями 
.............................................................................. 
Итоги главы ............................................................................... 
Часть II
Как не выгореть в команде
Какие команды выгорают чаще всего .................................... 
Как перейти к гибкой структуре ................................................ 
Итоги второй части .................................................................. 
Послесловие и благодарности ..................................................

Предисловие: 
система работы 
с выгоранием 
Дорогой читатель! Я решил написать эту книгу, потому 
что в последнее время ко мне приходит очень много 
клиентов, определя 
ющих свою проблему как «выгорание». Это слово произносят и топ-менеджеры, и офисные работники, и врачи, и владельцы маленьких бизнесов, и творческие люди. Одинаковых ситуаций нет, 
но выгоревшие испытывают очень схожие чувства. 
«Нѐприносит удовольствия», «скучно», «надоело», 
«заставляю себя», «смертельно устала», «отвращение», 
«больше не могу». И эти переживания не ограничиваются работой. Выгорание сказывается и на личной 
жизни человека: его интересе к дружбе, сексу, построению отношений с партнером, родительству. У выгорания на работе и дома много общих причин, лежащих 
в сфере эмоций. Поэтому, хотя здесь вы встретите главным образом примеры из трудовой жизни, читая эту 


Жизнь без выгорания
книгу, вы лучше поймете и то, как человек выгорает 
в семье и отношениях.
Несмотря на то что внешние факторы, обусловливающие выгорание, в наше время бывают очень 
мощными, большинство клиентов удается вывести 
из этого состояния. Более того: можно сделать так, 
чтобы выгорание больше не повторялось. Чтобы добиться этого, нужно работать не только с внешними, 
но и, главным образом, с внутренними факторами 
выгорания̀— с теми, которые лежат в области наших 
чувств, мыслей, привычек, поведения. Моя книга̀— 
еще один способ помочь людям, столкнувшимся с выгоранием, аккумулированный опыт моей работы с ним. 
Она будет полезной тем, кто захочет самостоятельно 
разобраться в причинах своего выгорания и попробовать из него выйти.
Это практическая книга. Это означает, что в ней нет 
обобщенных рецептов на все случаи жизни. В такие рецепты я не верю. Здесь вы найдете только конкретные, 
индивидуализированные рекомендации, возможные 
модели поведения и упражнения. Я расскажу вам, что 
можно сделать, чтобы:


определить, насколько сильно вы выгорели 
и в чем причины;


выйти из состояния не слишком глубокого выгорания;


предотвратить выгорание «на̀дальних подступах» или когда оно уже начинается;


изменить то, что вы в силах изменить, чтобы 
не выгорать;


Предисловие: система работы с выгоранием 


замедлить выгорание даже в очень сложных, 
экстремальных внешних условиях;


оставаться устойчивым к выгоранию, когда вокруг хаос;


помочь не выгореть своей команде, будучи ее 
лидером или рядовым участником.
Если, пройдя опросы и прочитав о «красных флажках» 
выгорания, вы поймете, что выгорели очень сильно, 
предлагаю сочетать выполнение рекомендаций, которые я даю в этой книге, с личным обращением к специалистам̀— психотерапевту или психиатру.
Как я понимаю выгорание
Существует много руководств по профилактике выгорания у специалистов помога 
ющих профессий. В этой 
сфере признаки, степени выгорания, внешние и внутренние факторы риска и меры по его предотвращению четко определены. Даются рекомендации о том, 
как выстраивать не только деятельность, но и отношения: с самим собой, с клиентами (пациентами), между 
коллегами 
. Однако распространить этот опыт за пределы «помога 
ющей» отрасли трудно, потому что в ней 
много своей специфики.
Когда же начинают говорить о выгорании работающего человека вообще, например о «выгорании менеджеров», то его почти всегда связывают только 
с внешними факторами, в частности с переработками и слишком сильным напряжением. Для выхода 
из выгорания также не предлагается ничего другого, 


Жизнь без выгорания
кроме work-life balance (баланса работы и жизни), регулярных отпусков и прочих внешних мер. Однако 
внутренние факторы выгорания, связанные не с обстоятельствами, а с личностью человека, играют большую роль и здесь:


люди выгорают не только от перенапряжения, 
и выгорание не равно переутомлению;


выгорание проявляется по-разному̀— не только 
как полная измотанность, но и как скука, внезапное отвращение к работе, потеря интереса, 
рост прокрастинации;


огромную (определя 
ющую) роль в выгорании 
играют чувства и отношения с другими людьми;


в одних и тех же условиях одни выгорают, другие нет.
Я считаю, что выгораниѐ— феномен, возника 
ющий 
на стыке внешней и внутренней жизни человека. Поэтому всякое выгорание так же индивидуально, как 
и ваша личная эффективность. Обстоятельства важны, 
но не менее важна и ваша внутренняя жизнь, которая 
обусловливает реакции на эти обстоятельства. Поэтому, 
работая с выгоранием, я рассматриваю и внешние 
факторы, и внутренние: чувства, мысли, привычки. 
И в этой книге я буду говорить об обеих сторонах выгорания в жизни человека.


Предисловие: система работы с выгоранием 
Система работы с выгоранием
Мы с вами будем двигаться поэтапно. Книга состоит 
из двух частей. В первой части будем работать с вашим 
выгоранием, поймем, чем оно вызвано, как его уменьшить и предотвратить повторение ситуации.
Каждая глава первой части посвящена конкретному 
шагу работы с выгоранием.
. 
Понимание особенностей индивидуального выгорания и того, как из него выбираться. Существуют 
общие определения выгорания, но они мало что 
дают конкретному выгоревшему человеку. Поэтому 
мы с вами будем ваше выгорание индивидуализировать. В первой главе мы разберемся, выгорели вы или нет, и если да, то насколько сильно.
В случае если выгорание есть, я предложу 
вам «расшифровать» его, переходя от слова к чувствам, которые под ним имеются в виду. Мы разберем внешние и внутренние факторы выгорания, а затем нарисуем цепочки чувств, свойственны 
х выгоранию людей с разными характерами 
и в разных условиях. В конце первой главы вы 
будете лучше понимать, что такое ваше индивидуальное, личное выгорание и какие состояния 
вам нужны, чтобы из него выйти.
. Выгорание как внутренний конфликт. Во второй 
главе мы поговорим о самых важных, внутренних 
факторах выгорания. Наше «я» не является чем-то 
единым: у нас есть разные субличности, которые 
проявляют себя в разных внешних ролях. Частая 
причина выгорания — невозможность проявлять 


Жизнь без выгорания
какие-то из своих субличностей или внутренний 
конфликт между субличностями. Для некоторых 
важных субличностей не находится ролей, и человек не может проявить свои сильные стороны. 
Другие субличности выступают в несвойственных им ролях, в результате мы поворачиваемся 
к миру (работе, партнеру) своей слабой стороной. 
Во второй главе мы узнаем, какие субличности 
у нас есть, насколько хорошо они себя чувствуют, 
как найти им подходящие роли во внешнем мире.
. Чувства и выгорание. В третьей главе мы продолжим говорить о внутренних факторах выгорания и разберемся в том, как на него влияют чувства. Зажатые, подавленные чувства, особенно 
такие как злость, обида, тревога, могут копиться 
годами и становятся мощным «пожароопасным» 
складом, который в неблагоприятных условиях 
может заставить человека быстро выгорать. Как 
быть с чувствами, как не «складировать» их, вовремя переживать и выражать? Я предлагаю 
конкретную практическую работу с чувствами, 
которая поможет уменьшить выгорание даже 
в условиях хронического стресса.
. Токсичная работа. Перейдем от внутренних 
факто 
ров к внешним — и к нашим реакциям 
на них. В четвертой главе мы проанализируем 
выгорание, которое происходит в результате 
реакции на токсичные условия труда (обесценивание, спешки, авралы и переработки, буллинг, интриги, плохая оплата труда, самодурство 
