Панические атаки: верни контроль над своим телом

Печерская В. А.

Панические атаки: 
верни контроль 
над своим телом

КТК "ГАЛАКТИКА"

Москва
2023

УДК  159.97
ББК  88.352
П31

П31  Печерская В. А.

Панические атаки: верни контроль над своим телом – М.: КТК «Галактика», 2023. – 212 с.: ил.

      ISBN 978-5-6048979-6-6

Панические атаки разделили вашу жизнь на «до» и «после»? Вы 
испытываете внезапные приступы необъяснимого страха и тревоги? Чувствуете, как в этот момент ваше тело выходит из под контроля: начинаются приступы удушья, предобморочное состояние, 
онемение в конечностях, повышается сердцебиение и потливость? 
И вы не знаете, почему с вами это происходит? Не знаете, как облегчить своё состояние? Как прекратить эти пугающие эпизоды? 
Как вернуть себе контроль над своими эмоциями и телом?
Данная книга является полноценным практическим, профессиональным руководством, которое поможет вам ответить на все 
ваши вопросы, касательно приступов панических атак: что запускает их механизм, почему у вас возникают панические атаки, какие 
патогенные причины в нарушении вашего здоровья и психики влияют на формирование благоприятного фона для панических атак.
А также, в книге, вы найдёте уникальные тесты для самодиагностики и множество эффективных техник саморегуляции и самопомощи при панических атаках.
Эта книга рассчитана на людей, которым важно разобраться, как 
построить здоровые и счастливые отношения. 

Все права защищены. Любая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами 
без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Материал, изложенный в данной книге, многократно проверен. Но, поскольку вероятность технических ошибок все равно существует, издательство не может гарантировать абсолютную точность и правильность приводимых сведений. В связи с этим издательство не несет ответственности за 
возможные ошибки, связанные с использованием книги.

                                                         © Печерская В. А., 2023
ISBN 978­5­6048979­6­6                      © Оформление, издание, КТК «Галактика», 2023

Оглавление

Об авторе ................................................................................................... 6
Введение .................................................................................................... 8
Причины панических атак: ищите ответ в психологии  
и в физиологии ........................................................................................10
Вот ты, серотонин, какой ................................................................................10
Если у вас повышенный кортизол — вы в зоне риска .......................14

 
Крик как дополнительный фактор стресса, повышающий  
уровень выработки кортизола ........................................................................19
Вегетососудистая дистония, как бомба замедленного  
действия ...............................................................................................................22
Пограничные психические состояния: путь к паническим  
атакам....................................................................................................................27

 
Аффективные блоки: потенциальная угроза ≠ комфорту ....................29

 
Сценарии поломки аффективного блока ...................................................32
Невротическое расстройство психики ....................................................42

 
Клинический тест-опросник диагностирования невротических 
расстройств .............................................................................................................46
Тревожное расстройство психики .............................................................59

 
Основные причины возможного развития тревожного  
расстройства личности .......................................................................................60

 
Типовая симптоматика людей с тревожным психическим 
расстройством ........................................................................................................64
Механизмы формирования и развития стресса и паники ..............76

 
Иерархия защитных механизмов психики ................................................84

 
Схема развития состояния тревоги/страха и адаптивных  
способов его преодоления ...............................................................................85
Стресс: стадии стресса и типы адаптации личности к стрессу .......87
Типы адаптации личности .............................................................................93

 
Характерные признаки личностных адаптаций ......................................94
Сверхреагирующий энтузиаст (истерическая личностная 
адаптация) ...........................................................................................................95
Ответственный работоголик (обсессивно-компульсивная 
адаптация) ...........................................................................................................97
Блестящий скептик (параноидная адаптация) .....................................99

Творческий мечтатель (шизоидная адаптация) .................................101
Игривый бунтарь (пассивно-агрессивная адаптация) ....................103
Очаровательный манипулятор (антисоциальная адаптация) ......105

 
Опросник по личностным адаптациям (Вэнн Джоинса) .................... 106

 
Классификация методов нейтрализации стресса ................................ 112

Психотерапевтические техники самопомощи при панических 
атаках: психоэмоциональная регулировка стрессового  
состояния и состояний повышенной тревожности .........................114
Составляем «Личный профиль стресса» ..............................................114

 
Тесты на определение предрасположенности  
к паническим атакам и степень их тяжести ............................................ 114

Находим спасение от панических атак: 10 шагов ..........................143
Техники эмоционально-образной терапии ........................................144
1. Техника для работы с тревожными мыслями  
«Круг. Цифры. Мысли» ..................................................................................... 145
2. Техника для работы с психосоматическими симптомами  
во время нестабильного эмоционального состояния  
и повышенной тревожности «Музыка тела» ...........................................147
3. Медитативная техника для работы с тревожными  
мыслями «Дерево у реки» ............................................................................. 149
4. Терапевтическое упражнение для работы  
с тревожным состоянием «Мусорка» ........................................................ 151
5. Терапевтические упражнения «Позитивная визуализация» ........... 152
Техники телесно-ориентированной терапии .....................................156
1. Упражнение на нервно-мышечную релаксацию ...................................157
2. Техника «Заземление» .................................................................................... 162
3. Техника «Дыхание по квадрату» ................................................................. 163
4. Техника «Манная картина» ............................................................................ 164
5. Техника снятия мышечного напряжения «Ва-а-а-у» ........................... 166
6. Техника снятия мышечного напряжения  
«Экспресс-релаксация» ....................................................................................167
7. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Джекобсону........ 169
8. Техника «Очищающее дыхание» во время приступов тревоги, 
страха и панических атак ............................................................................... 174
9. Техника «Дыхание, запускающее усиленное кровообращение»  
во время приступов тревоги, страха и панических атак ................... 175
Техники арт-терапии ....................................................................................176
1. Арт-терапевтическое упражнение «Дерево тревоги» .........................177
2. Техника арт-терапии «Что в моем сердце?»........................................... 180
3. Техника «Прощание с негативным чувством» ....................................... 181
4. Техника арт-терапии «Гигиена эмоций» ................................................... 183

Техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) .......................185
1. Техника «Я себе доверяю» ..............................................................................187
2. Техника «Фрирайтинг-антистресс»............................................................. 188
3. Техника «Письмо Тела к Я» ............................................................................ 189
4. Техника избавления от чувства тревоги «Этапы моего страха» .... 191
5. Упражнение«Мозговой штурм» (по методу Д. Скотта) ....................... 192
6. Упражнение «Взмах» (по методу Р. Бендлера) ...................................... 193
Техники нейролингвистического программирования (НЛП) ......194
1. Техника «Позитивного рефрейминга» ...................................................... 195
2. Техника «Проблема, как друг» ......................................................................197

Что еще можно и нужно сделать, чтобы уменьшить приступы 
панических атак? ..................................................................................200
Учимся правильно отдыхать: третья фаза дневного цикла 
человека ............................................................................................................203
Фаза «активности» .................................................................................................. 203
Фаза «восстановления» ........................................................................................ 205
Фаза «отдыха» .......................................................................................................... 208

Использованная литература и консультанты ...................................210

Об авторе

Здравствуйте, мой уважаемый читатель! Я благодарю тебя за твое доверие и надеюсь, что моя книга поможет тебе преодолеть ту кризисную 
ситуа цию, с которой ты столкнулся 
из-за приступов панических атак.
Разрешите представиться, меня 
зовут Печерская Вероника и я практикующий дипломированный (диплом о профессиональной переподготовке ПН №720473 от 22.07.2022 г.) и 
аккредитованный в Балканской академии и министерством Юстиции республики Черногории (сертификат на 
аккредитацию № 0111 серия ВМО от 
22.07.2022 г.) психолог-регрессолог, 
мастер расстановок по Хеллингеру (сертификат ИППиК № 030102004) 
и специалист по эмоционально-образной психотерапии (сертификат 
ИППиК № 030203004).
И я знаю на своем опыте, что такое панические атаки, потому что 
сама прошла через весь тот «ад», в котором ты сейчас находишься. Я, как и ты, в свое время задавала себе вопрос: «Почему это со 
мной происходит?». Именно поиск ответов и решений, спасения от 
панических атак и привел меня в психотерапию. Психология не моя 
первичная профессия. 
Я более 17 лет работала в направлении кризисного и стратегического маркетинга. Активно росла в этом направлении. Закончила 
институт, получила степень МВА, прошла более 50-ти курсов повышения квалификации и работала в крупной компании на должности 
руководителя отдела продвижения. Пока в моей жизни не случилось событие, разделившее мою жизнь на «до панических атак» и 
на «жизнь с паническими атаками»...
В один осенний день в 2016 году, в то время, когда окружающие праздновали, вокруг была слышна музыка, вечером небо было 
покрыто яркими вспышками фейерверков... В этот день та прежняя 
Вероника умерла вместе со своими родителями... 

Об авторе 

7

Никогда не думала, что мне придется пройти через все те ужасы 
и боль, преследовавшие меня долгое время, пока шло расследование. Когда я смотрела фильмы или сериалы, где родственники убитых сражаются со всеми теми эмоциями и чувствами, которые на них 
навалились, я могла лишь посочувствовать... Но даже не понимала, 
не осознавала, что на самом деле может испытывать человек, оказавшись в такой ситуации. Когда двух горячо любимых, значимых 
людей в твоей жизни кто-то, мня себя Богом и решая кому жить, а 
кому нет, забирает у тебя, останавливает их сердца... дыхание...
Смерть... Потеря мамы и папы стала тем переломным моментом, 
когда моя психика, нервы и тело не справилось. И в мою жизнь прокрался кошмар – панические атаки. И это страшно. Очень страшно!
Именно, поэтому я понимаю тебя, уважаемый читатель! Я знаю, 
через что ты сейчас проходишь! Я знаю, что ты испытываешь каждый 
день! Я понимаю и сочувствую твоему страху и отчаянию! И я готова протянуть тебе руку помощи – пожалуйста, разреши это. Открой 
прямо сейчас книгу и начни ее читать. С самой первой страницы. 
Не спеша. Вдумчиво! И обязательно примени в своей жизни все те 
техники самопомощи, которыми я решила с тобой поделиться. Они, 
действительно помогают. Проверено на себе лично.
Поверь, как только ты осознаешь, что прямо сейчас, в эту минуту 
с самым значимым человеком на свете – с тобой – происходят ужасные вещи, и только ты можешь себе помочь, твоя жизнь начнется 
разворачиваться, меняться в сторону гармоничного счастья и спокойствия! Я это знаю, потому что сама прошла этот путь...

С уважением,
Печерская Вероника

P.S. Подписывайтесь на мои странички в социальных сетях, буду 
рада видеть вас среди своих подписчиков:

1. https://vk.com/babybaraboo  
2. https://dzen.ru/myregressolog  
3. https://www.youtube.com/@myregressolog/

Если у вас есть пожелания, вопросы, касательно материала, изложенного в данной книге. А также, вам нужно моя помощь, как специалиста по психотерапии, пишите: info@myregressolog.ru

Введение

«Я не могу умереть вот так. Здесь и сейчас. Мне нельзя умирать», – 
повторяла я про себя, как мантру в то время, как мое тело вышло 
из-под контроля. Я задыхалась. Это состояние навалилось на 
меня резко. Внезапно. Еще пару минут назад я радостно о чем-то 
болтала с мужем. А спустя минуту, меня начало трясти, температура тела, по ощущениям, резко упала. Руки сводило. Ноги были, 
как ватные. Я стала проваливаться. Сердце билось бешено, словно я на кроссфите. 

Я все глубже и глубже проваливалась... В черную и тягучую 
жидкость. Я не могла сделать вдох. Легкие горели. Еще немного и 
это конец. И нет никаких сил даже позвать на помощь. В голове 
ужас и паника. Этот ад длился около пары минут. Первый раз.

А потом приступы панической атаки стали повторяться. Сначала несколько раз в месяц. Потом каждую неделю. И длились 
дольше. Я не понимала, что со мной происходит. Почему? Муж 
и дети были в шоке и не знали, как помочь. Единственное, что 
меня удерживало, заставляло каждый раз смотреть в новый день 
с надеждой, что я справлюсь. Я выберусь. Я смогу взять свое тело 
под контроль. Это слова, которые я себе тогда твердила, как заведенная: «Ничего... Дыши... Все проходит... И это пройдет.»

Но время шло, а приступы не прекращались. Становилось 
только хуже...

Это был тяжелый период в моей жизни. Сначала, осенью, изза какого-то наркомана, который залез в дом к двум пенсионерам – я потеряла обоих родителей. Представляете? В один день! 
Вечером еще с ними болтала по телефону. А утром меня разбудил 
звонок криминального следователя, чтобы сообщить ужасающую 
новость. Что мамы и папы нет. Их убили. 

Похороны. Постоянные выезды на опрос в криминальный 
отдел. Трудность в переживании всего провалившегося и боли 
утраты. Я была безумно вымотана физически и морально. Плюс 
начались проблемы на работе, так как, сами понимаете, кому по

Введение 

9

нравится, что сотрудник постоянно выезжает по вызовам? И наступил момент эмоционального оглушения. Это такое странное 
состояние. Когда ты, вроде бы, существуешь: спишь, ешь, ходишь 
на работу, занимаешься детьми и домом, общаешься с другими 
людьми. Но ничего не чувствуешь. Нет эмоций. Это как быть черно-белым героем в цветном фильме. А потом это состояние проявилось в виде первой панической атаки. И моя жизнь распалась 
на еще большее количество осколков. Я не могла собрать себя 
воедино и начать жизнь после потери родителей. И начала терять 
себя. Каждый приступ проживая маленькую смерть.

Я знаю, раз вы сейчас читаете эту книгу, значит вы тоже опус
тились на самое дно этого эмоционального и физического ада. 
И хотите разобраться в причинах, почему вас накрывают панические атаки. И самое главное – разобраться, как с ними справиться. Именно стремление найти решение привело меня к психотерапии. 

Наверное, вы слышали такую фразу: «Человек приходит обучаться психотерапии либо, когда у него призвание лечить души 
людей, либо, когда он хочет спасти себя.» Вот я была тем, кто хотел вытащить себя и снова вернуть себе состояние гармоничного 
самочувствия. Радости, наполняющей каждый прожитый день. 
Отсутствие ожидания и последующего страха, что меня может 
накрыть в любой момент (в транспорте, на совещании, во время 
сна или отдыха) убивающее состояние панической атаки. Я решила вылечить себя. И сейчас, спустя время, я занимаюсь тем, что 
спасаю других людей.

Давайте познакомимся, меня зовут Печерская Вероника. 
И я психотерапевт. Специализируюсь в области эмоционально-образной и регрессивной терапии. И я знаю, что вы испытываете во время панических атак. Знаю, как вам страшно в этот 
момент. Знаю это по себе. И я хочу и могу вам помочь облегчить 
ваше состояние.

Причины панических атак:

ищите ответ в психологии  
и в физиологии

Вот ты, серотонин, какой

Прежде чем будем углубляться в понимание того, что с вами происходит во время панических атак, в чем причина такого состояния, какие есть предпосылки и симптомы, хочу рассказать вам о 
гормоне серотонин.

«А причем он и мои атаки?», – спросите вы... Сейчас вы все 
поймете. Немного терпения. Дело в том, что серотонин, каким бы 
полезным и нужным для нас гормоном не был бы, он является 
одной из причин возникновения панических атак. 

Итак, для нормального самочувствия, возможности нашей 
психике и телу справиться с серьезными, кризисными, стрессовыми ситуациями. Да и целом для жизни – крайне важно постоянное присутствие гормона серотонин. Данный гормон является 
нейромедиатором. Его основная функция качественно и корректно проводить все сигналы в нашем головном мозге между нашими нейронами.

Нет серотонина – наша жизнь бы протекала в состоянии «овоща». Мы не могли бы думать, принимать никаких решений, управлять своим телом. Более того, гормон серотонин активно участвует 
в функционировании наших мышц и всех кровеносных сосудов. 
Он, как известная таблетка, снимает спазмы, которые могут происходить в гладкой мускулатуре и в сосудах во время стресса и 
тревожного состояния.

И эта функция не современная адаптация человека в условиях урбанизации. Данный механизм защиты был предусмотрен, 
физиологически, в нашем теле с первобытных времен. Когда 
Homo habilis (человек разумный) постоянно сталкивался с самым 
сильный источником стресса – страхом смерти. Человеку на заре