Красивое тело — твоих рук дело. Советы чемпиона как похудеть и как набрать массу

Юрий Спасокукоцкий

КРАСИВОЕ ТЕЛО – 
ТВОИХ РУК ДЕЛО

Советы чемпиона 
как похудеть и как набрать массу

КТК "ГАЛАКТИКА"

Москва
2024

УДК  796.015
ББК   75.6
С71

С71   Спасокукоцкий Юрий
Красивое тело – твоих рук дело. Советы чемпиона как похудеть и 
как набрать массу. – М.: КТК «Галактика», 2024. – 216 с.: ил.

           ISBN 978-5-6050243-8-5 

Материал данной книги рекомендован для прочтения не только 
девушкам, мечтающим улучшить пропорции своего тела, но также 
и женщинам среднего и даже пожилого возраста, а также юношам 
и мужчинам, желающим качественного изменения спортивной 
формы – так как советы из книги носят универсальный характер 
и подходят спортсменам разного уровня подготовки – от начинающих до профессионалов среднего и высокого уровня. 
Главное – оставайтесь всегда здоровыми, а добрые и полезные 
советы по работе с вашим телом вы всегда сможете найти в моих 
книгах, статьях или видео!
Для широкого круга читателей.

Все права защищены. Любая часть этой книги не может быть воспроизведена 
в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами без письменного 
разрешения владельцев авторских прав.

 
 
© Спасокукоцкий Юрий, 2023
ISBN 978-5-6050243-8-5 
 
© Оформление, издание КТК «Галактика», 2024

Содержание

Об авторе .......................................................................................................8

Похудеть легко и навсегда может каждый: давай сделаем это 
правильно ......................................................................................................9
Худеть это и полезно и приятно ...............................................................................9
Самое главное – это настроиться стать стройной, здоровой  
и красивой «надолго и навсегда» ......................................................................... 10
Диета на похудение и диета на поддержание результата –  
это разные вещи ........................................................................................................... 10
Рацион на 2000 калорий позволяет полностью сохранить результат, 
полученный на 300–500 калорий в день .......................................................... 11

Секреты Юрия Спасокукоцкого. Как иметь низкий процент жира 
круглый год на вкусном и сытном питании  ......................................... 14
Какой процент жира оптимален и полезен для здоровья ......................... 16
Иметь низкий процент жира и сытно при этом питаться возможно 
только если у вас есть мышцы ................................................................................ 20
Чтобы достигнуть цели придется увеличить мышечную массу  
и провести сушку тела ................................................................................................ 20
Секреты питания для поддержания низкого процента жира при 
высоком количестве жизненной энергии и полном насыщении ............. 22
Тренируйтесь, но не доводите себя до срыва .................................................. 23
Самые простые способы быстро похудеть. Голодание на воде,  
кефирная диета, белковая диета, интервальное голодание ...................... 24

Как сделать правильную сушку тела. Сжечь жир и сохранить 
мышечную массу ........................................................................................ 30
Как же сушиться на силу? Вот несколько основных принципов .............. 30

Советы худеющим, чтобы не кусать локти и не разочаровываться 
в итоге .......................................................................................................... 34
Результат может и должен быть скорым и положительным ....................... 35
Снижение веса ниже 20 % в организме – это всегда тяжелая гонка ........ 36
Теперь вы знаете чуть больше .................................................................................37

Почему упражнения никогда не помогут похудеть. Только факты ... 38
Рецепт похудения от тренера ................................................................................. 40

Причины по которым ты не можешь похудеть.  
Их должен знать каждый ......................................................................... 41
Переедание – это употребление большего количества пищи, чем 
существующая потребность ..................................................................................... 42

Как сжечь за месяц 20 кг жира без голодания и без вреда 
для здоровья. Разоблачение ................................................................... 45
Без голодания или без дефицита калорий похудение невозможно ...... 46
Чтобы похудеть за месяц на 20 кг, потребуется создать огромный 
дефицит калорий ..........................................................................................................47
Оптимальный способ сжигания жира ...................................................................47

Пять главных правил для сжигания жира и роста мышц ................... 49

Набор мышечной массы для очень худых мужчин и женщин.  
Советы тренера с 28-летним стажем ..................................................... 53

Как похудеть быстро и эффективно ....................................................... 58
10 простых принципов питания для похудения, которые  
максимально эффективны и просты .................................................................... 59

Система сушки тела от Юрия Спасокукоцкого ...................................... 64
Моя система похудения, проверенная годами ................................................ 64

Эта диета уничтожает жир на животе и во всем теле  
с максимальной скоростью ...................................................................... 73
Щадящая диета для похудения .............................................................................. 73
Эффективная версия диеты для похудения ..................................................... 75
Эффективное средство для похудения и от переедания.  
Меняем неправильные привычки ......................................................................... 75

Какие упражнения для пресса позволяют одновременно  
просушить и накачать его? ....................................................................... 80
Почему мышцы пресса все равно нужно тренировать ................................ 80
Мышцы живота помогают избежать травм позвоночника ......................... 82
Итоги ................................................................................................................................. 83

Как выпрямить позвоночник и убрать выпирающий живот .............. 84
Растяжка мышц ............................................................................................................. 85
Тренировка мышц ........................................................................................................ 88
Питание ............................................................................................................................ 92

Упражнение для пресса – подъемы корпуса с блином ....................... 93

Висцеральный или абдоминальный жир. Убираем выпуклый 
животик ....................................................................................................... 98
Как избавиться от излишков висцерального жира в организме ...........101

Если у человека большой и твердый живот, пора избавиться 
от висцерального жира ...........................................................................103
Как выявить наличие висцерального жира? ..................................................105
Как избавиться от висцерального жира? .........................................................107

Как выпрямить спину и одновременно убрать отвисший живот.  
Главные упражнения для осанки и растяжки .....................................110

Как быстро убрать большой, жирный живот. Только рабочие  
методы .......................................................................................................120
Пошаговая стратегия, которая позволит вам получить плоский  
живот или даже кубики пресса на плоском животе ....................................121

Какие кардиотренировки лучше для сжигания жира, быстрые 
или медленные?.......................................................................................125
Медленное кардио не так сильно расходует гликоген в мышцах .........125
В свою очередь, гликоген нам нужен для силовых тренировок ............126
При медленном кардио мы улучшаем свое здоровье, давление 
и уровень холестерина ............................................................................................126
При быстром кардио мы увеличиваем потребление кислорода ...........126
При быстром кардио возможна гипертрофия сердечной мышцы ........127
Вы можете похудеть, выполняя как медленное, так и быстрое  
кардио ............................................................................................................................128
Какой вид тренировок даст наибольшие результаты .................................128
При выполнении быстрого кардио неизбежно истощение  
двигательных единиц (ДИ) .....................................................................................130

Какие беговые или кардио тренировки более эффективны 
для сжигания жира и... мышц ................................................................133
Эффективны ли ваши кардиотренировки .......................................................133
Выводы автора ............................................................................................................139

Они едят и не толстеют, а я все толстею, хоть и не ем.  
Склонность к набору веса .......................................................................141
Так почему же у людей при, казалось бы, одинаковых  
энергозатратах и одинаковом питании могут наблюдаться  
различия в массе тела? ............................................................................................144

Куда уходит метаболизируемая энергия? .......................................................145
Что же посоветовать тем, кто, несмотря на все усилия, не могут 
похудеть? .......................................................................................................................147
Несколько советов похудеть во сне увеличив энергозатраты  
в этот период ...............................................................................................................148

Я ем 1000 ккалорий в день. Почему я не худею? Топ 5 ошибок  
при подсчёте калорий .............................................................................153
Однако мы не можем опровергнуть основные законы  
термодинамики ...........................................................................................................153
Самооценка потребления пищи ..........................................................................155
Пять распространенных ошибок при подсчёте калорий ..........................156

Как накачать ягодичные мышцы девушке без тренажеров  
и гантелей..................................................................................................160
Чего можно достичь в накачке ягодичных мышц без отягощений? .....160
Самые эффективные упражнения для тренировки ягодичных  
мышц без отягощений .............................................................................................161
Занимайтесь с профессионалами .......................................................................164

Секреты упражнения ягодичный мост. Вариации выполнения 
на одной и на двух ногах .......................................................................165
Секреты для максимальной эффективности ..................................................171
Советы для опытных .................................................................................................172

Самые лучшие упражнения для похудения ног и ягодиц.  
Проверено на многих воспитанницах ..................................................173
Насколько развита мышечная масса ваших ног ...........................................175
Как определить, что у вас за бедра: мышечные или жировые? .............175
Как убрать жир на бедрах и ягодицах ..............................................................178
Диета для похудения в бедрах за счет жира .................................................179
Как убрать мышцы на бедрах ...............................................................................180
Упражнения для мышечного катаболизма нижней части тела ...............180

Приседания на коленях для ягодиц. Все плюсы и минусы.  
Лучшие упражнения для ягодиц ...........................................................182
Что такое приседания на коленях для  ягодиц? ............................................182
Приседания на коленях для ягодиц ...................................................................183
Плюсы и минусы приседаний на коленях для ягодиц ................................185
Какие другие упражнения помогут вам сформировать красивые и 
подтянутые ягодицы? ...............................................................................................188

Как накачать большие и выпуклые ягодичные мышцы  
бразильского типа ...................................................................................192
Для развития мышц необходимы большие веса ..........................................194
Чтобы построить большие ягодичные мышцы, нужно много есть .........196
Не делайте дурацкие упражнения, или хотя бы не делайте их часто .197

Как должна тренировать пресс девушка, чтобы избежать  
расширения талии ...................................................................................200
В каких случаях тренировка пресса  
расширяет талию девушки .....................................................................................200
Почему девушка должна тренировать пресс .................................................201
Иногда требуется тренировка пресса с дополнительным весом ...........202

Как быстро сделать изящную и узкую талию. Диета  
и упражнения для уменьшения талии .................................................204
Кому нужны мощные мышцы на талии .............................................................205
Как избежать расширения талии .........................................................................206
Сужение талии может быть бесполезным и даже опасным .....................207
Самые эффективные методы для формирования талии ...........................207

Увеличение целлюлита при похудении. Как этого избежать  
и решить проблему ..................................................................................209
Липодистрофия может быть последствием проведенной  
липосакции ...................................................................................................................211

Послесловие .............................................................................................215

Об авторе

Мне 48 лет и я тренируюсь. Я действующий чемпион по 
бодибилдингу и пауэрспорту, рекордсмен, мастер спорта 
по классическому бодибилдингу, чемпион мира по бодибилдингу в парах, тренер по бодибилдингу и фитнесу, фитнес 
блогер и автор двух книг.

Мои советы помогли тысячам людей стать стройнее, 
крепче, выносливей, улучшить качество жизни. Всё, о чем 
вы прочитаете в этой книге – практические советы, основанные на живом, многолетнем опыте работы 
как с профессиональными спортсменами, так 
и с людьми, впервые переступившими порог 
фитнес-клуба. 

Я также даю частные консультации на своем 
Telegram-канале (https://t.me/superbiceps или  
@superbiceps).

Читайте эту книгу и подписывайтесь на мои 
каналы:

YouTube-канал: 

https://www.youtube.com/@BicepsUaYoutube

Telegram-канал: 

https://web.telegram.org/a/#227088346

Похудеть легко и навсегда  
может каждый: давай сделаем это 
правильно

Даже если вы уже делали сотни попыток похудеть, но каждый раз снова набирали жир, вам не следует отчаиваться. 
Просто вы совершали так называемые ошибки похудения, 
которые вставали на пути к цели непробиваемой стеной. Но 
начав все делать правильно, вы будете поражены, каким 
легким и приятным может быть освобождение от лишних 
килограммов жира.

Худеть это и полезно и приятно

Понимаю, что раньше вы, возможно, мучились и страдали, 
чтобы сжечь пару килограммов и все равно стали жертвой 
горького разочарования в итоге. Однако, увидев потрясающие результаты, вы обретете мотивацию и, окрыленные 
собственными успехами, сможете легко поддерживать правильный режим.

Работа над своим телом начнет приносить огромную 
радость и ощущение оптимизма. Вы поймете, что к лучшему 
меняется не только ваше тело, но и вся ваша жизнь, а также 
станете примером для подражания.

Самое главное – это настроиться стать стройной, 
здоровой и красивой «надолго и навсегда»

Одна из главных причин всех неудач – это похудение 
«к лету», «к Новому году», «за неделю» и «за месяц». Как 
можно стать красивой и здоровой навсегда, если у вас в 
голове настрой только на какой-то ограниченный период и 
все? Настраивайтесь не только на высокие, но и на постоянные результаты.

Диета на похудение и диета на поддержание 
результата – это разные вещи

Предположим, у вас 50 кг лишнего жира. Эта цифра условна, быть может в конкретном случае это 10 или 25 кг. Однако 
суть от этого не поменяется, вам придется несколько раз 
снижать калорийность рациона, причем минимум три раза!

Цифры могут сильно отличаться. Скажем у мужчины это 
может оказаться 2000, 1500 и 1000 калорий на каждой из 
«ступеней похудения», а у девушки еще на 20–30 % меньше 
(это очень примерные цифры, не рекомендую им слепо следовать).

Так вот, какие бы системы похудения вы не использовали 
и до какой бы калорийности не спустились, если вы пожелаете получить действительно большой результат, то при 
приближении к хорошей форме диета станет уже слишком 
жесткой для того, чтобы ее можно было придерживаться 
постоянно и пожизненно.