Психологические тумблеры. Книга-тренажер

Елена Роулингс-Смит

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ 
ТУМБЛЕРЫ

книга-тренажёр

КТК "ГАЛАКТИКА"                                                             

Москва
2021

УДК   37.034:398.21:21130.3
ББК   87я9
Р58

Р58    Роулингс-Смит Елена
Психологические тумблеры: книга-тренажёр. – М.: КТК «Галактика», 2021. – 
126 с.: ил.

           ISBN 978-5-6045098-2-1 

Эта книга поможет выработать привычку переключаться с негатива в 
позитив. В основе – знания о работе мозга и многолетний опыт встраивания полезных привычек и управления эмоциями по методике Дистанции в 
синтон-подходе. 
В книге описаны 36 «психологических тумблеров», из которых каждый 
читатель составит набор тех, которые подходят именно ему. Формат «тренажёра» с чек-листами и контрольными работами, а также форма подачи 
с юмором и яркими примерами поможет лучше запомнить техники, чтобы 
чаще к ним обращаться в нужный момент. 

Все права защищены. Любая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой 
бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Материал, изложенный в данной книге, многократно проверен. Но, поскольку вероятность 
технических ошибок все равно существует, издательство не может гарантировать абсолютную 
точность и правильность приводимых сведений. В связи с этим издательство не несет ответственности за возможные ошибки, связанные с использованием книги.

                                                                                     © Роулингс-Смит Елена, 2020
                                                                                     © Университет практической психологии, 2020
ISBN 978-5-6045098-2-1                                             © Оформление, издание КТК «Галактика», 2021

Благодарю за знания и вдохновение моего Учителя,  
создателя синтон-подхода и Университета практической психологии,  
доктора психологических наук, профессора  
Николая Ивановича Козлова

Оглавление 

Оглавление

Предисловие ............................................................................................................................ 6
Как я написала эту книгу ......................................................................................................7
Что такое «негативная сказка»? ....................................................................................... 8
Что я понимаю под тумблером? .....................................................................................10
Дневные и ночные тумблеры ..........................................................................................12
Техника безопасности: «От защиты – к Учёбе» ........................................................13
Как работает мышление ....................................................................................................15
Как работает память ............................................................................................................17
Эвристики и когнитивные ошибки ................................................................................18
Как меняются привычки мышления .............................................................................21
Разворот мышления с негатива на позитив ..............................................................22
Негативные сказки: типичные примеры ошибок ....................................................23
Сказ о токсичности .........................................................................................................................23
Сказ о драматическом треугольнике ......................................................................................24
Сказ о стадиях проживания горя ..............................................................................................25
Сказ о кризисе среднего возраста ...........................................................................................27
Сказы о сглазе, порче и венце безбрачия ............................................................................28
Сказ о невезении и «у других лучше» ....................................................................................29
Итоги вводной части ...........................................................................................................30
Тумблер 1. Первый тумблер – это тело ........................................................................31
Тумблер 2. Перевести проблемы в задачи.................................................................33
Тумблер 3. Три Авторских ключа ....................................................................................35
Тумблер 4. Четыре поля Квадрата Батайкиной ........................................................37
Тумблер 5. Ошибочка! ........................................................................................................42
Промежуточная аттестация ..............................................................................................45
Тумблер 6. Шесть дней в неделю – пишу Благодарности ....................................46
Тумблер 7. Семь дней в неделю – пишу Успехи ........................................................47
Тумблер 8. Бесконечность Повышателей настроения  ..........................................50
Тумблер 9. Персональный 911 ........................................................................................56
Тумблер 10. Десятка чётких конкретных дел ............................................................58
Внеплановая проверка ......................................................................................................60

Оглавление 

Тумблер 11. Ты же Автор! ..................................................................................................64
Тумблер 12. Интересненько!  ...........................................................................................67
Тумблер 13. Старый знакомый ........................................................................................69
Тумблер 14. Ведьмы горят на кострах ..........................................................................70
Тумблер 15. Закрыть гештальт .........................................................................................73
Тумблер 16. Всегда Хорошо..............................................................................................76
Тумблер 17. Встать во Вторую позицию ......................................................................78
Тумблер 18. Полный порядок ..........................................................................................83
Тумблер 19. Армейская чёткость ....................................................................................85
Тумблер 20. Вычерпываю плюсы ...................................................................................87
Плановая Контрольная работа .......................................................................................89
Тумблер 21. Декларация о принятии реальности ...................................................90
Тумблер 22. Время нас не щадит, но лечит ................................................................94
Тумблер 23. Сто хотелок .....................................................................................................96
Тумблер 24. Адресно и целесообразно .......................................................................98
Тумблер 25. Персональная молитва .......................................................................... 100
Тумблер 26. Полезно, правильно ................................................................................ 102
Тумблер 27. Волшебный вопрос «Зачем?» .............................................................. 104
Тумблер 28. А-ну, стих!  ................................................................................................... 106
Пробный экзамен .............................................................................................................. 108
Тумблер 29. Квадратное дыхание .............................................................................. 109
Тумблер 30. Колыбельная ............................................................................................... 110
Тумблер 31. Аутогенная тренировка .......................................................................... 112
Тумблер 32. Ангел .............................................................................................................. 116
Тумблер 33. Эмоциональный банк ..............................................................................117
Тумблер 34. Метафора жизни ....................................................................................... 118
Тумблер 35. Смотреть с высоты, смотреть из перспективы .............................. 120
Тумблер 36. Что я беру с собой в Новый год? ....................................................... 121
Итоговая рефлексия ......................................................................................................... 123
Заключение и Благодарности ...................................................................................... 124

Предисловие 

Предисловие

Моё знакомство с практической психологией началось в 10 классе, когда я 
перешла из обычной школы в Мичуринский лицей и стала ходить на занятия 
в психологический кружок. Большое спасибо Елене Васильевне Полушкиной 
за то, что она организовала увлекательные занятия и давала нам читать хорошие книги, большинство из которых были книгами Николая Ивановича Козлова. Профессор очень простым языком объяснял, что к чему. Так, что даже 
школьнику было понятно! И зародил зерно интереса к этой области. 

Николай Иванович говорил тогда и продолжает говорить сейчас: не занимайтесь «психологНЁй», не усложняйте. Практическая психология здоровых 
людей – проста и естественна, она не требует тонны сложных терминов и непонятных схем. Живи простую правильную жизнь, и психологические недуги 
в виде тревог, депрессий и перманентной раздражительности тебе не грозят. 

Не буду врать, я не сразу поверила Николаю Ивановичу. Когда тебе говорят, 
что всё просто, сложно в это поверить, да? Поэтому я стала изучать разные 
направления психологии. Пугающие галлюцинации психоаналитиков, бесконечные муки и сомнения экзистенциалистов, радужные фантазии представителей гуманистического направления, чётко-конкретные понятия когнитивно-поведенческого подхода. Стали вырисовываться полюса: какие концепции 
проверены и проверяемы а какие – лишь плод фантазии отдельно взятого 
специалиста. Вторая категория – направления с яркими литературно-художественными описаниями, но по сути внушений местами – [на мой субъективный взгляд] бред, причём, вредный для психики. Первая категория – где 
про исследования, про мозг, про закономерности, которые можно отследить 
и проверить – оказалась мне ближе. Синтон-подход Николая Ивановича Козлова я отношу к «проверяемым и валидным». И хотя в этой школе собственных больших исследований не проводилось, но все упражнения и техники 
подхода направлены на то, о чём говорят признанные эффективными школы 
психотерапии: работа с телом, изменение привычек мышления, формирование поддерживающего окружения и позитивных внушений и вывод взгляда 
«изнутри наружу». В синтон-подходе всё это и называется «Простая правильная жизнь», и те, кто живёт по таким законам, являются объективно более 
благополучными по сравнению с теми, кто живёт по другим законам. 

Хочу подчеркнуть: совершенство в психологическом благополучии труднодостижимо, ведь жизнь постоянно подбрасывает нам поводы и для тревог, 
и для грусти, и для переживаний. Разница – в том, как люди воспринимают 

Как я написала эту книгу 

то, что происходит и что в связи с этим делают. «Психологи по жизни» – это 
не роботизированные монстры с совершенными ценностями и полностью 
контролируемыми эмоциями, а те, кто владеет достаточным количеством инструментов для того, чтобы преодолевать трудности. 

Многие противники практической психологии и саморазвития говорят: 
«И чё, психолог, у тебя теперь всё идеально?» Такие провокативные вопросы, 
как правило, основаны на ошибке мышления, которая называется «дихотомия» – это склонность разделять на «чёрное или белое», «всё или ничего». 
Обобщать «чёрные отдельно, белые отдельно» – мозгу легче, но важно помнить, что мир гораздо более многоцветен и разнообразен, чем кажется, и 
абсолют в чём-то, чисто статистически, встречается крайне редко. 

Итак, резюмирую. Хороший психолог для себя, семьи и дела – не тот, у кого 
«всё идеально», а тот, кто имеет в арсенале набор разных вариантов, как 
можно преодолеть сложность, тот, кто пробует делать и преуспевает в этом. 
Данную книгу-тренажёр я написала именно для того, чтобы помочь её читателям расширить свои горизонты и встроить один, самый главный, на мой 
взгляд, тезис. Чем застревать на негативе, лучше использовать «тумблер» и 
переключаться на что-то другое. Это – достаточно просто, и выгод от такой 
стратегии – масса! И способов много. Часть из них, которые лично я использую в работе и жизни, подробно описаны в этой книге. 

Как я написала эту книгу

Если интересна личная история автора – читайте, если надо сразу техники – 
листайте дальше. Но без личной истории в начале книги – никак. 

Большинство книг по практической психологии начинаются с этого. Человек, который открыл какой-то способ, нашёл хорошее решение, преуспел – 
хочет поделиться своим опытом и мудростью с другими людьми, помочь им 
пройти их путь проще, легче, осознаннее. Это заложено в нашей культуре и 
кажется естественным, особенно, в пору вседоступного интернета и полной 
свободы самовыражения. 

Эта книга также основана на реальных событиях, и не могу сказать, что ни 
один человек в ходе этой истории не пострадал. Я пострадала, и ещё как! 
Пострадала с Большой буквы и, так сказать, с прочувствованным удовольствием, долгим томлением и горьким послевкусием. 

[все персонажи реальны, в ходе написания один человек пострадал]

Что такое «негативная сказка»? 

Описывать весь трагизм моей истории под названием «Всё было волшебно, а потом мир рухнул» в начале книги не вижу особого смысла. Наверное, 
вынесу это в последнюю главу под названием «Сопли» или вынесу вообще 
за рамки этого проекта. Кому интересно – заходите на мою страницу vk.com/
heilen, если там покопаться, то можно найти детали.

Если сразу перейти к резюме, то в итоге у меня «отщёлкнуло». Насколько 
по-разному мыслят разные люди. В зависимости от того, как сформировались 
нейронные дорожки, для одного, к примеру, отношения – это «единственный 
и неповторимый, родная половинка», а для другого – «две недели попереживать – вполне достаточно». Каждый человек живёт в своей реальности, 
и это – разные миры, параллельные Вселенные и совсем другие истории. 
В одно и то же слово два человека вкладывают свои образы, свои «сказки». 
Ты реагируешь так, потому что у тебя такая «сказка». А у кого «сказка» другая, 
тот воспринимает те же события совсем иначе. 

Казалось бы, банальность, пошлость, трюизм. Это все знают. Но знать и 
осознавать – разное. Иметь некое мнение и понимать механику, методологию – это разные пласты осознанности. Прочитать в книге и прочувствовать 
через пережитый на собственной шкурке личный опыт – не одно и то же. 

Итак, у меня, благодаря одной истории из разряда «думала, счастье, ан, нет, 
опять опыт!», в итоге – отщелкнуло. Мне открылась карта с заголовком «Как 
работает мышление и как разворачивать его с минуса на плюс». Точнее, целая колода карт, некоторые из которых я хочу подарить читателю этой книги. 
Я уверена, что описанные ключики подойдут тебе и помогут решить твои 
задачи и преодолеть трудности. Какие-то станут просто бриллиантами, имея 
в арсенале которые, ты скажешь: «Да, это оно! Это – Чудо! Отлегло, помогло!». 
Какие-то станут просто рабочими методиками или останутся «для информации». Что зайдёт больше – зависит от «сборки» всех сказок в твоей голове. 

Какие-то техники, возможно, уже знакомы. Какие-то идеи, надеюсь, будут 
новыми, и выполнение заданий будет увлекательным. Такого, чтобы вся книга 
захватила на сто процентов от начала и до конца – не будет. Но, в любом случае, ты получишь массу ценных идей, которые пригодятся и в нужный момент 
сделают необходимый «Щёлк!»

Что такое «негативная сказка»?

Изначально книга называлась «Негативная сказка». Просто потому, что мне 
нравится эта метафора синтон-подхода! 

Что такое «негативная сказка»? 

Что такое «негативная сказка»? По большому счёту, то же, что и «позитивная сказка». Это – всё. То есть, вообще всё. Любое представление о чём-то, 
любой интеллектуальный объект, к которому мы имеем отношение, то есть, 
воспринимаем с эмоцией. 

Он говорил: «Только ты, только с тобой, только к тебе», а потом исчез. Какое 
твоё к этому отношение? Что ты об этом думаешь? – Это твоя сказка. 

И в обратную сторону. Все его: «Обещаю» – это его сказка, переплетённая 
с другими сказками. 

Если этот пример не актуален, подумай, какой актуален. О чём это в твоей 
жизни?

Представление о себе, представления о других людях, любое «должен» 
и «обычно», сама привычка думать о чём-то или не думать – это всё сказки. 
Любая эмоция, которую ты выдаёшь – саундтрек к твоей сказке. Склонность 
к экзальтации или меланхолии и пребывание в любом из возможных состояний – сказки. 

Ты понимаешь, что я имею в виду? 

Почему я написала книгу именно о негативных сказках, тоже, наверное, 
понятно. На них больше фокус внимания, с ними больше проблем и вопросов. Именно негативные сказки приносят больше всего хлопот и уносят больше всего жизней, отнимая их у тех, кто потерял смысл, заблудившись в своих 
тёмных лабиринтах внутренних сказок. 

Они не знали, что перейти на светлую сторону, где есть печеньки и перспективные планы – достаточно просто. Кропотливо и местами не с первого 
раза, а с пятидесятой попытки, но это всё не сложно технически, точно. Нужно только выполнять некоторые новые ритуалы, день за днём переписывая 
программный код своих сказок в тех местах, где затаилась «пичалька». Таким 
образом мышление постепенно поменяется, и негативные сказки уже не будут такими магнитически манящими. Вот такая сказка! 

Если говорить научным языком, то книга посвящена купированию невротических радикалов, утилизации руминаций, устранению эмоциональной 
разбалансировки и развенчанию когнитивных ошибок. В основе – опыт 
верифицированных психотерапевтических техник, через призму личного 
опыта. Синтон-подход предпочитает не усложнять лексику, а использовать 
простые слова и понятные метафоры, поэтому я буду писать о негативных 
сказках и о тумблерах, а не вот это вот всё. 

Что я понимаю под тумблером? 

Что я понимаю под тумблером?

Представь себе выключатель, у которого есть положения «Вкл» и «Выкл». 

Увы, но «Вкл» на негативные эмоции, переживания, 
бессмысленную мысленную жвачку у большинства 
из нас включается автоматически, сам собой. Ну, так 
культурно сложилось. Как говорил Киану Ривз про 
россиян: «Я бы, на самом деле, тоже мало улыбался, 
если бы круглые сутки жил в артхаусе». Хотя, судя 
по статистике депрессивных расстройств в развитых 
странах, и без артхауса людям живётся несладко. 

А всё зиждется на одной интересной физиологичес
кой особенности. Когда мозг человека не занят решением конкретной задачи, например, не придумывает текст 
этой книги, не читает, не занимается какими-то расчётами в состоянии глубокой озадаченности, то мысли 
начинают неминуе мо блуждать. Современная наука говорит, что этот процесс – естественный и беспощадный, 
то есть, сознательно его контролировать невозможно. Вспышки коротких автоматических мыслей будут 
всплывать в сознании, независимо от нашей воли. 

Как в тех знаменитых экспериментах бихевиорис тов. 

Что будет, если животное поместить в сурдокамеру, 
где нет звуков, света и других раздражителей? 

Животное уснёт. 

Что будет, если человека поместить в такие условия? Он, конечно, отдохнёт немного. Но через ка което время мозг начнёт активно галлюцинировать, подкидывать разные образы и генерить поток мыслей. 
Мозг так устроен, он не может по-другому.  

Но есть и хорошие новости:

 
Во-первых, не вся эта жвачка – негативная. И окрас ка её напрямую 
зависит от того, что мы сознательно загрузили в мозг, какие ему организовали обстоятельства, раздражители, новые вводные и задачи. 

 
Во-вторых, даже если ты застаёшь себя в тот момент, когда негативная 
сказка в положении «Вкл», и тебя колбасит, можно приложить мини