Узбагойся. Как не психовать по пустякам и перестать ненавидеть окружающих

Дмитрий Чупахин

Узбагойся

Как не психовать по пустякам 
и перестать ненавидеть 
окружающих

КТК "ГАЛАКТИКА"

Москва
2022

УДК 616.891.6
ББК 88.9
Ч-92

Ч-92   Чупахин Д. О.

Узбагойся. Как не психовать по пустякам и перестать ненавидеть 
окружающих. – М.: КТК «Галактика», 2022. – 72 с.: ил.

           ISBN 978-5-6046760-8-0

Эта книга для тех, кто ищет простые способы контролировать 
свое настроение и не хочет в их поисках рыть землю носом.
Что есть в книге:
• скорая помощь для тех, кого все бесит: арсенал из 19 компактных приемов, которые помогают регулировать свое настроение 
во время ежедневных вызовов (хамство на дороге, рабочие и 
семейные конфликты, финансовые трудности и т.д.);
• личный опыт и подсказки автора по применению этих приемов;
• чек-лист для любой ситуации, который позволяет вдвое 
снизить уровень стресса через ответы на простые вопросы.
Чего нет в этой книге:
• цитат Фрейда, статистики, исследований британских учёных 
(все это можно нагуглить);
• рекламы курсов, блогов, лекарственных препаратов;
• советов отправиться в тайский ретрит;
• введения, предисловия, заключения (вместо них – эта аннотация).
Если вы не хотите, чтобы нестабильная психика отравляла вам 
жизнь и отношения с другими людьми, если вы действительно 
намерены достичь гармонии и внутреннего равновесия, то пришла 
пора сказать себе: «Узбагойся», – и открыть эту книгу.
Книга предназначена для широкого круга читателей.

Все права защищены. Любая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами 
без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Материал, изложенный в данной книге, многократно проверен. Но, 
поскольку вероятность технических ошибок все равно существует, издательство не может гарантировать абсолютную точность и правильность приводимых сведений. В связи с этим издательство не несет ответственности за 
возможные ошибки, связанные с использованием книги.

                                               © Чупахин Д. О., 2021
ISBN 978-5-6046760-8-0        © Оформление, издание КТК «Галактика», 2022

Оглавление

Глава первая. Отложить гнев на завтра ......................................4

Глава вторая. Вы и ваши мысли – не одно и то же ................8

Глава третья. Дистанцируйтесь от мыслей и событий .........13

Глава четвертая. Деперсонализация ..........................................16

Глава пятая. «Что дальше?» ...........................................................20

Глава шестая. Свериться со смертью .........................................23

Глава седьмая. Все случайно .........................................................26

Глава восьмая. Это в моей власти? .............................................30

Глава девятая. Ты не уникален .....................................................34

Глава десятая. Окружающие – братья и сестры ....................38

Глава одиннадцатая. Назвать вещи своими именами ........41

Глава двенадцатая. Сотвори кумира ..........................................46

Глава тринадцатая. Негативная визуализация ......................50

Глава четырнадцатая. Трекер настроения ...............................54

Глава пятнадцатая. Ты ошибаешься ...........................................58

Глава шестнадцатая. Обрати вред в пользу ............................62

Глава семнадцатая. В чем твое благо? ......................................66

Глава восемнадцатая. Чек-лист ....................................................69

Глава девятнадцатая. Благодарности ........................................70

Глава первая.  
Отложить гнев на завтра

Мой психотерапевт рассказывал такую историю. 
У него был пациент, который не умел справляться 
с гневными реакциями во время вождения автомобиля. Он жил в условиях заговора: казалось, права 
выдавали исключительно тупым блондинкам, нахальным таксистам, папенькиным сынкам, которые 
едва дотягивались до руля отцовского внедорожника. Всем им герой истории не давал спуска, конфликтовал с каждым первым, иногда конфликты 
заканчивались рукоприкладством. Пациент считал, 
что ему бросают вызов, и он не имел права не ответить на него. Точку в этой повести поставил случай, когда нашего гневливого водителя подрезала 
ржавая «гранта», и он устремился за ней в погоню, 
чтобы наказать обидчика. Наверняка это очередной 
«пацанчик», который решил проявить свою крутость 
на дороге. Но выяснилось, что за рулем «гранты» – 
ветхий и не очень расторопный дедóк, который, 
разумеется, не планировал строить козни нашему 
герою. Он в лучшем случае планировал поскорее 
добраться до дома.

Авторы мотивационной литературы в один голос 
твердят, как круто быть проактивным. Проактивность – это когда ты понимаешь, что между стимулом и реакцией есть промежуток свободной воли. 

Глава первая. Отложить гнев на завтра  

5

Другими словами, если ты способен не раздражаться 
в момент, когда тебя подрезают на дороге, а взвесить все за и против такого поведения, то поздравляем, ты проактивен. Да, спасибо, кэп, все мы в курсе, что нужно избегать автоматических реакций, но 
как, спрашивается, это сделать? И ответ – никак. Да, 
серьезно. Никак. Вернее, кто-то на такое способен, 
даже, вероятно, вы, но это долгий, многолетний труд: 
взращивание осознанности, медитативные практики, 
консультации с психотерапевтом. А всем нам, тем, кто 
читает эту книгу, хочется чего-то более быстродействующего.  

Но история о неуравновешенном водителе указывает и на другой важный момент. Первичные эмоции 
и автоматические реакции редко попадают в точку, 
а чаще вводят нас в заблуждение. Было бы здорово купировать их проявления. И если от этих эмоций 
(раздражение, гнев, злость) нельзя избавиться, то давайте просто… отложим их на потом.

Этот «прием» является общим местом в когнитивнопове денческой терапии. Лично мне он нравится тем, 
что помогает обратить вред в пользу. Если вы страдаете от прокрастинации и никак не можете перестать 
откладывать на потом, то это ваш шанс переплавить 
дурную привычку в преимущество. 

Думаю, что можно было бы не тратить время на 
объяснение механики, но все-таки поясню пару нюансов. Итак, при возникновении желания набить морду хамоватому продавцу, накричать на ребенка или 
нажать на клаксон, призывая тормознутого тупицу 

Глава первая. Отложить гнев на завтра  

обратить внимание, что уже как полторы секунды 
горит «зеленый», делаем следую щее. Обещаем себе 
психануть, – бурно, громко, матерно – но чуть позже. 
Не прямо сейчас. Наш мозг, собирающийся лопнуть 
от злости, легко купится на это обещание. Главное, 
назначить конкретное время. Допустим, на момент 
возвращения домой. Или спустя пять минут. Можно 
завести будильник, поставить напоминание в ежедневнике или, если вы ссоритесь с кем-нибудь, то 
предложить ему вернуться к обсуждению темы завтра, сославшись на неотложную встречу.

Стоит ли говорить, что к моменту наступление часа 
«икс» вы скорее всего забудете, в чем заключался 
предмет спора или повод понервничать. Короче говоря, рекомендации банальны:

1) Принять решение отложить негативные эмоции в момент, когда чувствуете, что они вот-вот 
прорвутся наружу;

2) Назначить точное время, на которое вы откладываете проявление своих эмоций;

3) Исполнять свое намерение по их проявлению 
совсем необязательно.

Лично для меня метод идеален еще и потому, что 
у меня скверная память. При этом обратите внимание, мы не подавляем и не замалчиваем нашу нервозность, мы лишь даем себе время устаканиться и 
взглянуть на ситуацию более непредвзято и трезво. 
Несмотря на простоту, это очень важный и нужный 

Глава первая. Отложить гнев на завтра  

7

прием. Он учит нас покидать «красную» зону эмоциональной неуравновешенности, брать паузу и быть 
проактивными. Все, как завещают мотивационные 
коучи, будь они неладны.

Глава вторая.  
Вы и ваши мысли –  
не одно и то же

В фильме «Кролик Джоджо» главным героем выступает гитлерюгендовец, который настолько поглощен нацистской идеологией, что даже завел себе 
воображаемого друга – Адольфа Гитлера. Он делится с ним своими подростковыми проблемами и 
советуется на тему того, как расправиться с одной 
знакомой еврейкой. Ясное дело, в течение повествования главный герой отдаляется от своего приятеля и в конце фильма отправляет его на свалку 
истории. В это же время реальный, а не воображаемый Гитлер кончает с собой в далеком подземном 
бункере. В голове главного героя также происходит 
«смена власти». Фанатизм и вера в фюрера заменены любовью к той самой еврейке.

В этой истории все заканчивается хорошо, но, к 
сожалению, так бывает не всегда, и случается, что 
люди просто неспособны отделить себя от своих 
внутренних демонов. Они живут с ними на протяжении долгих лет, прислушиваются к их коварному шепоту, а потом творят такую дичь, что волосы встают 
дыбом. Каждый месяц какой-нибудь ненормальный, 
что зарезал свою семью, рассказывает о «голосах в 
голове», которые заставили его пойти на кровавое 
преступление.