Метод изометрических упражнений. Модуль 9

www.mabiv.ru

УДК 159.9
ББК 88.53
М 36

М 36 Махов С.Ю.

Метод 
изометрических 
упражнений. 
Модуль 
9
: 
учебно
методическое пособие / С. Ю. Махов. – Орел : МАБИВ, 2023. – 32 с. 
– ISSN 2413-6379. – Текст : электронный. – URL: http://www.nauka2020.ru/Repository.html.

Курс «Метод изометрических упражнений» направлен на 

формирование системы знаний и навыков совершенствования 
специальных 
психофизических 
качеств 
и 
функциональных 

возможностей. В курсе рассматриваются положительное влияние и 
недостатки изометрических упражнений, метод изометрических 
усилий, методические рекомендации для развития максимальной 
силы, методические рекомендации для развития взрывной силы, 
методические рекомендации для развития силовой выносливости, 
лесной комплекс.

Предназначено 
для 
профессорско-преподавательского 

состава, студентов ВУЗа спортивных специальностей, тренеров, 
специалистов в области физической культуры в процессе научной и 
учебной работы, в том числе для самостоятельной работы 
обучающихся.

© С.Ю. Махов, 2023
© Наука-2020, 2023

© Межрегиональная Академия безопасности и выживания, 2023

www.mabiv.ru

СОДЕРЖАНИЕ

Изометрические упражнения
4

Положительное влияние изометрических 
упражнений

5

Недостатки изометрических упражнений
6

Метод изометрических усилий
7

Методические рекомендации для развития 
максимальной силы

8

Методические рекомендации для развития 
взрывной силы

10

Методические рекомендации для развития 
силовой выносливости

12

Изометрические упражнения
14

Дополнительные упражнения
20

Лесной комплекс
23

www.mabiv.ru

Изометрические упражнения

Сущность 
изометрических 
упражнений
(ИУ)
состоит 
в 

напряжении 
мышц, 
которое 
не 
сопровождается 
внешним 

движением. Это метод силовой тренировки, во время которой 
суставы и мышцы не меняют своего положения.

Например, человек изо всех сил старается выпрямить полусогнутые 
ноги, упираясь плечами в неподвижно закрепленную перекладину. 
Возможен также вариант в течение определенного времени 
удерживать непредельное напряжение мышц. 

В связи с отсутствием механической работы (перемещение массы 
на определенное расстояние) в изометрических напряжениях 
можно достичь адекватного тренировочного эффекта при меньших, 
чем в динамических упражнениях, затратах энергии. Это, в свою 
очередь, позволяет уплотнить тренировочный процесс, то есть 
использовать 
неистраченную 
энергию 
на 
решение 
других 

педагогических задач или выполнить большее количество силовых 
упражнений как в одном занятии, так и в системе смежных занятий. 

Отличие изометрических упражнений от статических

В общем виде, изометрические упражнения – один из многих 
подвидов статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес. 

Изометрические упражнения выполняются кратковременно с 
максимальным напряжением мышц, статические – длительно с 
«ровным» напряжением. Первые –
развивают силу мышц и 

укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли 
сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и 
общефизическую нагрузку.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют 
одновременному напряжению максимально возможного количества 
двигательных единиц работающих мышц. При максимальных 
изометрических 
напряжениях 
хорошо 
совершенствуется 

внутримышечная координация, которая эффективно влияет на 

www.mabiv.ru

развитие максимальной силы, а при условии резкого напряжения и 
взрывной силы. 

Положительное влияние изометрических упражнений: 

✓ возможность 
поддерживать 
необходимую 
величину 

напряжения относительно продолжительное время; 

✓ выполняемые обычно при задержке дыхания, приучают 

организм к работе в очень трудных бескислородных условиях;

✓ тренировочный сеанс требует немного времени; 

✓ относительно простое оборудование; 

✓ возможность влиять практически на все мышечные группы; 

✓ высокая 
эффективность 
в 
условиях 
ограниченной 

возможности движений с большой амплитудой (в ЛФК, при 
вынужденной гипокинезии в условиях продолжительного 
пребывания в космическом корабле, подводной лодке и т.п.).

Недостатки изометрических упражнений

1. Необходимость продолжительной задержки 
дыхания и натуживания при максимальных усилиях, 
которое отрицательно влияет на работу сердечнососудистой системы 

2. Наибольший прирост силы мышц наблюдается 
лишь в тех положениях звеньев тела, в которых 
выполнялись изометрические напряжения

3. Ограниченный перенос статической силы на 
динамическую