Технологии и методики фитнес-тренировки

ТЕХНОЛОГИИ 
И МЕТОДИКИ 
ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ

А.И. ЗАМОГИЛЬНОВ
В.Е. КРЫЛОВ
В.М. ЯКУНИНА
А.И. ИВАНОВ

Москва
ИНФРА-М
2024

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ

УДК 796(075.8)
ББК 75.15я73
 
З26

Р е ц е н з е н т ы:
М.А. Правдов, доктор педагогических наук, профессор, профессор 
кафедры теории и методики физической культуры и спорта Шуйского филиала Ивановского государственного университета;
О.В. Кулигин, доктор медицинских наук, профессор, заведующий 
кафедрой физической культуры Ивановской государственной медицинской академии Министерства здравоохранения Российской Федерации 

ISBN 978-5-16-018243-8 (print) 
ISBN 978-5-16-111252-6 (online)
© Замогильнов А.И., Крылов В.Е., 
Якунина В.М., Иванов А.И., 2023

Замогильнов А.И.
З26 
 
Технологии и методики фитнес-тренировки : учебное пособие / 
А.И. Замогильнов, В.Е. Крылов, В.М. Якунина, А.И. Иванов. — 
Москва : ИНФРА-М, 2024. — 308 с. — (Высшее образование). — DOI 
10.12737/1938066.
ISBN 978-5-16-018243-8 (print) 
ISBN 978-5-16-111252-6 (online)
В учебном пособии рассматриваются теоретические и методические 
аспекты организации занятий физическими упражнениями в различных 
формах и видах физической культуры и спорта. 
Учебное пособие включает три основных раздела технологии и методики фитнес-тренировки: силовая тренировка, функциональная (аэробная) 
подготовка, базовая и танцевальная аэробика, где подробно раскрываются 
особенности методики использования каждого вида фитнес-тренировки. 
Соответствует требованиям федеральных государственных образовательных стандартов высшего образования последнего поколения.
Адресовано слушателям курсов профессио нальной переподготовки 
по профилю «Специалист в области фитнеса» направления подготовки 
«Физическая культура», а также студентам факультета физической культуры по направлениям подготовки «Физическая культура», «Педагогическое образование» (профиль «Физическая культура»).

УДК 796(075.8)
ББК 75.15я73

Данная книга доступна в цветном  исполнении 
в электронно-библиотечной системе Znanium

Авторский коллектив

А.И. Замогильнов — кандидат педагогических наук, профессор, 
заведующий кафедрой теории и методики физической культуры 
Шуйского филиала Ивановского государственного университета, 
г. Шуя (Ивановская область).
В.Е. Крылов — кандидат педагогических наук, доцент, руководитель фитнес-центра «Ассорти», г. Шуя (Ивановская область).
В.М. Якунина — учитель иностранных языков Чернцкой основной школы, г. Шуя (Ивановская область).
А.И. Иванов — специалист АО «Согаз», г. Иваново.

Предисловие

Учебное пособие составлено коллективом ведущих дипломированных тренеров фитнес-центра «Ассорти. Победа» г. Шуя и преподавателей кафедры теории и методики физической культуры 
и спорта Шуйского филиала ФГБОУ ВО «Ивановский государственный университет» на основе анализа и обобщенных данных 
литературных источников и практического опыта разработки комплексов упражнений для различных направлений фитнес-тренировки с использованием авторских методик.
Учебное пособие составлено в соответствии с действующими 
нормативными правовыми документами:
 
• ГОСТ Р 56644–2015 «Услуги населению. Фитнес-услуги. 
Общие требования» (см. приложение 1);
 
• Профессио нальный стандарт «Специалист по продвижению 
фитнес-услуг», утвержденный приказом Министерства труда 
и социальной защиты Российской Федерации от 24 декабря 
2020 г. № 950н (см. приложение 2);
 
• Федеральный закон от 29 декабря 2012 г. № 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации»;
 
• Федеральный закон от 2 августа 2019 г. № 303-ФЗ «О внесении 
изменений в Федеральный закон “О физической культуре 
и спорте в Российской Федерации” в части совершенствования 
деятельности фитнес-центров» (см. приложение 3);
 
• Приказ Минобрнауки России от 1 июля 2013 г. № 499 
«Об утверждении Порядка организации и осуществления 
образовательной деятельности по дополнительным профессиональным программам» (см. приложение 4).
Учебное пособие направлено в помощь слушателям курсов 
по освоению учебного материала «Технологии и методики 
фитнес-тренировки» и является составной частью программы 
профессио нальной переподготовки «Специалист в сфере фитнеса».
В рамках данной программы, рассчитанной на 520 ч, на учебный 
модуль «Технологии и методики фитнес-тренировки» отводится 
180 ч, которые включают: изучение теоретического материала; 
практику; выполнение лабораторных работ, самостоятельную подготовку. Разделы дисциплины «Технологии и методики фитнестренировки» представлены в таблице:

Выписка из учебного плана ДПП ПП «Специалист в сфере фитнеса» для заочной формы обучения с использованием 
дистанционных образовательных технологий

№ п/п
Наименование учебных курсов, 
дисциплин (модулей), практик

Изучение теоретического материала, ч

Выполнение 
практических 
заданий, лабораторных работ, ч

Текущий контроль 
(тесты, контрольная 
работа и т.д.), ч
Всего, ч

11
Технологии и методики фитнестренировки:
24
120
36
180

силовая тренировка
8
40
12
60

функциональная (аэробная) 
тренировка
6
30
8
46

базовая и танцевальная аэробика
10
50
16
74

Учебный материал пособия подобран на основе профессионального стандарта специалиста в сфере фитнеса, в котором предписано при обучении трудовым действиям и совершенствовании 
практических навыков большое внимание уделять:
 
• планированию нагрузок и интенсивности упражнений занимающихся в зависимости от их уровня функцио нальной подготовленности;
 
• обучению занимающихся основным понятиям танцевального 
направления фитнеса, элементам хореографии, музыкальной 
грамоте, основам физиологии человека, технике безопасного 
выполнения базовых элемен тов танцевального направления 
фитнеса;
 
• обучению занимающихся техникам выполнения упражнений 
и двигательных действий;
 
• выполнению занимающимися программы подготовительной 
части занятия — комплексов упражнений для разминки и разогревания, упражнений на гибкость;
 
• выполнению занимающимися аэробной части физкультурнооздоровительного занятия по танцевальному направлению 
фитнеса для изучения (закрепления) базовых элемен тов двигательных действий, комбинаций на их основе;
 
• выполнению комплексов упражнений для развития физических 
качеств и способностей занимающихся;
 
• выполнению занимающимися комплексов упражнений, предусмотренных программой завершающей части физкультурнооздоровительного занятия по танцевальному направлению фитнеса (заминки), включая упражнения на гибкость, релаксацию 
и проработку дыхания.
Исходя из предложенных Госстандартом обязательных для
освоения трудовых действий в учебном пособии значительное место 
уделяется материалам, посвященным изучению следующих тем:
 
• методика обучения технике базовых упражнений;
 
• методика развития физических качеств;
 
• частные методики развития силы, набора и снижения массы;
 
• методика проведения отдельных частей тренировочного занятия;
 
• планирование тренировочного процесса;
 
• оценка эффективности тренировочного процесса.
В пособии также представлены материалы для самостоятельного изучения, которые носят познавательный характер, например:
 
• исторические аспекты направлений фитнеса, техника безопасности при занятиях физическими упражнениями, правила поведения на тренировках и т.д.;

• материалы для изучения техники отдельных двигательных действий в различных направлениях фитнеса на примере детально 
разобранных в данном учебном пособии;
 
• списки литературы, использованной при составлении данных 
рекомендаций, а также дополнительная литература по темам 
и интернет-ресурсы.
В качестве проверки освоения учебного материала слушателями 
мы выбрали, на наш взгляд, достаточно информативное задание — 
составление план-конспектов тренировочного занятия. Связано 
это с тем, что для детального составления план-конспекта занятия 
от слушателя курсов потребуются умения применять на практике 
теоретические знания и методические умения и навыки, полученные при изучении других дисциплин программы профессиональной переподготовки в сфере фитнеса.
Учебное пособие включает три основных раздела технологии 
и методики фитнес-тренировки: силовая тренировка, функциональная (аэробная) подготовка, базовая и танцевальная аэробика, 
где подробно раскрываются особенности методики использования 
каждого вида фитнес-тренировки.
Изучение теоретических материалов можно начать с любой 
главы, так как они взаимосвязаны. Авторы-составители старались не перегружать главы однотипной информацией. Например, 
детально разработанные план-конспекты занятий представлены 
в главе 3 «Базовая и танцевальная аэробика», а теоретические 
данные о требованиях, предъявляемых к частям урока, — в главе 1 
«Силовая тренировка». Для проверки освоения учебных материалов в каждой главе предусмотрены практические задания. 
Для выполнения заданий, разработанных для самостоятельного 
изучения, слушателям предлагаются адреса интернет-ресурсов как 
наиболее доступная информация по изучаемым темам.
Творческие задания предлагаются в качестве итоговой оценки 
освоения слушателями учебного материала в каждой из трех глав.

Глава 1. 

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Рассматриваемые вопросы:
 
• тренажерный зал (виды, характеристика, направленность, оборудование, тренажеры, правила посещения, техника безопасности, направленность занятий в тренажерном зале, принципы 
работы инструкторов);
 
• цели и задачи, специфика занятий физическими упражнениями 
в тренажерном зале с учетом возраста, заболеваний, специализацией в спортивной подготовке, предпочтений.

1.1. ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ И ЕГО РОЛЬ 
В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ

Как правило, все действующие тренажерные залы являются 
авторскими. Что это значит? При открытии фитнес-клуба организатор уже представляет определенную концепцию развития тренажерного зала. Эта концепция в конечном счете определяет направленность работы тренажерного зала. В настоящее время можно выделить тренажерные залы: смешанные или универсальные; кардио, 
силовые, кроссфит, велнес-залы, залы функцио нальной подготовки 
и т.д. Нередко они имеют универсальный характер, но можно выделить залы, которые проводят спортивную подготовку по различным видам спорта, и кроме специального оборудования в них 
представлены силовые и кардиотренажеры, тренажеры для восстановления, рекреации. В связи с этим трудно найти тренажерные 
залы-двойники, так как каждый владелец развивает свою концепцию. Зачастую на это влияют многие факторы, например: финансирование, наличие квалифицированных или подготовленных 
кадров по направлениям работы зала, наличие помещения, соответствующего требованиям для размещения зала, и, конечно, наличие 
оборудования, тренажеров и т.д.
Значение и роль тренажерного зала в физическом воспитании 
подрастающего поколения и молодежи трудно переоценить1. Занятия в тренажерном зале имеют оздоровительно-развивающую направленность, сочетающую силовую тренировку с разносторонней 

1 
Лоскутова И.В., Либрихт А.И. Тренажерный зал в физическом воспитании 
студентов: метод. пособие. Томск: Томский промышленно-гуманитарный 
колледж, 2018. С. 4–5.

физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением 
здоровья в целом. Силовая направленность является вектором развития личности студента, так как предоставляет широкий спектр 
физического и интеллектуального развития юношей и девушек, 
их целеустремленности, способности достигать поставленных 
целей, развивать общекультурные и коммуникативные ценности, 
что, несомненно, значимо в образовательном процессе. Занятия 
в тренажерном зале — это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач 
силовой подготовки.
Занятия в тренажерном зале — одно из средств физического 
воспитания, направленное на всестороннее физическое развитие 
и оздоровление путем использования упражнений с отягощениями 
и сопротивлениями различных мышечных групп. Воздействие силовых упражнений может быть как общего характера (на организм 
в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Так, упражнения силовой направленности способствуют формированию здоровой, всесторонне развитой и физически подготовленной личности, неотъемлемой частью которой являются физическая культура и здоровый образ жизни. Упражнения 
с отягощениями повышают аэробные и анаэробные возможности 
организма, раскрывают огромное количество резервных капилляров, способствуют увеличению окружности грудной клетки, жизненной емкости легких, показателей динамометрии (сила кисти) 
и существенному развитию физических качеств, снижению жирового и увеличению мышечного компонентов тела.
Занятия силовыми упражнениями являются уникальным видом 
повышения общей физической подготовленности, силовых способностей и комплексного оздоровительного воздействия. Этот факт 
подтверждается расширением атлетической гимнастики в физическом воспитании.

1.2. КЛАССИФИКАЦИЯ ТРЕНАЖЕРОВ И ФИЗИЧЕСКИХ 
УПРАЖНЕНИЙ СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

В настоящее время спортивные тренажеры все плотнее входят 
в жизнь человека. Их влияние на организм трудно переоценить. 
Тренажеры позволяют эффективно развивать двигательные качества, совершенствовать уровень подготовленности, восстанавливать функции организма после травм.

Рынок спортивного инвентаря предлагает широкий спектр различных видов фитнес-оборудования от производителей со всего 
мира. Для того чтобы выбрать силовой тренажер для определенного 
вида деятельности, необходимо понять его назначение и конструктивные особенности.
В зависимости от решаемых задач тренажеры подразделяют 
на три группы:
1) для обучения спортивной технике и овладения совершенством выполнения упражнений;
2) развития двигательных качеств в единстве с обучением спортивной технике;
3) обеспечения физической подготовленности.
Силовые тренажеры могут различаться по назначению и конструктивным особенностям. Классификация тренажеров по назначению заключается в распределении их по классам, в зависимости 
от способности развивать или совершенствовать ту или иную физическую способность человека, а также рассматриваются особенности выполнения упражнений с точки зрения биомеханических 
характеристик1.
Тренажеры могут применяться в различных сферах физической культуры: в спорте, физическом воспитании, реабилитации 
и в оздоровительных занятиях.
В спорте тренажеры могут использоваться:
 
• для формирования и совершенствования техники выполнения 
упражнений;
 
• развития двигательных качеств и способностей (координационных, силовых, скоростных, гибкости, выносливости);
 
• совершенствования в различных видах подготовленности (физической, технической, тактической, психологической);
В физическом воспитании выполнение упражнений на тренажерах помогает всесторонне развивать двигательные качества.
Занятия с использованием различных тренажеров в реабилитации позволяют восстановить функции организма, утраченные 
в результате травмы или болезни.
В оздоровительных занятиях с использованием различных тренажеров можно укрепить и улучшить здоровье.
Во всех сферах физической культуры тренажеры классифицируются по следующим признакам:
 
• по типу физической подготовки (для развития общей или специальной физической подготовки);

1 
Терзи А.Г. Классификация современных силовых тренажеров // Символ 
науки. 2017. № 01–1. С. 224–230.