Чай с психологом. Как победить тревогу, страхи и панику

 как победить

Чай с психологом

Егор Егоров

тревогу,

страхи

и панику

МОСКВА


ISBN 978-5-9614-7455-8

Все права защищены. Никакая часть этой 
книги не может быть воспроизведена в какой бы 
то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети интернет 
и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или пуб личного использования, без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа 
к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.

© Егор Егоров, 2022
© Издание на русском языке, 
оформление.
 
ООО «Альпина Паблишер», 2022

УДК 159.923 + 616.891.6
ББК 88.3/4
 
Е 30

Редактор Наталия Быкова 

Егоров Е.

Е 30  
Чай с психологом: Как победить тревогу, страхи и панику / Егор 
Егоров. — М. : Альпина Паблишер, 2022. — 174 с.

ISBN 978-5-9614-7455-8

Все мы  чего-то боимся. Чаще всего страх выполняет защитную 
функцию: предостерегает нас от неосторожных поступков, помогает 
избежать опасных ситуаций. Но иногда он выходит из-под контроля 
и принимает обличье фобии, чувства постоянной тревоги или даже 
панической атаки. Страх способен загнать нас в тупик, и мы даже 
не представляем себе, где выход и есть ли он вообще. Как отличить 
правильный, «нормальный» страх от страха деструктивного? Что 
делать, когда события развиваются по привычному, но все равно 
мучительному сценарию, навязанному страхом? Как быть, если мир 
сузился до границ квартиры, преодолеть которые нет ни сил, ни возможности? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в книге 
практикующего психолога, специалиста краткосрочной терапии, гипнотерапевта, создателя популярного подкаста «Чай с психологом» 
Егора Егорова.

УДК 159.923 + 616.891.6
ББК 88.3/4

Содержание

Вступление ..............................................................................

Глава 1

Как выглядит страх, вышедший из–под контроля ..............

Глава 2

Страхи, которые мы невыбираем. Классификация 
страхов ....................................................................................... 

Глава 3

Паническая атака: страх, звонящий вовсе колокола ...... 

Глава 4

Как мы помогаем страхам развиваться: реакции, 
которые питают страх .............................................................. 

Глава 5

Стратегии победы над страхами .......................................... 

Глава 6

Стратегия поведения для родных иблизких .................. 

Глава 7

Как укрепить себя...................................................................

Глава 8

Как найти психолога, который поможет ............................

Упражнения .........................................................................

Благодарности.................................................................... 

Обавторе ............................................................................. 

Вступление

Книга, которую вы держите в руках, может оказаться 
очень полезным инструментом при работе со страхами 
и чувством постоянной тревожности, вплоть до панических атак.
Несмотря на неудобства, которые нам доставляют 
страхи, в них заложена полезная функция. Благодаря 
умению бояться мы сохраняем себе жизнь: не прыгаем 
с крыш многоэтажек; не бросаемся на людей на улицах, 
чтобы подраться; не бежим гладить каждую собаку, которая показалась нам симпатичной. Страх поддерживает наш инстинкт самосохранения и создает здравые 
ограничения.
Даже неприятное чувство тревожности может быть 
нам очень и очень полезно. Например, если бы родители не беспокоились о своих детях, не пытались оградить их от потенциально самоубийственных поступков 
(прогулки по подоконнику, прыжки со шкафа в надежде 
взлететь), то значительно меньше детей имели бы возможность вырасти и стать здоровыми и счастливыми 
взрослыми людьми.
Поэтому моя задача и цель этой книги — не избавить 
читателей от всех страхов, а помочь людям, у которых 
страхи наблюдаются в серьезной, развитой форме; показать им способы смягчить тревожность и вернуть страхи 
на контролируемый уровень.
Как именно мы будем это делать? Существует множество научных пособий, которые описывают способы терапии тревожных расстройств, и их целевая аудитория — 
психотерапевты и психологи. В пособиях содержатся 

Чай с психологом

техники работы с клиентом: что, как, в какой последовательности делать. Эти книги можно купить и прочитать, правда написаны они научным языком. Но если 
постараться вникнуть в суть, то понять вполне реально. 
Однако далеко не всегда эти методы применимы для 
самопомощи.
Моя книга, в отличие от научных пособий, не научит 
вас психотерапевтическим методам работы, однако без 
конкретных техник тоже не оставит. Мы разберем механизмы, с помощью которых страхи закрепляются и усиливаются. Я поделюсь с вами основными принципами 
защиты от страхов — технологией общения с собой и миром, которая позволяет контролировать тревогу. Как выглядят эти основные принципы?
Наш мир недавно столкнулся с пандемией, и мы остро 
переживали это событие (каждый по-своему, но эмоций 
было много, согласитесь!). Так как болезнь может переноситься тяжело, мы быстро усвоили основные принципы ее профилактики: носить маску, тщательно мыть 
руки, не трогать лицо, не ходить на большие тусовки. 
Также мы узнали, что делать, если болезнь  все-таки случилась: к кому обращаться, какие анализы сдавать, как 
по возможности не заразить близких и друзей.
По мере того как мы получали эту информацию, менялось и наше отношение к ситуации — она начинала 
восприниматься чуть более спокойно. И если в  г. 
мир пребывал в панике и количество обращений к психологам по поводу тревожных расстройств росло в геометрической прогрессии, то уже через год, несмотря 
на продолжение пандемии, мы чувствовали себя более 
спокойно и уверенно. Потому что перед нами была «дорожная карта» — своего рода памятка, как не заразиться 
и что делать, если болезнь вдруг случилась.

Вступление

Аналогичным образом обстоят дела с тревожными 
расстройствами: от них никто не застрахован. Чтобы 
справиться с тяжелыми ситуациями, нам нужен специалист — терапевт, который, условно говоря, пропишет «антибиотики», то есть подберет индивидуальные 
техники, проконтролирует их выполнение, поддержит 
в сложные периоды и поможет закрепиться на новых позициях. Пока же расстройство не усугубилось и страхи 
не взяли верх над сознанием, важно соблюдать психологическую гигиену. То есть научиться замечать, что 
тревога начинает выходить из-под контроля, — регистрировать первые симптомы этого, знать, какие шаги 
надо предпринять, чтобы задавить проблему на корню, 
и в целом понимать, какой образ мыслей позволит держать страхи под контролем. Это простые и понятные 
правила, которые помогут вам приобрести крепкий психологический иммунитет — мощный защитный механизм от тревог и страхов.
Я рекомендую читать эту книгу с ручкой или карандашом, чтобы кратко конспектировать для себя основные стратегии работы с проблемами. В конце книги есть 
специально подготовленные для этого страницы. Там же 
вы найдете несколько упражнений, которые помогут 
найти кратчайший путь к свободе от страхов.
Значит ли это, что, выучив все правила и выполнив 
все упражнения, вы больше никогда не будете ничего 
бояться? Конечно, нет! Ведь, даже отлично понимая, 
как справиться с простудой, мы всегда можем подхватить ее еще раз. Однако, имея в арсенале действий 
знания и методики, предоставленные в этой книге, вы 
обретете силу (практически суперсилу!), которая позволит вам взять страхи под контроль даже в экстремальной жизненной ситуации.

ГЛАВА 1

Как выглядит страх, 
вышедший из–под 
контроля

В течение дня мы переживаем множество 
тревожных ситуаций: например, переход 
дороги без светофора может добавить 
адреналина в кровь. Не говоря уже о срочном 
вызове к начальству или выступлении перед 
большой аудиторией. В норме мы учимся 
справляться с этими страхами, в результате 
чего они проходят через нас, не оставляя 
следа. Но есть страхи, которые приобретают 
патологические черты. Как они выглядят? 
По каким критериям можно судить, что этот 
страх нормальный, а с этим надо  что-то 
делать?

Глава 1

Найти иобезвредить

Ответ звучит так: страх становится дисфункциональным 
(то есть перестает выполнять свою полезную функцию), 
если не позволяет нам вести привычный образ жизни 
и заниматься привычным видом деятельности. Из-за 
такого типа страха человек начинает себя ограничивать 
в тех или иных действиях (или даже мыслях!) или прибегает к помощи близких людей, теряя таким образом 
самостоятельность.
Представьте ситуацию: вы сидите дома вечером, собираетесь посмотреть хорошее кино. «Может быть, купить к нему попкорн? Или чипсы?» — думаете вы. У вас 
есть вполне равноценный выбор: пойти в магазин или 
нет. Если лень, на улице холодно или дождь или вы уже 
в пижаме, можно, конечно, и не ходить. Или накинуть 
поверх пижамы дождевик и все же добежать до соседнего магазина.
У человека, который подвержен агорафобии или 
социофобии, такого выбора нет. В отличие от вас, он 
не будет взвешивать все за и против, а сразу переберет 
в голове факторы, которые «проголосуют» против этого 
похода: холод, дождь, опасные люди на улице, не так 
уж мне хочется этот попкорн и вообще он слишком калорийный. Страх, живущий внутри этого человека, ограничивает его возможности: даже если попкорна будет 
хотеться смертельно или выйти нужно не за чипсами, 
а за жизненно важными лекарствами, сделать это будет 
невозможно.
Ситуацию, когда власть страха над человеком 
по  какой-то причине растет, необходимо вовремя взять 
под контроль: вернуть страх в русло, чтобы он не потянул 
за собой вереницу отягча ющих обстоятельств — побочных