Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Оливии и Паскалю — за то, 
что делаете волшебной каждую 
минуту моей жизни

HOLLY PHILLIPS, MD
The Exhaustion 
Breakthrough
Unmask the Hidden 
Reasons You're Tired and 
Beat Fatigue for Good

ХОЛЛИ ФИЛЛИПС
Устала 
уставать
Простые способы 
восстановления при хроническом 
переутомлении
Перевод с английского
Москва
2016

УДК 613.86
ББК 88.351.3
 
Ф53
Переводчик Ирина Матвеева
Научный редактор Елена Лошкарёва
Редактор Любовь Любавина
Филлипс Х.
Ф53  
Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении / Холли Филлипс ; Пер. с англ. — М. : Альпина 
Паблишер, 2016. — 322 с.
ISBN 978-5-9614-5391-1
Мы часто не замечаем хроническую усталость, считая ее неотъемлемой частью жизни. Работа и домашние дела, воспитание детей 
и забота о близких — все это отнимает много сил и времени. С годами 
ответственности становится все больше, а внутренних ресурсов не прибавляется, в результате физическое и нервное истощение нарастают, 
усугубляя проблемы со здоровьем. Кроме того, усталость сама по себе 
может быть симптомом серьезного заболевания, о котором вы можете не подозревать.
Переутомление не должно быть вашим спутником, это ненормально, уверяет автор книги, американский врач Холли Филлипс. Она 
всесторонне исследовала тему женской усталости и разработала методику восстановления сил. Несложные и действенные рекомендации 
помогут вам избавиться от надоевшей разбитости и вернуть утраченную энергию и хорошее настроение.
УДК 613.86
ББК 88.351.3
Все права защищены. Никакая часть этой книги 
не  может быть воспроизведена в  какой  бы 
то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет 
и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа 
к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru
ISBN 978-5-9614-5391-1 (рус.)
ISBN 978-1-62336-505-9 (англ.)
© Holly Phillips, MD, 2015. All rights 
reserved. Published by arrangement with 
RODALE INC., Emmaus, PA, USA
© Издание на русском языке, 
перевод, оформление. ООО «Альпина 
Паблишер», 2016

Содержание
Введение 
.................................................................................................... 9
ЧАСТЬ I
Вы и усталость: 
как оценить ее воздействие
Глава 1
Так насколько же вы устали?...........................................................23
Глава 2
Усталость как явление: ускоренный курс ........................................33
ЧАСТЬ II
Борьба c усталостью: 
как образ жизни влияет на энергию человека
Глава 3
Ночные пробуждения: 
исправляем привычки, связанные со сном .....................................49
Глава 4
Без сил и на взводе: управление стрессом ....................................73
Глава 5
Еда — это топливо: 
как есть и пить, чтобы ощущать максимальный прилив сил ........ 91
5

Устала уставать
Глава 6
Наращиваем обороты: поиск упражнений, которые подходят 
именно вам ......................................................................................115
ЧАСТЬ III
Болезни и усталость
Глава 7
Гормо 
нальные нарушения ..............................................................135
Глава 8
Под дружественным огнем: аутоиммунные заболевания ............151
Глава 9
Болезни органов..............................................................................169
Глава 10
«Чуять нутром»: желудочно-кишечные расстройства 
...................191
Глава 11
Враги-захватчики: инфекции ..........................................................207
Глава 12
Боль крадет силы 
............................................................................227
Глава 13
Эмоцио 
нальная усталость: депрессия, дистимия и тревога ........245
ЧАСТЬ IV
Ликвидируем утечку энергии
Глава 14
Как повысить уровень энергии: ваш персональный план 
............269
Заключение ........................................................................................... 291
6

Содержание
ПРИЛОЖЕНИЕ А
Дневник усталости ..........................................................................295
ПРИЛОЖЕНИЕ Б
Лекарства, способные вызвать усталость ....................................299
ПРИЛОЖЕНИЕ В
Энергетические добавки .................................................................303
БЛАГОДАРНОСТИ ................................................................................. 307
ЛИТЕРАТУРА 
.......................................................................................... 311

ВВЕДЕНИЕ
Есть ли среди ваших знакомых по крайней мере одна женщина, которая хотя бы изредка не жаловалась на усталость? 
Я таких не встречала — ни в своей медицинской практике, 
ни в личной жизни. Большинство моих разговоров с близкими подругами начинаются так:
— Как дела?
— Отлично! Ну… устала, а так все прекрасно.
— Ох! Я тоже…
Мы так привыкли к всеобщей усталости, что относимся 
к ней как к обычной ненастной погоде. Конечно, усталость 
отягощает наши тела, умы и души и изрядно усложняет нам 
жизнь. Но многие из нас считают женскую усталость явлением столь распространенным — и, возможно, даже неизбежным, — что нам кажется, будто и говорить тут не о чем. 
Я же считаю, что так быть не должно. Ситуацию можно изменить — и о том, что именно нужно делать, я и написала 
эту книгу.
Поверьте, я хорошо знакома с хронической усталостью, 
и не только как врач, но и как человек, страдавший от нее 
20 лет кряду. Из-за утомления я часто чувствовала себя опустошенной. Проснувшись утром, я тут же начинала думать 
о том, как и когда смогу вздремнуть. С утра я ощущала прилив бодрости где-то на два с половиной часа, но к вечеру 
9

Устала уставать
от бодрости не оставалось и следа, и это никак не было связано с тем, выспалась ли я ночью. В течение дня я боролась 
с собой: с трудом передвигалась и нередко ощущала сонливость. И тогда я накачивалась кофеином: был период, когда 
ежедневно я выпивала чуть не кастрюлю кофе — именно так 
для меня проходила учеба в медицинском колледже.
Как выясняется, у меня очень много «подруг» по несчастью. По данным статистики, женская усталость достигла 
масштабов эпидемии. В 2010 г. женщины на территории 
Соеди 
ненных Штатов упомянули усталость в числе пяти 
своих главных проблем со здоровьем в ежегодном опросе 
«Год здоровья», проводившемся организацией WebMD. Опрос 
Центра контроля и профилактики заболеваний США (CDC) 
за 2013 г. выявил, что 16 
% женщин в возрасте от 18 до 44 лет 
часто ощущают «сильную усталость» или «изнеможение» — 
формулировки, близкие к крайней точке спектра. Число мужчин, охарактеризовавших свое состояние подобным образом, 
было в два раза меньшим. Авторы исследования не вдавались 
в причины столь больших различий результатов у представителей разных полов, но подозреваю, что мужчины меньше 
склонны ощущать усталость.
Между тем опрос, проведенный Исследовательским центром Пью в 2013 г., показал, что нет работы более изнурительной, чем быть матерью (в буквальном смысле!). Хотя матери 
и утверждают, что для них очень важно ухаживать за своими детьми, заниматься хозяйством, наслаждаться досугом 
и иметь оплачиваемую работу, все эти виды деятельности для 
них более утомительны, чем для мужчин. Неудивительно, что 
45 
% женщин, участвовавших в опросе «Стресс в Америке» 
Американской психологической ассоциации в 2012 г., упомянули о чувстве усталости вследствие стресса. А в 2007-м 
(это единственный год, когда «Сон в Америке» — ежегодный 
опрос Нацио 
нального фонда по изучению сна — проводился 
10