Помирись с едой: Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание

Елизавета Гильман
помирись
с едой
Как забыть
о диетах и перейти
на интуитивное
питание
МОСКВА


УДК 612.39
ББК 51.230
 
Г47
Научный редактор Н. Богданкевич
Редакторы А. Киреева, М. Прилуцкая
Гильман Е.
Г47  
Помирись с едой: Как забыть о диетах и перейти на интуитивное 
питание / Елизавета Гильман. — М. : Альпина Паблишер, 2022. — 256 с. 
ISBN 978-5-9614-7675-0
Прежде чем съесть апельсин, вы прикидываете, сколько в нем сахара. 
Клянетесь себе не есть сладкого, соленого и жареного «с понедельника» 
и избегаете встречи с друзьями, если в меню будет только пицца. Чередуете 
интервальное голодание с низкоуглеводной диетой, а палеодиету — с сыроедением. Практикующий нутрициолог Елизавета Гильман убеждена, что 
вы не одиноки: вместо того чтобы принести здоровье и стройность, диеты 
отнимают радость жизни у  миллионов людей. Она считает, что ключ 
к отказу от мучений —  
принцип интуитивного питания, в основе которого 
лежит умение прислушиваться к сигналам организма о голоде и насыщении. 
Эта книга о том, как здорово жить в мире, где еда —  
просто еда, а не враг, 
культ, испытание или наказание. Она поможет перестать переедать, обходиться без диетических шаблонов и ограничений, обрести баланс между 
здоровым и свободным питанием и позволить себе есть без чувства вины 
и тревоги.
УДК 612.39
ББК 51.230
Все права защищены. Никакая часть этой книги 
не может быть воспроизведена в какой бы то ни было 
форме и какими бы то ни было средствами, включая 
размещение в  сети интернет и  в  корпоративных 
сетях, а также запись в память ЭВМ для частного 
или пуб 
личного использования, без письменного разрешения владельца авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной библиотеке издательства 
обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.
ISBN 978-5-9614-7675-0
© Елизавета Гильман, 2022
© ООО «Альпина Паблишер», 2022

Содержание
От автора ..................................................................................................... 
Глава 1
Как еда стала сложной темой .......................................................... 
Глава 2
Мы все больны, 
или Почему портятся отношения с едой ..................................... 
Глава 3
Что такое нарушение пищевого поведения и как его 
распознать...................................................................................................
Глава 4
Расстройства пищевого поведения: тайная эпидемия ........ 
Глава 5
Без фокуса на вес. Индекс массы тела ...................................... 
Глава 6
Голод и насыщение: как услышать свое тело 
........................... 
Глава 7
Еда и эмоции ..............................................................................................

Глава 8
Переедание: почему оно возникает 
и как с ним бороться 
............................................................................
Глава 9
Боди-имидж ................................................................................................
Глава 10
Питание: базовый курс ......................................................................
Глава 11
Мифы 
........................................................................................................... 
Глава 12
Кому добавки? ........................................................................................
Примечания ............................................................................................
Дополнительная литература ..................................................... 

От автора
С
корее всего, вы взяли эту книгу в руки потому, что 
волнуетесь о своем питании. Прежде чем съесть 
апельсин, вы прикидываете, сколько в нем сахара. 
Время от времени, обычно 1 января или «с понедельника», клянетесь не есть сладкого, соленого 
и жареного. Или под настроение чередуете интервальное голодание с низкоуглеводной диетой, пытаясь понять, что же  
всетаки лучше. Вы подписаны на десяток специалистов по питанию 
в Instagram, с интересом читаете новости от британских ученых и, возможно, уверены, что единственный здоровый рацион 
питания — это палеодиета (вегетарианство, кетодиета, сыроедение, и т. 
д.). Одним словом, вы убеждены, что за питанием 
нужно следить, не позволять себе «лишнего» и придерживаться 
строгих правил.
На языке науки все это называется нарушением пищевого поведения. Чтобы вам было чуть поспокойнее, сразу скажу, что 
вы не одиноки: тревожные, противоречивые отношения с едой 
в современном мире стали нормой. Приблизительно 50–75% 
женщин1 делят продукты на плохие и хорошие, пробуют на себе 
модные диетические концепции, тревожатся о съеденном и испытывают моральные страдания при виде свежего круассана. 
Разнообразные признаки нарушения пищевого поведения были 
обнаружены у 61% девочек и 28% мальчиков2. До 35% людей, 
однажды попробовавших ограничивать себя в еде, становятся 


ПОМИРИСЬ С ЕДОЙ

патологически зависимы от диет, а 25% из них рано или поздно 
доходят до настоящего расстройства пищевого поведения3. Пугающая цифра, не так ли? Особенно если представить, что анорексия или булимия начались с невинного желания похудеть 
на размерчик.
Я предлагаю посмотреть правде в глаза. Постоянно быть 
на диете — это жалкий способ существования. В жизни, где все 
подчинено мыслям о правильных продуктах и жесткому спортивному режиму, не остается места для спонтанности, яркости 
и счастья.
Не поймите меня неправильно, дисциплина — это важно. 
Она помогает достигать поставленных целей и дает некоторое 
чувство безопасности и стабильности в нашем штормовом мире. 
Но когда мы настраиваем себя на чрезвычайно жесткую диету 
или изматыва 
ющий спортивный режим, мы лишаем себя шанса 
пробовать  
что-то новое, мечтать по-крупному, в конце концов, 
наслаждаться жизнью.
День на диете прожит зря, если весы не показали минус 
400 г или съедено больше калорий, чем планировалось. Поход в ресторан с друзьями становится мукой, если в меню одна 
только пицца. Отпуск напоминает армию: еда по часам, чемодан забит протеиновыми батончиками, в 21:00 надо быть в кровати — иначе можно «все испортить». Диеты снижают не только 
вес, но и качество жизни!
Я призываю вас подумать, от чего вы действительно отказываетесь, когда садитесь на диету. Редко это просто картошка 
и майонез. Диета отнимает у нас способность общаться, расслабляться, наслаждаться моментом, да еще и пытается контролировать нашу жизнь!
Я знаю, потому что сама через это прошла. В моих натянутых отношениях с едой были периоды подсчета калорий, исключения из рациона целых групп продуктов, отказ от глютена, 
сахара, муки, молока, масла. Я была на низкоуглеводной, потом 

ОТ АВТОРА

на высокоуглеводной диете, придерживалась вегетарианства, 
сыроедения. Хотя я занималась с тренером в зале пять раз в неделю, мне было трудно решиться съесть кусочек арбуза — ведь 
от него «зальет пресс». Я ходила в зал через не могу, лишь бы 
не чувствовать вину, что пропустила тренировку. При этом все 
свое свободное время я посвящала еде: изучала блоги о питании, готовила по рецептам с тэгом #правильноепитание, читала 
книги (к сожалению, в основном запугива 
ющие и демонизирующие еду).
Таким образом, мое увлечение нутрициологией началось как 
часть истории нарушения пищевого поведения. Интерес и мотивация к учебе исходили только из желания похудеть и иметь 
ярко выраженный пресс. Более того, когда я начала учиться 
на нутрициолога, мои отношения с едой были испорчены настолько, что однажды после работы, вместо того чтобы пропустить ужин, я обнаружила себя на Трафальгарской площади 
с пакетом конфет. Уже пустым, разумеется. Тогда я не понимала, почему сорвалась, сегодня знаю — это типичная реальность «диетчика».
Я рассказываю о себе, потому что не хочу, чтобы, читая эту 
книгу, вы чувствовали стыд или страх осуждения. Проблемы 
с едой в современном мире есть у многих, если не у большинства. Но мы редко говорим об этом или просто не осознаем 
проблему. Наличие диплома диетолога, кстати, не защищает 
от неадекватных отношений с пищей. Часто даже наоборот: чем 
больше знаешь о еде, тем хуже отношения с ней. Согласно исследованиям, среди диетологов и нутрициологов часто встречаются случаи орторексии (болезненная зацикленность на «здоровом» питании) и жесткого контроля рациона. Например, среди 
636 американских диетологов каждый второй имел риск развития орторексии и 13% — риск развития расстройства пищевого поведения4. А среди медицинских работников симптомы 
орторексии нашли у почти 45% опрошенных5.

ПОМИРИСЬ С ЕДОЙ

Я смогла наладить отношения с едой, только когда перестала 
сидеть на диетах и начала практиковать осознанное питание. 
Поверьте, сначала я тоже со скепсисом относилась к советам: 
«Слушай себя, ни в чем себе не отказывай и все будет хорошо». 
Однако после досконального изучения научных исследований 
мое мнение поменялось. Я начала питаться согласно сигналам 
голода и насыщения, реагировать на потребности моего тела. 
Занималась спортом только тогда, когда действительно хотела 
этого и тренировка была в радость. И самое главное — я перестала думать о еде как о проблеме. Да, я прошла период набора веса, но это было необходимо, как минимум, чтобы вернуть месячные. Ах да, я не сказала? У меня пропали месячные 
на год или больше, что неудивительно при низком проценте 
жира в организме и жестком дефиците калорий. Со временем 
цикл восстановился, мой вес стабилизировался: после набора 
он снизился и установился там, где моему телу, да и мне, сейчас комфортно. Наконец у меня появилось больше свободного 
времени и места в голове, которая теперь не была забита мыслями о еде.
И все же книга не обо мне. Книга о том, как здорово жить 
в мире, где еда — это просто еда, а не враг, культ, испытание 
или наказание.
Миру плевать, какая у вас талия. Но ему нужны люди, которые знают себе цену и не боятся быть собой. Женщины, которые будут отстаивать то, что правильно, и бороться с тем, что 
неправильно. Миру нужны люди, которые не стыдятся своего голода и не оправдываются, съев кусок торта. Миру нужны люди, 
которые уважают себя, не пытаясь втиснуться в узкие рамки 
стереотипов.
У каждого человека на планете есть полное право питаться 
без условий и ограничений и не наказывать себя за добавку. 
У каждого есть право выбирать ту еду, которую он действительно хочет.

ОТ АВТОРА
Психологически очень сложно отказаться от диет. В конце 
концов,  
когда-то вам наверняка удавалось сбросить вес с их помощью. Но попробуйте найти хоть одно качественное исследование 
по похудению, участники которого смогли удержать результат через пять лет. Вместо того чтобы принести нам здоровье и стройность, диеты отнимают у нас лучшие годы и радость жизни. Мое 
предложение — попробуйте прожить один год без диет! Вы удивитесь, насколько лучше могут стать ваше тело и жизнь в целом.
В этой книге вы не найдете четкого плана питания, низкокалорийных рецептов, чудесных лайфхаков о расщеплении 
жира и детокс- 
протоколов. Но она поможет вам понять, как 
формируются отношения с пищей, как они нарушаются, а главное, что делать, чтобы вернуть все на свои места.
Здесь собраны практические советы и упражнения, помогающие вырваться из лап диет-индустрии.
• Пошаговая инструкция, как перестать переедать.
• Руководство по составлению меню без диетических 
шаблонов и ограничений.
• Советы по обретению баланса между здоровым 
питанием и свободой в питании.
• Инструменты сострадания и любви к своему телу, 
особенно когда это очень сложно или, кажется, даже 
невозможно.
Основные понятия
Чтобы во время чтения вам не приходилось гуглить новые для 
себя понятия, самые важные для нашего разговора термины 
я хочу объяснить сразу.
Нервная анорексия — расстройство пищевого поведения, при 
котором человек ограничивает себя в питании, испытывает 


ПОМИРИСЬ С ЕДОЙ
панический страх по поводу набора веса и постоянно переживает насчет своей внешности. При анорексии нарушен образ 
тела, вес чрезмерно влияет на самооценку, человек отрицает 
проблему низкой массы тела.
Компульсивное переедание (приступообразное переедание) — 
расстройство пищевого поведения, которое характеризуется 
регулярными эпизодами поедания очень большого объема 
пищи до состояния сильного дискомфорта или боли, с чувством 
утраты контроля над собой. Человек ест, даже когда не чувствует 
голод. Такое переедание случается минимум раз в неделю в течение трех месяцев.
Нервная булимия —расстройство пищевого поведения, при котором эпизоды перееданий компенсируются рвотой, приемом 
слабительных, голоданием или изнуря 
ющими тренировками. 
Такое переедание и компенсиру 
ющее поведение происходят 
в среднем минимум раз в неделю в течение трех месяцев.
Орторексия — нездоровая одержимость здоровой и «чистой» 
едой. Люди с орторексией поглощены планированием и приготовлением здоровой пищи и испытывают чувство превосходства 
над другими, когда придерживаются своей строгой диеты. Если 
анорексия, булимия и компульсивное переедание связаны с количеством еды, то при орторексии человека волнует качество еды.

Детокс (детоксикация) — это процесс разрушения и обезвреживания токсичных веществ. Печень, почки, кишечник, кожа 
и легкие работают круглосуточно и без выходных, способны бороться с токсичными веществами и выполнять нормальные процессы детоксикации. Никакая еда и никакие добавки не могут 
вывести больше токсинов из организма. Все самостоятельные 
«чистки» организма основаны на антинаучной идее о шлаках.