Скандинавская ходьба

Екатеринбург

Издательство Уральского университета

2018

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

УРАЛЬСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ИМЕНИ ПЕРВОГО ПРЕЗИДЕНТА РОССИИ Б. Н. ЕЛЬЦИНА

В. А. Шемятихин, И. М. Добрынин

СКАНДИНАВСКАЯ

ХОДЬБА

Учебное пособие

Рекомендовано методическим советом
Уральского федерального университета

в качестве учебного пособия для студентов вуза,

обучающихся по всем направлениям подготовки и специальностям

УДК 796.012.412.4:796.015(075.8)
ББК 75.611.6я73
        Ш46

В учебном пособии изложены теоретические основы и методика прове
дения занятий по скандинавской ходьбе; описана техника передвижения с палками; рассматриваются вопросы контроля и самоконтроля за функциональными изменениями организма под воздействием регулярных занятий; вопросы правильного подбора экипировки и снаряжения; предложены планы
проведения практических занятий на 5 семестров с организационно-методическими указаниями.

Для преподавателей, студентов и любителей скандинавской ходьбы.

Шемятихин, В. А.

Скандинавская ходьба : учеб. пособие / В. А. Шемятихин,

И. М. Добрынин ; [науч. ред. О. А. Мокроусова] ; М-во науки
и высш. образования Рос. Федерации, Урал. федер. ун-т. – Екатеринбург : Изд-во Урал. ун-та, 2018. – 204 с.

ISBN 978-5-7996-2342-5

Ш46

ISBN 978-5-7996-2342-5

Р е ц е н з е н т ы:

кафедра физического воспитания и спорта

Уральского государственного экономического университета

(заведующий кафедрой М. А. Кочерьян);

Р. В. Сидоров, кандидат биологических наук, мастер спорта России

(Уральский государственный экономический университет)

Н а у ч н ы й  р е д а к т о р

О. А. Мокроусова, доктор педагогических наук, доцент

(Уральский институт Государственной противопожарной службы МЧС России)

УДК 796.012.412.4:796.015(075.8)
ББК 75.611.6я73

© Уральский федеральный университет, 2018

На обложке:

студенты УрФУ на занятии по скандинавской ходьбе

Оглавление

Предисловие ............................................................................................................ 4

Введение ................................................................................................................... 5

Глава 1. ПОДГОТОВКА  К  ЗАНЯТИЯМ
ПО  СКАНДИНАВСКОЙ  ХОДЬБЕ ..................................................................... 8

1.1. Принципы планирования занятий по скандинавской ходьбе ........ 8
1.2. Рабочая программа дисциплины ........................................................ 9
1.3. Структура занятия по скандинавской ходьбе ................................... 12
1.4. Контроль функционального состояния организма

на занятиях по скандинавской ходьбе .............................................. 16

1.5. Экипировка и снаряжение для скандинавской ходьбы ................... 19
1.6. Основы техники передвижения скандинавской ходьбой .............. 24
1.7. Способы передвижения с палками ................................................... 29
1.8. Техника безопасности и охрана труда при проведении

практических занятий по скандинавской ходьбе ............................ 36

Глава 2. ОРГАНИЗАЦИЯ  И  МЕТОДИКА  ПРОВЕДЕНИЯ
ПРАКТИЧЕСКИХ  ЗАНЯТИЙ  ПО  СКАНДИНАВСКОЙ  ХОДЬБЕ
СО  СТУДЕНТАМИ .............................................................................................. 38

2.1. Первый семестр ..................................................................................... 38
2.2. Второй семестр ...................................................................................... 56
2.3. Третий семестр ...................................................................................... 87
2.4. Четвертый семестр ............................................................................... 117
2.5. Пятый семестр ....................................................................................... 152

Список рекомендуемой литературы ................................................................ 176

Приложение 1. Проведение разминки перед скандинавской ходьбой .... 177

Приложение 2. Упражнения для заминки и растяжки
после скандинавской ходьбы ............................................................................. 188

Приложение 3. Нормативы по скандинавской ходьбе ................................ 196

Приложение 4. Скандинавская ходьба
в структуре комплекса норм ГТО ................................................................... 200

Предисловие

Современный качественно новый подход к профессиональной подго
товке студентов Уральского федерального университета предусматривает
становление их как специалистов, обладающих знаниями и умениями, направленными на развитие и совершенствование ими собственных физических способностей. Одной из дисциплин, обеспечивающих такую подготовку, является «Прикладная физическая культура».

Дисциплина «Прикладная физическая культура» в соответствии с го
сударственным образовательным стандартом относится к обязательным
дисциплинам образовательного цикла. Цель дисциплины – познакомить
студентов с современными формами и методами физической культуры,
в числе которых и скандинавская ходьба, за последние годы ставшая популярной у молодежи как эффективный и естественный способ передвижения.

Данное учебное пособие посвящено скандинавской ходьбе и подго
товлено в соответствии с рабочей программой дисциплины «Прикладная
физическая культура» (ИФКСиМП 24.04.2014 г.). Пособие содержит материал для подготовки к занятиям по скандинавской ходьбе и планы занятий по каждому разделу программы дисциплины.

В приложения включены упражнения для подготовки к занятиям и их

завершения, тесты по скандинавской ходьбе и нормативы ГТО по скандинавской ходьбе.

Предлагаемое учебное пособие позволит студентам приобрести тео
ретические знания, сформировать практические навыки и умения, необходимые для занятий скандинавской ходьбой.

ВВЕДЕНИЕ

Скандинавская ходьба, или ходьба со специальными палками, –

один из самых динамично развивающихся видов фитнеса в мире,
средство физического воспитания для людей любого возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовленности. Эта ходьба не требует особой специальной подготовки, экипировки и дорогостоящего снаряжения. Еще одно преимущество скандинавской
ходьбы заключается в том, что для нее не нужна специальная трасса
или площадка. Заниматься можно круглый год, независимо от погодных условий на аллеях парка, сквера или выбирая любой другой маршрут с природным ландшафтом и рельефом. Во время таких
занятий человек отдыхает душой, избавляется от стресса и психоэмоциональных перегрузок.

Благодаря скандинавской ходьбе можно оздоровить организм,

укрепить иммунитет, восстановиться после травм, операций, инсультов и инфарктов. Занятия на свежем воздухе заметно повышают сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям, положительно сказываются на умственной и физической
работоспособности, оказывают положительное влияние на нервную систему.

Специалисты рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой

при таких проблемах со здоровьем, как хронические заболевания
дыхательных путей, вегетососудистая дистония, нарушение функций сердечно-сосудистой системы, бессонница и др.

Техника скандинавской ходьбы зародилась в Финляндии в со
роковых годах прошлого века. Необычный вид спортивных занятий тогда называли по-разному: нордической, северной или финской ходьбой. На сегодняшний день это скандинавская ходьба, так
как изначально этот спортивный комплекс приобрел популярность
в странах Северной Европы – в Скандинавии.

Первооткрывателями ходьбы с палками стали лыжники-профес
сионалы, которые стремились повысить свой физический уровень

в летний подготовительный период, а потому упорно тренировались, применяя палки при ходьбе и выпрыгивании в подъемы,
для повышения спортивного мастерства.

Оригинальность такого подхода не осталась не замеченной спе
циалистами, ведь при минимуме физических усилий активно работают мышцы рук и ног, плечевого пояса, укрепляется сердечнососудистая система, улучшаются обменные процессы. Да и сами физические занятия на свежем воздухе очень полезны для здоровья.

Одному из авторов пособия пришлось испытать на себе эффект

от передвижения с палками в летний период, занимаясь подготовкой к зимнему сезону как профессиональный лыжник-гонщик.
При ходьбе с палками явно повысились физические качества, особенно рук и плечевого пояса. Отсутствие снега не помешало оттачивать мастерство ходьбы таким способом.

Со временем скандинавская ходьба пошла в массы и быстро

завоевала признание у самых разных слоев населения во всем мире.
Эту технику практикуют не только спортсмены, но и те, кто хочет
поддерживать себя в отличной физической форме, восстановиться
после тяжелой болезни или сбросить лишний вес. Новый вид спорта
стал поистине массовым, на прогулку с палками выходят обычные
горожане, пенсионеры, студенты и солидные бизнесмены.

Скандинавская ходьба как вид физической активности, отли
чающийся простотой, доступностью и высокой эффективностью,
с 2018 г. в России включена в комплекс ГТО для людей старшего
возраста (см. прил. 4).

Вузы включают скандинавскую ходьбу в занятия по физической

культуре. С каждым годом увеличивается число студентов и преподавателей, желающих заниматься скандинавской ходьбой. Уральский федеральный университет не стал исключением: на занятиях
по прикладной физической культуре у нас тоже активно применяется скандинавская ходьба.

Занятия по скандинавской ходьбе в вузе так же, как и другие

виды прикладной физической культуры, способствуют закаливанию
и оздоровлению студентов, выработке у них и совершенствованию
прикладных физических навыков и качеств, воспитывают потреб

ность в физической активности и здоровом образе жизни. В процессе таких занятий также создаются благоприятные условия для формирования положительных черт характера, нравственных основ
личности (чувства товарищества, взаимопомощи, умения заниматься самостоятельно и в коллективе), волевых качеств (выдержки, настойчивости в преодолении трудностей, самообладания).

Далее в учебном пособии даны сведения, необходимые для под
готовки к занятиям по скандинавской ходьбе, а также предлагается методика их проведения, чем могут воспользоваться и преподаватели, и студенты, и любители скандинавской ходьбы.

Глава 1

ПОДГОТОВКА  К  ЗАНЯТИЯМ

ПО  СКАНДИНАВСКОЙ  ХОДЬБЕ

1.1. Принципы планирования занятий

по скандинавской ходьбе

Планирование занятий по скандинавской ходьбе осуществля
ется под руководством преподавателя по физической культуре.

Знание теоретических основ, методическая помощь и консуль
тации преподавателя – залог того, что практические занятия будут
оказывать на студентов только положительное влияние. Особенно
важно при планировании занятий руководствоваться основными
дидактическими принципами, соблюдение которых является обязательным для предупреждения отрицательного воздействия занятий физической культурой и спортом. Это следующие принципы:

1. Принцип систематичности заключается в регулярности и не
прерывности занятий, в вариативности нагрузок, рациональном чередовании физических нагрузок и отдыха, повторности воздействий.

2. Принцип постепенности и доступности означает переход

от простого к сложному, от легкого к трудному, от известного к неизвестному, необходимость учитывать физическую подготовленность занимающихся и адекватность нагрузки на их организм.

3. Принцип сознательности и активности подразумевает, что

занимающиеся должны ясно представлять себе цели, задачи и значение проводимых занятий, т. е. осмысленно относиться к выполняемой работе.

Занятия обязательно должны иметь оздоровительную, разви
вающую и воспитательную направленность.

При планировании практических занятий необходимо также

учитывать некоторые объективные факторы:

– требования, которые предъявляет учебная деятельность к бу
дущему специалисту;

– прикладные физические, специальные и психические каче
ства, которые обеспечат успех в учебной и профессиональной деятельности;

– уровень индивидуальной физической и функциональной под
готовленности студентов, их развитие, состояние здоровья, наличие врачебного допуска к практическим занятиям;

– мотивы, побуждающие студентов к практическим занятиям.

1.2. Рабочая программа дисциплины

Занятия по скандинавской ходьбе проводятся в соответствии

с рабочей программой дисциплины «Прикладная физическая культура» для обучающихся в УрФУ.

Т а б л и ц а  1

Содержание дисциплины

«Прикладная физическая культура»

Раздел, тема дисциплины

Освоение основных методов и способов формирования учебных, профессиональных и жизненных умений и навыков средствами физической культуры и спорта

Физкультурно-оздоровительная и воспитательная работа, направленная на повышение уровня физической подготовленности и здоровья
студентов. Средства и методы развития основных двигательных качеств

Ознакомление со средствами и методами развития физических качеств в избранном виде
спорта или специализации.
Формирование знаний о технике двигательного действия. Овладение техникой прикладных
и общеразвивающих упражнений. Ознакомление с тактическими действиями в избранном
виде спорта или специализации

Раздел 1. Основы прикладной физической культуры

Тема 1.1. Общая физическая подготовка (ОФП)

Тема 1.2. Специальная физическая подготовка (СФП)

Содержание

П р о д о л ж е н и е  т а б л.  1

Раздел, тема дисциплины
Содержание

Студенты в процессе освоения дисциплины
«Прикладная физическая культура» в основном, спортивном и специальном отделениях
и выполнившие учебную программу в семестре
при прохождении текущей и промежуточной
аттестации в соответствии с требованиями и критериями, установленными кафедрой и технологической картой дисциплины, получают зачет
с соответствующей записью в зачетной книжке

Ознакомление с основными средствами и методами прикладной физической культуры

Укрепление и сохранение здоровья, формирование телосложения, развитие физических качеств: силовых, скоростных, координационных,
выносливости и гибкости

Развитие физических способностей, отвечающих специфике избранного вида спорта или
специализации.Овладение запасом двигательных навыков и умений, необходимых для освоения техники выполнения физических упражнений в избранном виде спорта. Изучение тактических действий в избранном виде спорта
или специализации

Контрольное тестирование базового уровня
физической и технико-тактической подготовленности

Изучение элементов прогрессивных оздоровительных и спортивных технологий в аспекте их
применения в прикладной физической культуре

Общие сведения об эффективности применения различных средств, методов, физических
упражнений при организации самостоятельных занятий по физической культуре

Тема 1.3. Контрольные мероприятия

Раздел 2. Базовая прикладная физическая культура
(ПФК)

Тема 2.1. Общая физическая подготовка

Тема 2.2. Специальная физическая подготовка

Тема 2.3. Контрольные мероприятия

Раздел 3. Углубленное изучение средств ПФК

Тема 3.1. Методико-практический раздел