Программы оздоровления

В. П. Шлыков, М. П. Спирина

ПРОГРАММЫ 
ОЗДОРОВЛЕНИЯ

Учебное пособие

Рекомендовано методическим советом  
Уральского федерального университета  
в качестве учебного пособия для студентов вуза,  
обучающихся по всем направлениям подготовки 
и специальностям

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
УРАЛЬСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ  
ИМЕНИ ПЕРВОГО ПРЕЗИДЕНТА РОССИИ Б. Н. ЕЛЬЦИНА

Екатеринбург
Издательство Уральского университета
2018

УДК 796.01(075.8)
ББК 
Ч510.9я73-1
 
Ш698

Ре це н з е н т ы:
кафедра оздоровительной тренировки
и профессионально-прикладной физической подготовки
АНО ВО «Гуманитарный университет», г. Екатеринбург
(заведующий кафедрой доктор педагогических наук,  
профессор Г. А. Ямалетдинова);
Л. А. Семенов, доктор педагогических наук,
профессор кафедры теории и методики физического воспитания
(Сургутский государственный педагогический университет)

Нау ч н ы й  р ед а к то р
А. В. Чудиновских, кандидат биологических наук, профессор

ISBN 978-5-7996-2376-0 
© Уральский федеральный университет, 2018

Ш698
Шлыков, В. П.
Программы оздоровления : учеб. пособие / В. П. Шлыков, 
М. П. Спирина ; [науч. ред. А. В. Чудиновских] ; М-во образования и науки Рос. Федерации, Урал. федер. ун-т. — Екатеринбург : 
Изд-во Урал. ун-та, 2018. — 184 с.

ISBN 978–5–7996-2376-0

В учебном пособии представлен интегрированный подход к выбору 
индивидуальных слагаемых оздоровительной программы с учетом потребностей и возможностей человека. Авторами использован профессиональный опыт работы в отделении оздоровительной физической культуры, а также идеи оздоровительных программ В. А. Лищук, Е. В. Мостковой, 
К. Купера, Н. М. Амосова, Г. С. Шаталовой, С. Ю. Юровского.
Для студентов всех направлений подготовки УрФУ, а также для всех, 
кто интересуется собственным здоровьем и стремится расширить знания в этой области.
УДК 796.01(075.8)
ББК Ч510.9я73-1

ПРЕДИСЛОВИЕ

Учебное пособие «Программы оздоровления» адресовано студентам, стремящимся улучшить свое здоровье. Программы В. А. Лищук, Е. В. Мостковой, К. Купера, Н. М. Амосова, Г. С. Шаталовой, 
С. Ю. Юровского прошли проверку временем и адаптированы к условиям учебного процесса в УрФУ.
Представленная в данном пособии информации дает возможность студенту объективно оценить свое здоровье и приступить к созданию индивидуальной программы для его сохранения 
и приумножения. Осмысленное прочтение пособия поможет четко 
сформулировать личные цели и задачи, объективно оценить свой 
исходный уровень физического развития, функциональной и физической подготовленности. Учитывая условия быта, образ жизни, 
темперамент, характер, привычки, требования к будущей профессии, позволяет выделить достаточно времени для систематических 
практических действий по улучшению своего здоровья.
Авторы считают, что здоровье — это наивысшее благо, а студенту необходимо помочь разобраться в его жизненных целях 
и ценностях, упорядочить образ жизни.
Учебный материал в пособии подобран с учетом профессионального и жизненного опыта авторов.
Авторы использовали свой многолетний педагогический опыт 
работы в вузе, чтобы как можно доступнее изложить основные 
идеи оздоровления, на которые, по их мнению, необходимо в первую очередь обратить внимание, ставя здоровье на первое место 
в иерархии жизненных ценностей. 

ВВЕДЕНИЕ

В настоящем пособии представлены идеи оздоровления профессора, доктора биологических наук, действительного члена нескольких отраслевых академий В. А. Лищук [1], крупнейшего специалиста профилактической медицины К. Купера [2], академика, 
доктора медицинских наук Н. М. Амосова [3], кандидата медицинских наук Г. С. Шаталовой [4] и С. Ю. Юровского [5]. Оно знакомит 
с опытом работы в области обучения здоровью и ориентирует на 
интегрированный подход к выбору индивидуальных слагаемых 
оздоровительной программы с учетом потребностей и возможностей человека. Изложенный материал пособия предназначен для 
тех, кто интересуется проблемой собственного здоровья и стремится расширить знания в этой области.
На основании многолетнего опыта работы и анализа оздоровительных программ студентов отделения оздоровительной физической культуры мы систематизировали и апробировали в учебном 
процессе инновационные технологии разных направлений, охватили многообразие слагаемых здоровья.
Вдумчивое и обстоятельное изучение материала поможет студентам при составлении индивидуальной оздоровительной программы и эффективном личностном развитии. При этом мы рекомендуем полагаться на естественные законы природы, здравый 
смысл, логическое мышление и интуицию. 

1. ПРОГРАММА ОЗДОРОВЛЕНИЯ  
ПО В. А. ЛИЩУК И Е. В. МОСТКОВОЙ

1.1. Методика определения уровня здоровья  
по В. А. Лищук, Е. В. Мостковой

Методика определения уровня здоровья представлена на основе работы В. А. Лищук и Е. В. Мостковой [1, с. 254–264].
При составлении программы предлагается детальная оценка 
«Профиль здоровья», отражающая следующие аспекты здоровья: 
физическую форму (табл. 2–6), характер питания (табл. 7), степень 
загрязнения организма (табл. 8), иммунитет (табл. 9), психоэмоциональное напряжение, уровень эмоционального благополучия 
(табл. 10). Отмечая набранные баллы в таблице 1 от 0 (очень плохо) 
до 100 (превосходно), чертим цветными карандашами «Профиль 
здоровья» (табл. 1).

Оценка уровня физической подготовленности
Если тренированность невысокая, поднимитесь в среднем темпе на четвертый этаж. Измерьте пульс и по таблице 2 определите 
свой уровень физической подготовленности.
Если тренированность высокая, выполните 12 минутный тест  
К. Купера. Оценивается расстояние, преодолеваемое бегом или 
быстрым шагом за 12 минут, и в зависимости от возраста и пола 
определяется уровень физической подготовленности (табл. 3).
Если уровень физической подготовленности плохой, можно 
использовать подъем и спуск со скамейки, высота которой определяется в зависимости от роста (табл. 4).

Таблица 3
Уровень физической подготовленности

Уровень 
физической 
подготовленности

Расстояние (км), проходимое за 12 мин

Возраст

13–19
20–29
30–39
40–49
50–59
>60

Очень 
плохой
муж.
<2,1
<1,95
<1,9
<1,8
<1,65
<1,4

жен.
<1,6
<1,55
<1,5
<1,4
<1,35
<1,25

Плохой муж. 2,1–2,2
1,95–2,1
1,9–2,1
1,8–2,0
1,65–1,85
1,4–1,6

жен. 1,6–1,9
1,55–1,8
1,5–1,7
1,4–1,6
1,35–1,5
1,25–1,35
Удовлетворительный

муж. 2,2–2,5
2,1–2,4
2,1–2,3
2,0–2,2
1,85–2,1
1,6–1,9

жен. 1,9–2,1
1,8–1,9
1,7–1,9
1,6–1,8
1,5–1,7
1,4–1,55

Таблица 1
Профиль здоровья

Физическая подготовленность
Питание
Отсутствие 
загрязнения
Иммунитет
Отсутствие 
напряжения
Эмоциональное 
благополучие
Баллы 
0 
10 
20 
30 
40 
50 
60 
70 
80 
90 
100

Таблица 2
Уровень физической подготовленности

Уровень физической подготовленности
Пульс

Отличный
<100

Хороший
100–120

Посредственный
120–140

Плохой
>140

В течение трех минут поднимайтесь и спускайтесь со скамейки. 
Затем измерьте пульс и по табл. 5 определите уровень физической 
подготовленности.
После определения уровня физической подготовленности отметьте на «Профиле здоровья» баллы согласно табл. 6.
Отметьте полученные баллы в строке «Физическая подготовленность» в «Профиле здоровья».

Оценка питания
Теперь оценим питание.
Подсчитайте индекс массы тела: свой вес (кг) поделите на 
рост (м) и полученный результат поделите на рост (м); отношение 

Таблица 4
Выбор высоты скамейки

Рост, см
Высота скамейки, см

150–160
30

161–167
35

168–175
40

176–184
45

выше 184
50

Уровень 
физической 
подготовленности

Расстояние (км), проходимое за 12 мин

Возраст

13–19
20–29
30–39
40–49
50–59
>60

Хороший
муж. 2,5–2,75
2,4–2,6
2,3–2,5
2,2–2,45
2,1–2,3
1,9–2,1

жен. 2,1–2,3
1,9–2,0
1,8–2,0
1,7–1,9
1,7–1,9
1,6–1,7

Отличный
муж. 2,75–3,0
2,6–2,8
2,5–2,7
2,45–2,6
2,3–2,6
2,1–2,4

жен. 2,3–2,4
2,1–2,3
2,1–2,2
2,0–2,1
1,9–2,0
1,7–1,9

Превосходный

муж.
>3,0
>2,8
>2,7
>2,6
>2,5
>2,4

жен.
>2,4
>2,3
>2,2
>2,1
>2,0
>1,9

Окончание табл. 3

объема талии к объему бедер подсчитывается делением объема талии (см) на объем бедер (см).
Отвечая на вопросы анкеты питания, заполните табл. 7 и подсчитайте общее число баллов.
Отметьте полученные баллы в графе «Питание» в «Профиле 
здоровья».

Оценка загрязненности организма
Для оценки степени загрязнения (интоксикации) организма заполните табл. 8. С каждым утвердительным ответом вычитайте из 
ста указанное количество баллов.

Таблица 5
Уровень физической подготовленности

Уровень физической 
подготовленности

Возраст

18–26
27–60

Пульс, уд/мин

Превосходный
73
74

Отличный 
74–82
75–83

Хороший
83–90
84–92

Удовлетворительный
91–100
93–103

Посредственный
101–107
104–112

Плохой
108–114
113–121

Очень плохой
115
122

Таблица 6
Уровень физической подготовленности

Уровень физической подготовленности
Баллы

Превосходный
100

Отличный
90

Хороший
75

Удовлетворительный
55

Плохой
30

Очень плохой
0

Таблица 7
Анкета оценки питания

Вопрос
Балл
1. Индекс массы
<27,2 (для женщин)
20
<27,8 (для мужчин)
20
2. Индекс талия/бедра 
<0,8 (для женщин)
10
<0,95 (для мужчин)
10
3. Едите яйца?
меньше 3 раз в неделю
7
от 3 до 8 штук в неделю
3
больше 8 штук в неделю
0
4. Отрезаете жирную часть от мяса перед едой?
всегда или часто
7
иногда
3
редко или никогда
0
5. Едите курицу с кожей?
всегда или часто
0
иногда
3
редко или никогда
7
6. Удаляете жир с поверхности супа?
всегда или часто
7
иногда
3
редко или никогда
0
7. Любите жареную пищу и употребляете ее?
всегда или часто
0
иногда
3
редко или никогда
7
8. Любите торты, конфеты и употребляете их?
всегда или часто
0
иногда
3
редко или никогда
7

Набранные баллы отметьте в графе «Отсутствие загрязнения» 
«Профиля здоровья».

Вопрос
Балл
9. Часто ли едите фрукты и овощи?
всегда или часто
7
иногда
3
редко или никогда
0
10. Добавляете ли в рацион витамины?
всегда или часто
7
иногда
3
редко или никогда
0
11. Часто ли едите продукты или каши из цельных зерен?
всегда или часто
7
иногда
3
редко или никогда
0
12. Часто ли досаливаете пищу?
всегда или часто
0
иногда
3
редко или никогда
7

Окончание табл. 7

Таблица 8
Анкета оценки загрязнения организма

Имеются ли симптомы
Баллы

Слабость 
5

Вялость
5

Потливость
5

Головные боли
5

Усиленное выпадение волос
5

Частые запоры
5

При оценке питания вы набрали меньше 50 баллов
10