Организация занятий по атлетической гимнастике

А. Г. Ефремов, В. Ю. Крылатых
А. О. Миронов, А. Ф. Самоуков
А. М. Шувалов

Организация занятий
по атлетической
гимнастике

Учебное пособие для вузов

| И  ДЕЛО |

Москва | 2019

УДК 796.894(075.8)
УДК 796.894(075.8)
ББК 75.712
ББК 75.712
         Е92
         Е92

Рецензенты:
Рецензенты:

Лайшев Р. А.
Лайшев Р. А. —  
—  доктор педагогических наук, генеральный директор ГБОУ 
доктор педагогических наук, генеральный директор ГБОУ 

ЦСиО «Самбо-70»
ЦСиО «Самбо-70»

Пащенко А. К.
Пащенко А. К. —  
—  кандидат психологических наук, профессор кафедры 
кандидат психологических наук, профессор кафедры 

спортивных дисциплин и методики их преподавания, заместитель дирекспортивных дисциплин и методики их преподавания, заместитель директора по учебной работе Института физической культуры, спорта и здоровья 
тора по учебной работе Института физической культуры, спорта и здоровья 
Московского городского психолого-педагогического университета (МГППУ)
Московского городского психолого-педагогического университета (МГППУ)

Ефремов, А. Г., Крылатых, В.Ю., Миронов, А.О., Самоуков, А.Ф., 
Ефремов, А. Г., Крылатых, В.Ю., Миронов, А.О., Самоуков, А.Ф., 

Шувалов, А. М.
Шувалов, А. М.

Организация занятий по атлетической гимнастике
Организация занятий по атлетической гимнастике: учебное посо: учебное посо
бие для вузов / А. Г. Ефремов, В. Ю. Крылатых, А. О. Миронов, А. Ф. Сабие для вузов / А. Г. Ефремов, В. Ю. Крылатых, А. О. Миронов, А. Ф. Самоуков, А. М. Шувалов. —  М.: Издательский дом «Дело» РАНХиГС, 
моуков, А. М. Шувалов. —  М.: Издательский дом «Дело» РАНХиГС, 
2019. — 116 с.
2019. — 116 с.

ISBN 
ISBN 978-5-7749-1472-2
978-5-7749-1472-2

Учебное пособие содержит материалы по методике организации 
Учебное пособие содержит материалы по методике организации 

тренировочного процесса по атлетической гимнастике как в рамках 
тренировочного процесса по атлетической гимнастике как в рамках 
учебного процесса, так и самостоятельно и направлено на формиучебного процесса, так и самостоятельно и направлено на формирование у будущих специалистов в области государственной службы 
рование у будущих специалистов в области государственной службы 
потребности в систематических занятиях атлетической гимнастикой 
потребности в систематических занятиях атлетической гимнастикой 
и ведении здорового образа жизни.
и ведении здорового образа жизни.

Пособие предназначено для преподавателей кафедр физической 
Пособие предназначено для преподавателей кафедр физической 

культуры вузов, а также студентов РАНХиГС, желающих заниматься 
культуры вузов, а также студентов РАНХиГС, желающих заниматься 
атлетической гимнастикой.
атлетической гимнастикой.

Утверждено учебно-методическим советом РАНХиГС.
Утверждено учебно-методическим советом РАНХиГС.

ISBN 97857749
ISBN 978577491472-2
1472-2

УДК 796.894(075.8)
УДК 796.894(075.8)
ББК 75.712
ББК 75.712

© ФГБОУ ВО «Российская академия народного хозяйства 
© ФГБОУ ВО «Российская академия народного хозяйства и государственной 

службы при Президенте Российской Федерации», 

Е92 

СОДЕРЖАНИЕ

Введение   .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 5

1. Основные мышечные группы человека   .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  . 8

2. Содержание учебно-тренировочного процесса   .  .  .  .  .  .  .  .  12

3. Средства развития силы .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  33

4. Методические принципы развития силы   .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  37

5. Базовые упражнения для основных мышечных групп .  .  .  .  42

6. Начальный этап подготовки занимающихся   .  .  .  .  .  .  .  .  .  44

7. Советы начинающим   .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  46

8. Самоконтроль за состоянием здоровья и физическим 
развитием   .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  49

9. Рекомендации по питанию .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  52

10. Педагогический контроль в процессе занятий .  .  .  .  .  .  .  .  55

11. Личная гигиена   .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  59

Заключение   .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  62

Приложения   .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  63

Приложение 1. Основные мышечные группы человека   .  .  .  .  64

Приложение 2. Требования техники безопасности 
при проведении занятий   .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  66

Приложение 3. Комплексы упражнений 
для самостоятельных занятий   .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  69

Приложение 4. Описание основных тренажерных устройств 
и снарядов   .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  97

Литература .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .  .   114



Введение

Атлетическая гимнастика —  это система физичеАтлетическая гимнастика —  это система физических упражнений, выполняемых с сопротивле-
ских упражнений, выполняемых с сопротивлением (эспандер, резиновый амортизатор), с отянием (эспандер, резиновый амортизатор), с отягощением (гантели, штанга, вес собственного 
гощением (гантели, штанга, вес собственного 
тела и т. п.), а также на специальных тренажерах, 
тела и т. п.), а также на специальных тренажерах, 
направленная на укрепление здоровья, развитие 
направленная на укрепление здоровья, развитие 
силы, силовой выносливости и создание красисилы, силовой выносливости и создание красивого, гармоничного телосложения человека.
вого, гармоничного телосложения человека.

В последние годы все более актуальной стаВ последние годы все более актуальной ста
новится проблема формирования индивидуальновится проблема формирования индивидуальной физической культуры студентов. Она предной физической культуры студентов. Она предполагает систему педагогических воздействий, 
полагает систему педагогических воздействий, 
направленных на достижение осознанных, монаправленных на достижение осознанных, мотивированных занятий студентов физическими 
тивированных занятий студентов физическими 
упражнениями, формирование у них активного 
упражнениями, формирование у них активного 
интереса к физкультурно-спортивной деятельинтереса к физкультурно-спортивной деятельности.
ности.

Овладение 
интеллектуальными 
и 
духовОвладение 
интеллектуальными 
и 
духов
ными 
ценностями, двигательными 
уменияными 
ценностями, двигательными 
умения
ми и навыками, достижение необходимого для 
ми и навыками, достижение необходимого для 
полноценной жизнедеятельности уровня функполноценной жизнедеятельности уровня функциональных возможностей характеризует педациональных возможностей характеризует педагогический процесс формирования физической 
гогический процесс формирования физической 
культуры личности. Для эффективного решения 
культуры личности. Для эффективного решения 
данной задачи необходима активная творческая 
данной задачи необходима активная творческая 
физкультурная деятельность самого студента, 
физкультурная деятельность самого студента, 
и обязательным ее условием является мотиваи обязательным ее условием является мотивация и интерес к материальным и духовным ценция и интерес к материальным и духовным цен



ностям физической культуры, к систематическим занятиям 
ностям физической культуры, к систематическим занятиям 
физическими упражнениями и спортом.
физическими упражнениями и спортом.

Одним из таких видов деятельности, имеющих огромную 
Одним из таких видов деятельности, имеющих огромную 

популярность и вызывающих большой интерес в студенчепопулярность и вызывающих большой интерес в студенческой среде, являются занятия атлетической гимнастикой.
ской среде, являются занятия атлетической гимнастикой.

Данный вид деятельности привлекает особое внимание 
Данный вид деятельности привлекает особое внимание 

в связи с выраженным желанием юношей и девушек укрев связи с выраженным желанием юношей и девушек укрепить мускулатуру, иметь красивую фигуру, повысить в целом 
пить мускулатуру, иметь красивую фигуру, повысить в целом 
жизненный тонус организма. Развитие силы и формироважизненный тонус организма. Развитие силы и формирование атлетического телосложения являются ведущим мотивом 
ние атлетического телосложения являются ведущим мотивом 
занятий для студентов. Кроме того, занятия атлетической 
занятий для студентов. Кроме того, занятия атлетической 
гимнастикой не только способствуют развитию силы и погимнастикой не только способствуют развитию силы и повышению работоспособности, но и, что наиболее важно в навышению работоспособности, но и, что наиболее важно в настоящее время, служат эффективным средством приобщения 
стоящее время, служат эффективным средством приобщения 
студентов к регулярным занятиям физической культурой, 
студентов к регулярным занятиям физической культурой, 
здоровому образу жизни в целом.
здоровому образу жизни в целом.

Атлетическая гимнастика имеет ряд преимуществ: обеАтлетическая гимнастика имеет ряд преимуществ: обе
спечивает эффект тренировочных занятий уже в течение неспечивает эффект тренировочных занятий уже в течение нескольких месяцев, позволяет изолированно воздействовать 
скольких месяцев, позволяет изолированно воздействовать 
на слаборазвитые мышечные группы и легко дозировать 
на слаборазвитые мышечные группы и легко дозировать 
нагрузку. Отмечается, что атлетическая гимнастика являетнагрузку. Отмечается, что атлетическая гимнастика является эффективным средством общей физической подготовки, 
ся эффективным средством общей физической подготовки, 
гармонического развития, улучшения внешних форм человегармонического развития, улучшения внешних форм человека. Поэтому разработка методики атлетической гимнастики 
ка. Поэтому разработка методики атлетической гимнастики 
соответственно возрастным особенностям занимающихся 
соответственно возрастным особенностям занимающихся 
и условий проведения занятий выступает актуальной и праки условий проведения занятий выступает актуальной и практически значимой проблемой в системе физического воспитически значимой проблемой в системе физического воспитания студенческой молодежи.
тания студенческой молодежи.

Атлетическая гимнастика как форма упражнений и обАтлетическая гимнастика как форма упражнений и об
раз жизни —  это одно из самых здоровых увлечений в мире. 
раз жизни —  это одно из самых здоровых увлечений в мире. 
Она не только совершенствует силовые качества, но и делаОна не только совершенствует силовые качества, но и делает человека физически гармоничным. Атлетизм —  это удиет человека физически гармоничным. Атлетизм —  это удивительный мир, где воспитываются воля, настойчивость 
вительный мир, где воспитываются воля, настойчивость 
и целеустремленность, это качественно иной образ жизни 
и целеустремленность, это качественно иной образ жизни 
и мышления.
и мышления.

Атлетическая гимнастика позволяет поддерживать на выАтлетическая гимнастика позволяет поддерживать на вы
соком уровне психофизические функции, которые являютсоком уровне психофизические функции, которые являют

ся показателем здоровья. При современной автоматизации 
ся показателем здоровья. При современной автоматизации 
и компьютеризации производственных процессов все острее 
и компьютеризации производственных процессов все острее 
проявляются последствия малоподвижного образа жизни. 
проявляются последствия малоподвижного образа жизни. 
В этих условиях регулярные занятия атлетической гимнастиВ этих условиях регулярные занятия атлетической гимнастикой оказывают мощный оздоровительный эффект, позволяют 
кой оказывают мощный оздоровительный эффект, позволяют 
долгие годы поддерживать физическую и интеллектуальную 
долгие годы поддерживать физическую и интеллектуальную 
активность, отодвигая наступление старости и сопровождаюактивность, отодвигая наступление старости и сопровождающих ее болезней.
щих ее болезней.

Атлетическая гимнастика —  это эффективное средство 
Атлетическая гимнастика —  это эффективное средство 

развития силы, выносливости организма, подвижности суразвития силы, выносливости организма, подвижности суставов. Наукой и практикой доказано, что упражнения с отяставов. Наукой и практикой доказано, что упражнения с отягощениями оказывают позитивное воздействие на осанку, 
гощениями оказывают позитивное воздействие на осанку, 
позволяют скорректировать дисгармоничное физическое 
позволяют скорректировать дисгармоничное физическое 
развитие юношей и девушек, способствуют нормализации 
развитие юношей и девушек, способствуют нормализации 
массы тела, повышают в целом уровень физической подгомассы тела, повышают в целом уровень физической подготовленности. Занятия атлетизмом улучшают кровоснабжение 
товленности. Занятия атлетизмом улучшают кровоснабжение 
головного мозга и внутренних органов, создают благоприятголовного мозга и внутренних органов, создают благоприятные условия для работы центральной нервной системы, норные условия для работы центральной нервной системы, нормализуют нервные процессы, увеличивают размер сердечной 
мализуют нервные процессы, увеличивают размер сердечной 
мышцы, совершенствуют сердечно-сосудистую систему. При 
мышцы, совершенствуют сердечно-сосудистую систему. При 
этом реже становится пульс, увеличивается жизненная емэтом реже становится пульс, увеличивается жизненная емкость легких, улучшается деятельность желудочно-кишечнокость легких, улучшается деятельность желудочно-кишечного тракта, укрепляется опорно-двигательный аппарат.
го тракта, укрепляется опорно-двигательный аппарат.



. Основные мышечные 
группы человека

Мышцы —  это двигательный «мотор» нашего 
Мышцы —  это двигательный «мотор» нашего 
тела. У взрослого человека мышцы составлятела. У взрослого человека мышцы составляют 30–40% массы тела, у новорожденных —  20, 
ют 30–40% массы тела, у новорожденных —  20, 
у атлетов —  60% и более. У человека насчитывау атлетов —  60% и более. У человека насчитывается более шестисот скелетных мышц (приложеется более шестисот скелетных мышц (приложение 1). Они называются поперечно-полосатыми. 
ние 1). Они называются поперечно-полосатыми. 
Человек способен управлять их работой. Кроме 
Человек способен управлять их работой. Кроме 
них есть еще гладкие мышцы. Они располагаются 
них есть еще гладкие мышцы. Они располагаются 
во внутренних стенках сосудов и внутренних орво внутренних стенках сосудов и внутренних органах. Гладкие мышцы не поддаются управлению 
ганах. Гладкие мышцы не поддаются управлению 
человеком, но очень выносливы.
человеком, но очень выносливы.

Скелетные мышцы крепятся возле суставов, 
Скелетные мышцы крепятся возле суставов, 

образуя более или менее сложные системы, и пообразуя более или менее сложные системы, и помогают совершать различные движения: сгибамогают совершать различные движения: сгибания и разгибания, вращения внутрь (мышцыния и разгибания, вращения внутрь (мышцыпронаторы) и наружу (мышцы-супинаторы).
пронаторы) и наружу (мышцы-супинаторы).

Работу мышц связывают чаще всего с силой. 
Работу мышц связывают чаще всего с силой. 

Что следует понимать под физическим качеЧто следует понимать под физическим качеством «сила»? Ее можно определить как способством «сила»? Ее можно определить как способность человека преодолевать внешнее сопроность человека преодолевать внешнее сопротивление либо активно противодействовать 
тивление либо активно противодействовать 
ему. Даже спортсмены высокой квалификации 
ему. Даже спортсмены высокой квалификации 
способны проявить не более 65–70% своей силы; 
способны проявить не более 65–70% своей силы; 
у людей, не занимающихся спортом, этот показау людей, не занимающихся спортом, этот показатель равен примерно 40–50%. Необходимо знать, 
тель равен примерно 40–50%. Необходимо знать, 
от чего зависит сила мышц. Во-первых, она проот чего зависит сила мышц. Во-первых, она пропорциональна толщине мышечных волокон и их 
порциональна толщине мышечных волокон и их 



количеству. Чем больше поперечное сечение мышцы, тем она 
количеству. Чем больше поперечное сечение мышцы, тем она 
сильнее. Во-вторых, сила мышцы зависит от ее длины. Чем 
сильнее. Во-вторых, сила мышцы зависит от ее длины. Чем 
больше она растянута перед сокращением, тем большее усибольше она растянута перед сокращением, тем большее усилие мышца может развивать.
лие мышца может развивать.

Основные группы мышц, которые особенно важны для 
Основные группы мышц, которые особенно важны для 

«строительства» красивого, атлетичного тела:
«строительства» красивого, атлетичного тела:

МЫШЦЫ ШЕИ

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.
Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Расположена 
 Расположена 

на переднебоковой поверхности шеи. Если повернуть с усина переднебоковой поверхности шеи. Если повернуть с усилием голову в сторону, можно увидеть, как сильно сокращаетлием голову в сторону, можно увидеть, как сильно сокращается эта мышца. Она обеспечивает вращение и наклоны головы 
ся эта мышца. Она обеспечивает вращение и наклоны головы 
и участвует в подъеме грудной клетки.
и участвует в подъеме грудной клетки.

МЫШЦЫ РУКИ

Дельтовидная мышца.
Дельтовидная мышца. Мощный торс атлета формирует Мощный торс атлета формирует
ся в первую очередь внешним видом этой мышцы. Она, как 
ся в первую очередь внешним видом этой мышцы. Она, как 
эполет, покрывает плечевой сустав. Состоит из трех пучков: 
эполет, покрывает плечевой сустав. Состоит из трех пучков: 
переднего, среднего и заднего. Передняя часть поднимает 
переднего, среднего и заднего. Передняя часть поднимает 
руку вперед и вращает внутрь; средняя отводит ее в сторону, 
руку вперед и вращает внутрь; средняя отводит ее в сторону, 
помогает при отведении вперед и вверх; задняя часть отвопомогает при отведении вперед и вверх; задняя часть отводит руку назад-вверх и вращает ее наружу.
дит руку назад-вверх и вращает ее наружу.

Двуглавая мышца плеча (бицепс). 
Двуглавая мышца плеча (бицепс). Расположена на пеРасположена на пе
редней поверхности плеча. Сгибает руку в плечевом суставе 
редней поверхности плеча. Сгибает руку в плечевом суставе 
и поворачивает предплечье с кистью наружу.
и поворачивает предплечье с кистью наружу.

Трехглавая мышца плеча (трицепс). 
Трехглавая мышца плеча (трицепс). Гораздо сильнее 
Гораздо сильнее 

и массивнее бицепса. Она находится на задней поверхности 
и массивнее бицепса. Она находится на задней поверхности 
плеча. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе.
плеча. Трицепс разгибает руку в локтевом суставе.

Сгибатели и разгибатели пальцев (группа мышц).
Сгибатели и разгибатели пальцев (группа мышц).

Располагаются на предплечье руки. На его передней поверхРасполагаются на предплечье руки. На его передней поверхности расположены мышцы —  разгибатели кисти и пальцев, 
ности расположены мышцы —  разгибатели кисти и пальцев, 
на задней —  их сгибатели.
на задней —  их сгибатели.



МЫШЦЫ ГРУДИ

Большая грудная мышца
Большая грудная мышца состоит из трех частей. Она одна 
 состоит из трех частей. Она одна 

из важнейших в создании атлетической фигуры. Эта мышца 
из важнейших в создании атлетической фигуры. Эта мышца 
обеспечивает вращение руки, точнее, ее верхней части —  плеобеспечивает вращение руки, точнее, ее верхней части —  плеча внутрь и приводит руку к туловищу.
ча внутрь и приводит руку к туловищу.

Передняя зубчатая мышца. 
Передняя зубчатая мышца. Располагается на боковой 
Располагается на боковой 

поверхности грудной клетки. Обеспечивает вращение лопатповерхности грудной клетки. Обеспечивает вращение лопатки и отводит ее от позвоночного столба.
ки и отводит ее от позвоночного столба.

МЫШЦЫ ЖИВОТА

Развитые мышцы живота придают фигуре особую стройРазвитые мышцы живота придают фигуре особую стройность. Кроме того, они поддерживают внутренние органы, 
ность. Кроме того, они поддерживают внутренние органы, 
содействуя их нормальному функционированию.
содействуя их нормальному функционированию.

Прямая мышца живота. 
Прямая мышца живота. Расположена спереди. Хорошо 
Расположена спереди. Хорошо 

развитая прямая мышца «кубиками» выступает под кожей. 
развитая прямая мышца «кубиками» выступает под кожей. 
Это самая сильная мышца живота, которая работает при наЭто самая сильная мышца живота, которая работает при наклонах вперед.
клонах вперед.

Наружная косая мышца живота. 
Наружная косая мышца живота. Располагается сбоку. 
Располагается сбоку. 

При сокращении только с одной стороны обеспечивается 
При сокращении только с одной стороны обеспечивается 
сгибание и вращение туловища, при сокращении с обеих стосгибание и вращение туловища, при сокращении с обеих сторон —  наклон вперед.
рон —  наклон вперед.

МЫШЦЫ СПИНЫ

Трапециевидная мышца. 
Трапециевидная мышца. Расположена на задней поверхноРасположена на задней поверхно
сти шеи и грудной клетки. Приводит лопатки к позвоночному 
сти шеи и грудной клетки. Приводит лопатки к позвоночному 
столбу, поднимает, опускает и вращает их, наклоняет голову 
столбу, поднимает, опускает и вращает их, наклоняет голову 
назад, при сокращении только с одной стороны наклоняет ее 
назад, при сокращении только с одной стороны наклоняет ее 
в сторону.
в сторону.

Широчайшая мышца. 
Широчайшая мышца. Ее месторасположение —  задняя 
Ее месторасположение —  задняя 

поверхность грудной клетки. Приводит руку к туловищу, поповерхность грудной клетки. Приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь. Эстетическое развитие широчайшей 
ворачивает ее внутрь. Эстетическое развитие широчайшей 
мышцы придает туловищу конусообразную форму.
мышцы придает туловищу конусообразную форму.