Питание спортсменов: рекомендации для практического применения (на примере футбола)

УДК 796/799
ББК 75.0
П18

Парастаев С.А.
Питание спортсменов : рекомендации для практического применения (на примере футбола) : Методическое пособие. / С.А. Парастаев. – М.: Спорт, 2018. –
182 с.

ISBN 978-5-9500180-7-7

В книге представлен аналитический обзор современных тенденций развития питания спортсменов в целом,
и футболистов в частности. Целью пособия является 
популяризация научно обоснованных подходов к построению адекватных рационов и включению в них специализированных продуктов питания.
Пособие ориентировано на студентов медицинских
и физкультурных вузов, спортивных врачей, спортсменов,
тренеров.

П18

УДК 796/799
ББК 75.0

© Парастаев С.А., 2018
© Оформление. ООО «Издательство
“Спорт”», 2018

ISBN 978-5-9500180-7-7

Издательство «СПОРТ» –
член Международной ассоциации издателей 
спортивной литературы (WSPA)

ВВЕДЕНИЕ

Победы в спорте немыслимы без рационально организованного питания, без научно обоснованных рекомендаций по повышению качества нутритивной (или нутритивнометаболической) поддержки атлетов. Но это – лишь частный
раздел диетологии, т.е. процесс потребления пищи и питья
спортсменами должен строиться на основе принципов
рационального питания. Именно оно позволяет удовлетворить основные потребности спортсменов в энергии и питательных веществах. Но не существует универсальной
диеты, которая бы в равной степени соответствовала как
групповым, так и индивидуальным потребностям спортсменов. Кроме того, в ряде случаев (например, при проведении соревнований на других континентах) спортсменам
не удается добиться получения удовольствия от съеденной
пищи. Возможные причины гастрономической неудовлетворенности: недостаточный профессионализм работников пищеблоков, низкая организация процесса приготовления пищи (обилие необычных блюд или непривычные
способы кулинарной обработки привычных продуктов,
отсутствие информации об энергетической ценности рациона и его составе), невозможность получить консультацию
диетолога. Да и режим тренировочной активности далеко
не во всех случаях позволяет соблюдать график питания.
В этих случаях спортсмены могут воспользоваться продуктами специализированного (функционального либо
опционального) питания, или продуктами с повышенной
биологической ценностью – углеводы, белки и их производные (включая аминокислоты, как эссенциальные, так
и с разветвленной боковой цепью), их обоснованные
комбинации, фосфокреатин и другие.
Особенностям построения программ питания, отвечающих требованиям текущего этапа годичного цикла подго
3

товки спортсменов, в частности футболистов, и включающих при необходимости специализированные продукты,
и посвящена эта книга. Она способствует созданию информационной платформы, которая позволяет сделать обоснованный выбор, соответствующий конкретной ситуации. 
Однако, как и любая другая книга, эта также не может
заменить собой рекомендации профессионала, базирующиеся на фактических данных мониторинга, дающего объективную оценку состояния здоровья спортсмена и его
функциональных резервов.

Глава 1
ОБЩЕЕ ВЍДЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ

1.1. Футбол глазами спортивного врача

Футбол никого не оставляет равнодушным: его либо
любят, либо – нет. Причем активно интересуется этой
командной спортивной игрой практически половина человечества – за перипетиями Мундиаля-2014 наблюдали
3,2 млрд телезрителей (http://tass.ru/sport/2533640), что больше, чем число следивших за ходом Олимпиады-2016, также
состоявшейся в Бразилии, – 2,8 млрд.
И раз Вы читаете эти строки, то футбол Вам близок,
он – часть Вашей жизни.
Эта книга ориентирована на поклонников этой увлекательной игры, которые знают многое, но хотят узнать
больше, которые понимают нюансы футбола, имеют представление об объемах физических и психологических 
нагрузок мастеров кожаного мяча, о последствиях игровых
столкновений, порой достаточно жестких.
Современный футбол – это не просто захватывающее
действие, которое позволяет добиться эмоционального
единения спортсменов и зрителей. Это, скорее, модель общественного устройства современного мира, некое информационное гиперпространство, в котором сосуществуют
практически все его составляющие, начиная с производства товаров и услуг и заканчивая их потреблением. Но
предметом нашего общего интереса является прежде всего
взаимодействие спортсмена, тренера, врача и психолога,
которое базируется на «трех китах» многолетней спортивной подготовки – педагогике, медицине и психологии.
Наиболее весомо, конечно же, использование современных технологий построения педагогического процесса,

5

рационализация организационного обеспечения тренировочной и соревновательной деятельности;  в итоге: устойчивые адаптационные изменения обмена веществ в целом
и энергетического метаболизма в частности. Значимыми
являются методологическое совершенствование медицинского и медико-биологического обеспечения спортсменов
на всех этапах спортивной подготовки, а также разработка
личностно-ориентированных способов коррекции психологического состояния. Надо отметить, что обе составляющие базируются на обоснованном использовании биологически активных субстанций1. Это общая тенденция 
последнего десятилетия, которую можно охарактеризовать
как смещение приоритетов с использования медикаментов
для решения конкретных задач спортивной подготовки
в сферу питания. И в особом внимании здесь нуждается
развитие системы функционального (опционального) питания.
Так что же знаем о футболе мы, специалисты в области
его медико-биологического сопровождения? Знаем для
того, чтобы целенаправленно помогать игрокам справляться с предъявляемыми нагрузками, причем делать это
с минимальным ущербом для здоровья.
Футбол, как и другие виды спорта – циклические 
и ациклические (скоростно-силовые), координационные
и др., постоянно развивается, что предполагает увеличение
и объемов, и интенсивности нагрузок.
Элитные футболисты в ходе матча совершают от 150 до
250 интенсивных технико-тактических действий – до 60
рывков по 30 и более метров на скорости, нередко превышающей 30 км/ч; в итоге они пробегают за матч не менее
600 м со спринтерской скоростью и около 2,5 км – с близкой к ней (FIFA, 2010 [1]). При этом суммарное расстояние,

6

1 Данное словосочетание служит для объединения довольно ограниченного
круга разрешенных к применению в спорте лекарственных средств
и весьма широкого спектра специализированных продуктов питания, диетических добавок.

которое команды преодолевают за игру, варьируется в достаточно широких пределах; это позволяет вполне обоснованно предположить, что данный показатель далеко не во
всех случаях отражает качество игры. Например, «Интер»
(Милан), один из наименее подвижных итальянских клубов, находится в турнирной таблице существенно выше,
нежели «Кьево» (Верона), который, согласно статистике,
является самым динамичным в серии А национального
чемпионата, – соответственно 95 и 114 км за игру (http://
intermilano.ru/news/29784-futbolisty-intera-probegayut-v-srednemza-mat10%h-95-kilometrov.html). Но все-таки тенденция достаточно однозначна: если на чемпионате Европы 2004 г. было
лишь 2 игрока, которые в каждом матче пробегали не
менее 11,2 км, – Зинедин Зидан и Луиш Фигу, то в сезоне
2015–2016 гг. 10 игроков только английской премьер-лиги
преодолевали больше (табл. 1). И таких игр за год у некоторых футболистов топ-уровня может быть порядка 60
и даже 80!

Таблица 1
Средняя дистанция за матч – 2015/2016 гг. 
(по итогам 20 сыгранных матчей Чемпионата Англии)

7

№

1
2

3

4

5

6

7

Игроки

Дэн Гослинг
Деле Алли
Джеймс 
Милнер
Кристиан
Эриксен
Адам 
Лаллана
Джеймс 
Маклин
Эрик Ламела

Клуб

«Борнмут»
«Тоттенхэм»

«Ливерпуль»

«Тоттенхэм»

«Ливерпуль»

«Вест 
Бромвич»
«Тоттенхэм»

Сыграно 
минут

2021
1757

1877

1873

1563

1811

1563

Дистанция,
км
267,91
231,69

246,71

240,57

199,91

230,06

197,42

Средняя
дистанция,
км
11,92
11,86

11,82

11,55

11,51

11,42

11,36

Окончание таблицы 1

(http://www.euro-football.ru/article/31/1003457317_skolko_probejali_futbolistyi_angliyskoy_premer-ligi#ixzz4YUiKhkG9)

Отсюда следует, что футбол немыслим без общей и скоростной выносливости. И роль питания в повышении этих
качеств несомненна.
Но вряд ли возможно добиться успехов в футболе без
высокого уровня развития и скоростно-силовых характеристик. Во-первых, это, конечно же, скорость движения
футболиста, как владеющего мячом, так и без него, а также
в условиях жесткого противодействия со стороны соперника. Самый быстрый на сегодня – Арьен Роббен, но
в представленном рейтинге фигурируют и другие яркие
имена (табл. 2). Во-вторых, это сила удара, оцениваемая
по скорости полета мяча; лидер по этому показателю –
конечно же, Халк: в 2011 г. в игре «Порту» против «Шахтера» мяч после его удара разогнался до 214 км/ч (http://www.
sport-express.ru/football/abroad/reviews/833076/); играя за «Зенит»,
он также нередко отмечался «пушечными выстрелами» –
до 176 км/ч (https://www.youtube.com/ watch?v=xRDnQV3Pous).
Обладателем сильнейшего удара чемпионатов мира является недавно покинувший национальную сборную Германии Лукас Подольски: ему также был подвластен 200-километровый рубеж (http://i-fakt.ru/ samyj-silnyj-udar-v-futbole/)…

8

№

8

9

10

Игроки

Джек Корк
Джеймс 
Уорд-Праус
Аарон Ремзи

Клуб

«Суонси»
«Саутгемптон»
«Арсенал»

Сыграно 
минут

1495

1289

1978

Дистанция,
км
187,98

160,96

246,31

Средняя
дистанция,
км
11,32

11,23

11,21

Таблица 2
Десять самых быстрых футболистов 2014 г.

(http://www.footballwood.com/top-10-fastest-running-football-plavers-in2014-list.html)

Следующее необходимое свойство – высокий уровень
развития координации движений, что дает возможность
футболисту не только придавать мячу чрезвычайно сложную траекторию полета, но и блистать филигранным дриблингом. Безусловный лидер по этим характеристикам –
Леонель Месси, кстати, забивший весной 2017 г. свой 500-й
гол за «Барселону» (https://www.championat.com/football/news2781146-messi-zabil-500-j-gol-za-barselonu.html).
Если вы истинный знаток футбола, то, скорее всего,
от вашего внимания не ускользнуло то, что все перечисленные звезды – левши. И здесь надо отметить, что в последние годы тема сравнения левшей и правшей стала весьма
популярной – Леонель Месси / Криштиану Роналду, Гаррет Бэйл / Неймар, Арьен Робен / Франк Рибери, Халк /
Уэйн Руни, Робин ван Перси / Томас Мюллер и т.д.
Казалось бы, проблематика – весьма далекая от питания, но это лишь на первый взгляд. На последних научных
конгрессах по спортивной медицине озвучивались сведе
9

№
пп

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Футболист

Arjen Robben
Theo Walcott
Antonio Valencia
Gareth Bale
Aaron Lennon
Cristiano Ronaldo
Lionel Messi
Wayne Rooney
Franck Ribery
Alexis Sanchez

Страна/

Netherlands/Bayern Munich
England/Arsenal
Ecuador/Manchester United
Wales/Real Madrid
England/Tottenham Hotspur
Portugal/Real Madrid
Argentina/Barseloma
England/Manchester United
France/Bayern Munich
Chile/Barseloma

Скорость

37.0 Km/h
35.7 Km/h
35.2 Km/h
34.7 Km/h
33.8 Km/h
33.6 Km/h
32.5 Km/h
32.1 Km/h
30.7 Km/h
30.1 Km/h

ния, что адаптация к кардинально меняющимся внешним
условиям (например, к переводу футболистов на противоположный фланг игры) у левшей может быть эффективнее,
нежели у правшей, и в меньшей степени грозит развитием
частного синдрома перенапряжения опорно-двигательного
аппарата. В качестве одного из вариантов данного патологического состояния, ассоциированного со спортивной
деятельностью, рассматривается отсроченная мышечная
болезненность (Delayed Onsett Muscle Soreness – DOMS2),
в профилактике и коррекции которой особая роль отводится такому популярному продукту спортивного питания,
как комплекс аминокислот с разветвленной боковой
цепью – BCAA (Branched-Chain Amino Acids) (Kreider R.
et al., 2010 [4]).
Более того, несколько лет назад идея купирования 
болевого синдрома, вызванного микроповреждениями
мышц, применением исключительно лейцина, обладающего наиболее выраженными антикатаболическими
и регенерирующими эффектами из всех трех BCAA3, 
получила дальнейшее развитие: началось использование
конечного метаболита данной амино-кислоты – α-hydroxyisocaproic acid (HICA). В ходе исследования, выполненного
на контингенте футболистов, были получены данные, подтверждающие приемлемую эффективность HICA (Mero
A.A. et al., 2010 [3]). 

10

2 В литературе данное понятие нередко отождествляют с Exercise Induced
Muscle Damage (мышечные повреждения вследствие нагрузок – EIMD).
По-видимому, более правильно трактовать отсроченную болезненность как
последствие повреждений мышц при движениях смешанного характера
(сжатие на фоне эксцерического сокращения – растяжения); у футболистов
возникает при прыжках, внезапной смене направления движения на
высокой скорости («обводка»).  Поскольку индуцированный нагрузками
синтез белка при условии его адекватного поступления реализуется в течение 24 часов (Burd N.A. et al., 2009 [2]), то логичным, с позиции повышения
готовности к последующим тренировочным нагрузкам, представляется его
максимально раннее потребление.  
3 Помимо лейцина, к BCAA относятся валин и изолейцин.