Силовой шпагат в спорте

УДК 796/799
ББК 75.1
Л33

Лебедев Л.В.
Силовой шпагат в спорте : практическое руководство /
Л.В. Лебедев. – М.: Спорт, 2020. – 88 с.

ISBN 978-5-907225-34-3

Предлагаемая читателю книга раскрывает новый подход к решению задачи улучшения показателей в контрольном упражнении
«прямой шпагат». Новизна предлагаемой методики заключается
в том, что акцент делается на упражнения силовой направленности
на средних, больших и максимальных амплитудах в отличие от
традиционного метода систематического растягивания расслабленных мышц. Особенностью предлагаемой методики является то, что
поставлена и успешно решена задача управления весом собственного тела занимающегося при выполнении упражнений различной
интенсивности и направленности на средних и больших траекториях движений ног.
Рекомендуется тренерам, спортсменам, а также всем, занимающимся физической культурой и спортом при условии сопровождения их занятий квалифицированными инструкторами.

Л33

УДК 796/799
ББК 75.1

© Лебедев Л.В., текст, 2020
© Издательство «Спорт», 
оформление, издание, 2020

ISBN 978-5-907225-34-3

Издательство «СПОРТ» –
член Международной ассоциации издателей 
спортивной литературы (WSPA)

Предисловие

В ряде видов спорта и творческой деятельности требуются хорошие
показатели в упражнении «прямой шпагат» – гимнастика, акробатика,
единоборства, игровые виды спорта, скалолазание, артистическая
деятельность и др.
Широко распространено мнение, что сохранить, а тем более улучшить показатели в этом упражнении во взрослом возрасте сложно,
а то и просто невозможно. В то же время есть большое количество
примеров, когда люди в достаточно взрослом и даже почтенном возрасте имеют очень приличную гибкость. Наиболее растянутые люди
демонстрируют подвижность в суставах, значительно превышающую
прямой шпагат. Это доказывает, что прямой шпагат достижим практически каждым здоровым человеком при правильно построенных
занятиях на развитие гибкости.
Прямой шпагат – не предельное, а проходящее положение ног, т.е.
физиология человека позволяет достичь подвижности в тазобедренных суставах больше, чем прямой шпагат. 
Однако у части людей имеются препятствия (травмы, возраст, 
индивидуальные особенности тела) для достижения полного шпагата,
в то же время даже неполный, но достаточно глубокий шпагат – хороший результат.
Занятия для развития гибкости как качества, необходимого для занятий физкультурой и спортом, желательно проводить под руководством
квалифицированного тренера или инструктора. В противном случае
занимающийся должен сам получить специальные знания, освоить
целый набор необходимых умений и навыков, чтобы занятия стали
безопасными и приносили пользу.
Одно из распространённых направлений индустрии фитнеса –
стретчинг – растяжка. Настоящая методика может стать новым направлением в развитии гибкости. Занятия фитнесом предполагают использование методик, исключающих травматизм занимающихся. При
грамотном применении предлагаемая методика позволяет полностью
соответствовать принципам фитнес-индустрии. 

3

Все ли смогут достигнуть полного прямого шпагата с помощью
этой методики? При правильном подборе и выполнении необходимых
упражнений улучшение показателей в упражнении «прямой шпагат»
вполне реализуемо занимающимися всех категорий.
Выполнение упражнений предлагаемой методики – личное решение читателя. Автор и издатель не несут ответственность за любые
возможные травмы и повреждения, полученные в результате следования инструкциям и пожеланиям, изложенным в этой книге.

Введение

Формирование двигательных качеств и навыков, их совершенствование в процессе занятий может быть успешным только при условии
научно обоснованного применения различных средств и методов
физической культуры и спорта, а также при грамотном регулирования
мышечных нагрузок. Во время планирования занятий необходимо
учитывать возрастно-половые и индивидуальные особенности детей,
подростков, зрелых и пожилых людей, а также резервные возможности
организма на разных этапах индивидуального развития. Настоящее
руководство полностью соответствует приведенным выше требованиям.
Гибкость можно представить в виде двух полюсов прямой: на
одном находится неподвижность, на другом – вывихи суставов. Между
этими двумя полюсами расположен оптимальный уровень гибкости,
основанный на потребностях человека.
Нередко можно увидеть объявления с предложением достичь прямого шпагата за две-три недели. Для взрослого человека это фантастика. Кости, связки, сухожилия, мышцы сформированы. Чтобы
изменить показатели гибкости, надо много и правильно работать.
Работа над шпагатом часто связывается с необходимостью терпеть
болевые ощущения. Болевые ощущения – признак наличия травмы,
сигнал тела о том, что занятия организованы неправильно – превышена нагрузка, некорректно составлен график тренировок, выполняются упражнения, наносящие вред здоровью. Выполнение упражнений по предлагаемой методике не должно сопровождаться болевыми
ощущениями. Наоборот, упражнения вызывают чувство повышенной
энергичности и готовности продолжать занятия после периода восстановления.

5

1. Методика «Силовой шпагат» 
и её особенности

Настоящая методика создавалась путём изучения теоретического,
методического, технического материала, а также анализа применения
различных вариантов упражнений в практическом опыте улучшения
подвижности в тазобедренных суставах.
Традиционные методики развития гибкости предлагают работать
в нескольких направлениях:
– пружинистое растягивание расслабленных мышц;
– растягивание расслабленных мышц в течение определенного времени с фиксацией в конечном положении;
– растягивание расслабленных мышц одновременно с сильным напряжением мышц-агонистов;
– упражнения с преодолением – нахождение в статической позиции
растягивания (например, шпагат) продолжительное время, в результате
чего мышцы устают удерживать выбранную позицию и работают 
в уступающем режиме;
– проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов – метод «содействия или ускорения нервно-мышечного механизма путём стимулирования проприорецепторов». Этот способ развития гибкости включает ряд методик с использованием различных
видов последовательности напряжения и расслабления мышц – 
агонистов и антагонистов. Ряд принципов этого метода используются
автором и в предлагаемой методике.
Некоторые специалисты указывает, что лучшим способом развития
гибкости является совмещение упражнений силовой направленности
с занятиями растяжкой. Настоящая методика предлагает именно такой
подход к развитию подвижности тазобедренных суставов.
Важной её особенностью является дополнение действующих методик упражнениями, предусматривающими активную работу:
– на разных амплитудах – небольших, средних, около- и максимальных; 
– во всех возможных режимах работы;
– с постоянной и переменной нагрузкой. 

6

Результатом включения в занятия приведенных выше категорий
упражнений позволяет исключить из практики упражнения, вызывающие боль.
При выполнении упражнения «прямой шпагат» на суставы, связки,
мышцы и сухожилия действует нагрузка силы тяжести тела. Эта нагрузка действует тем сильнее, чем глубже шпагат. Безопасное и эффективное выполнение предлагаемых упражнений стало возможным 
в связи с тем, что определена и решена одна из главных задач – управление силой тяжести собственного веса при выполнении упражнений
на развитие шпагата.
Сила тяжести – основная сила, которая вносит в занятия по развитию шпагата элемент опасности травматизма. При выполнении
упражнений важно иметь возможность управлять нагрузкой от веса
тела, действующей на тазобедренные суставы, связки, сухожилия 
и приводящие мышцы ног. Это позволяет безопасно и эффективно
организовать работу по развитию шпагата. Управление силой тяжести собственного веса является одним из ключевых решений в настоящей методике для управления нагрузкой на работающие
мышцы. С помощью различных опор для тела и правильной работы
руками можно точно регулировать нагрузку на растягиваемые
мышцы, вплоть до полного снятия давления верхней части тела на
ноги.
Выполнение упражнений приводящими мышцами ног на больших
траекториях, в режиме предварительного растяжения, позволяет укрепить сухожилия и связки, повысить силу и эластичность работающих
мышц. Этот режим формирует составляющие прогресса в развитии
шпагата, но в то же время предполагает повышенное внимание 
к величине и характеру нагрузок.
Время укрепления и восстановления после нагрузки мышц, сухожилий, связок – разное. Мышцы укрепляются и адаптируются к нагрузке в новых условиях быстрее, чем сухожилия и связки. Восстановление до прежних показателей как после разовой нагрузки, так
и в результате систематического нагружения мышц происходит значительно быстрее, чем связок и сухожилий. Это явление обязательно
должно учитываться при планировании занятий. 
Предельно допустимые усилия на разных амплитудах движений
и в различных положениях сильно отличаются. Максимальные усилия
возможны на малых и средних траекториях, тогда как на предельных – значительно снижаются.

7

Большую роль в создании усилий на растяжение мышц в упражнениях играет степень сцепления ступней с опорной поверхностью.
Особенно это важно на больших траекториях разведения ног. В зависимости от поставленных задач сцепление с опорной поверхностью
подбирается в больших диапазонах – от очень малого до максимально
возможного.
Предлагаемая методика учитывает перечисленные особенности
занятий при выполнении упражнений и гарантирует, при грамотно
организованной работе, улучшение показателей в упражнении 
«прямой шпагат».

2. Факторы, влияющие на подвижность 
в суставах

Траектории движений костей определяют форма и конфигурация
суставной поверхности. На подвижность в суставах влияют также
хрящи, связки, сухожилия и другие соединительные образования,
которые нередко выполняют роль ограничивающих факторов.
Форма таза мужчин и женщин. Женский таз шире, почти цилиндрической формы. Более широкие бёдра обусловливают больший 
потенциал диапазона движений у женщин. 
Угол наклона бедра к оси таза влияет на возможный уровень развития подвижности в тазобедренных суставах. Он образован шейкой
и стержнем во фронтальной плоскости. У новорожденных детей 
угол наклона достигает 150°. С возрастом, однако, он уменьшается,
составляя в среднем около 135° у взрослого человека. Если угол 
наклона выше этого показателя, диапазон отведения бедра увеличивается, а если меньше, то способность отведения бедра ограничена.
Кроме того, существенно ограничивается внутреннее вращение
бедра. Людям, у которых угол наклона менее 135° градусов, труднее растянуться, т.к. им надо ближе подойти к пределу возможного.
Тазобедренный сустав является шаровидным суставом. Капсула
тазобедренного сустава очень прочна благодаря её связочному аппарату. Несмотря на значительную подвижность тазобедренного сустава,
его главная функция – обеспечение стабильности. Целый ряд факторов
обусловливает стабильность тазобедренного сустава и в конечном
счете определяет его диапазон движения. 
Факторы, ограничивающие диапазон движения. Ряд факторов могут
ограничивать диапазон движения сустава. Это может быть мышечный
дисбаланс, неадекватный мышечный контроль, возраст мышцы или её
иммобилизация.
Мышечный дисбаланс. Здоровые мышцы сохраняют структурный
баланс. Ключом такого баланса является взаимная тяга мышц-антагонистов, расположенных на противоположной стороне сустава. Дисбаланс этих сил тяги может повлиять на диапазон движения. Мышечный

9