Все секреты здорового питания
Покупка
Издательство:
Медицинская литература
Год издания: 2018
Кол-во страниц: 176
Дополнительно
Вид издания:
Научно-популярная литература
Уровень образования:
ВО - Специалитет
ISBN: 978-5-896-77192-0
Артикул: 717840.01.99
Доступ онлайн
99 ₽
В корзину
В книге подробно и увлекательно изложены современные представления о здоровом питании, правильном выборе продуктов, составлении повседневного рациона и значении пиши для сохранения здоровья и предупреждения болезней. Книга содержит большое количество оригинальных рисунков и занимательных тестов для самоконтроля. Для широкого круга читателей.
Скопировать запись
Фрагмент текстового слоя документа размещен для индексирующих роботов
Н. П. Базеко, С. И. Пиманов Все секреты здорового питания 2-Е ИЗДАНИЕ (ЭЛЕКТРОННОЕ) Москва Медицинская литература 2018
УДК 615.874-056.22 ББК 51.23 Б-17 Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в любой форме и любыми средствами без письменного разрешения владельцев авторских прав. Авторы, редактор и издатели приложили все усилия, чтобы обеспечить точность приведенных в данной книге показаний, побочных реакций, рекомендуемых доз лекарств, а также схем применения технических средств. Однако эти сведения могут изменяться. Внимательно изучайте сопроводительные инструкции изготовителя по применению лекарственных и технических средств. Б-17 Базеко Н. П. Все секреты здорового питания / Н. П. Базеко, С. И. Пиманов. — 2-е изд. (эл.) — Электрон. текстовые дан. (1 файл pdf : 180 с.: ил.) — М.: Мед. лит., 2018 — Систем. требования: Adobe Reader XI; экран 10" ISBN 978-5-89677-192-0 В книге подробно и увлекательно изложены современные представления о здоровом питании, правильном выборе продуктов, составлении повседневного рациона и значении пищи для сохранения здоровья и предупреждения болезней. Книга содержит большое количество оригинальных рисунков и занимательных тестов для самоконтроля. Для широкого круга читателей. Деривативное электронное издание на основе печатного аналога: Все секреты здорового питания / Н. П. Базеко, С. И. Пиманов. — М.: Мед. лит., 2002. — 176 с.: ил., ISBN 5-89677-047-2 Минимальные системные требования определяются соответствующими требованиями программы Adobe Reader версии не ниже 11-й для платформ Windows, Mac OS, Android, iOS, Windows Phone и BlackBerry; экран 10" УДК 615.874-056.22 ББК 51.23 ISBN 978-5-89677-192-0 © Ф.И.Плешков, Б.И.Чернин, издатели, 2018
Оглавление Предисловие ..............................................................................................................................5 Вступление ................................................................................................................................. 7 Краткий очерк физиологии пищеварения ....................................................................... 9 Что требуется нашему организму ...................................................................................... 15 Основные группы питательных веществ ................................................................................................15 Питательные вещества — источники энергии......................................................................................16 Значение белка ...........................................................................................................................................17 Значение жиров........................................................................................................................................ 19 Значение углеводов.................................................................................................................................. 24 Уровень сахара в крови...........................................................................................................................26 Значение витаминов................................................................................................................................32 Значение минералов ................................................................................................................................37 Суточная потребность в питательных веществах ............................................................ 42 Калорийность диеты.................................................................................................................................43 Как определить на практике необходимое вам количество энергии? ................................................43 Здоровый вес и его индивидуальные особенности.............................................................................46 Больше мышц, меньше жира....................................................................................................................... 47 Почему не срабатывают низкокалорийные диеты? ...............................................................................48 Рациональное питание .......................................................................................................... 51 Почему мы так неправильно питаемся? ...............................................................................................51 «Идеальная» диета ...................................................................................................................................52 Можно ли, изменив питание, продлить жизнь?.................................................................................55 Планирование диеты ................................................................................................................................57 Практика здорового питания.............................................................................................. 60 О чем следует поразмышлять, перед тем как приступить к изменению своей диеты ................60 Как это сделать? ........................................................................................................................................62 Кто выигрывает — заяц или черепаха? ...............................................................................................64 «Модные» диеты ......................................................................................................................................64 Проблема выбора продуктов................................................................................................72 Мифы о питании .....................................................................................................................................72 Пищевые добавки .....................................................................................................................................74 Витаминные добавки: за и против .......................................................................................................75
Как выбрать продукты ............................................................................................................................ 82 Покупаем фрукты и овощи ...........................................................................................................................82 Покупаем хлеб, макароны и рис .................................................................................................................82 Покупаем молочные продукты.....................................................................................................................82 Покупаем мясо, птицу и рыбу .....................................................................................................................83 Какую диету предпочесть? ......................................................................................................................83 Питаться правильно и вкусно — увлекательное занятие! ................................................................86 Вопросы, которые нас волнуют.......................................................................................... 88 1. Что нам грозит при неправильном питании? ................................................................................ 88 Аллергия — действительно ли она так часто встречается, как об этом говорят? ............................88 Киллер №1 — атеросклероз: ему хорошо при нашем обычном питании!..........................................90 Правильное питание предупреждает рак ..................................................................................................95 Зеленая революция......................................................................................................................................... 97 2. Как укрепить иммунитет? ................................................................................................................ 98 3. Как сохранить витамины? ................................................................................................................101 4. Как относиться к Макдональдсу?....................................................................................................102 5. Что полезного в соевых продуктах? ................................................................................................ 103 6. Стоит ли так любить свои вредные привычки?........................................................................... 105 7. Как достичь здорового долголетия? ................................................................................................ 106 8. Каким должен быть режим питания?............................................................................................109 9. Как питаться при занятиях спортом?.............................................................................................110 10. И все-таки: пить или не пить? ........................................................................................................111 11. Как продукты сочетаются между собой?....................................................................................... 113 12. Как правильно хранить продукты? ................................................................................................ 115 13. Споры о молоке.................................................................................................................................. 115 14. Как защититься от радиации и загрязнений окружающей среды? ....................................... 117 15. О дикорастущих растениях ............................................................................................................. 126 16. Об эротической кулинарии............................................................................................................. 127 17. Ваши утренние напитки.................................................................................................................. 130 Любителям кофе............................................................................................................................................ 130 Может быть, перейти на чай? ..................................................................................................................... 131 Какао — пища богов ..................................................................................................................................... 132 «Русский квас» ............................................................................................................................................. 132 18. Как помочь себе при стрессе и депрессии? .............................................................................. 132 19. Молодость и свежесть лица — и это тоже из тарелки? ........................................................... 133 20. Рациональное питание для любого кошелька............................................................................. 134 Литература, использованная при подготовке книги......................................................136 Приложение 1. Практика здорового питания — таблицы и расчеты ....................... 137 Приложение 2. Справочные таблицы ..............................................................................145 Краткий словарь терминов и сокращений.....................................................................174
Предисловие Пища — это первое чувственное удовольствие, с которым человек сталкивается в жизни. И свои первые впечатления и ощущения ребенок впитывает с молоком матери. К пище и к питанию нельзя относиться как бы между прочим, нельзя питаться наспех и неразборчиво. Организм не выдержит такого насилия над своим основным инстинктом — он сломается в самом неожиданном месте. Вы будете думать, что просто подхватили простуду, а оказывается, ваш иммунитет ослаб из-за неправильного питания. Вы станете уверять себя, что сердечные приступы, или болезни суставов — это у вас от прадедушки, но если как следует разобраться с вашим питанием и образом жизни, то окажется, что многие катастрофы в вашем организме можно было бы предупредить. И для этого совсем не обязательно мучить себя диетами или совсем отказываться от любимых булочек с корицей! Нужно просто привести в порядок свой каждодневный рацион — и тогда в нем найдется место и разгрузочным дням, от которых тоже можно получать удовольствие, пусть только моральное, и «праздникам желудка», и полезным привычкам (почему бы, например, не пить по утрам свежевыжатый апельсиновый сок!). И тогда, оказавшись на банкете за роскошно накрытым столом, наслаждаясь великолепной картиной продуктового изобилия, вы… нет, вы не схватитесь за морковку и не оттолкнете с возмущением запеченного поросенка, — вы отдадите должное своим любимым блюдам, вы насладитесь вкусом изысканных приправ, как истинный гурман! Потому что, если вы каждый день питаетесь правильно, если вы следите за весом не раз в году, а постоянно, если вы умеете сжигать избыточные калории, вы имеете полное право иногда наградить себя не совсем для вас правильной, но чертовски вкусной едой! Мы надеемся, что эта книга доставит вам удовольствие и сделает вас экспертом по вопросам питания. Только помните, что абсолютных истин и универсальных рекомендаций нет. Живите в ногу со временем, следите за информацией (а не только за рекламой!) и прислушивайтесь к своему организму. Ваше здоровье — это ваша пища, а ваша пища — в ваших руках! Подробно и увлекательно о правильном питании ➥можно ли, изменив питание, продлить жизнь? ➥как питаться, чтобы не полнеть? ➥как питаться, чтобы предупредить тяжелые болезни? ➥сколько стоит здоровое питание?
6 6 6 6 Все секреты здорового питания Научитесь управлять своим питанием ➥как построить свой пищевой рацион? ➥как правильно составить повседневное меню для себя и своей семьи? ➥какие продукты выбрать? ➥диеты – надо ли себя мучить? ➥нужны ли нам пищевые добавки? Читайте о питании и о современных продуктах! Эта книга поможет вам не потеряться в супермаркете и выбрать из предложенного изобилия пищу, необходимую именно вашему организму. Эта книга будет для вас путеводителем в море рецептов и поможет вам составить полезное и здоровое меню на каждый день. Эта книга объяснит вам, почему здоровое питание так важно, и почему к своему питанию нужно относиться немного серьезнее. Эта книга научит вас, как сохранить здоровье и предупредить болезни.
Вступление Ощущение бодрости, физического и психического комфорта, готовность встретить новый день со всеми его делами и заботами, оптимизм и уверенность в себе — это и есть нормальный уровень здоровья. Скажите: здоровы ли вы? Если да — то как продлить и укрепить это прекрасное состояние? Если нет — то как его добиться? Многие факторы определяют наше здоровье и самочувствие: наследственность, окружающая среда, образ жизни, доступность и качество медицинской помощи. Положим, наследственность мы не можем изменить, но ведь доля наследственности в общем уровне нашего здоровья составляет всего лишь 10–20%; значение медицинской помощи также часто переоценивается, и в действительности ее вклад в уровень нашего здоровья тоже не превышает 10%. А остальное? По статистике, образ жизни определяет наше здоровье примерно на 50%. Это значит, что болезни редко являются результатом неблагоприятного стечения обстоятельств, влияния наследственности или игрою случая. Чаще они определяются тем образом жизни, который мы ведем. И вот здесь-то первое и центральное место принадлежит питанию. Уже наблюдательные древние греки знали это! И Гиппократ в свое время писал, что наша пища — это наше лекарство. И врачи и ученые всех времен и народов находили свои убедительные подтверждения этому. Находят их и сейчас, проводя исследования с помощью современных методик и расширяя масштабы этих исследований, охватывающих порою целые страны и народы. Такие исследования называются эпидемиологическими и используются в последнее время довольно широко, убедительно подтверждая связь между характером питания и проявлением тех или иных болезней. Сейчас, пожалуй, каждый достаточно образованный человек, читающий минимальный объем популярных изданий, может быть в определенной степени экспертом по вопросам питания. Проблемы питания — прекрасный предмет для светской беседы — как капризы погоды, воспитание детей или, в последнее время, состояние окружающей среды. О питании много пишут, говорят по телевидению. Реклама новых продуктов, пищевых добавок, витаминных комплексов может просто сбить с толку неискушенного потребителя. Конечно, всегда приятно попробовать новый продукт, особенно насыщенный витаминами и минералами и, если верить рекламе, так полезный для здоровья.… Попробовать можно. Однако, над вопросом о включении его в ваш ежедневный рацион или в рацион ваших детей стоит задуматься серьезнее, поскольку здесь речь идет не о здоровье вообще, а о вашем собственном здоровье или здоровье ваших близких. Здесь нужно
8 8 8 8 Все секреты здорового питания оценить и уровень здоровья, и образ жизни конкретного человека, чтобы решить, насколько ему необходима эта новинка. Это требует знаний: немного специальных — о физиологии питания, немного — о последних достижениях медицины или открытиях в области биотехнологии, и гораздо больше — о продуктах. Книга, которую вы открываете, посвящена вопросам питания. Она написана врачами, но не только для врачей. Она написана для всех, кто ходит в магазин за продуктами, готовит еду себе и своим близким, хочет питаться хорошо, то есть вкусно и полезно, получать с пищей достаточно энергии, витаминов и микроэлементов и при этом не толстеть, поддерживать уровень здоровья, хорошую физическую форму на протяжении всей жизни — а значит, и хорошее настроение. В наше время в промышленно развитых странах пища стала гораздо доступнее, чем это было раньше. Ассортимент продуктов питания в супермаркетах огромен, каждый раз, делая покупки, вы сталкиваетесь с проблемой выбора, а это значит, что возрастает ваша личная ответственность за правильный выбор пищи. Наша книга сделает вас грамотнее в вопросах питания, расскажет, какие шаги нужно делать на пути к осознанному выбору продуктов для вашего питания, объяснит вам обязательность и необходимость этих шагов для сохранения вашего собственного здоровья и предупреждения возможных заболеваний. В конечном итоге она поможет вам сломать многие стереотипы неправильного питания, не нарушая традиций вашей семьи и ваших пищевых пристрастий, что позволит вам идти в ногу со стремительно меняющимся миром. Продовольственная политика в XX веке Продовольственная политика в XX веке Продовольственная политика в XX веке Продовольственная политика в XX веке Продовольственная политика в XX веке 1970-е годы 1970-е годы 1970-е годы 1970-е годы 1970-е годы 1990-е годы 1990-е годы 1990-е годы 1990-е годы 1990-е годы 1950-е годы 1950-е годы 1950-е годы 1950-е годы 1950-е годы 1960-е годы 1960-е годы 1960-е годы 1960-е годы 1960-е годы 1980-е годы 1980-е годы 1980-е годы 1980-е годы 1980-е годы Избыточные запасы продовольствия, особенно продуктов животного происхождения Недостаток продуктов питания и ощущаемый дефицит нутриентов, особенно белка Возможность изменить продовольственную политику в соответствии с рекомендациями по здоровью и окружающей среде Увеличение объемов производства продуктов питания и потребления, особенно животного белка и жиров Определены связи между смертью от сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний и питанием с высоким содержанием животных жиров и малым содержанием овощей и фруктов Цитируется по Материалам конференции «Политика здорового питания в России». М., 1999 г.
Краткий очерк физиологии пищеварения Когда речь заходит о здоровье, наша внешность отнюдь не обманчива. У здорового человека чистая гладкая кожа, блестящие волосы, ясные глаза, белозубая улыбка. Как правило, он пропорционально сложен, благодаря хорошо развитым костному и мышечному аппарату у него красивая осанка и легкая походка. И поскольку все системы, обеспечивающие жизнедеятельность его организма, работают как отлаженный механизм, у него обычно хорошее настроение. Участок тонкой кишки Участок тонкой кишки Участок тонкой кишки Участок тонкой кишки Участок тонкой кишки Ворсинки Мышечный слой Мышечный слой Мышечный слой Мышечный слой Мышечный слой Ворсинки Ворсинки Ворсинки Ворсинки Ворсинки Капилляр Лимфатический сосуд В вену Из артерии Клетки Клетки Клетки Клетки Клетки ворсинки ворсинки ворсинки ворсинки ворсинки Слизистая поверхность Микроворсинки Со Со Со Со Содержимое держимое держимое держимое держимое клетки клетки клетки клетки клетки Строение ворсинки. Чтобы поддерживать организм в рабочем состоянии, человек нуждается в постоянном поступлении пищи, которая является для него источником энергии и поставщиком строительных материалов. Обработка пищи и подготовка ее к всасыванию в кровь осуществляются пищеварительной системой (см. рис. на следующем развороте), состоящей из желудочно-кишечного тракта или пищеварительного канала (ротовая полость, глотка, пищевод, желудок, тонкий и толстый кишечник), выстланного клетками, которые секретируют соки и ферменты для расщепления питательных веществ на составные части. Вне пищеварительного канала есть еще два органа, участвующих в пищеварении — печень с желчным пузырем и поджелудочная железа — они выделяют вырабатываемые ими соки через выводные протоки прямо в тонкий кишечник. В желудочно-кишечном тракте есть и другие клетки, которые выделяют вязкий секрет под названием слизь, покрывающий изнутри весь кишечник и препятствующий самоперевариванию. Клетки, выстилающие кишечник (кишечный эпителий), могут распознавать питательные вещества, необходимые организму, и всасывать их в достаточном количестве. Пищеварительный тракт выстлан одним слоем таких клеток, и этот слой образует миллионы пальцеобразных выростов, называемых ворсинками. Каждая ворсинка содержит мышечную
10 10 10 10 Все секреты здорового питания Строение пищеварительной системы. Волокна Волокна Волокна Волокна Волокна Механическая обработка пищи, смачивание слюной для лучшего проглатывания. Слюнные железы Рот Язык Пищевод Печень Желчный пузырь Желудок Поджелудочная железа Ротовая полость Ротовая полость Ротовая полость Ротовая полость Ротовая полость Печень Печень Печень Печень Печень Тонкий Тонкий Тонкий Тонкий Тонкий кишечник кишечник кишечник кишечник кишечник Желудок Желудок Желудок Желудок Желудок Поджелудочная Поджелудочная Поджелудочная Поджелудочная Поджелудочная железа железа железа железа железа Тонкий кишечник Толстый кишечник Толстый Толстый Толстый Толстый Толстый кишечник кишечник кишечник кишечник кишечник Большая часть волокон проходит через ЖКТ без изменений до толстого кишечника. Здесь некоторое количество волокон бактериями расщепляется до глюкозы и всасывается. Волокна в толстом кишечнике связывают воду и регулируют кишечную активность. Некоторые виды волокон связывают холестерин, соли металлов и выносят их с фекалиями.
Доступ онлайн
99 ₽
В корзину