Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена

УДК 159
ББК 88.4
М95

Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена : научная монография / А. Н. Веракса, 
А. Е. Горовая, А. И. Грушко, С. В. Леонов. – М.: Спорт, 
2016. – 208 с. (Серия «Библиотечка спортивного врача 
и психолога).

ISBN 978-5-9907240-6-8

Книга посвящена вопросам применения мысленной 
тренировки в практической деятельности спортсмена. Раскрываются теоретические основания построения программ 
мысленной тренировки, приводятся алгоритмы использования мысленной тренировки и конкретные рекомендации, 
адресованные спортсменам и спортивным психологам. 
Для специалистов в области психологии спорта, спортсменов, тренеров, а также всех, кто интересуется возможностями использования психологической науки в спорте.

УДК 159
ББК 88.4

М 95

ISBN 978-5-9907240-6-8
© Веракса А. Н., Горовая А. Е., 
 
Грушко А. И., Леонов С. В., текст, 2016
© Оформление. Издательство
 
«Спорт», 2016

Подписано в печать 26.11.2015 г. Формат 841081/32.
Печать цифровая. Бумага офсетная. Усл.-печ. л. 13,0. Уч.-изд. л. 13,0. 
Тираж 1000 экз. Изд. № 34. Заказ № 0000.

Издательство «Спорт»
117218, Москва, а/я 111
Телефоны отдела реализации: 8(495) 662-64-31
E-mail: olimppress@yandex.ru, chelovek.2007@mail.ru, 
www.olimppres.ru

Отпечатано в полном соответствии
с качеством предоставленного оригинал-макета
в типографии ООО «Красногорский полиграфический комбинат».
107140, г. Москва, пер. 1-й Красносельский, д. 3, оф. 17

Авторский коллектив:
А.Н. Веракса – д-р психол. наук, доцент факультета психологии МГУ им. М.В. Ломоносова, координатор специализации 
«Психология спорта», вице-президент Российского психологического общества;
А.Е. Горовая – спортивный психолог отдела медико-психологического обеспечения спортивных сборных команд РФ 
ФМБА России, мастер спорта по художественной гимнастике;
А.И. Грушко – аспирант факультета психологии МГУ 
им. М.В. Ломоносова, психолог «Центра спортивных инновационных технологий и подготовки сборных команд» 
Москомcпорта, имеет II разряд по альпинизму;
С.В. Леонов – канд. психол. наук, доцент факультета психологии МГУ им. М.В. Ломоносова, координатор специализации «Психология спорта»

Научные рецензенты:
Ю.П. Зинченко – д-р психол. наук, профессор, академик 
РАО, декан факультета психологии МГУ им. М.В. Ломоносова, 
президент Российского психологического общества;
А.Г. Тоневицкий – д-р биолог. наук, профессор, член-корр. 
РАН, заведующий кафедрой физической культуры и спорта 
МГУ им. М.В. Ломоносова;
Р.А. Лайшев – д-р пед. наук, профессор, генеральный 
директор ГБОУ «Центр спорта и образования «Самбо-70» 
Москомспорта, заслуженный тренер России, мастер спорта 
СССР, и.о. президента Федерации самбо Москвы, первый вицепрезидент Всероссийской федерации самбо, вице-президент 
Федерации сумо России;
Р.Н. Терехина – д-р пед. наук, профессор, заведующая 
кафедрой теории и методики гимнастики НГУ им. П.Ф. Лесгафта, С.-Петербург, судья международной категории

Работа выполнена при поддержке гранта РГНФ 
№ 150610294

Введение

Сегодня уже ни для кого не секрет, что спортивный 
результат складывается не только из физической, технической и тактической подготовки, но и из психологической 
готовности и устойчивости. При прочих равных условиях 
умение управлять своим психологическим состоянием 
в ходе соревнования дает большое преимущество. С каждым днем физическая подготовка спортсменов приближается к биологически заданным возможностям человека, 
о чем красноречиво свидетельствуют результаты соревнований: во многих видах спорта борются уже за сотые доли 
секунд, и побеждает тот, кто лучше умеет справляться с собой, со своей тревогой, неуверенностью и страхами. 
Многие осознают, что в спорте нужно быть устойчивым 
к внешним раздражителям, сохранять оптимальное функциональное состояние, уметь справляться с предстартовым 
стрессом и показывать высокие результаты не только на 
тренировках, но и на соревнованиях, когда эмоциональное 
давление чрезвычайно велико. Многие понимают, но весьма не многие умеют. 
Данные многочисленных исследований1 по спортивной 
психологии позволяют утверждать, что целенаправленное 
и систематическое использование мысленной тренировки является эффективным средством улучшения уровня 
мастерства спортсменов любого уровня. Известно, что почти 
все спортсмены высокого класса так или иначе используют 
мысленную тренировку в ходе своей спортивной деятельно
1 Watt A., Spittle M. and Morris T. Evidence related to the evaluation of measures of sport imagery // Proceedings of the Science and Medicine in Sport Conference (October). – Melbourne, Australia. – 2002. – P. 1.

сти, делая это либо целенаправленно, либо неумышленно, 
спонтанно. Более того, большинство тренеров и спортивных психологов систематически обращаются к образным 
представлениям в своей работе со спортсменами. Возникая 
непроизвольно, образы повсеместно используются в спорте 
и жизни. Умение контролировать воображение необходимо, 
если мы хотим эффективно управлять своим поведением, 
и особенно это важно в спортивной деятельности. 
Психологи, тренеры, любые другие специалисты, способные повлиять на результат спортсмена, и, безусловно, 
сами спортсмены должны быть психологически компетентны, а значит, нуждаются в рекомендациях к корректному 
и эффективному применению психологических методов, 
способствующих повышению результативности спортсменов. 
Цель этой книги – всесторонне познакомить читателя 
с мысленной тренировкой: основными теориями, повлиявшими на развитие этого метода в спорте; методами оценки 
способности к ее использованию; алгоритмом построения 
программы мысленной тренировки и конкретными рекомендациями, использование которых поможет освоить этот 
полезный метод.
Авторы выражают благодарность студентам и аспирантам специализации «Психология спорта» факультета психологии МГУ им. М.В. Ломоносова, внесшим существенный 
вклад в развитие изучения мысленной тренировки.

Глава 1. Мысленная тренировка. 
 
Что это и зачем?

1.1. Мысленный образ

Закройте глаза и представьте самого себя минуту 
назад – вы берете в руки это пособие, вы видите его перед 
собой, видите, как ваша рука тянется к нему, чтобы взять, 
чувствуете поверхность его обложки, ощущаете, как слегка напряглись мышцы руки, когда вы его подняли, слышите 
шелест первых перевернутых вами страниц… 

…Это и есть образ – мысленное создание или воссоздание чувственных переживаний, которые кажутся человеку, представляющему их, подобными настоящим2. Мы постоянно представляем то, что уже переживали ранее, или 
визуализируем желаемое: целостные события и движения, 
отдельные «картинки», звуки или запахи. Так, например, 
мы можем мысленно репетировать разговор с руководителем о повышении, воображая, как мы, одетые в свой лучший деловой костюм, уверенно стоим перед его большим 
столом, сделанным из красного дерева, и чувствуем запах 
полировочного воска. Мы слышим, как медленно, спокойно и четко говорим, перечисляя свои навыки и достоинства, 
которые заслуживают увеличения жалования. 

Спортсмены часто мысленно переживают подобные эпизоды. Многие спортсмены целенаправленно создают детализированные и четкие мысленные образы, связанные с их 
спортивной деятельностью. Например, теннисист, который 

2 Suinn R. Imagery // In Handbook of research on sport psychology, ed. R. Singer, M. Murphey and L. Tennant. – New-York: Macmillan. – 1993. – P. 492–510.

будет играть на центральном корте Уимблдона, знает, что 
должен отчетливо представить место будущей игровой 
встречи, создав мысленный образ этой ситуации: вообразить 
темно-зеленые стены, почувствовать запах свежескошенной 
травы, услышать аплодисменты зрителей, увидеть, как он 
передвигается по этому всеми почитаемому корту. Он может почувствовать такие же ощущения в своих мышцах, как 
и те, которые у него возникают на самом деле при выполнении ударов по реальному мячу. Он мысленно видит, как 
противник тянется, изо всех сил пытаясь достать дальний 
удар, и слышит его расстроенный возглас, когда его отчаянный ответный удар приводит к очередному попаданию 
в сетку. Итак, представив все это мысленно, будущий чемпион Уимблдона почувствовал реальную уверенность в себе, 
теперь он не сомневается, что сможет удержать ситуацию 
под контролем.

Представляя что-либо, мы можем испытывать эмоции – 
радоваться, бояться, ожидать чего-то – эмоции, аналогичные тем, которые возникают в ответ на происходящие здесь 
и сейчас реальные события. Эмоциональные переживания, 
возникающие в ходе мысленного представления, могут привести к таким же изменениям в физиологических показателях, например: в частоте сердечных сокращений (ЧСС), 
частоте дыхания или тонусе мышц, как и «в ответ» на 
«реальные» эмоции. Другими словами, воображаемое событие может вызвать абсолютно реальные эмоциональные 
и физиологические реакции. 

К сожалению, спортсмены часто вспоминают негативный 
опыт своих выступлений, несмотря на желание избавиться 
от этих мыслей. Так, гимнастка, готовящаяся к Олимпийским играм, снова и снова переживает свое падение с бревна, которое стоило ей медали на прошлогоднем чемпионате 
мира. Она представляет не всю программу целиком, а только 
движение перед обратным сальто, которое и явилось причиной поражения. Она снова и снова ощущает, как слегка поскользнулась, как она пыталась выровняться во время самого 

прыжка и как ощутила боль, когда всего лишь на несколько 
миллиметров она промахнулась левой ногой мимо намеченного места приземления на бревне, – но этого оказалось достаточно, чтобы она сильно ударилась лодыжкой о край. Она 
отчетливо помнит, как зрители затаили дыхание во время ее 
падения на мат, и ощущение внезапной слабости при мысли, 
что в этой заключительной дисциплине, которая всегда была 
ее коронной, «испарилась» ее первая, долгожданная медаль 
такого уровня. Несмотря на то что после того соревнования гимнастка множество раз отрабатывала всю программу 
в реальности, по мере возможности она старается избегать 
выполнения обратного сальто. Когда ее вызывают на прогон 
всей программы, она торопится побыстрее выполнить этот 
элемент и делает его плохо. Она не очень уверена в своей программе и не может прекратить проигрывать в голове свое 
падение.

Подобные переживания обладают сильной властью 
и способны как поднять спортсмена на вершину, так и сделать из чемпиона неудачника. Их трудно «включить» или 
«выключить» по желанию, но под контролем сознания они 
могут быть хорошими союзниками. Однако, тренируясь, мы 
можем управлять нашим воображением, представляя предстоящие ситуации так же, как это делал теннисист. Мы также можем представлять события, которые уже происходили, 
иногда специально, но чаще, подобно приведенному примеру с гимнасткой, даже когда мы этого не хотим. Мы можем 
«проигрывать» эти мысленные образы в режиме реального 
времени (с той же скоростью, с которой они происходили), 
или можем замедлять их. И, как показывает пример с гимнастикой, мы можем представлять только часть ситуации, 
хотя, конечно, мы предпочли бы, чтобы это всегда была ее 
наилучшая и самая счастливая часть. 
Полностью используя поразительную гибкость мысленных образов, мы можем не только сконцентрироваться 
на определенных аспектах действия, но и мысленно «отступить», чтобы увидеть больше из того, что происходило 

вокруг, или взглянуть на ситуацию с различных точек зрения. Точно так же мы можем сосредоточиться на какой-то 
одной модальности3, например, на кинестетических ощущениях в пальцах и запястье, пока мы представляем, как бросаем мячик своей собаке или поднимаем чайник с плиты. 
Иногда в обыденной жизни мы называем мысленные 
образы мечтами, особенно, если речь идет о сознательном 
управлении ими. Кто из нас, сильно устав на работе, не 
успокаивал себя тем, что скоро отпуск, и не представлял, как 
будет лежать на теплом песке, слушая тихий шум океана? 
Но, как мы уже знаем из примера с гимнасткой, не все 
образы оказывают положительное влияние: спортсмены 
часто вспоминают свои прошлые неудачные выступления 
и, несмотря на желание избавиться от этих мыслей, часто не 
могут справиться с ними самостоятельно. Только тренируясь, мы можем научиться управлять нашим воображением.

Каждый спортсмен может научиться систематически 
использовать мысленные образы для повышения эффективности деятельности, снижения тревоги, повышения уверенности, улучшения выносливости, ускорения процесса восстановления после травмы или тяжелой тренировки.

Воображение действительно обладает удивительной силой. Прорабатывая перед важным соревнованием свою программу мысленно, спортсмены тем самым подготавливаются к нему, достигая того оптимального уровня исполнения, 

3 Модальность ощущения – качество, по которому различаются ощущения. Кроме пяти общеизвестных модальностей [зрительной, слуховой, 
осязательной (кинестетической), вкусовой и обонятельной] различают 
такие модальности, как вестибулярная (чувство равновесия и положения тела 
в пространстве), температурная, вибрационная, проприоцептивная (чувство 
положения членов тела в пространстве) и др. В пределах одной модальности 
ощущения могут существовать разные качества составляющих их сенсорных 
впечатлений. Например, зрение (модальность) обладает следующими качествами сенсорных впечатлений: яркость (положение на серой шкале) и цвет 
(красный, зеленый, синий). Для каждой модальности существует свой орган 
чувств или его эквивалент (Большой психологический словарь, 2004).

на который они больше всего рассчитывают. Представляя 
свою лучшую игру, они способны сформировать уверенность перед предстоящим матчем. Образы могут также помочь спортсмену справиться с временной бездеятельностью 
из-за травмы, переключая внимание с нее на мысленную 
тренировку определенных упражнений. В отсутствие физических тренировок возможность использовать мысленную 
тренировку может мотивировать спортсмена в период восстановления. Когда физическая тренировка невозможна по 
внешним причинам, например в дороге, образы дают спортсменам дополнительный шанс практиковаться. Спортсмены 
могут представлять выполнявшиеся ими ранее элементы 
или упражнения, и тем самым корректировать свои ошибки. 
Часто мы можем повысить эффективность деятельности, 
снизить тревогу или улучшить концентрацию, просто убрав 
отрицательные образы. Однако это не так легко, как кажется. Большинству спортсменов для эффективного использования образов необходимо специальное обучение.
Существует множество спорных вопросов, касающихся 
эффективного использования образов в спорте. И данное 
пособие ставит своей целью дать возможные правильные 
ответы на них. Однако прежде чем перейти к решению подобных вопросов, мы обратимся к пониманию того, что 
такое мысленный образ.
Как и в случае других психологических понятий, полная договоренность ученых о том, какая именно научная 
модель достоверно описывает образные переживания и что 
такое образ, еще не достигнута. Однако анализ существующих в литературе возможных определений поможет нам 
приблизиться к пониманию образа. 
Понятие «образ» широко используется в различных областях психологической науки, начиная с фундаментального изучения вопроса о психическом отражении действительности в общей психологии4 и заканчивая построением 

4 Завалова Н.Д., Ломов Б.Ф., Пономаренко В.А. Образ в системе регуляции 
психической деятельности. – М., 1986.