Теория и методика оздоровительной физической культуры

УДК 613.71/796
ББК 51.2.0я73/75.1я73
 
Т66

Рецензенты:

А. С. Розенфельд – доктор биологических наук, 
профессор (ФГАОУ ВПО «Российский государственный 
профессионально-педагогический университет»); 
С. В. Степанов – доктор педагогических наук, профессор 
(ГБОУ СПО «Училище олимпийского резерва № 1 
(колледж)»)

Третьякова Н. В. 
Т 66
Теория и методика оздоровительной физической культуры: учебное пособие / Н. В. Третьякова, Т. В. Андрюхина, 
Е. В. Кетриш; под общ. ред. Н. В. Третьяковой. – М. : Спорт, 
2016. – 280 с. : ил.

ISBN 978-5-906839-23-7

В учебном пособии представлены роль и место оздоровительной 
физической культуры и ее современной формы – фитнеса – в системе физической культуры и физкультурного образования. Работа 
раскрывает особенности применения методов и средств оздоровительной физической культуры и методики построения различных 
тренировочных программ. Пособие предназначено для студентов 
физкультурных вузов и факультетов физического воспитания педагогических вузов, а также для практических работников: инструкторов 
фитнес-центров, лечебно-профилактических учреждений, учреждений санаторно-курортного типа. 

 
УДК 613.71/796
 
ББК 51.2.0я73/75.1я73

ISBN 978-5-906839-23-7

© Третьякова Н. В., Андрюхина Т. В., 
 
Кетриш Е. В., 2016
© Издательство «Спорт».
      Оформление, 2016

Введение

Предлагаемое учебное пособие ставит основной целью получение теоретических знаний в области применения методов 
и средств оздоровительной физической культуры (ОФК). Структура и содержание работы рассчитаны на студентов физкультурных вузов и факультетов физического воспитания педагогических 
вузов. Кроме того, учебное пособие может быть полезно инструкторам фитнес-центров, лечебно-профилактических учреждений, 
учреждений санаторно-курортного типа. 
Изучение основ ОФК актуально в связи с необходимостью 
повышения уровня здоровья современных людей и призвано способствовать более качественной подготовке работников сферы 
физической культуры. ОФК органически связана с профилирующим предметом специального физкультурного образования – 
«Теория и методика физической культуры», углубляя и детализируя на организационно-методическом уровне разделы дисциплины, непосредственно касающиеся формирования знаний, умений 
и навыков проведения физкультурно-оздоровительной работы. 
Таким образом, в пособии показаны роль и место ОФК и ее 
современной формы – фитнеса – в системе физической культуры 
и физкультурного образования. 
В работе освещены механизмы оздоровительного действия 
физических упражнений, раскрываются анатомо-физиологические основы ОФК. Этой теме посвящено и одно из приложений, 
в котором структурирована информация по основным группам 
мышц, их функциям и развивающим упражнениям для этих групп 
мышц. В работе над этой темой особый акцент делается на рассмотрении возможных физиологических состояний при занятиях 
физическими упражнениями с целью оптимизации тренировочного процесса, предупреждения переутомления и его негативных 
последствий.
Важное место занимает анализ основных физических качеств 
человека (силы, выносливости, гибкости, координации) и общих 
подходов к их развитию, применяемых в ОФК.
Пособие раскрывает общие физиологические закономерности 
занятий ОФК, определяющие тренировочные эффекты, на осно

вании которых раскрываются основы построения тренировки, 
базирующиеся как на дидактических принципах, принятых 
в образовательной педагогике, так и на принципах спортивной 
тренировки. Таким образом, ОФК, являясь пограничной областью между спортом высших достижений, с одной стороны, 
и лечебной физической культурой – с другой, объединяет в себе 
закономерности и принципы того и другого. Их взаимосвязь 
в ОФК четко прослеживается в создании тренировочных программ, в том числе оздоровительных. Также в работе даются 
основы методики построения разнообразных тренировочных 
программ аэробной направленности; программ, направленных 
на развитие гибкости; программ с использованием восточной 
оздоровительной гимнастики и боевых искусств; программ силовой направленности.
Подробно раскрываются особенности контроля и обеспечения 
на его основе рационального регулирования физической нагрузки 
в ОФК.
Особое место в системе ОФК отводится вопросам психологии здоровья, поскольку целостность человеческой личности 
проявляется прежде всего во взаимосвязи психических и физических сил организма. Соответственно предлагаются методы управления психологическими состояниями. А также в работе дается 
подробная характеристика требований к личности тренера и его 
профессиональным способностям, в том числе к управлению 
психологическими состояниями занимающихся ОФК. 
Особое внимание в работе уделено гигиеническим и фармакологическим факторам, поскольку они повышают работоспособность и ускоряют восстановительные процессы в организме 
занимающихся ОФК. Применительно к данному вопросу раскрыто значение и особенности питания и использования пищевых 
добавок в период тренировок, их положительное и отрицательное 
влияние на здоровье человека. В целях предоставления дополнительной информации по данному вопросу в работе представлено 
Приложение 2 «Витамины и микроэлементы. Поливитаминные 
комплексы».
Пособие содержит библиографический список, который 
может помочь в самообразовании и повышении квалификации 
в вопросах практического применения ОФК.
Учебное пособие подготовлено авторским коллективом 
в составе: Н.В. Третьяковой (введение, главы 1–4, 6–10, заключение, приложения); Т.В. Андрюхиной (главы 6–9); Е.В. Кетриш 
(главы 5, 10).

Раздел 1

ОБЩИЕ ОСНОВЫ 
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Оздоровительная физическая культура 
в системе физкультурного образования

1.1. Общее представление об оздоровительной 
физической культуре

Основой жизнедеятельности человека является здоровье. 
Это комплексное, разноуровневое и многоаспектное понятие. 
В 1948 г. Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) оно 
было определено как состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только как отсутствие 
болезней и физических дефектов.
Здоровье изучается на нескольких уровнях. Первый уровень – здоровье населения всего государства, региона, области, 
города, которое определяется совокупностью индивидуальных 
характеристик, выраженных в статистических и демографических показателях, т.е. общественное здоровье. Второй уровень – 
усредненные показатели здоровья малых групп: социальных, 
этнических, классных, школьных коллективов и т.п., т.е. групповое здоровье. Третий уровень – здоровье отдельно взятого индивида, характеризующееся гармоничной совокупностью структурно-функциональных данных организма, адекватных окружающей 
среде и обеспечивающих его оптимальную жизнедеятельность, 
т.е. индивидуальное здоровье [86].
Уровень здоровья зависит, в свою очередь, от социально-экономических и санитарно-гигиенических условий, экологической 

Глава 1

обстановки, питания, отдыха, образа жизни, культуры, образования, состояния здравоохранения и медицинской науки и во многом от степени двигательной активности человека [62].
Выделяют две основные группы факторов, влияющих на 
здоровье человека: 1) факторы здоровья, способствующие его 
укреплению; 2) факторы риска, провоцирующие его ухудшение 
[57, 86].
Факторы риска определяются как сочетание условий, определенное физиологическое состояние, образ жизни, значительно 
увеличивающий подверженность той или иной болезни, повышающий вероятность утраты здоровья, возникновения и рецидива 
болезней. В целом механизм их влияния на организм заключается в снижении резистентности, нарушении развития, облегчении 
возникновения болезней под воздействием причинных агентов. 
Исследования, основанные на отборе наиболее значимых для 
оценки показателей здоровья факторов, привели к выводу, что 
образ жизни может являться ведущим фактором, обусловливающим состояние здоровья человека в современных условиях [57]. 
На сегодняшний день важнейшей социальной задачей признается оздоровление населения, усиление мер первичной (предупреждение заболеваний) и вторичной (предупреждение обострений, ослабления организма) профилактики. При этом надо иметь 
в виду, что здоровье – это комплексное социально-биологическое 
понятие. Для преподавателя физической культуры особенно важно, что здоровье нельзя рассматривать только как нормальную 
структуру и функционирование органов и систем, отсутствие 
жалоб и болезненных проявлений. Не менее важным его критерием является то, что примерно половина факторов, определяющих состояние здоровья современного человека, относится к образу жизни. Сюда входят нервное перенапряжение, избыточное 
несбалансированное питание, наличие вредных привычек (алкоголизма, курения, наркомании и др.) и в том числе выраженное 
снижение двигательной активности человека. Среди них значительный удельный вес принадлежит недостатку двигательной 
активности. 
Норма двигательной активности – понятие условное и весьма 
индивидуальное. Это объем движений, наиболее удовлетворяющий потребности организма, способствующий укреплению здоровья, гармоничному развитию, хорошему самочувствию, высокой 
работоспособности и жизненной активности [62].
Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходим определенный объем 

двигательной активности, в связи с чем возникает вопрос о так 
называемой привычной двигательной активности, т.е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина 
энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, 
необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12–16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы 
тела), что соответствует 2880–3840 ккал. Из них на мышечную 
деятельность должно расходоваться не менее 5 – 9  МДж (1200–
1900 ккал); остальные энергозатраты поддерживают жизнедеятельность организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, сопротивляемость 
организма. К сожалению, в современном мире человек зачастую 
не обеспечивает свой организм достаточным уровнем двигательной активности. Постепенно исчезают формы труда, требующие значительной мышечной активности, которые имеют место 
при отсутствии механизации и характеризуются повышенными 
энергетическими затратами, а уменьшение объема мышечной 
деятельности в условиях механизированного производства обеспечивает снижение возбудимости анализаторов, рассеянное внимание, снижение скорости реакций и быструю утомляемость. 
Минимальные физические нагрузки, широкое распространение интеллектуального труда, который, как правило, сопровождается напряжением сенсорного аппарата, внимания, памяти, 
активизацией процессов мышления, характеризуются гипокинезией, т.е. значительным снижением двигательной активности 
человека. Гипокинезия, приводящая к ухудшению реактивности 
организма и повышению эмоционального напряжения, и является 
одной из причин формирования сердечно-сосудистой патологии 
у лиц умственного труда. Также длительная умственная нагрузка оказывает угнетающее влияние на психическую деятельность. 
В связи с чем работники умственного труда в первую очередь 
нуждаются в разумной организации труда – чередовании периодов работы и отдыха и в увеличении двигательной активности. 
Потому что высокая работоспособность и жизнедеятельность 
организма поддерживаются рациональным чередованием периодов работы  отдыха, в который должны входить занятия физической культурой [39].
Основным средством физической культуры являются физические упражнения – естественные и специально подобранные 

движения. В ОФК их отличие от обычных движений заключается 
в том, что они имеют целевую направленность и специально организованы для укрепления здоровья, профилактики заболеваний, 
а в рамках лечебной физической культуры – для восстановления 
нарушенных функций.
Рассмотрим основные функциональные изменения, происходящие в организме при выполнении физических упражнений.
Так, физические нагрузки от выполнения физических упражнений вызывают перестройки различных функций организма, 
особенности и степень которых зависят от мощности и характера 
двигательной деятельности [40, 51, 80].
Действие физических упражнений тесно связано с физиологическими свойствами мышц [36, 38, 44 и др.]. Каждая поперечнополосатая мышца состоит из множества волокон. Мышечное 
волокно обладает способностью отвечать на раздражения самой 
мышцы или соответствующего двигательного нерва, т.е. возбудимостью. По мышечному волокну проводится возбуждение – это 
свойство обозначают как проводимость. Мышца способна изменять свою длину при возбуждении, что определяется как сократимость. 
В мышечных волокнах во время работы происходят сложные 
биохимические процессы с участием кислорода (аэробный обмен) 
или без него (анаэробный обмен). Аэробный обмен доминирует 
при кратковременной интенсивной мышечной работе, а анаэробный – обеспечивает умеренную физическую нагрузку в течение 
длительного времени. Кислород и вещества, обеспечивающие 
работу мышцы, поступают с кровью, а обмен веществ регулируется нервной системой. Мышечная деятельность связана со всеми 
органами и системами по принципам моторно-висцеральных рефлексов; физические упражнения вызывают усиление их деятельности.
Сокращаются мышцы под влиянием импульсов из центральной нервной системы (ЦНС). ЦНС регулирует движения, получая 
импульсы от проприорецепторов, которые находятся в мышцах, 
сухожилиях, связках, капсулах суставов, надкостнице. Ответная 
двигательная реакция мышцы на раздражение называется рефлексом. Путь передачи возбуждения от проприорецептора в ЦНС 
и ответная реакция мышцы составляют рефлекторную дугу.
В состоянии покоя деятельность различных функций организма отрегулирована соответственно невысокому уровню кислородного запроса и энергообеспечения. При переходе к рабочему 

уровню необходима перестройка функций различных органов 
и систем на более высокий уровень активности и новое межсистемное согласование на рабочем уровне. В ЦНС происходит 
повышение лабильности и возбудимости многих проекционных 
и ассоциативных нейронов. Во время работы «нейроны движения» организуют через пирамидный путь моторную активность, 
а «нейроны положения» через экстрапирамидную систему – формирование рабочей позы. В различных разделах ЦНС создается 
функциональная система нервных центров, обеспечивающая выполнение задуманной цели действия на основе анализа внешней 
информации, существующих в данный момент мотиваций и хранящихся в мозгу памятных следов двигательных навыков и тактических комбинаций. Возникающий комплекс нервных центров 
становится рабочей доминантой, которая имеет повышенную возбудимость, подкрепляется различными афферентными раздражениями и избирательно затормаживает реакции на посторонние 
раздражители. В пределах доминирующих нервных центров создается цепь условных и безусловных рефлексов или двигательный динамический стереотип, облегчающий последовательное 
выполнение одинаковых движений (в циклических упражнениях) или программы различных двигательных актов (в ациклических упражнениях).
Еще перед началом работы в коре больших полушарий происходят предварительные процессы программирования движения, 
отражающиеся в различных формах изменений электрической 
активности. В спинном мозгу за 60 мс перед началом двигательного акта повышается возбудимость мотонейронов, что отражается 
в нарастании амплитуды вызываемых в этот момент спинальных 
рефлексов (11 рефлексов). В мобилизации функций организма 
и их резервов значительна роль симпатической нервной системы, 
гормонов гипофиза и надпочечников, нейропептидов. Поступающие в кровь продукты деятельности желез внутренней секреции 
(гормоны) и продукты мышечной деятельности вызывают сдвиги 
в гуморальной среде организма. 
Таким образом, под воздействием физических упражнений 
нормализуется состояние основных нервных процессов – повышается возбудимость при усилении процессов торможения, развиваются тормозные реакции при патологически выраженной 
повышенной возбудимости. Физические упражнения формируют 
новый, динамический стереотип, что способствует уменьшению 
или исчезновению патологических проявлений.

В двигательном аппарате при работе повышаются возбудимость и лабильность работающих мышц, а также чувствительность их проприорецепторов, растет температура и снижается 
вязкость мышечных волокон. В мышцах дополнительно открываются капилляры, которые в состоянии покоя находились 
в спавшем состоянии, и улучшается кровоснабжение. Однако 
при больших статических напряжениях (более 30% максимального усилия) кровоток в мышцах резко затрудняется или вовсе 
прекращается из-за сдавливания кровеносных сосудов. Нервные 
импульсы, приходящие в мышцу с небольшой частотой, вызывают слабые одиночные сокращения мышечных волокон, а при 
повышении частоты – более мощные титанические сокращения.
Различные двигательные единицы (ДЕ) в целой скелетной 
мышце при длительных физических нагрузках вовлекаются 
в работу попеременно, восстанавливаясь в периоды отдыха, а при 
больших кратковременных напряжениях включаются синхронно. В зависимости от мощности работы активируются разные ДЕ: 
при небольшой интенсивности работы активны лишь высоковозбудимые и менее мощные медленные ДЕ, а с повышением мощности работы промежуточные и, наконец, маловозбудимые, но наиболее мощные и быстрые ДЕ.
Дыхание значительно увеличивается при мышечной работе: 
растет глубина дыхания (до 2–3 л) и частота дыхания (до 40–60 
вдохов/мин). Минутный объем дыхания при этом может увеличиваться до 150–200 л/мин. Однако большое потребление кислорода дыхательными мышцами (до 1 л/мин) делает нецелесообразным предельное напряжение внешнего дыхания.
Сердечно-сосудистая система, участвуя в доставке кислорода 
работающим тканям, претерпевает заметные рабочие изменения. 
Увеличивается систолический объем крови, нарастает частота 
сердечных сокращений (ЧСС), растет минутный объем крови. 
Происходит перераспределение крови в пользу работающих органов – главным образом скелетных мышц, а также сердечной мышцы, легких. Соответственно снижается кровоснабжение внутренних органов. Перераспределение крови тем более выражено, 
чем больше мощность работы. Количество циркулирующей крови при работе увеличивается за счет ее выхода из кровяных депо. 
Увеличивается скорость кровотока, а время кругооборота крови 
снижается. 
Таким образом, физические упражнения стимулируют физиологические процессы в организме через нервный и гуморальный механизмы. Мышечная деятельность повышает тонус ЦНС,