Фитнес-аэробика

Министерство сельского хозяйства Российской Федерации

Департамент научно-технологической политики и образования

Федеральное государственное образовательное учреждение 

высшего профессионального образования

«Волгоградский государственный аграрный университет»

Е.В. Серженко 
С.В. Плетцер 

Т.А. Андреенко 

Е.Г. Ткачева 

ФИТНЕС-АЭРОБИКА

УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

ДЛЯ СТУДЕНТОВ ВЫСШИХ УЧЕБНЫХ

ЗАВЕДЕНИЙ

Волгоград

Волгоградский ГАУ

2015

УДК 796.035
ББК 75.0:53.54
Ф-64

Рецензенты:

кандидат педагогических наук, доцент кафедры «Физической культуры» Волгоградского государственного социально-педагогического 
университета И.Ф. Нагайцева; 

Серженко, Елена Валерьевна

Ф-64
Фитнес-аэробика: учебно-методическое пособие для

студентов высших учебных заведений / Е.В. Серженко,
С.В. Плетцер,  Т.А. Андреенко, Е.Г. Ткачева. – Волгоград: 
ФГБОУ ВПО Волгоградский ГАУ, 2015. – 76с.  

Учебно-методическое  пособие  предназначено  для

преподавателей физического  воспитания  и  студентов,  
изучающих физическую культуру в рамках  государственных  стандартов  высшего образования.

Учебное пособие предназначено дня студентов и 

преподавателей высших учебных заведений, для курсов 
переподготовки и повышения квалификации кадров, специалистам в области оздоровительной физической культуры, а также для всех желающих заниматься фитнесом и вести здоровый образ жизни.

УДК 796.035
ББК 75.0:53.54

© ФГБОУ ВПО Волгоградский ГАУ, 

2015

© Е.В. Серженко, С.В. Плетцер,  

Т.А. Андреенко, Е.Г. Ткачева, 2015

СОДЕРЖАНИЕ

Введение………………………………………………….
4

Тема 1.
Фитнес как часть физической культуры общества
6

1.1.
Определение понятия «фитнес». История развития 

фитнеса в России и зарубежных странах……………….
6

1.2.
Классификация фитнес-программ. Фитнес с использо
ванием тренажеров……………………………………….
17

Тема 2.
Аэробика как часть фитнес-программы…………….. 30

2.1.
История развития оздоровительной аэробики…………. 30

2.2.
Первые системы аэробики и их эволюция……………...
34

2.3.
Общая характеристика физических качеств в фитнес
аэробике…………………………………………………...
36

Тема 3.
Основы музыкальной грамоты……………………….
51

3.1.
Значение музыки в фитнес тренировке…………………
51

Тема 4.
Безопасность при занятиях фитнесом………………..
55

4.1.
Правила техники безопасности в процессе занятий 

фитнесом………………………………………………….
55

4.2.
Противопоказания для занятий фитнесом……………...
58

4.3.
Травматизм. Профилактика травматизма………………
60

4.4.
Первая медицинская помощь……………………………
62

4.5.
Контроль на занятиях………………………………..
64

Вопросы для самоконтроля……………………………
67

Словарь терминов………………………………………
68

Список использованной литературы………………...
71

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время значительно повысился интерес моло
дежи к занятиям различными видами массового спорта и двигательной активности для отдыха и восстановления сил, для обеспечения хорошей спортивной формы и состояния здоровья. Фитнес-клубы, оснащенные современными тренажерами, новые виды 
занятий по фитнес-аэробике, фестивали, конвенции – все эти 
направления способствуют развитию и поддержанию интереса к 
оздоровительным занятиям. Среди этих оздоровительных тренировок особое место заняла аэробика.

Оздоровительную аэробику отличает эмоциональная насы
щенность занятий, простота и вариативность применяемых 
средств, возможность контроля и самоконтроля состояния здоровья занимающихся, музыкальность, пластичность и танцевальность выполняемых упражнений. В своем единстве компоненты 
аэробики могут обеспечить достижение социально значимых результатов: здоровья, физического развития, культуры движений, 
эстетики физического имиджа; сохранить и развить индивидуальные черты характера. Физиологическое значение понятия 
«аэробика» определяется аэробными процессами образования 
энергии в присутствии кислорода во время упражнений циклического или поточного характера. В широком смысле к видам двигательной активности, дающим преимущественно аэробную 
нагрузку, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время. 
Разработанные К.Купером аэробные программы и нормы двигательной активности содержали различные виды естественных 
движений, такие как ходьба, бег, плавание, катание на коньках, 
лыжах, велосипеде и другие. Подобные виды двигательной активности, вызывают значительное временное повышение частоты 
сердечных сокращений и интенсивности дыхания.

Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражне
ний, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также 
стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем 
и таким образом совершенствует аэробные механизмы обменных 
процессов. Это и дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное 

сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Перед 
тем как начать заниматься аэробикой, необходимо оценить свои 
возможности (состояние здоровья, уровень физической подготовленности и др.). Лучших результатов можно добиться при систематических занятиях под руководством тренеров, учитывающих интересы занимающихся и их возможности.

В пособии раскрываются вопросы истории возникновения 

одного из популярного вида фитнеса - аэробики, влияние аэробных и танцевально-гимнастических упражнений на организм занимающихся. Пособие может быть использовано в качестве методического руководства сциалистами в области оздоровительной физической культуры.

ТЕМА 1. ФИТНЕС КАК ЧАСТЬ 

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ОБЩЕСТВА

1.1. Определение понятия «фитнес». История развития фитнеса 

в России и зарубежных странах

Сегодня привычное понятие «физкультура» заменил более 

броский термин – «фитнес». 

Слово "Fitness" буквально переводится с английского как 

«пригодность» или «соответствие». Часто в английском языке 
используется выражение "То be fit", что можно перевести как 
"быть в форме". В учебнике Эдварда Т. Хоули (Edward Т. 
Howley) и Б. Дона Френкса (В. Don Franks) «Оздоровительный 
Фитнес» ("Health Fitness") можно прочитать следующее определение разных категорий фитнеса:

«Общий фитнес - это стремление к оптимальному качеству 

жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют также термин «положительное здоровье»».

«Физический фитнес - стремление к оптимальному качеству 

жизни, которое включает достижение более высоких уровней 
подготовленности по состояниям тестирования, малый риск 
нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние, или физическая подготовленность».

В русском языке слово фитнес приобрело несколько значений.
Во-первых, под этим термином подразумевается совокуп
ность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое 
развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как 
правило, это:

тренировки с отягощениями, направленные на развитие си
ловых способностей и увеличение мышечной массы, аэробные 
тренировки, направленные на развитие аэробных способностей, 
тренировка гибкости, формирование культуры питания и здорового образа жизни.

Наиболее близким к этому понятию «фитнес» в русском 

языке будет понятие «физическая культура», или «физкультура».

Во-вторых, существует фитнес как вид спорта, появившийся 

относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга.

Итак, что же такое фитнес? Это система занятий физиче
ской культурой, включающая не только поддержание хорошей 
физической формы, но и интеллектуальное, эмоциональное, социальное и духовное начало. Если не работает один из компонентов, то не действует и вся система. Таким образом, фитнес решает задачи оздоровления, сохранения здоровья, а также реабилитации организма. Сегодня фитнес – это увлекательные и полезные 
занятия спортом для людей разных возрастов.

В последнее время принято говорить о двух направлениях в 

области оздоровительного фитнеса: европейском и восточном. В 
основе различий в системах физической культуры Востока и Запада лежат различия в менталитете, философии, а также национальные особенности, которые выразились и в области физических упражнений. В программах фитнеса, разработанных в рамках европейской и восточной культур, используются различные 
механизмы управления движениями. В фитнес-бизнесе мы используем в основном западные технологии. Истоками западного 
искусства движения являлись танцы, пришедшие к нам из ритуала, из психофизического опыта архаического человека в познании своей сущности и лечении себя и своих соплеменников, а 
также рациональный функциональный подход: физические 
упражнения направлены на совершенствование своего тела и 
улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы. 
Принципиальным моментом в европейской системе является эстетика тела – этому вопросу уделяли очень много внимания еще в 
Древней Греции и Древнем Риме. В этом легко убедиться, если 
обратиться к скульптуре Древнего мира.

Искусство движения на Востоке – популярная сейчас ки
тайская оздоровительная система ушу, так же как и другая восточная физическая культура – йога – это философия, основанная 
на древнейших заповедях, наука о жизни в единстве с природой. 
Любая восточная система физических упражнений в той или 
иной степени связана с медитацией. Восток щедро делится своими сокровищами – важно уметь распоряжаться ими, учитывая 
менталитет разных народов, а не механически перенимать лишь 
внешнюю форму движений.

По мнению известного психолога, педагога и актера 

В.Н. Никитина, преподавание в детских садах, школах и высших 

учебных заведениях курса физической культуры, как правило, 
построено на формировании неосознаваемых навыков управления телом при движениях, в которых участвуют в основном 
крупные группы мышц. Психологический аспект – необходимая 
составляющая процесса формирования целостного представления 
человека о своем теле и его функциях – в рамках современного 
образования остается вне должного внимания специалистов по 
физической культуре.

Физические упражнения в античной концепции здоро
вья. Еще в античном мире картина здорового существования, его 
смысл и значение интересовали философов и поэтов. «В здоровом теле – здоровый дух» – крылатое латинское выражение. Оно 
взято из Ювенала (сатира Х, строка 356) – римского поэтасатирика, но вырвано из контекста, – на самом деле ход мысли 
Ювенала был другим. Вот как звучит эта цитата в более развернутом варианте (перевод Ф.А. Петровского):

Если ты просишь чего и святилищам жертвы приносишь
Там потроха, колбасу, что из белой свиньи приготовил, 
Надо молить, чтобы ум был здравым в теле здоровом.
Бодрого духа проси, что не знает страха пред смертью,
Что почитает за дар природы предел своей жизни,
Что в состоянье терпеть затрудненья, какие угодно…
Античная концепция здоровья наиболее четко отображена в 

творчестве Платона и стоиков и сводится к нескольким основным 
положениям:

1. Здоровье трактуется как гармония и соразмерность, оп
тимальное соотношение телесных и душевных составляющих человеческого естества.

2. Необходимо неуклонно следовать собственной природе и 

общей природе вещей.

3. Здоровая жизнь основывается на руководстве разума.
Основными душевными качествами здорового человека яв
ляются здравомыслие и самообладание, благодаря которым человек стойко переносит лишения и бедствия, не зависит от внешних 
влияний и наличия благ.

V и IV вв. до н.э. – период высочайшего внутреннего рас
цвета Греции, давший в каждой области интеллектуальной деятельности ярких представителей и вошедший в историю как «зо