Функциональная тренировка. Спорт, фитнес

У ч е б н о - м е т о д и ч е с к о е  и з д а н и е

Бьёрн Кафка, Олаф Йеневайн

Функциональная тренировка. 
Спорт, фитнес

Редактор В. Штейнбах
Художник Е. Ильин
Компьютерная верстка С. Терехов

Издательство «Спорт»
117218, Москва, а/я 111
Телефоны отдела реализации: 8 (495) 662-64-30; 662-64-31
E-mail: olimppress@mail.ru; chelovek.2007@mail.ru
Подписано в печать 4.12.2015. Формат 84х108/16. Усл. п. л. 11.
Тираж 1000 экз. Изд. № 50
Заказ

Отпечатано в типографии ООО «Красногорский полиграфический комбинат»
107140, Москва, пер. 1-й Красносельский, д. 3, оф. 17

ББК 75.15.1
 К 12

Перевод с немецкого агентства «Effectiff»

Художник Евг. Ильин

К 12  Кафка Б., Йеневайн О. Функциональная тренировка. Спорт, фитнес. М.: Спорт, 2016, 
176 с., ил.

ISBN 978-5-906839-14-5

Книга известных немецких специалистов – тренера по фитнесу Бьёрна Кафки и физиотерапевта Олафа Йеневайна рассказывает о ключевых упражнениях, поясняя их воздействие на разные группы мышц. В книгу включено описание 40 тренировок для начинающих, продвинутых и профессионалов.

ББК 75.15.1

©  Delius Klasing and Co.KG.Bielefeld
©  Издательство «Спорт», издание 
на  рус. яз., оформление, 2016
ISBN 978-5-906839-14-5

О Г Л А В Л Е Н И Е

ПРЕДИСЛОВИЕ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8
ВВЕДЕНИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10

В какой я форме?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
Как самостоятельно составить план тренировок  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24

 1. Приседание. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
 2. Выпад  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26
 3. Выпад в сторону. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27
 4. Упражнение «Доброе утро»  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
 5. Выпад c поднятыми руками  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
 6. Шаг вверх  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
 7. Шаг вверх и в сторону. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
 8. Подъем таза лёжа одной ногой. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32
 9. Приседания с прыжком . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33
10. Перекрёстный выпад . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34
11. Конькобежец . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
12. Выпад с прыжком. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
13. Приседание с отягощением. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37
14. Прыжок на платформу. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
15. Частичное приседание. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
16. Шаг вверх с прыжком  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
17. Приседание с платформы  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
18. Приседание пистолетиком. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
19. Приседание с отягощением над головой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРПУСА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44

20. Подъем таза  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
21. Скручивание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
22. Бросок набивного мяча  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47
23. Планка. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
24. Бросок набивного мяча вверх. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
25. Разгибатель. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
26. Упражнение «дровосек» с набивным мячом. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51
27. Шаги альпиниста . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52
28. Боковой бросок. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53
29. Подъем ног  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54
30. Подъём корпуса с упором на локтях  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55

О Г Л А В Л Е Н И Е

31. Упражнение «доброе утро» на одной ноге с отягощением  . . . . . . . . . . . .56
32. Пила. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57
33. Подъем ног с мячом. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58
34. Турецкий подъем  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59
35. Гребля  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60
36. Подъем таза с опорой на одну ногу  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61
37. Гребля с отжиманием. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62
38. Скручивание с отягощением. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63
39. Ветряная мельница  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64
40. Перемещение с мячом . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65
41. Скорпион. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66
42. Турецкие приседания с гирей (снизу вверх)  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
43. Подъем колен  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68
44. Ноги к перекладине . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69
45. Отжимания на набивном мяче  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70
46. Уголки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72

47. Отжимание на коленях  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73
48. Отжимание  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74
49. Отведение рук с мячом за голову . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75
50. Армейский жим  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76
51. Вращение вокруг головы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77
52. Подъем на грудь . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78
53. Жим над головой  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .79
54. Жим лежа  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80
55. Вращение набивного мяча  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81
56. Отжимание с Т-образным разворотом. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82
57. Отведение рук за голову с отягощением  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83
58. Жим от плеча  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84
59. Ныряльщик . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85
60. Толчковый жим. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86
61. Отжимание от мяча  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87
62. Отжимание с одновременным подъемом туловища и ног. . . . . . . . . . . . .88
63. Передача мяча. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89
64. Подтягивание с хватом снизу  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90
65. Подтягивание с хватом сверху  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91
66. Отжимание от мяча со сменой рук. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92
67. Боковое отжимание с одновременным подъемом туловища и ног . . . . . .93
68. Отжимание от перекладины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94

О Г Л А В Л Е Н И Е

МНОГОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96

69. Становая тяга  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97
70.  Марионетка (прыжок ноги врозь с одновременным взмахом руками 
и хлопком над головой) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98
71. Ласточка с рукой вперед  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99
72. Бурпи. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100
73. Мах  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .101
74. Прогулка фермера  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
75. Гусеница  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .103
76. Гребля  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .104
77. Мах одной рукой  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .105
78. Бурпи с отжиманием  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106
79. Попеременный мах  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107
80. Медвежья походка  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .108
81. Ходьба выпадами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .109
82. Подъем к плечу в толчке . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110
83. Бурпи с мячом  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .111
84. Рывок. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112
85. Атлант  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .113
86. Вращение вокруг головы в приседе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114
87. Бурпи с отжиманием и прыжком  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .115
88. Гладиатор  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .116

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .118

НАЧИНАЮЩИЕ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .119
ПРОДВИНУТЫЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140
ПРОФЕССИОНАЛЫ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155

ГЛОССАРИЙ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .171
МОИ ПЛАНЫ  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .172

П Р Е Д И С Л О В И Е

та книга появилась по одной простой причине: нехватка времени. 

Когда я занимался велосипедным спортом, тренироваться от деся
ти до двадцати часов неделю для меня было обычным делом. Ра
бота, семья и прочие дела вне спортивной жизни отнимали часы, 

которые я мог бы потратить на спорт. Дилемма, решить которую 

можно, уделяя меньше времени семье, или компенсируя недоста
ющее на тренировки время повышением их интенсивности. Я вы
брал второй вариант. Вместе с Олафом Йеневайном, который, по 

моему мнению, является одним из лучших специалистов Герма
нии в вопросах силовых тренировок и физиотерапии, была разра
ботана система тренировок, которая снова привела меня в форму, 

при этом занятия по ней требовали меньше времени. Успех этой 

системы, также примененной и многими моими друзьями, вдох
новил нас на создание книги о ней. Основополагающий принцип 

системы заключается в следующем: выполнение тренировок не 

должно занимать много времени, а тренировочный процесс дол
жен быть легко понятным, чтобы читатели могли самостоятельно 

привести себя в форму, используя самые простые средства.

Эта книга никогда не появилась бы без помощи моей жены Эми
ли. Она вдохновила меня на то, чтобы изложить процесс моих 

тренировок в форме книги. Благодаря дизайнерскому таланту 

Арндта Книпера книга получилась легкой для понимания. Анке 

Хартманн полностью выкладывалась на фотосессиях, при этом, 

глядя на её фотографии, вам не покажется, что тренировки слиш
Э

Хотите узнать 
больше? Найдите 
нас на страничке 
functional fi tness 
в Facebook.

П Р Е Д И С Л О В И Е

ком тяжёлые. Бывшую чемпионку мира по конькобежному спорту 

снимал Роберт Нидринг. Его работы отличает спокойствие и под
ход перфекциониста.

Отдельная благодарность выражается Томасу Тизену, воплотив
шему наши замыслы в своих иллюстрациях.

Желаем вам тренироваться с удовольствием и всегда добиваться 

поставленных целей.

Бьёрн Кафка

БЬЁРН КАФКА

Работает редактором в журнале 
Bike (крупнейший европейский журнал о горных велосипедах) и сотрудничает как 
автор-фрилансер с журналами 
Tour и Allmountain. В прошлом 
профессиональный велосипедист, 
он курирует там разделы фитнеса 
и гоночного спорта. Благодаря своей профессии Бьёрн досконально знаком с тренировками спортсменов-велосипедистов. 
Кроме того, он консультирует профессионалов мирового класса в вопросах силовых 
тренировок и тренировок на гибкость.

ОЛАФ ЙЕНЕВАЙН

(бакалавр наук) работает физиотерапевтом и преподавателем 
в Гамбурге. После активных занятий культуризмом и силовым 
спортом Йеневайн переключился на тренировку профессиональных спортсменов. Благодаря 
рекомендациям и советам, которые 
помогали чемпионам мира поддерживать 
форму, Йеневайн стал востребованным экспертом. Он пишет для журналов Bike, Tour 
и Allmountain.