Общая физическая подготовка. Знать и уметь

Высшее образование
Ю.И. Гришина
ОБЩАЯ 
ФИЗИЧЕСКАЯ 
ПОДГОТОВКА
Знать и уметь
Допущено Учебно-методическим объединением по направлениям 
педагогического образования в качестве учебного пособия 
для студентов высших учебных заведений
РОСТОВ-НА-ДОНУ
  
ЕНИКС
2010

УДК 796.0(075.8)
ББК 75.1я73
КТК 570
 
Г85
Рецензенты:
В.И. Гаврилов, канд. пед. наук, профессор,  кафедра 
физической культуры и спорта Санкт-Петербургского 
государственного университета кино и телевидения;
А.Ф. Пшеничников, канд. пед. наук, профессор, 
Санкт-Петербургский государственный 
архитектурно-строительный университет
Гришина Ю.И.
Г85  Общая физическая подготовка. Знать и уметь 
: учебное пособие / Ю. И.  Гришина — Ростов н/Д : Феникс, 
2010. 
— 249 с.: ил. 
— (Высшее образование).
ISBN 978-5-222-16306-1
В учебном пособии кратко изложены основные принципы 
 
физического воспитания, предлагается конкретный практический материал по программам тренировок, выбору эффективных 
средств и методов для проведения самостоятельных занятий, 
а также рассматриваются вопросы самоконтроля, оценки физического развития, основы рационального питания. 
Пособие предназначено для студентов технических вузов, 
аспирантов, а также всех желающих грамотно использовать 
физические упражнения в самостоятельных занятиях с целью 
укрепления здоровья, повышения работоспособности и физической подготовки.
УДК 796.0(075.8)
ББК 75.1я73
ISBN 978-5-222-16306-1 
© Ю.И. Гришина, 2010
 
© Оформление: ООО «Феникс», 2010

#
 
 ВВЕДЕНИЕ
С каждым годом все больше людей приобщается 
к регулярным занятиям физическими упражнениями, 
которые становятся неотъемлемой частью их жизни. 
Эти люди, осознав преимущества занятий физическими 
упражнениями, открывают для себя радости подвижного и здорового образа жизни.
Особенно важно правильно организовать режим 
труда и отдыха в напряженный период студенческой 
жизни. Двухразовые занятия в неделю лишь в течение 
двух-трех лет при относительно небольшой их интенсивности и малом объеме нагрузок не создают условий 
для развития и совершенствования физических качеств. 
При этом возникают длительные перерывы в учебных 
занятиях в период зимних и летних каникул, экзаменационных сессий, которые приводят к снижению 
достигнутого уровня физической подготовленности.
В связи с этим возникает потребность более широкого использования различных форм самостоятельных 
занятий по физическому воспитанию. Они необходимы 
для повышения двигательной активности студентов, 
успешного выполнения программного контрольного 
тестирования, поддержания здоровья и оптимального 
уровня общей физической подготовки на протяжении 
всего напряженного периода обучения в вузе.
В современных условиях жизни выносливость и 
сильные мышцы — тот резерв, который помогает человеку противостоять натиску нервных и физических перегрузок, неизменно сохранять хорошее самочувствие, 
быть всегда доброжелательным. И в студенческие годы 
3

важно понять и принять эти простые истины, так как 
высокое эмоциональное напряжение, быстрые ритмы, 
постоянные умственные перегрузки требуют выхода 
скопившейся в организме напряженности, эмоциональной разрядки через физические упражнения.
При регулярных физических нагрузках уже через 
сравнительно короткий срок можно достичь значительных изменений в общем самочувствии, в повышении 
тонуса и работоспособности как физической, так и 
умственной.
Чтобы грамотно использовать средства физической 
культуры при проведении самостоятельных занятий, необходимы определенные знания как в вопросах оценки 
физического развития, выбора оптимальной нагрузки, 
основных средств и методов тренировки, так и в принципах правильного питания и важнейших процессах 
жизнедеятельности организма.
Цель данного учебного пособия — повышение уровня знаний студентов в области физической культуры 
и приобретение практического опыта физического 
самосовершенствования.

#
 1. ОСНОВЫ ТЕОРИИ ТРЕНИРОВКИ
Овладение теоретическими основами физического 
воспитания в сочетании с практическими навыками 
самостоятельного выполнения физических упражнений позволит более эффективно использовать их на 
протяжении всей жизни. Выражение древнегреческого 
философа Аристотеля «Мы знаем только то, что сами 
можем сделать» актуально и по сей день.
В данном случае мы говорим о степени «практического знания», которым человек обладает. Это означает, 
что нужно владеть не просто информацией, а иметь 
точные знания того как это делать. Основой для формирования убеждений в необходимости самостоятельных 
занятий с целью повышения физической и умственной 
работоспособности могут стать знания о значении этих 
занятий и практические навыки, приобретенные в процессе тренировочных занятий.
Знание — один из компонентов физической 
культуры личности
Для того чтобы грамотно тренироваться самостоятельно, а не просто эпизодически «качать мышцы», 
необходим хотя бы минимум «базовых» знаний о 
принципах физического воспитания и спортивной 
тренировки, о закономерностях функционирования 
организма и влиянии на него разнообразных тренировочных средств.
Источником знаний может стать информация, 
полученная студентами от педагога или из учебного 
пособия, а также в процессе двигательной деятель5

ности на основе мышечных ощущений и достигнутых 
результатов. Занимающиеся на практике познают методические основы физической подготовки, получают 
представление о положительном влиянии упражнений 
на организм, убеждаются в необходимости регулярных 
занятий.
Разрабатывая любую систему самообразования, 
необходимо ответить на три вопроса:
 1) чем заниматься?
 2) как заниматься?
 3) как контролировать и поддерживать качество приобретенного?
Выбор упражнений, вида двигательной деятельности 
зависит от возможностей и желания каждого. Это могут 
быть занятия оздоровительной гимнастикой, йогой, 
пилатесом, атлетической гимнастикой или занятия 
оздоровительным бегом, плаванием, аэробикой, спортивными играми.
При любом выборе вида физических упражнений необходимо знать, как нужно заниматься с наибольшей 
для себя пользой. Когда люди находят то, что им действительно помогает в достижении намеченной цели и 
решении поставленных задач, появляется достаточно 
сильная мотивация.
Благодаря правильно подобранным упражнениям и 
определенным параметрам нагрузки можно добиться 
ощутимых результатов в функциональном плане и физической подготовке, занимаясь по 10–30 минут в день. 
Даже самый занятой человек может выкроить для своего 
здоровья эти несколько минут в день. Тем более что 
все это окупится улучшением здоровья, повышением 
уровня психического самочувствия, которое зависит и 
от внешнего вида.
Но прежде чем непосредственно приступить к 
практическому выполнению упражнений, следует ознакомиться с теоретическим разделом данного пособия, 
6

в котором изложены краткие сведения и рекомендации, 
касающиеся грамотного выбора упражнений, планирования тренировок, рационального режима восстановления и питания.
При этом важно знать основные принципы оздоровительной тренировки и правила определения величины 
нагрузки в соответствии со своими индивидуальными 
возможностями, чтобы укрепить здоровье, повысить 
физическую подготовку и стать более сильным, ловким 
и выносливым.
Каждый должен уметь:
 1) оценить свое физическое развитие;
 2) определить уровень физической подготовленности;
 3) объективно определить свои наиболее сильные и 
слабые стороны;
 4) поставить конкретные цели и задачи для повышения физической подготовки и развития физических 
качеств;
 5) выбрать эффективные средства физической подготовки.
! Полезная информация
Самое главное для проведения самостоятельных занятий — найти достаточно убедительную мотивацию. Чтобы 
убедить себя в необходимости повысить свою двигательную 
активность и регулярно выполнять физические упражнения, пересмотреть свой режим питания, целесообразно в 
первую очередь оценить свое физическое состояние, уровень 
развития основных физических качеств.
При желании вы сможете укрепить свое здоровье, развить силу мышц и гибкость, равновесие и координацию, 
изменить в лучшую сторону свою фигуру. Убедите себя, 
что это неизбежно скажется на вашем внешнем облике в 
целом. Вы будете лучше выглядеть и двигаться: повысится 
работоспособность, улучшится осанка, походка приобретет 
легкость и уверенность.
7

 
1.1. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА — ЭТО КЛЮЧ К УСПЕХУ
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических упражнений на организм 
занимающихся.
Правильно подобранная нагрузка, как по величине, 
так и по режиму выполнения вызывает положительные 
сдвиги в степени тренированности организма, т.е. развитии физических способностей и повышении спортивных результатов. Характер воздействия физической 
тренировки на организм зависит прежде всего от вида 
упражнений, структуры двигательного действия.
По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры можно разделить 
на две большие группы: упражнения циклического и 
ациклического характера.
К циклическим упражнениям относятся ходьба, бег, 
ходьба на лыжах, езда на велосипеде, катание на роликах и коньках, плавание, гребля — аэробные виды, 
в которых длительное время постоянно повторяется 
один и тот же двигательный цикл.
            
Движения циклического характера вовлекают в 
активную работу большинство мышечных групп и 
активизируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Эти виды двигательной активности 
признаны самыми полезными, так как в современных 
условиях жизни именно сердечно-сосудистая система 
оказывается наиболее слабым звеном в нашем организме.
8

Повышение функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем является компонентом общей тренированности организма или физического здоровья. Во время занятий этими аэробными 
видами также усиливается деятельность всех функций 
организма, происходит активное насыщение клеток 
кислородом, увеличивается скорость обменных процессов, в том числе происходит и более активный вывод 
продуктов обмена. Это благотворно влияет на состояние 
кожи, общее самочувствие и, конечно, на строение тела 
(уменьшается жировая прослойка).
Занятия циклическими видами полезно дополнять 
разнообразными физическими упражнениями, чтобы 
развивать не только выносливость, но и силу, гибкость, 
быстроту, координацию (ловкость) движений.
Определение понятий
Аэробика — популярная система оздоровительных 
упражнений. Создатель системы — известный американский исследователь Кеннет Купер назвал ее аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма 
кислородом. Он разработал и предложил программы 
постепенного нарастания нагрузки при занятиях такими аэробными видами как ходьба, бег, плавание, 
езда на велосипеде и др. в зависимости от возраста и 
физической подготовленности.
Им была экспериментально создана система энергетических очков различных видов упражнений аэробики, 
способствующих развитию выносливости. Эта система 
занятий получила широкое распространение, став затем 
достоянием миллионов людей.
Аэробные упражнения — вид физических упражнений, повышающих усвоение организмом атмосферного 
кислорода. Это нагрузки, которые увеличивают частоту 
дыхания и пульса на относительно продолжительное 
время, не нарушая равновесия между потреблением 
9

и использованием атмосферного кислорода: быстрая 
ходьба, бег, плавание и многие другие виды.
Аэробика позволяет увеличить максимальное потребление кислорода до показателей, с которых начинается оздоровительный эффект. При этом важно знать, 
как долго, с какой скоростью и как часто достаточно, 
например, бегать или ходить, чтобы нагрузка способствовала повышению выносливости и укреплению 
здоровья.
Анаэробные упражнения — выполняются в условиях с 
недостаточным потреблением кислорода, т.е. интенсивность упражнения такова, что кислорода надо потратить 
больше, чем можно его получить. Бег на 100 м самый 
типичный пример анаэробного упражнения.
В ациклических упражнениях структура движения 
не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их 
выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, 
единоборства, ритмическая гимнастика и др.
Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного 
аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, 
быстрота реакции, гибкость и подвижность суставов.
Величина нагрузки
Тренировочная нагрузка — определенная величина 
воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Ее эффективность определяют основные 
компоненты нагрузки: тип, величина нагрузки, объем 
и интенсивность, периодичность занятий (количество 
раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха 
между занятиями. Определяющими показателями физической нагрузки являются продолжительность работы 
и продолжительность отдыха между упражнениями.
Пороговая нагрузка — это нагрузка, превышающая 
уровень привычной двигательной активности.
10