Принимай свое тело и его особенности. Работа с эмоциями, триггерами, комплексами, прошлым опытом

Я посвящаю эту книгу своему мужу Фабио, моему всегдашнему стороннику и тому, кто поддерживал мен я, 
несмотря ни на что. Эта книга существует благодаря твоему «танцу с Душой», терпению к моему 
рабочему процессу и вере в меня и мое творчество. 
Я так благодарна тебе и тому, что жизнь свела нас

OVERCOMING BODY HATRED
WORKBOOK
A W’ G  H N B I 
& N S-W U CBT 
& D P
K C. H, PD, LCSW
New Harbinger Publications, Inc.

Перевод с английского
Принимай 
свое тело 
и его 
особенности
Кэтрин Холт
Работа с эмоциями, триггерами, 
комплексами, прошлым опытом
Москва, 

ISBN 978-5-9614-9997-1 (серия)
ISBN 978-5-9614-9989-6 (рус.)
ISBN 978-1-6484-8207-6 (англ.)
© 2024 by Kathryn C. Holt
 
Published by arrangement with New Harbinger 
Publications, Inc. (USA) via Igor Korzhenevskiy 
of Alexander Korzhenevski Agency (Russia)
© Издание на русском языке, перевод, оформление.
 
ООО «Альпина Паблишер», 2025
УДК 159.99
ББК 88.351.2
 
Х73
Переводчик А Ю
Х К.
Х73 Принимай свое тело и его особенности: Работа с эмоциями, триггерами, комплексами, прошлым опытом / Кэтрин Холт ; Пер. с англ. — М. : Альпина Паблишер, 
2025. — (Серия «Дневник самотерапии»). — 182 с.
ISBN 978-5-9614-9989-6
Что вы видите, когда смотрите на себя в зеркало? Если вы привыкли замечать лишь недостатки — лишние килограммы, неидеальные формы, несовершенства кожи  — и  сильно 
недовольны своей внешностью, скорее читайте дальше. Клинический психолог Кэтрин Холт 
написала практическое руководство для тех, кто устал от войны  со своим телом. Основанная на когнитивно-поведенческой терапии и глубинной психологии, книга помогает 
преодолеть чувство стыда и избавиться от ненависти к себе, развить чуткость к сигналам 
вашего тела и восстановить внутреннюю гармонию. Вы освоите навыки противодействия 
стрессу, научитесь различать настоящие потребности вашего тела и обретете свободу жить 
в сво ем теле без чувства стыда.
УДК 159.99
ББК 88.351.2
Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме 
и какими бы то ни было сред ствами, включая размещение в интернете и в корпоративных сетях, а также 
запись в память ЭВМ для частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа к электрон ной библиотеке издательства обращайтесь 
по адресу mylib@alpina.ru.

Содержание
Предисловие ................................................................................................................................................................7
Глава 1. Неприятие тела и целостность ...............................................................................................9
Глава 2. От ненависти к своему телу до обретения себя..........................................................41
Глава 3. Разбираемся в уме и сердце ....................................................................................................63
Глава 4. Прислушиваясь к телу и Самости ..................................................................................... 95
Глава 5. Восстановление души ..............................................................................................................123
Заключение .............................................................................................................................................................159
Примечания .............................................................................................................................................................179
Об авторе ..................................................................................................................................................................181

Предисловие
Свобода от дисморфофобии (обеспокоенности своим внешним видом) 
достигается путем изменения нашего взгляда на себя, а не внешности.
Путь к свободе ведет в саму суть нашего существа. Он призывает нас 
развивать в себе внутреннее зрение, проницательность, настраиваться 
на мудрость, сокрытую в нас.
Эта дорога пролегает через извилистый лабиринт. Там порой встречаются крутые повороты, способные изменить наши взгляды и научить 
смотреть на мир, в котором мы живем, по принципу изнутри наружу *, 
вместо того чтобы пытаться представить, каким он видит нас.
В пути мы открываем язык тела —  ощущения —  и осознаем, что тело 
говорит с нами шепотом, если мы прислушиваемся, и криком, если нет. 
Через тончайшие чувства оно подсказывает, когда двигаться и когда отдыхать, когда есть и когда прекратить, когда спать и когда просыпаться.
Научившись слушать свое тело, мы начинаем лучше слышать себя. 
Мы воспринимаем мысли о том, что недостаточно стройны, недостаточно подтянуты или хороши, как темные облака, проплывающие 
мимо, —  это всего лишь часть нашего постоянно меняющегося ментального ландшафта. Они больше не могут выводить нас из равновесия, 
убеждая, будто мы должны быть в другом теле, быть кем-то другим, 
чтобы обрести чувство принадлежности, стать счастливыми и жить 
в мире с собой.
* 
Принцип «изнутри наружу» означает, что человек в первую очередь должен обращать внимание на свои убеждения и внутреннее состояние. —  Здесь и далее, 
если не указано иное, прим. ред.

Принимай свое тело и его особенности
Мы замечаем, что эмоции струятся волнами ощущений через наши 
тела, будучи частью мощного внутреннего компаса, направляющего нас 
к тому, что нам подходит, и прочь от того, что нет. Воспринимая их как 
волны движущейся энергии, мы перестаем считать их опасными «сущностями», способными нарушить наше равновесие. Вместо того чтобы 
пытаться подавить или ограничить эмоции, лучше позволить им беспрепятственно проходить сквозь нас. Они —  не то, что определяет нашу суть.
Мы учимся различать чувство принадлежности, которой всегда жаждали, и приспособленчество, которому нас обучали. Приспособленчество —  это попытки выглядеть, действовать, думать и чувствовать так, 
как, по нашему мнению, этого хотят от нас окружающие. Оно отдаляет 
нас от подлинного «я», от собственного тела и порождает внутреннее 
напряжение.
Чувство принадлежности же возникает, когда мы взаимодействуем 
с другими людьми, при этом не теряя связи с собой. Для нас это источник покоя и утешения. Установив прочную связь со своим истинным «я», 
мы начинаем воспринимать свое тело как дом, терпеливо ожидающий, 
чтобы мы увидели его внутренним взором.
Кэтрин Холт освещает путь к принятию себя, прокладывая дорогу 
к гармоничной связи с собственным телом, чтобы вы могли чувствовать 
себя комфортно как наедине с собой, так и при общении с близкими и незнакомыми людьми. Познавая свое истинное «я» и прислушиваясь к мудрости тела, вы сможете пройти по тропе, ведущей обратно к ощущению 
принадлежности, и освободиться от дисморфофобии.
Анита Джонстон, доктор философии, 
автор книги «Еда при лунном свете» 
(Eating in the  Light of the Moon)

Г Л А В А  1
Неприятие тела 
и целостность
Обычно подобные книги выбираются не для легкого чтения. Мы берем 
их в руки потому, что отчаялись и ищем помощи. Эта рабочая тетрадь 
призвана предложить практическую помощь тем, кто страдает от неприятия тела —  состояния, способного нанести серьезный ущерб нашей эмоциональной и социальной жизни.
В разгар борьбы со своим телом я и представить не могла, что однажды смогу обрести гармонию.
Еще до того, как я встала на путь избавления от неприятия тела 
и стресса, связанного с едой, у меня появилась мечта, с которой я уже 
не расставалась:
Я сижу в кресле у окна. У меня в руках чашка чая. Мне хорошо…
Вот и все. Такой была моя мечта. Я хотела просто сидеть спокойно, 
в тишине и чувствовать себя комфортно в собственном теле, не испытывая желания избавиться от него. Тогда я еще не осознавала, что все это 
придет лишь после того, как я позволю себе прочувствовать, насколько 
мне плохо и неспокойно, позволю себе в полной мере ощутить свои эмоции, оплакать то, что достойно скорби, и жаждать того, чего жаждет душа, 
вместо того чтобы просто ненавидеть свое тело. Под неприятием скрывались глубокие чувства, которые теперь я воспринимаю как священную 
связь с окружающим миром и самой жизнью.
Работая с клиентами, страдающими от неприятия тела, я слышу разные 
вариации этой мечты, но суть желания одна и та же. Мы хотим чувствовать 

Принимай свое тело и его особенности
спокойствие в тихие минуты уединения. Уверенность, сексуальность, 
телесность и другие подобные чувства, возможно, придут со временем, 
но в первую очередь мы стремимся к ощущению безмятежности —  без 
борьбы, без бесконечной круговерти тревожных мыслей о своем теле. 
Эта безмятежность —  не безразличие и не отстраненность. Стремление 
чувствовать себя хорошо, когда нет причин чувствовать себя плохо, я воспринимаю как зов целостности.
Те, кто не страдал от неприятия тела, могут не понимать, как важно 
чувствовать себя непринужденно в одежде из собственной кожи. Но большинство моих знакомых хорошо знают эту неослабевающую тревогу 
по поводу своего тела. Если бы я могла предложить волшебную таблетку 
для мгновенного обретения телесной гармонии, многие с радостью ее 
приняли бы. Увы, такой таблетки нет. Но идеи, изложенные в этой рабочей тетради, откроют вам путь к иным отношениям с собственным 
телом. Вы найдете объяснение своим страданиям и изучите действенные 
методы, которые позволят заново познакомиться со своим телом без необходимости менять его физически.
Возможно, вы потеряли нить рассуждений на последнем абзаце. Без необходимости менять свое тело? На мой взгляд, это самое сложное в деле 
помощи людям, страдающим от неприятия тела: наше отношение к нему 
меняется не путем изменения его самого —  по крайней мере, не в долгосрочной перспективе. Это очень сложно принять тем, кто стремится наладить связь со своим телом благодаря похудению, укреплению мышц 
или новой диете, а не благодаря уважительному отношению к нему, которое становится результатом взаимодействия с собственными эмоциями, 
неудовлетворенными потребностями и глубинными желаниями.
Меня не удивляет, когда клиенты, приходящие ко мне с желанием наладить отношения со своим телом, ожидают, что я тоже буду хвалить 
их за попытки похудеть. Окружение (включая социальные сети), конечно же, поощряет их попытки сбросить вес и «привести себя в форму», 
а также любые другие усилия по изменению тела. Способность контролировать собственное тело —  непреходящая культурная ценность. Работая с такими клиентами, мы анализируем, насколько эффективными 
оказались предыдущие попытки изменить себя в долгосрочной перспективе. Обычно картина рисуется безрадостная, полная стыда из-за