Самостоятельные занятия физической культурой
Самостоятельные занятия физической культурой: руководство для студентов
Введение в методические указания подчеркивает важность физической активности для студентов, особенно в техническом вузе, где умственная нагрузка высока. Книга акцентирует внимание на необходимости двигательной активности для поддержания здоровья и работоспособности, приводя данные о негативном влиянии гиподинамии на организм. Она подчеркивает, что для студентов, несмотря на ограниченное время, отведенное учебной программой на физическую культуру, самостоятельные занятия являются ключевым фактором поддержания здоровья. Рекомендуемый режим для студентов – 8-12 часов в неделю для мужчин и 6-10 часов для женщин.
Формы и организация самостоятельных занятий
Книга выделяет три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ), упражнения в течение учебного дня (физкультурные паузы) и самостоятельные занятия физкультурой и спортом. УГГ, выполняемая ежедневно, направлена на ускорение приведения организма в рабочее состояние, укрепление сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем. Приводятся рекомендации по проведению УГГ, включая последовательность упражнений, дозировку и правила дыхания. Физкультурные паузы, сходные по содержанию с УГГ, предназначены для предупреждения утомления в течение учебного дня. Самостоятельные тренировочные занятия рекомендуются не реже 2-3 раз в неделю, с акцентом на комплексный подход к развитию физических качеств.
Планирование самостоятельных занятий
В разделе о планировании подчеркивается важность индивидуального подхода, учитывающего состояние здоровья, физическую подготовленность и цели занимающегося. Рекомендуется совместное планирование с преподавателем физического воспитания. Рассматриваются различные медицинские группы студентов (основная, подготовительная, специальная) и соответствующие им рекомендации по тренировкам. Подчеркивается необходимость определения целей, учета индивидуальных особенностей, разработки планов тренировок и самоконтроля. Ключевым принципом является многолетняя непрерывная тренировка, основанная на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий. Приводятся методические основы самостоятельных тренировок: сознательность и активность, систематичность, доступность и индивидуализация, динамичность и постепенность.
Самоконтроль состояния тренированности организма
Раздел посвящен самоконтролю, который включает регулярные наблюдения за состоянием здоровья, физическим развитием и влиянием занятий. Рекомендуется ведение дневника самоконтроля с фиксацией субъективных (самочувствие, сон, аппетит) и объективных (ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки) данных. Описываются методы оценки физического развития с помощью антропометрических измерений и индексов, а также функциональных проб (ЧСС, пробы Штанге и Генчи). Приводятся примеры тестов для оценки физической подготовленности, включая бег, подтягивания, поднимания туловища и плавание. Рассматриваются признаки утомления и методы оценки нагрузки по внешним признакам, частоте пульса и дыхания, изменению массы тела и силе мышц.
Различные виды физической активности
Книга предлагает обзор различных видов физической активности для самостоятельных занятий, включая оздоровительный бег и ходьбу, оздоровительное плавание, ходьбу и бег на лыжах, ритмическую гимнастику, атлетическую гимнастику, спортивные игры и нетрадиционные виды физических упражнений (ушу, аквааэробика, стретчинг, шейпинг). Для каждого вида приводятся краткие описания, рекомендации по технике выполнения, дозировке нагрузки и оздоровительному эффекту. Особое внимание уделяется программам оздоровительного бега (Купера, Розенцвейга, Гиббса, Астранда и Родала, кафедры анатомии и физиологии Винницкого пединститута), предлагая различные подходы к тренировкам для начинающих и опытных занимающихся.
Московский государственный технический университет имени Н.Э. Баумана Т.А. Кохан, Л.Д. Царегородцева САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ Москва Издательство МГТУ им. Н.Э. Баумана 2011
УДК 37.037
ББК 75.1
К75
Рецензент А.Г. Горшков
Кохан Т.А.
К75 Самостоятельные занятия физической культурой : метод. указания / Т.А. Кохан, Л.Д. Царегородцева. - М. : Изд-во МГТУ им. Н.Э. Баумана, 2011. - 35, [1] с. : ил.
Изложена методика самостоятельных занятий физической культурой, описаны формы проведения и принципы планирования самостоятельных занятий. Приведены методы самоконтроля, показано использование разных видов физической активности.
Для студентов всех курсов МГТУ им. Н.Э. Баумана, а также для сотрудников и преподавателей.
Рекомендовано Научно-методической комиссией НУК ФН МГТУ им. Н.Э. Баумана.
УДК 37.037
ББК 75.1
Учебное издание
Кохан Татьяна Анатольевна
Царегородцева Людмила Давидовна
САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
Редактор В.М. Царев
Корректор М.А. Василевская Компьютерная верстка А.Ю. Ураловой
Подписано в печать 16.08.2011. Формат 60x84/16.
Усл. печ. л. 2,09. Тираж 300 экз. Изд. № 26. Заказ
Издательство МГТУ им. Н.Э. Баумана.
Типография МГТУ им. Н.Э. Баумана. 105005, Москва, 2-я Бауманская, 5.
© МГТУ им. Н.Э. Баумана, 2011
ВВЕДЕНИЕ Оптимизация физической подготовленности студентов до уровня, позволяющего успешно овладеть максимальным объемом информации по специальности, предлагаемым современной программой высшей школы, особенно в техническом вузе, с каждым годом становится все насущнее. Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Чтобы человек мог успешно осуществлять социальные и биологические функции, необходимо постоянно совершенствовать физические способности. Потребность в движении является характерной особенностью ребенка. К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Каждому молодому человеку надо помнить, что двигательная активность необходима для сохранения здоровья, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс неприятных ощущений, в отличие от дефицита двигательной активности, который зачастую сопровождается чувством удовлетворения. При недостатке двигательной активности снижается устойчивость организма к острым вирусным заболеваниям. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем. Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела. От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Не следует зыбывать о положительном влиянии двигательной активности на настроение и умственную работоспособность. 3
Для занятий физической культурой учебной программой в вузах предусмотрено на первом-втором курсах 4 ч в неделю, на третьем-четвертом курсах - в 2 раза меньше. На старших курсах студенты занимаются физической культурой самостоятельно. Этого времени для поддержания своего организма в хорошем рабочем, здоровом состоянии недостаточно. Чтобы обеспечить нормальное функционирование организма, каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности. Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8-12 ч в неделю, а женщины 6-10 ч, поэтому так необходимы систематические самостоятельные занятия физической культурой и спортом.
На сегодняшний день существует несколько простых и доступных принципов, которые позволят поддерживать организм человека в здоровом состоянии:
• тренироваться необходимо через день или хотя бы 3 раза в неделю непрерывно в течение 30 мин;
• упражнения целесообразно выполнять в высоком темпе, акцентируя внимание на ритме дыхания и частоте сердечных сокращений.
Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях в разное время, включать задания, рекомендованные преподавателем или тренером по выбранному виду спорта или составленные самим студентом. Установка на обязательное выполнение задания, развитие инициативы, контроль и анализ своей деятельности активизирует студентов, занимающихся самостоятельно. (При самостоятельных занятиях студенты всегда могут получить методическую помощь на кафедре физического воспитания.)
1. Формы и организация самостоятельных занятий
Существуют три формы самостоятельных занятий:
1 ) утренняя гигиеническая гимнастика, выполняется ежедневно;
2 ) упражнения в течение учебного дня (физкультурная пауза), выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями;
3 ) самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже 2-3 раз в неделю).
Важная роль отводится также ежедневному применению различных закаливающих процедур.
4
Похожие