Аквааэробика для всех и каждого

УДК 796/799
ББК 75.6
Б90
Б90
Булгакова Н.Ж.
Аквааэробика для всех и каждого : учебное пособие. /
Н.Ж. Булгакова, Е.А. Мехтелева, С.Н. Морозов; под
редакцией Н.Ж. Булгаковой. – М.: Спорт, 2024. – 248 с.
ISBN 978-5-907601-70-3
В книге дана краткая характеристика аквааэробики как
вида физической активности, представлены методические
рекомендации по планированию, организации и проведению
занятий, комплектованию учебных групп, составлению комплексов упражнений целевой направленности, выбору музыкального сопровождения занятий. Детально представлены
разнообразные упражнения для обучения плаванию, игры
в воде, упражнения для развития силовых способностей, гибкости, общей выносливости, упражнения для снятия мышечного напряжения и на расслабление на глубокой и мелкой
воде с использованием различного инвентаря, которые подробно описаны и проиллюстрированы рисунками. Приведены
типовые комплексы упражнений для различных категорий
занимающихся: без физической подготовки, женщин, мужчин, людей с лишним весом, пожилых, беременных, кормящих матерей, детей и спортсменов. 
Учебное пособие предназначено преподавателям и студентам высших и средних профессиональных образовательных организаций, начинающим тренерам и опытным инструкторам, а также всем желающим самостоятельно заниматься
аквааэробикой.
© Булгакова Н.Ж., Мехтелева Е.А.,
Морозов С.Н., 2024
© Оформление, издание. 
Издательство «Спорт», 2024   
ISBN 978-5-907601-70-3

ОГ
ЛАВЛЕНИЕ
Предисловие ........................................................................5
1. Аэробика как уникальный вид физических 
упражнений ..........................................................................7
1.1. Основные особенности занятий аквааэробикой......9
1.2. Воздействие аквааэробики на организм 
занимающихся ..........................................................11
2. Места занятий, оборудование и инвентарь..............16
2.1. Места занятий ..........................................................16
2.2. Оборудование для занятий ......................................18
2.3. Инвентарь для занятий ............................................26
3. Организация занятий и комплектование 
учебных групп....................................................................30
3.1. Комплектование учебных групп ............................30
3.2. Организация и планирование занятий ..................31
3.3. Контроль и самоконтроль состояния 
занимающихся ..........................................................33
3.4. Содержание и планирование занятия ....................37
3.5. Дозирование тренировочной нагрузки ..................43
4. Основные группы упражнений для мелкой 
и глубокой воды ................................................................49
4.1. Упражнения для освоения с водой ........................53
4.2. Упражнения для обучения плаванию ....................65
4.3. Игры в воде ..............................................................68
4.4. Упражнения для развития силовых 
способностей ............................................................71
4.5. Упражнения для развития гибкости ....................142
3

4.6. Упражнения для развития общей выносливости.
Кардиотренировка..................................................168
4.7. Упражнения для снятия мышечного напряжения 
и на расслабление ..................................................173
5. Особенности занятий с разным контингентом......176
5.1. Женщины зрелого возраста ..................................176
5.2. Женщины с избыточной массой тела ..................180
5.3. Беременные женщины ..........................................181
5.4. Пожилые люди........................................................189
5.5. Дети дошкольного и школьного возраста ............195
5.6. Мужчины ................................................................198
5.7. Занимающиеся в реабилитационном периоде 
заболеваний ............................................................200
5.8. Спортсмены ............................................................201
6. Требования безопасности ..........................................205
6.1. Противопоказания к занятиям аквааэробикой ....205
6.2. Оказание доврачебной помощи ............................206
7. Профессионально-педагогическая деятельность 
инструктора по аквааэробике ......................................222
Приложение 1. Программа «Методические основы 
проведения занятий по аквааэробике»............................228

Предисловие
Аквааэробика, или физические упражнения в воде, остается наиболее популярным и востребованным видом фитнеса.
Выполнение физических упражнений в воде оказывает уникальное оздоровительное воздействие на организм человека.
Состояние гидростатической невесомости разгружает опорнодвигательный аппарат от давления на него массы тела, а выполнение упражнений в преодолении сопротивления воды
позволяет развивать физические качества – силу, выносливость, гибкость в режимах, исключающих малейший травматизм.
Доступность упражнений в воде привлекает к занятиям
широкий круг пользователей без предварительной физической подготовки – детей, женщин и мужчин зрелого и пожилого возраста, беременных, людей со специальными медицинскими показаниями и ограниченными физическими возможностями. Общеизвестно, что купание и пребывание в воде
вызывает мощный закаливающий гигиенически оздоровительный эффект.
В книге дана краткая характеристика аквааэробики как
вида физических упражнений. Описаны места проведения
занятий, оборудование, инвентарь для мелкой и глубокой
воды и правила его использования.
Разработаны методические рекомендации по организации
и проведению занятий, комплектованию учебных групп, составлению комплексов упражнений целевой направленности,
выбора музыкального сопровождения занятий. Приводятся
основные упражнения для мелкой и глубокой воды, сгруппированные по направленности их воздействия: упражнения для
развития силы, гибкости, общей выносливости, упражнения
для освоения с водой и обучения плаванию, игры в воде и методические указания по их проведению. Представлены типовые комплексы упражнений для основного контингента на
занятиях аквааэробикой (женщин с излишним весом, кормящих,
5

беременных, мужчин, детей и др.) и методические рекомендации по их составлению и выполнению.
Описаны правила дозирования физической нагрузки –
объем, интенсивность, интервалы отдыха, а также показатели
контроля и самоконтроля – ЧСС, масса тела, сон, аппетит 
и другие.
Приводится перечень основных требований безопасности
в мелкой и глубокой воде, правилах поведения на занятиях
и приемы оказания первой доврачебной помощи.
Книга подготовлена авторским коллективом преподавателей кафедры теории и методики спортивного и синхронного
плавания, аквааэробики, прыжков в воду и водного поло Российского университета спорта «ГЦОЛИФК» в составе: 
Булгакова Нина Жановна – доктор педагогических наук,
профессор, член-корреспондент РАО;
Мехтелева Елена Александровна – кандидат педагогических наук, доцент;
Морозов Сергей Николаевич – кандидат педагогических
наук, доцент.

1. Аэробика как уникальный вид 
физических упражнений
Рис. 1. Спасательный 
плавательный жилет
Во время соревнований по плаванию стало традицией 
в глубоких бассейнах проводить выступления фигурного плавания, а в мелких бассейнах – хороводы и маршировки, выполняемые под музыку. Эти выступления перед началом или
в промежутках между заплывами повышали эмоции зрителей
и привлекали интерес к занятиям в бассейне. Фигурное плавание на глубокой воде впоследствии преобразовалось в синхронное плавание (первые соревнования в США – 1946 г.),
а из маршировок в мелких бассейнах возникла аквааэробика.
Первые упоминания об аквааэробике как виде физических
упражнений появляются в 1950 г. в США. В телешоу о здоровом образе жизни Джеком Лалэйненом были показаны специальные упражнения для занятий в воде. Утверждалось, что
аквааэробика – это гимнастика для людей всех возрастов от
детей до стариков, где в воде работают практически все
мышцы тела, а правильно подобранный комплекс упражнений позволяет добиться удивительных результатов в реабилитации и укреплении здоровья.
Аквааэробика быстро завоевывала популярность, чему
способствовало применение упражнений в воде с использованием спасательного жилета как страховки (рис. 1).  
Спасательный плавательный
жилет позволял проводить занятия не только на мелкой, но
и на глубокой воде. Это расширило зону применения упражнений в воде и привлекло общественное внимание к занятиям
аквааэробикой. Опыт работы
в области лечебной физической
культуры показал удивительное
7

влияние упражнений в воде на организм человека. Новый вид
физической культуры стал развиваться и завоевывать все
большую популярность во всем мире. 
Аквааэробику стали применять в подготовке спортсменов
в разных видах спорта. Легкоатлеты использовали бег и различные упражнения в воде как одно из средств в процессе
подготовки. Упражнения в воде широко использовали боксеры и представители различных боевых искусств. Они отрабатывали имитацию ударов в воде с целью акцентированного
воздействия на группы мышц, непосредственно участвующих 
в ударных движениях.
Аквааэробика стала традиционным занятием в фитнес-клубах с бассейнами, инструкторы придумывали новые упражнения, разрабатывали приспособления для слабо плавающих
и для увеличения нагрузки подготовленным занимающимся.
Для инструкторов по аквааэробике стали проводиться курсы
сертифицированного обучения, где новички приобретали
базовые знания: анатомическое строение человеческого тела;
физические и химические свойства воды и их воздействие на
тело человека и его движения в воде; обеспечение безопасности на занятиях. Однако в методике проведения занятий им
приходилось полагаться на собственный опыт, ориентируясь
на показательные проведения занятий ведущими тренерами
по принципу «Делай, как я!». Разработка и применение различного инвентаря и приспособлений позволяли значительно разнообразить и индивидуализировать занятия по аквааэробике. 
В России аквааэробика стала популярной по мере появления фитнес-центров с бассейнами, а также школ инструкторов
по аквааэробике. 
Инструкторы России участвовали по обмену опытом на
фитнес-конвенциях у нас и за рубежом, выезжали перенимать
опыт и знакомиться с новейшими западными разработками.
Значительному повышению уровня квалификации инструкторов способствовали: конкурс «Лучший инструктор года по
аквааэробике», включение в учебный процесс высших учеб8

ных заведений курсов по аквааэробике, выпуск учебных пособий, защита кандидатских диссертаций. Все это привело
к тому, что сегодня инструкторы-методисты России занимают
ведущие позиции в мире.
1.1. Основные особенности занятий 
аквааэробикой
Понятие «аквааэробика» происходит от греческого «аква»
(вода) и «аэро» (воздух) и свидетельствует о преимущественном использовании кислорода при выполнении физических
упражнений. 
Аэробные упражнения – это физические упражнения умеренной интенсивности, где для поддержания мышечной
двигательной деятельности в течение длительного периода
времени основным источником энергии является кислород.
Понятие «аэробный» (воздушный) означает, что потребность
организма в энергии во время выполнения упражнений удовлетворяется в основном за счет кислорода. При аэробных нагрузках частота дыхания и частота сердечных сокращений
увеличиваются на продолжительное время без нарушения
равновесия между запросом и потреблением кислорода.  
Циклические виды деятельности – бег, плавание, лыжи,
езда на велосипеде, аэробные танцы и другие виды активности, в которых нагрузки выполняются без максимальных усилий длительное время, имеют аэробную направленность.
В анаэробных упражнениях энергия для двигательной деятельности обеспечивается за счет быстрых биохимических
реакций в мышцах без участия кислорода. Эти реакции включаются мгновенно и быстро истощают запасы энергетических
веществ в организме – креатинфосфата и гликогена в мышцах
(0,5–1,5 мин), после чего вступают в действие реакции аэробного энергообеспечения. Анаэробный механизм энергообеспечения обеспечивает начальную фазу двигательной деятель9

ности, а также моменты резкого увеличения интенсивности
в процессе занятий. В табл. 1 приведена классификация тренировочных упражнений в воде по зонам разной энергетической направленности.
Выполнение предельно интенсивных непрерывных упражнений в воде в течение 30–45 мин – характерный пример аэробной нагрузки, а выполнение предельной работы 20–60 с –
анаэробной. Аквааэробика, состоящая из серии различных
упражнений в течение 30–45 мин, в основном имеет аэробную
направленность нагрузки, не исключая применение отдельных ударных упражнений в анаэробных зонах направленности для подготовленных занимающихся.
Таблица 1
Классификация тренировочных упражнений в водных видах
спорта по зонам энергетической направленности
№
Зоны 
направленности
ЧСС
(уд/мин)
Время
(мин)
Развиваемое 
качество в зоне
1. Аэробная 
(аэробный порог) 110–130
60–120
Выносливость 
к продолжительным 
нагрузкам 
2.
130–150
15–30
Базовая выносливость
в аэробной зоне
Преимущественно
аэробная 
(анаэробный
порог)
3.
150–180
4–15
Смешанная 
аэробноанаэробная
Выносливость в зоне
смешанной 
направленности
4. Анаэробная 
гликолитическая
>180
0,5–4
Выносливость в зоне 
гликолитической 
направленности
5. Анаэробная 
алактатная
150–170
<0,5
Скоростно-силовые 
качества.
Скоростная 
выносливость
10