Я и мои эмоции: как понять и принять свои чувства

UN CURSO DE EMOCIONES
C      
      
J M L
URANO
Argentina – Chile – Colombia – España
Estados Unidos – México – Perú – Uruguay

Хесус Ларринага
Как ПОНЯТЬ и ПРИНЯТЬ
СВОИ ЧУВСТВА
Перевод с испанского
Москва, 

УДК 159.942.2
ББК 
88.352.1
 
Л25
Переводчик Е. Б
Научный редактор А. Д
Редактор Н. Ю 
Ларринага Х.
Л25 Я и мои эмоции: Как понять и принять свои чувства / Хесус Ларринага ; Пер. с исп. — М. : Альпина Паблишер, 2024. — 268 с. 
ISBN 978-5-9614-9084-8
Представьте, что ваши эмоции —  
внутренняя погода: иногда солнечная, иногда пасмурная или штормовая. Психолог Хесус Ларринага в своей 
книге «Я и мои эмоции» предлагает читателям научиться предсказывать 
и даже управлять этой погодой, чтобы не быть пленниками непредсказуемых внутренних бурь. Ларринага, психолог с более чем 15-летним 
опытом, выпускник Мадридского университета Комплутенсе, написал 
эту книгу, чтобы поделиться с читателями проверенными на практике 
техниками эмоциональной регуляции. Благодаря практическим упражнениям вы cможете понимать эмоции и преодолевать когнитивные 
искажения, разовьете эмоциональный интеллект и научитесь достигать 
душевного равновесия своими силами.
УДК 159.942.2
ББК 88.352.1
Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена 
в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в интернете и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для 
частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.
© 2020, Jesús Matos Larrínaga
 
Originally published by Urano World Spain, 
SAU.
© Издание на русском языке, 
перевод, оформление.
ISBN 978-5-9614-9084-8 (рус.)
ISBN 978-84-17694-02-9 (исп.)
 
ООО «Альпина Паблишер», 2024

Содержание
Я и мои эмоции.
Как понять и принять свои чувства ..................................................... 
Эта книга не о том, как стать счастливым 
..........................................
Зачем нужна эта книга? .....................................................................
Как пользоваться книгой? ..................................................................
Может ли чтение книги заменить визит к специалисту? ................. 
. 
Эти загадочные эмоции ................................................................. 
Почему мы такие, какие есть? ...........................................................
Эмоции .............................................................................................. 
Что такое эмоции? ............................................................................ 
Три системы эмоциональных реакций 
............................................. 
Упражнение 
.......................................................................................
. Чего хотят от нас эмоции? ............................................................ 
Зачем нужны эмоции? ...................................................................... 
Базовые эмоции 
................................................................................ 
Адаптивные и неадаптивные функции эмоций ............................... 
Упражнение 
.......................................................................................
. Как услышать свои эмоции? ........................................................ 
Эмоциональный интеллект ............................................................... 
Стратегии регуляции эмоций ........................................................... 
Упражнение 
........................................................................................ 

. Почему я все еще чувствую это? ................................................. 
Анализ эмоциональных переживаний ............................................ 
Примеры триггеров, 
реакций и последствий (схема ARC) 
.................................................
Анализ схемы ARC из примера выше ...............................................
Учимся на собственном опыте ..........................................................
Упражнение 
....................................................................................... 
. Настроение и эмоции: накрепко связанные ............................ 
Настроение ....................................................................................... 
Чем отличается настроение от эмоций? ......................................... 
Как удержать настроение на оптимальном уровне? ..................... 
Планирование приятных занятий ...................................................
Физическая активность ......................................................................
Социальная активность .................................................................... 
Упражнение 
....................................................................................... 
. Практика осознанности, или Искусство быть здесь и сейчас 
без суждений, оценок и критики ............................................... 
Учитесь жить здесь и сейчас............................................................. 
Эмоциональная осознанность 
........................................................ 
Эмоции первичные и вторичные 
..................................................... 
Что такое майндфулнесс? ............................................................... 
Преимущества практики осознанности 
......................................... 
Режим присутствия и режим действия ............................................ 
Как практиковать осознанность? .................................................... 
Упражнения ...................................................................................... 
. Мысли — вершина айсберга нашей картины мира ..............
Когнитивные реакции ......................................................................
Модель ABC ...................................................................................... 
Когнитивные искажения .................................................................. 
Негативные автоматические мысли ...............................................
Убеж 
дения ........................................................................................

«Пада 
ющая стрела» ........................................................................ 
Объектный и метакогнитивный уровни сознания 
.......................... 
Упражнение 
....................................................................................... 
. Беспокойство. Круговерть мыслей в вашей голове ............... 
Когнитивные реакции: как перестать беспокоиться? 
.................... 
Беспокойство и руминации 
............................................................. 
Метакогнитивная модель ................................................................. 
Дисфункциональные метакогнитивные убеждения .......................
Метакогнитивная осознанность ..................................................... 
Подавление мыслей......................................................................... 
Наблюдение за мыслями ...............................................................
Отстраненная осознанность. 
Теория и практика...........................................................................
Время для беспокойства ................................................................. 
Упражнение 
...................................................................................... 
. Телесные ощущения. Когда сосет под ложечкой ................... 
Физиологические реакции ............................................................. 
Симпатическая и парасимпатическая системы ............................ 
Переносимость физиологических реакций 
................................... 
Ошибки при интерпретации 
физиологических реакций .............................................................. 
«Сканирование тела» 
..................................................................... 
Отстраненная осознанность телесных ощущений 
....................... 
Как изменить свое физическое и эмоциональное состояние 
за две минуты 
.................................................................................. 
Упражнение 
..................................................................................... 
. Поведенческие реакции и эмоциональное избегание. 
Как наши действия ломают нам жизнь 
.................................... 
Поведенческие реакции 
................................................................. 
На что толкают нас эмоции ........................................................... 
Эмоциональное избегание ............................................................ 

Виды избега 
ющего поведения ....................................................... 
Как мы реагируем на эмоции? ......................................................
Оценка эмоционального избегания 
..............................................
. Управление эмоциями. Не упускайте ни дня .......................... 
Бросить все ресурсы на развитие эмоционального интеллекта .. 
План жизни 
...................................................................................... 
Управление эмоциями ....................................................................
Станьте своим собственным психотерапевтом ............................
Не прощаюсь ................................................................................... 
Библиография ..................................................................................... 

Я и мои эмоции. 
Как понять и принять свои чувства
Эта книга не похожа на остальные. По крайней мере, она 
отличается от большинства тех, что теснятся на книжных полках, посвященных литературе по самопомощи. На самом деле 
прочитать ее — почти то же самое, что обратиться ко мне 
за консультацией, ведь здесь я шаг за шагом проведу вас 
по увлекательной дороге управления эмоциями. К тому же 
мы не только затронем теорию, но и займемся практикой, 
чтобы чтение принесло вам максимальную пользу.
Разумеется, предстоящий путь нельзя назвать легким. 
На нем вас ж 
дет множество препятствий, но, преодолевая 
их, вы разберетесь в себе, поймете, почему устроены именно 
так, что заставляет вас действовать определенным образом 
и, самое главное, как изменить то, что вам в себе не нравится.
Позвольте мне представиться. Все-таки нам предстоит 
провести какое-то время вместе — мы вот-вот отправимся 
в путешествие к эмоциональному равновесию и лучшей версии себя, и, я думаю, чтобы чувствовать себя комфортно, вам 
нужно узнать обо мне больше.
Меня зовут Хесус. Я психолог по профессии и призванию, работаю в этой сфере уже  лет. Человеческая психика с детства завораживала меня, и интерес к ней привел 
меня на факультет психологии Мадридского университета 
Комплутенсе. Окончив учебу, я поступил в магистратуру 



Я И МОИ ЭМОЦИИ
по клинической психологии и психологии здоровья в том же 
университете, одновременно совмещая учебу с работой в клинике и на кафедре. За это время я побывал в качестве слушателя и участника на множестве конференций, в том числе 
международных, а также опубликовал несколько заметок 
и статей в специализированных журналах.
Имея диплом магистра и более чем трехлетний опыт 
практики, я получил возможность поработать в качестве 
психолога на одном крупном национальном предприятии 
в другом городе, однако все вышло не так удачно, как я ожидал. Так что в середине  г. я решил идти своим собственным путем.
В том же году я запустил проект En Equilibrio Mental 
(«В гармонии с собой»). Сначала это был просто веб-сайт, 
где я писал о практическом применении принципов психологии в повседневной жизни. Размещая материалы, я стремился к тому, чтобы люди улучшили свою жизнь, используя 
приемы, эффективность которых уже была доказана на тысячах примеров. Я с таким увлечением занимался своим делом 
(и эта страсть не угасла до сих пор), что вскоре появились 
первые пациенты, и в итоге я открыл собственную психологическую консультацию.
В  г. увидела свет моя первая книга «Здравствуй, 
радость» (Buenos días, alegría) — пошаговое руководство 
по преодолению уныния и достижению эмоционального 
благополучия за  недель. Это очень помогло укрепить мой 
авторитет как специалиста своего дела.
Сегодня, спустя годы, я возглавляю центр психологического консультирования в Мадриде, где сообща работает 
целая команда профессионалов. В месяц мы принимаем 
сотни пациентов, доверя 
ющих нам свое душевное здоровье. На наших плечах лежит огромная ответственность, 
но я по-прежнему убеж 
ден, что это лучшая в мире работа.