Услышать себя: психологическая устойчивость без внешней помощи

Это книга для всех женщин, которые сомневаются, правильно ли 
они всё делают, смогут ли соответствовать высоким стандартам, 
не слишком ли многого хотят… Я понимаю вас, потому что я — это 
вы. Вместе мы проложим лучший путь — для себя и для следующих 
поколений
Орудиями хозяина никогда не разрушишь 
хозяйский дом. С их помощью можно лишь 
ненадолго переиграть его в его же игре, 
но осуществить настоящие перемены невозможно.
ОДРИ ЛОРД

REAL SELFCARE
A T P  
R W
P L

ПУДЖА ЛАКШМИН
УСЛЫШАТЬ
СЕБЯ
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ
БЕЗ ВНЕШНЕЙ ПОМОЩИ
Перевод с английского
МОСКВА


УДК 159.923.2
ББК 
88.52
 
Л199
В книге упоминаются социальные сети Instagram и/или Facebook — продукты 
компании Meta Platforms Inc., деятельность которой по реализации 
соответствующих продуктов на территории Российской Федерации запрещена как 
экстремистская.
Переводчик О. Б 
Редактор Ю. П 
Лакшмин П.
Л199 Услышать себя: Психологическая устойчивость без внешней помощи / Пуджа Лакшмин ; Пер. с англ. — М. : Альпина Паблишер, 
2024. — 248 с. 
ISBN 978-5-9614-8604-9
Тревожное расстройство, депрессия, эмоциональное выгорание 
и другие психологические проблемы не понаслышке знакомы многим 
жителям городов. Мы беспокоимся без причины, не можем как следует 
наслаждаться жизнью и чувствуем, что у нас больше нет энергии из-за 
постоянных стрессов и нагрузок. Cертифицированный психиатр Пуджа 
Лакшмин считает, что для преодоления подобных состояний мало посещать спа-салон, заполнять дневники рефлексии или регулярно крутить 
педали тренажера. И уж тем более не стоит слушать многочисленных 
гуру самопомощи и самозванных экспертов, потому что никто, кроме 
вас, не знает, что вам действительно важно. Эта книга —  
руководство 
по созданию пространства для саморефлексии и продуктивных вопросов, 
которые нужно задать себе, чтобы выработать собственную осмысленную 
и долгосрочную стратегию заботы о себе. Вы узнаете об эффективных 
инструментах и доступных практиках самопомощи, научитесь прислушиваться к себе и сделаете свою жизнь легче и комфортнее —  
своими 
руками.
УДК 159.923.2
ББК 88.52
Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена 
в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в интернете и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для 
частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru
© 2023 by Pooja Lakshmin
© Издание на русском языке, перевод, 
оформление. ООО «Альпина Паблишер», 
2024
ISBN 978-5-9614-8604-9 (рус.)
ISBN 9780593489727 (англ.)

Содержание
От автора ................................................................................................
Предисловие .........................................................................................
Идентичность, привилегии и системы угнетения ............. 
ЧАСТЬ I
ТИРАНИЯ ЛОЖНОЙ ЗАБОТЫ О СЕБЕ
Глава 1. Пустые калории
Ложная забота 
о себе никого не спасает ..............................................................
Глава 2. Почему так трудно
противостоять искушению
Пути, ведущие к ложной заботе о себе 
................................ 
Глава 3. Нечестная игра
Проблема не в женщинах 
............................................................ 
ЧАСТЬ II
ПОДЛИННАЯ ЗАБОТА О СЕБЕ — 
ЭТО ВНУТРЕННЯЯ РАБОТА
Глава 4. Как вернуть себе контроль над ситуацией
Четыре принципа подлинной заботы о себе ......................
Глава 5. Установление границ и преодоление 
чувства вины
Преодоление чувства вины ........................................................ 

Г
лава 6. Самосочувствие
Позвольте себе быть «достаточно хорошей» 
................... 
Г
лава 7. Воссоединение с собой
Компас подлинной заботы о себе ......................................... 
Г
лава 8. Утверж 
дение силы
Добивайтесь своего и изменяйте систему 
........................
Заключение 
....................................................................................... 
Благодарности ................................................................................ 
Приложение 1
Компас подлинной заботы о себе ..........................................
Приложение 2
Указатель практических заданий .......................................... 
Приложение 3
Как и где искать профессиональную помощь ................ 
Примечания ......................................................................................

От автора
К
ак вы увидите, в этой книге я часто использую в качестве 
примера истории своих пациенток. Из соображений конфиденциальности я изменила имена и биографические подробности, а в некоторых случаях создала собирательные образы.
Книга предназначена для того, чтобы стать для вас источником поддержки и знаний. Предлагаемые здесь упражнения 
основаны на традиционных методах психотерапии. Пожалуйста, имейте в виду, что эта книга не может заменить помощь 
специалистов.
Я создала публичное пространство Gemma, где могут 
общаться все, кого интересует подлинная забота о себе: 
https://www.gemmawomen.com. Gemma — это сообщество 
по охране психического здоровья женщин, возглавляемое 
и курируемое врачами; наши принципы — справедливость 
и активность. Присоединяйтесь ко мне и моим коллегам! 
7

Предисловие
В
ы, вероятно, заметили, что в последнее время и дня не проходит, чтобы мы не услышали выражение «забота о себе». 
Оно может означать самые разнообразные услуги, занятия 
и товары 
 —  от программ очищения соками и семинаров по йоге 
до шикарных бамбуковых простыней. Все это произвело настоящую революцию в коллективном сознании: сегодня пресловутая «забота о себе» воспринимается как панацея практически 
от любых женских проблем.
Как врач, специализиру 
ющийся на психическом здоровье женщин, я считаю это культурно-бытовое понимание 
заботы о себе в лучшем случае ограниченным, а в худшем — 
манипулятивным. Согласно транслируемой велнес-концепции, все ваши проблемы можно решить так же просто, как 
купить новый ежедневник или записаться на курсы медитации. Если же вы не нашли времени на подобные «простые 
решения», то это ваша вина, потому что вы не справились 
с очередной задачей из своего списка дел. В моей клинической практике (я оказываю помощь женщинам, страда 
ющим 
от эмоционального выгорания, опустошенности, депрессии 
и тревожности) встречалось бесчисленное множество пациенток, которые приходили и говорили что-то типа: «Доктор 
Лакшмин, я чувствую себя отвратительно. Делаю все через 
8

ПРЕДИСЛОВИЕ
силу, постоянно нервничаю; понимаю, что сама виновата, 
ведь я не забочусь о себе».
Но они не виноваты. И вы тоже.
Дело в том, что с вами ведут нечестную игру.
Сфокусировавшись на ложной заботе о себе — именно так 
я называю товары и решения, продаваемые нам под маркой 
целительных средств, — мы перестаем понимать, что
  значит 
заботиться о себе по-настоящему. Ложная забота о себе заполнена «пустыми калориями» и лишена содержания. Она смещает 
фокус внимания вовне, принуж 
дая сравнивать себя с другими 
или стремиться к определенным стандартам; следовательно, 
такая забота неспособна дать устойчивые результаты на длительный срок.
Массовое увлечение ложной заботой о себе и велнес-практиками для решения своих проблем вполне объяснимо — в конце 
концов, то и другое навязывают со всех сторон, куда ни посмотри! И, как вы увидите далее, в свое время я тоже поддалась 
этой тенденции. Когда, изнемогая от усталости и отчаяния, мы 
вдруг видим рекламу новейшей «чудодейственной» программы 
детокса, вполне естественно попасться в ловушку. Поэтому, 
пожалуйста, поймите меня правильно: я не собираюсь стыдить 
тех, кто находит утешение в разнообразных велнес-практиках, 
воспринимая их как передышку в своей беспокойной жизни. 
Цель моей книги совсем в другом. Я хочу поделиться с вами 
собственным опытом и помочь осознать следу 
ющую вещь: если 
вы ощущаете себя беспомощными в вопросах заботы о себе, это 
не ваша вина; я научу вас заботиться о себе по-настоящему — 
изнутри.
Из этой книги вы узнаете, как разработать собственную 
осмысленную стратегию и двигаться вперед. Вы увидите, что 
подлинная забота о себе — не одноразовое мероприятие: посетить модный спа-салон или скачать приложение для ведения 
дневника питания недостаточно. Забота о себе — это внутренний 
9

УСЛЫШАТЬ СЕБЯ
процесс, который потребует принятия трудных решений, 
но в конце концов они окупятся сторицей, потому что помогут выстроить жизнь вокруг действительно важных для вас 
отношений и занятий. Моя цель — научить вас распознавать 
коммерческую подоплеку велнес-концепции, а также изменить 
ваше представление о том, как заботиться о себе по-настоящему, 
и продемонстрировать, что это возможно.
Я расскажу об эффективных инструментах и доступных 
практиках, с помощью которых вы сможете создавать собственные велнес-стратегии и изменять свою жизнь к лучшему, 
а также распространять этот опыт дальше — на других людей 
и все, что вас окружает. Как вы увидите далее, подлинная забота 
о себе не только влияет на отдельную личность, но и производит 
каскадный эффект, отражаясь на всех аспектах нашей жизни, 
включая романтические отношения, круг общения, трудовую 
деятельность и общество в целом.
Я предлагаю новую концепцию заботы о себе, которая поможет не только обезопасить самих себя, но и изменить некоторые системы, не работа 
ющие в пользу женщин.
ПОЧЕМУ СТОИТ ПРИСЛУШАТЬСЯ КО МНЕ?
Последние  лет я работаю психиатром и специализируюсь 
на психическом здоровье женщин;  лет до этого я потратила 
на то, чтобы стать квалифицированным врачом. Тысячи часов 
клинической практики я посвятила женщинам, страда 
ющим 
от эмоционального выгорания, отчаяния, депрессии и тревожности. Помимо лечения пациенток и научной работы много 
времени и сил я трачу на отстаивание гендерной и социальной 
справедливости.
Но, возможно, для вас более важно знать не о моих профессиональных заслугах, а о том, что и я побывала на вашем 
месте, испытав многое из того, с чем сейчас, вероятно, 
10