Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

THERAPIE “TO GO”

 P-T 
 L  A
S B

Перевод с немецкого
Москва
2024

УДК 159.923.2
ББК 88.351.2
 
Б30
В книге упоминаются социальные сети Instagram и/или Facebook, принадлежащие 
компании Meta Platforms Inc., деятельность которой по реализации соответствующих 
продуктов на территории Российской Федерации запрещена.
Переводчик М С
Редактор О Б
Бахим Саша
Б30 Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни / Cаша Бахим  ; Пер. с нем. — М.  : Альпина 
Паблишер, 2024. — 272 с.
ISBN 978-5-9614-8525-7
Любой профессиональный психотерапевт имеет в своем арсенале набор 
техник и приемов, с помощью которых он диагностирует состояние 
клиента и ищет пути решения его проблемы. И хотя освоение некоторых приемов требует серьезной подготовки, есть много таких, которые 
доступны каждому. Саша Бахим — опытный психотерапевт из Германии, 
описывает 100 проверенных техник, которые он использует в своей 
практике, чтобы научить клиентов правильно оценивать свои чувства 
и потребности, справляться с постоянным стрессом и завышенными 
требованиями к себе. Легкий юмор, наглядные примеры, увлекательные интеллектуальные эксперименты и истории из жизни помогут вам 
освоить эти техники самостоятельно и применять их в любой жизненной ситуации.
УДК 159.923.2
ББК 88.351.2
Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена
в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было сред 
ствами, включая размещение в интернете и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для 
частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца 
авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.
© 2022 by Remote Verlag
 
The edition is published by arrangement 
with Remote Verlag
© Издание на русском языке, 
перевод, оформление. 
ООО «Альпина Паблишер», 2024
ISBN 978-5-9614-8525-7 (рус.)
ISBN 978-1-955655-34-7 (нем.)

Содержание
Предисловие. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
01. Джинн из лампы
Как правильно формулировать цели. . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
02. Кому укропа?
Попробуйте что-нибудь новенькое. . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
03. Vamos a la playa!
Принятие решений  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
04. Класс дайвинга
Содействовать переменам  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
05. Буря в бокале коктейля
Понять чувства. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65
06. Пинг-понг отменяется!
Мыслить конструктивно  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75
07. Власть «должнанизма»
Должны? А что это такое? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91
08. Из ящика — на стол
Смените точку зрения 
 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Смените то
09. Худшее возможно всегда!
09. Худшее во
Все относительно  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Все относит
10. Последний кусок пирога
10. Последний
Поиск виновных 
 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Поис
иск ви
вино

11. Карусель из розовых слонов
11. Карусель и
Долой навязчивые мысли. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
До
Доло
л й на
н вяз
12. Думаю, сл
12. Думаю, следовательно, существую — 
следовательно, думаю, что существую
Как расшатать укоренившуюся мысль 
 . . . . . . . . . . . . . 149
13. Качаемся по рецепту
Задействуем ресурсы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
14. 10 евро — это 10 евро!
Ценить позитивное 
 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172
15. Супермен на тестостероне
Примиряем тело и разум 
 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
16. Саблезубый тигр дышит в затылок
Учимся понимать страх . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
17. Расслабьтесь и получите удовольствие
О регулярной релаксации. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
18. Открыть глаза и вперед!
Противостояние страху 
 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220
19. Да, конечно! То есть нет! В общем, ну…
Развиваем уверенность в себе  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233
20. День сурка
Меняем стиль отношений. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244
Послесловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265
Благодарности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266
Литература 
 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267

Предисловие
Однако многие 
огут принести 
«Очередной бред из серии “помоги себе сам”!» Именно так 
я бы и подумал, взяв в руки эту книгу, не будь я ее автором. 
«Сколько можно слушать или читать о том, что нужно перестать беспокоиться и начать мыслить позитивно? Неужели 
не надоело повторять все эти буддистские присказки и изречения, достойные печений с предсказаниями, вечно одни 
и те же? Без чего мир точно может обойтись, так это без 
новой книги по самопомощи…» 
Но я взял и написал именно такую книжку.
У каждого психотерапевта* есть увесистый ящик с инструментами. В нем хранятся всевозможные плоскогубцы, отвертки, 
шестигранники, которые подойдут на любой случай. В ходе 
терапии клиенту можно помочь, подобрав подходящий разводной ключ, чтобы отрегулировать его клапан и настроить 
приемлемый уровень давления.
Разумеется, научно обоснованные методы психотерапии не сводятся к отдельным советам и приемам и всегда 
предполагают клинический план лечения. Однако многие 
психотерапевтические техники и стимулы могут принести 
практическую пользу сами по себе. Они способны повлиять на образ мыслей, улучшая качество жизни в целом. 
особны повлиизни в целом. 
формы мужского 
лиц обоих полов. 
искриминации. —
 * Для удобства изложения в этой книге используются формы мужского 
рода (психотерапевт, клиент и т. п.) для обозначения лиц обоих полов. 
При этом имеются в виду все люди, без какой-либо дискриминации. — 
Прим. авт.
7
ПСИХОТЕРАПИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
7

Предисловие
И, наверное, никому не повредит профилактика, позволяющая сохранить психическое здоровье, правда?
Работая с клиентами, я то и дело ловлю себя на мысли: 
«Надо же, ему это действительно помогло! ( 
Повезло, а то 
мне пришлось бы искать другую работу…)» Но часто возникает и другая мысль: а ведь это могло бы помочь всем!
В таких случаях психотерапевт ощущает себя фокусником. 
Конечно же, психотерапия — это не магия и не жульническая 
игра в наперстки. Но кое-что общее все же есть: у фокусника 
в запасе множество трюков, которые нельзя раскрывать 
(нужно блюсти профессиональный кодекс чести!). С приемами и техниками в терапии все то же самое. В конечном 
счете представление психотерапевта предназначено только 
для избранных. Входным билетом служит диагноз. Тайные 
рецепты счастливой жизни хранят за закрытыми дверями 
и открывают каждому клиенту по крупице. Вообще это 
довольно глупо, правда? 
Именно поэтому я написал эту книгу по самопомощи. 
Давайте вместе изучим кодекс чести фокусника и заглянем 
в его ящик с инструментами!
В конце концов, у каждого из нас есть хотя бы один незакрученный винтик.

| Джинн из лампы
Как правильно 
формулировать цели
— У тебя три желания. Подумай 
хорошенько!
— Чизкейк. Три порции!
Интернет-мем, источник неизвестен
В начале была цель.
Без стремления стать лучше мы, люди, не стали бы развиваться и до сих пор ютились в сырых пещерах, как в каменном веке. Цели и задачи мотивируют нас и не дают сбиться 
с пути к самореализации. 
Цели, которые мы ставим перед собой, сознательно или 
бессознательно, определяют направление действий и могут 
существенно влиять на всю нашу жизнь. Поэтому к определению жизненных целей стоит подходить более вдумчиво, 
чем к вопросу, какие носки сегодня хотелось бы надеть.
Едва ли стоит дожидаться смертного часа, чтобы спросить себя, почему вы стали воспитателем детского сада, 
хотя терпеть не можете детей. Или зачем накопили кучу 
денег  
— просто ради того, чтобы ее накопить.
Прежде чем очертя голову кидаться за новым журавлем 
в небе, вероятно, стоит получше присмотреться к синицам, 
которые уже есть у вас в руках. Как определить, нужно ли вам 
менять жизнь к лучшему? Сначала следует понять, насколько 
вы сейчас счастливы, удовлетворены и свободны, верно?
9
ПСИХОТЕРАПИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
9

|
Джинн из лампы
Как правильно формулировать цели
Т
ехника 1. Пять свобод
Первопроходец семейной психотерапии Вирджиния Сатир 
описала так называемые пять свобод, которые могут помочь 
человеку раскрыть свой базовый потенциал (Satir et al., 1991):

Свобода видеть и слышать то, что есть сейчас, а не было, 
должно быть или когда-нибудь будет. 

Свобода высказывать то, что действительно чувствуешь 
и думаешь, а не то, чего от тебя ожидают. 

Свобода руководствоваться собственными чувства 
ми, 
а не притворяться.

Свобода просить о  том, что тебе нужно, а  не  ждать 
разрешения.

Свобода брать на себя ответственность за риск, а не перестраховываться, отказываясь пробовать новое.
Попробуйте оценить степень своей свободы, опираясь 
на эти пять критериев.
Если придете к выводу, что вам не помешало бы побольше 
свободы, учтите это при формулировании целей.
Лучше всего ставить перед собой цели, которые помогут 
вам быть собой, жить здесь и сейчас, выражать и принимать 
собственные чувства, с большей решимостью заботиться 
о себе, преодолевать страхи и неуверенность.
Конечно, цели бывают хорошими и дурными, конкретными 
и неопределенными, хорошо продуманными и совершенно 
безумными.
Но главное, многи 
х цел 
ей так и не удается достигнуть.
удается достигнуть.
Хочу стать более спокойным!
Хочу улучшить отношения!
Хочу избавиться от страхов!
CАША БАХИМ
CАШ
ША Б
А
АХИМ
10