Книга любви к себе: Терапевтическая стратегия поддержки и принятия себя

Книга любви 
к себе

THIS BOOK IS A SAFE SPACE
Cute Doodles and Therapy  Strategies to Support 
Self-Love  and Well-Bein
A T
CORAL GABLES

Книга любви 
к себе
Терапевтическая стратегия 
поддержки и принятия себя
Эми Тран
@doodledwellness
Перевод с английского
Москва
2024

УДК 159.923.2
ББК 88.50
 
Т65
Переводчик  К А
Редактор А Ш
Т Э.
Т65 Книга любви к себе: Терапевтическая стратегия поддержки и принятия себя / Эми Тран ; Пер. с англ. — М. : Альпина Паб 
лишер, 
2024. — 256 с., ил.
ISBN 978-5-9614-9012-1
Если вы считаете, что недостаточно хороши (талантливы, способны, успешны — 
 
нужное подчеркнуть); у вас ничего не получается, как бы вы ни старались; 
сделанную вами работу совсем не ценят; если вы устали лезть из кожи вон, 
чтобы вас похвалили или хотя бы заметили, —  
эта книга для вас. Психолог 
Эми Тран создала ее в помощь людям с низкой самооценкой, страдающим 
от тревожности и самоконтроля, синдрома самозванца и перфекционизма. 
Автор призывает не бояться саморефлексии, разобраться со старыми негативными привычками и обзавестись полезными. Вы узнаете о том, что такое 
автоматические мысли, ловушки мышления и глубинные убеждения, как они 
возникают и закрепляются в нашем сознании и какими они бывают. Добрые 
подсказки и простые вопросы Эми Тран улучшают понимание сложных жизненных ситуаций, забавные рисунки автора поднимают настроение, а техники 
расслабления помогают снять психическое и физическое напряжение. Главная 
цель этой книги —  
на 
учить нас любить и принимать себя.
УДК 159.923.2
ББК 88.50
Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена
в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было сред 
ствами, включая размещение 
в интернете и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или 
публичного использования, без письменного разрешения владельца авторских прав. 
По вопросу организации доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь 
по адресу mylib@alpina.ru.
© Amy Tran, 2023 
ISBN 978-5-9614-9012-1 (рус.)
ISBN 978-1-6425-0789-8 (англ.)
© Издание на русском языке, перевод, оформление.
ООО «Альпина Паблишер», 2024
Главный редактор С Т
Руководитель проекта О Р
Арт-директор Ю Б
Дизайн обложки Д И
Корректоры Е Б, О Д
Верстка К С
ООО «Альпина Паблишер»
123060, Москва, а/я 28
Тел. +7 (495) 980-53-54
e-mail: info@alpina.ru
www.alpina.ru
ООО «Альпина Паблишер», 
115093, г. Москва, 
вн. тер. г. муниципальный округ Замоскворечье, 
ул. Щипок, д. 18, ком. 1; ОГРН 1027739552136
Знак информационной продукции
(Федеральный закон №436-ФЗ 
от 29.12.2010 г.)
0+
Подписано в печать 20.10.2023. Формат 60×90 1/16.
Бумага офсетная №1. Печать офсетная.
Объем 16,0 печ. л. Тираж 3000 экз. Заказ №             .   
Отпечатано в АО «Первая Образцовая типография», филиал «Дом печати — ВЯТКА». 
610033, Киров, ул. Московская, 122

 
СОДЕРЖАНИЕ
ВСТУПЛЕНИЕ  
 
8
ЧАСТЬ I. ЧЕРЕЗ ДЫХАНИЕ   
К ОСОЗНАННОСТИ
Глава 1. Расслабление 
 
 
20
Глава 2. Осознанность 
 
 
37
Глава 3. Понимание себя 
 
 
53
Глава 4. Принятие 
 
 
63
ЧАСТЬ II. ЭМОЦИИ   
НАШИ УЧИТЕЛЯ
Глава 5. Что такое эмоции? 
 
 
76
Глава 6. Управление эмоциями 
 
 
97

ЧАСТЬ III. ВАШИ МЫСЛИ   
ЭТО НЕ ВЫ САМИ
Глава 7. Автоматические мысли 
 
 
114
Глава 8. Ловушки мышления 
 
 
127
Глава 9. Детективное мышление 
 
 
144
Глава 10. Внутренние установки 
 
 
161
Глава 11. Как формируются 
глубинные убеждения 
 
 
185
ЧАСТЬ IV. ВЫ В БЕЗОПАСНОСТИ. 
ВАС ЦЕНЯТ. ВАС ЛЮБЯТ
Глава 12. Пополняем свой 
«ящик с инструментами» 
 
 
208
Глава 13. Возвращение домой 
 
 
238
ПОСЛЕДНИЕ ЗАМЕЧАНИЯ 
 
 
252
БИБЛИОГРАФИЯ 
 
 
255
ОБ АВТОРЕ 
 
 
256

НОВОСТИ
Я верю,
что у вас
все получится!

 
ВСТУПЛЕНИЕ

Восемь лет назад яbбыла совершенно другим человеком.
Яb тогда только перешла наb второй курс университета. 
Говорят, студенческие годы —  
это тоbвремя, когда ты обретаешь свободу, находишь своих людей иbсамого себя. 
Ноbяbобрела лишь одно: жуткий страх быть недостаточно 
хорошей.
П
а
рад
е
ч
д
Н
у
о
д
«
и
щ
»
статоч
а
но
ш
о
х
р
о
Для Эми
Постоянное 
стремление быть 
идеальной
Привычка 
грызть ногти, 
чтобы унять 
тревогу
Страх 
разочаровать 
родителей
Чрезмерные 
усилия ради 
признания

Просто 
скажу «да», 
чтобы никого 
не расстроить
Я должна 
всем 
нравиться
Чем 
лучше я все 
контролирую, 
тем большего 
смогу 
добиться
Ошибки 
ведут к катастрофе
Я не заслуживаю 
выходных
Расслабляться 
нельзя
Вот такие мысли 
роились у меня 
в голове
Что тогда творилось уbменя вbголове? Яbдумала, что буду 
чего-то стоить, только если достигну совершенства, что 
только благодаря своим заслугам начну что-то собой представлять.
 
Поэтому яbговорила «да» наbлюбую просьбу. Брала наbсебя 
повышенные обязательства, даже когда находилась наbграни 
выгорания. Мне было страшно сказать «нет», потому что 
яbбоялась кого-то расстроить или подвести. Неbполучая одобрения соbстороны других людей, яbнеbмогла быть довольна 
собой.