Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

ЗДОРОВАЯ 
САМООЦЕНКА

TEN DAYS TO SELFESTEEM
DAVId D. BUrNS, M.D.

Дэвид Бернс
ЗДОРОВАЯ 
САМООЦЕНКА
10 шагов 
к уверенности в себе
Перевод с английского
Москва
2023

УДК 615.851
ББК 53.57
 
Б51
Переводчик  О. Улантикова
Научный редактор О. Пичугина
Редактор К. Герцен
Бернс Д.
Б51
Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе / Дэвид 
Бернс ; Пер. с англ. — М. : Альпина Паб 
лишер, 2023. — 360 с.
ISBN 978-5-9614-8773-2
Стресс, неудачи, проблемы со здоровьем, бытовые и рабочие конфликты 
негативно влияют на нашу самооценку. Но как ее поддержать? В книге «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе» Дэвид Бернс, автор бестселлера 
«Терапия настроения», рассказывает о том, как выработать личную систему ценностей, справиться с негативными эмоциями и выявить области, где вы можете 
быть эмоционально уязвимыми. Вас ожидают проверенные психотерапевтические методики, письменные задания и практические упражнения, а также тесты 
и опросники, которые помогут улучшить самовосприятие, повысить настроение 
и работоспособность. Эта книга — руководство для всех, кто хочет оздоровить 
самооценку и достичь лучших результатов в жизни.
УДК 615.851
ББК 53.57
Все права защищены. Никакая часть этой книги не может 
быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими 
бы то ни было средствами, включая размещение в интернете и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ 
для частного или публичного исполь 
зования, без письменного разрешения владельца авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной библиотеке издательства 
обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.
ISBN 978-5-9614-8773-2 (рус.)
ISBN 978-0-68809-455-3 (англ.)
© 1993, 1999 by David D. Burns
 
Published by arrangement with William Morrow, 
an imprint of HarperCollins Publishers.
© Издание на русском языке, перевод, оформление. 
ООО «Альпина Паблишер», 2023

Содержание
От автора 
 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
Предисловие 
 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8
Шаг 1. 
Цена счастья . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
Шаг 2. 
Самочувствие зависит отࢳмыслей . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
Шаг 3. 
Вы можете изменить самочувствие . . . . . . . . . . . . . . . .79
Шаг 4. Как избавиться от плохого настроения . . . . . . . . . . 111
Шаг 5. Парадокс принятия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Шаг 6. Вглубь кࢳпервопричинам. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Шаг 7. 
Что такое здоровая самооценка? 
Как ее выработать? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
Шаг 8. Перфекционизм 
как способ саморазрушения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233
Шаг 9. Рецепт для прокрастинаторов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259
Шаг 10. Практика, практика иࢳеще раз практика!  . . . . . . . . 287
Приложение. Бланки для самопомощи. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331
Благодарности 
 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 357

От автора
Идеи, предположения и техники, о которых вы прочтете в этой 
книге, не могут заменить консультацию психиатра, психолога 
или другого специалиста в области психического здоровья. 
Не пренебрегайте квалифицированной помощью.
Имена и персональные данные пациентов, упомянутых 
в книге, изменены по этическим соображениям.

Предисловие
С первой публикации этой книги (1993 г.) в моей жизни многое изменилось. Прожив больше 20 прекрасных лет в Филадельфии, мы с женой исполнили давнюю мечту и вернулись 
домой, в Калифорнию. Особенно я порадовался воссоединению с альма-матер — Медицинской школой Стэнфордского 
университета, где полно возможностей для научной работы, 
преподавания и разработки программ на кафедре психиатрии 
и поведенческих наук.
Мне удалось неоднократно протестировать программу «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе» в разных 
новых условиях. Сразу после переезда доктор Джим Бойерс 
пригласил меня преподавать и консультировать в Клинике психического здоровья имени Генри Кайзера в Санта-Кларе (Калифорния). Мы с Джимом не виделись с конца 1960-х, со времени 
учебы в Стэнфорде, и я был очень рад возможности возобновить 
дружбу и вместе поработать. Клиника в Санта-Кларе — это одна 
из крупнейших амбулаторных программ в США: ее специалисты 
работают со всем спектром эмоциональных проблем, включая 
депрессию, тревожные расстройства, проблемы в браке, шизофрению, алкоголизм и наркозависимость. С помощью доктора 
Бойерса я запустил здесь пилотную программу работы над 
самооценкой, а потом смог и адаптировать ее для пациентов 
стационарного отделения Медицинского центра Стэнфордского 
университета, страдающих тяжелой депрессией, тревожными 
расстройствами, расстройствами пищевого поведения и хроническими болями. Эта работа дала мне много информации 
и укрепила оптимизм в отношении программы.
8

Предисловие
Первую версию программы «Здоровая самооценка: 10 шагов 
к уверенности в себе» я разработал для Пресвитерианского 
медицинского центра Пенсильванского университета в Филадельфии в конце 1980-х гг., где заведовал психиатрическим 
отделением. Центр находился в бедном районе и плоховато 
финансировался, так что президент центра Дон Снук поинтересовался, не хочу ли я помочь создать на основе книги 
«Терапия настроения»* новую программу по восстановлению 
психического здоровья: нестандартную, исключительно эффективную и как можно более дешевую.
Так я и создал программу «Здоровая самооценка: 10 шагов 
к уверенности в себе». Сначала мы опробовали ее в стационарном отделении интенсивной реабилитации, которое представляло собой альтернативу госпитализации. Изначально курс 
был рассчитан на десятидневную работу.
Программа основана на принципах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Когниция, по сути, то же, что познание. В депрессии человек склонен воспринимать все очень 
негативно и вести себя нерационально: например, избегать 
работы, приносящих удовольствие занятий и общества 
других людей. КПТ помогает тем, кто страдает депрессией 
и тревожностью, изменить негативные паттерны мышления 
и поведения.
С 1988 по 1996 г. в программе приняли участие более 
3000 пациентов из разных этнических групп. Большинство 
из них страдало сразу несколькими заболеваниями, в том 
числе тяжелой депрессией, тревожностью и расстройствами 
личности. Примерно у половины была также зависимость 
от алкоголя или рекреационных наркотиков. К началу работы 
многих терзали суицидальные мысли или галлюцинации. 
Кроме того, большинство пациентов испытывало серьезные 
социальные и экономические проблемы: безработица, бедность и даже нищета, недоступность образования.
 * Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить 
депрессию без таблеток. — М.: Альпина Паблишер, 2022.
9

Здоровая самооценка
Многие коллеги поначалу отнеслись к моему методу скептически. Они считали, что пациенты, настолько перегруженные 
повседневными проблемами, будут больше заботиться о том, 
как обеспечить себе пропитание, а не о том, как выработать более положительный настрой. Однако участникам программы КПТ понравилась. Они, кажется, даже реагировали 
на нее намного быстрее, чем образованные и обеспеченные 
пациенты частной практики, с которыми я работал уже не один 
год. Эффект был удивительным.
В 1993 г., когда «Здоровая самооценка» была опубликована, 
ее вручили всем пациентам как сборник упражнений на время 
госпитализации. Для изучения эффективности мы оценивали 
степень тяжести депрессии каждого пациента в начале программы и по ее окончании. Средний первичный балл по опроснику депрессии Бернса находился в диапазоне 20–30 баллов, 
то есть позволял предположить, что человек испытывает 
депрессию средней или тяжелой степени. По завершении программы средний балл у всех пациентов был 11–12. Значения 
ниже 10 баллов считаются нормой, так что у большинства 
участников наблюдалось существенное улучшение, а многие 
даже избавились от депрессии.
Читая книгу, вы будете проходить такой же тест на каждом этапе, начиная с шага 1. Это поможет вам оценить свой 
прогресс.
Конечно, наши пациенты не «вылечились» за столь короткое 
время, но такое значимое улучшение состояния у пациентов 
с серьезными психиатрическими и социальными проблемами 
исключительно обнадеживало. Потом я еще не раз наблюдал 
резкие улучшения при использовании программы в других условиях. Но даже это не доказывает эффективности программы: 
эффект плацебо может быть очень силен. Если дать группе 
депрессивных пациентов пилюлю из сахара и уверить их, что 
на самом деле это новый сильнодействующий антидепрессант, 
состояние существенной части выборки улучшится, потому 
что пациенты верят в действенность лекарства. Надежда сама 
по себе — мощный антидепрессант. Чтобы убедиться в валид10