Всё начинается с заботы о себе

Маленьким Еве и Нине

ZELFZORG IS HET BEGIN VAN 
ALLES
N M
Lannoo

Нина Мутон
Нина Мутон
Всё 
начинается
оты
б
Иллюстрации 
Евы Мутон
МОСКВА


УДК 159.923.2
ББК 88.35
 
М91
В книге упоминаются социальные сети Instagram 
и/или Facebook —  
продукты компании Meta 
Platforms Inc., деятельность которой по реализации 
соответствующих продуктов на территории 
Российской Федерации запрещена как экстремистская.
Переводчик А. Демьянченко
Научный редактор Н. Фомичева
Редактор Ю. Пшениснова 
Мутон Н.
М91  
Всё начинается с заботы о себе / Нина Мутон ; Пер. с нидер. — М. : Альпина Паблишер, 2023. — 208 с. : ил. 
ISBN 978-5-9614-8477-9
Вы̀заботитесь о себе? Не спешите отвечать, ведь речь не просто об ароматической ванне, часовой пробежке перед работой или вечере с любимым сериалом. 
Заботиться о себе —  
значит прислушиваться к своим потребностям, понимать 
собственное тело и устанавливать здоровые границы при общении с окружающими, не бояться выражать эмоции и просить о помощи. Пренебрегая своими 
интересами, мы неизбежно столкнемся с эмоциональной перегрузкой, постоянной усталостью и выгоранием. Нина Мутон, клинический психолог и психотерапевт, уверена, что забота о себе —  
это непрерывный процесс, который 
помогает нам не только справляться с ежедневным стрессом и перегрузками, 
но и обрести гармонию с собой и окружающим миром. В книге вы найдете 
советы, рекомендации и примеры из практики автора, которые помогут вам 
осознать свои паттерны поведения, травмы и привязанности, научиться внимательно относиться к своему состоянию и вернуть себе радость жизни.
УДК 159.923.2
ББК 88.35
Все права защищены. Никакая часть этой книги не может 
быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы 
то ни было средствами, включая размещение в интернете 
и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для 
частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь 
по адресу mylib@alpina.ru
© 2022, Lannoo Publishers. For the original edition. Original 
title: Zelfzorg is het begin van alles. Translated from the 
Dutch language.
 
www.lannoo.com
© Издание на русском языке, перевод, оформление.
 
ООО «Альпина Паблишер», 2023
ISBN 978-5-9614-8477-9 (рус.)
ISBN 978-94-014-8729-0 (нидер.)

Содержание
Введение
Для начала избавьтесь от брони 
 9
Забота о себе требует времени 
 12
Заботиться о себе — 
значит заботиться о своем внутреннем ребенке 
 13
Глава 1. Что такое забота о себе 
 17
Что является заботой о себе 
 21
Что не является заботой о себе 
 25
Глава 2. Разрешите себе чувствовать 
 37
Тактильная усталость 
 44
Боль и недомогание 
 52
Другие сигналы 
 54
Глава 3. Скрытые причины стресса: 
психологические травмы и внутренний голос 
 57
А еще нам нужно поговорить о травмах 
 63
Люди реагируют на стресс по-разному 
 75
Первая помощь при стрессе 
 86
Важно знать, чтó вы чувствуете 
 98
Глава 4. Покажите свою уязвимость 
 111
Уязвимость и самозащита 
 114
Быть уязвимым — не значит быть жертвой 
 119

Глава 5. Паттерны, паттерны и снова паттерны: 
влияние привязанности, парентификации и лояльности 
 121
Привязанность 
 122
Парентификация 
 139
Лояльность 
 157
Как правильно отдавать и получать 
 162
Пять языков любви: на каком говорите вы? 
 170
Глава 6. Забота о своих синяках и внутреннем ребенке 
 175
Внутренний ребенок 
 176
Мантры сострадания 
 184
Внутренний голос и забота о себе 
 187
Заключение
Все начинается с заботы о себе 
 195
Гендерные и межпоколенческие ловушки 
 196
Новое начало 
 201
Благодарности 
 203
Дополнительная литература 
 205
Примечания 
 207

ВВЕДЕНИЕ
Для начала 
избавьтесь от брони
У меня-то они точно ничего не найдут. «Они»̀— это два куратора 
курсов по контекстуальной (семейной) психотерапии, которые я посещала. На них будущий психотерапевт должен встретиться лицом к лицу 
с собственным прошлым. Но у меня за плечами было идеальное детство 
с идеальными родителями, поэтому я совершенно не беспокоилась. 
Кураторы могут делать все что угодно̀— им не удастся отыскать у меня 
какие-то непроработанные эмоции или психологические травмы. Нет, 
мне не придется глотать слезы на этих занятиях.
Я никогда не поддавалась гневу, потому что была сильнее гнева. 
Меня никогда не сковывал страх̀— я была сильнее страха. Никогда мной 
не овладевала тоска, потому что… Ну, вы уже догадались̀— я была сильнее тоски. И все это оказалось неправдой. В ходе занятий выяснилось, 
что 30̀лет я жила, прячась за броней отрицания. Но вдруг она покрылась 
маленькими трещинками. Кураторы все-таки кое-что нашли. А потом 
еще… и еще… Преж 
де чем я опомнилась, на моих глазах выступили слезы.
И это к лучшему. Благодаря программе контекстуальной терапии я осознала, что мое хладнокровие не имело ничего общего со здоровой эмоциональной реакцией. На самом деле мне попросту не хватало смелости 
переживать подлинные эмоциѝ— печаль, гнев, страх. А моя непробиваемая броня была не чем иным, как клеткой. До чего же приятно оказалось 
выбраться из нее и наконец расплакаться, разрешить себе быть уязвимой и принимать помощь. Мои эмоциѝ— не только плохие, но и хорошие 
̀— стали яркими, настоящими.
  9

Теперь я признаю: все эти годы, прячась в своей броне от боли, 
я никогда не чувствовала себя действительно счастливой. Однаж 
ды, 
наблюдая за тем, как мои дети с радостным визгом скатываются с водной горки, я вдруг вспомнила, что в детстве тоже обожала это занятие. 
Так почему же сейчас у меня не получается отдаться беспечному веселью?
Непробиваемая броня защищала женщину, опустошенную негативным опытом, травмами, сплошь покрытую психологическими синяками 
и ранами. Благодаря этому тренингу я наконец смогла принять то, что 
давно уже знала,̀— травмы есть у каж 
дого из нас1. И мы с вами, дорогой читатель, не исключение. С самого детства и на протяжении всей 
жизни мы переживаем болезненный опыт и несем эти переживания 
с собой через годы, хотим того или нет.
10  
Всё начинается с заботы о себе