Физическая культура для работающих студентов заочной формы обучения

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации 
Казанский национальный исследовательский 
технологический университет 
Л. В. Бортникова, А. Ф. Халилова, Р. С. Наговицын 
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
ДЛЯ РАБОТАЮЩИХ 
СТУДЕНТОВ ЗАОЧНОЙ 
ФОРМЫ ОБУЧЕНИЯ  
Учебно-методическое пособие 
Казань 
Издательство КНИТУ 
2023 

УДК 796(075) 
ББК Ч511.14я7 
Б83 
Печатается по решению редакционно-издательского совета  
Казанского национального исследовательского технологического университета 
Рецензенты: 
канд. биол. наук, доц. И. Ф. Ибрагимов 
канд. биол. наук, доц. Н. В. Васенков 
Б83 
Бортникова Л. В. 
Физическая культура для работающих студентов заочной формы обучения : учебно-методическое пособие / Л. В. Бортникова, А. Ф. Халилова, Р. С. Наговицын; Минобрнауки России, Казан. нац. исслед. технол. ун-т. – Казань : Изд-во КНИТУ, 2023. – 84 с. 
ISBN 978-5-7882-3337–6 
Обобщен опыт изучения проблемы физического воспитания студентов 
с точки зрения педагогического, психологического и медицинского аспектов. 
Представлена методическая помощь в решении преимущественно следующей задачи курса: выработка ясного представления о роли физической культуры 
в жизни человека. 
Предназначено для студентов заочной формы обучения всех направлений. 
Подготовлено на кафедре физического воспитания и спорта. 
УДК 796(075) 
ББК Ч511.14я7 
ISBN 978-5-7882-3337–6 
© Бортникова Л. В., Халилова А. Ф., 
Наговицын Р. С., 2023 
© Казанский национальный исследовательский 
технологический университет, 2023 
2 

С О Д Е Р Ж А Н И Е
Введение 
......................................................................................................................... 
4 
1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ И МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ КОНТРОЛЯ
ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЕЖИ
В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ НА СОВРЕМЕННОМ
ЭТАПЕ РАЗВИТИЯ ОБЩЕСТВА .............................................................................. 
5 
1.2. Индивидуальная двигательная активность как критерий оценки 
психофизического состояния студентов ............................................................... 
16 
1.3. Использование  информационно-коммуникационных  технологий 
в процессе физического воспитания студенческой молодежи ........................... 
21 
2. КАК ВЫБРАТЬ СИСТЕМУ ЗАНЯТИЙ 
............................................................... 
26 
2.1. Формы и содержание занятий ......................................................................... 
34 
2.1.1. Комплекс вводной гимнастики ................................................................. 36 
2.1.2. Физкультурная минутка общего воздействия (после 2 ч работы) 
......... 37 
2.1.3. Физкультурная минутка общего воздействия (после 3 ч работы) 
......... 38 
2.1.4. Физкультурная минутка общего воздействия (спустя час после 
обеда) 
...................................................................................................................... 
38 
2.1.5. Физкультурная минутка общего воздействия (за час до конца 
рабочего дня) ......................................................................................................... 
38 
2.1.6. Комплекс физкультурной паузы (выполняется в середине второй 
половины рабочего дня) 
....................................................................................... 
39 
2.2. Восстановительные мероприятия  после работы .......................................... 
41 
2.2.1. Восстановительная гимнастика 
................................................................. 42 
2.2.2. Упражнения с гимнастической палкой .................................................... 
43 
2.2.3. Занятия физическими упражнениями для восстановления сразу 
после работы в условиях цехового физкультурно-оздоровительного  
центра (ФОЦ) ........................................................................................................ 
45 
2.3. Профилактика неблагоприятного влияния постоянно действующих 
факторов при малоподвижном труде 
..................................................................... 
52 
2.3.1. Профилактическая гимнастика для людей, занятых 
малоподвижным трудом....................................................................................... 
53 
2.3.2. Занятия в профилированной группе здоровья 
......................................... 
56 
2.4. Профессионально-прикладная физическая подготовка 
................................ 
62 
3. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ 
............ 65 
Заключение ................................................................................................................. 80
Библиографический список ...................................................................................... 82 
3 

В В Е Д Е Н И Е
Многие виды профессиональной деятельности современного человека характеризуются типичными особенностями: вынужденной сидячей рабочей позой и локальными мышечными нагрузками, а следовательно, и гипокинезией, и гиподинамией,  
В результате механизации и автоматизации производственных 
процессов резко сократилась двигательная активность человека, произошло перераспределение нагрузки с крупных мышечных групп на 
мелкие (мышцы плеча и предплечья). Такое неравномерное распределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат при резком снижении 
общей двигательной активности может явиться причиной неблагоприятных изменений физиологических функций основных систем организма человека. 
Гиподинамия и малоподвижный образ жизни – проблемы, негативно влияющие на здоровье человека. Различные факторы, такие как 
развитие технологий, увеличение числа сидячих видов работ, транспортных средств и т. д., приводят к тому, что люди все меньше двигаются 
и становятся более склонными к гиподинамии. Гиподинамия, в свою очередь, может привести к множеству заболеваний, например к ожирению, 
сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и даже раку. Недостаток 
физической активности также может ухудшить настроение, память, качество сна, а также быть причиной повышения уровня стресса.  
Одним из способов борьбы с гиподинамией и малоподвижным 
образом жизни является увеличение количества физической активности в повседневной жизни. Следует стараться проводить больше времени на свежем воздухе, заниматься спортом или физическими упражнениями (йога или пилатес) и по возможности ограничивать время, проводимое за компьютером или перед телевизором. Также важно формировать культуру здорового образа жизни уже с детства: физические 
упражнения в ежедневном распорядке дня, прогулки на свежем воздухе 
и другие активные занятия. Правильное питание также играет важную 
роль в борьбе с гиподинамией и малоподвижным образом жизни. Стоит 
избегать излишне жирной, соленой и сладкой пищи и увеличивать 
в своем рационе количество фруктов, овощей и белковых продуктов. 
В целом для борьбы с гиподинамией и малоподвижной жизнью необходим комплексный подход, предполагающий увеличение физической 
активности, правильные питание и образ жизни. 
4 

.  Т Е О Р Е Т И Ч Е С К И Е  И  М Е Т О Д И Ч Е С К И Е  
О С Н О В Ы  К О Н Т Р О Л Я  Д В И Г А Т Е Л Ь Н О Й  
А К Т И В Н О С Т И  С Т У Д Е Н Ч Е С К О Й  М О Л О Д Е Ж И  
В  П Р О Ц Е С С Е  Ф И З И Ч Е С К О Г О  В О С П И Т А Н И Я  
Н А  С О В Р Е М Е Н Н О М  Э Т А П Е  Р А З В И Т И Я  
О Б Щ Е С Т В А  
Широкое распространение профессий, связанных с малоподвижным трудом, особенно характерно для современного общества. Эта 
группа объединяет большое количество разнообразных профессий, при 
которых выполнение однообразных мелких рабочих операций осуществляется в положении сидя, что приводит к малой подвижности 
труда и делает его монотонным. Характер этого вида работ требует 
большого напряжения внимания, его концентрации и устойчивости. 
Значительная нагрузка приходится на зрительный анализатор, а также 
на мышцы рук (кисти и предплечья). Санитарно-гигиенические условия 
работы, как правило, благоприятные. К этой группе профессий относятся следующие: программисты, офисные работники, водители разного вида транспорта и многие другие.  
Исследование труда работников этих профессиональных групп 
свидетельствует о недостаточности двигательной активности. Эффективным приемом для изучения обычной двигательной активности является подсчет числа шагов, проходимых человеком за день, и его энергозатрат. В частности, было установлено, что офисные работники проходят за сутки 8–8,5 тыс. шагов, работники IT сферы– 2,3–2,9 тыс. шагов. 
Эти данные хорошо коррелируют с показателями энергозатрат. 
Так, весьма низкие суточные энергозатраты на активную деятельность у работников IT-сферы. Они составляют 1033–1166 ккал за 
сутки (1,8–1,9 ккал/мин). При этом в рабочее время энергозатраты составляют всего 390–534 ккал (0,8–1,4 ккал/мин). Следовательно, 
у программистов уровень суточных энергозатрат в целом был ниже 
2 ккал/мин, установленных в специальной литературе для профессий 
легкого труда. Эти величины меньше гипотетически «допустимых 
норм» (1200–2000 ккал) энергозатрат на мышечную активность 
в сутки. 
5 

Энергозатраты водителей различного вида транспорта составляли всего 888 ккал. Затраты на мышечную работу в процессе труда 
менее 0,5–1 ккал/мин в среднем за смену принято считать ориентировочным критерием наличия профессиональной гипокинезии. 
Работа офисных сотрудников типична для современного человека, поэтому можно предположить, что для всех рабочих и служащих, 
которые трудятся в аналогичных условиях, характерен тот же уровень 
энергозатрат. 
Таким образом, представленные данные отчетливо показали, что 
двигательная активность большой категории работников офисной 
сферы находится на крайне низком уровне. Если недостаток рабочих 
движений компенсируется во внерабочее время выполнением физических упражнений или мышечной деятельностью при бытовых нагрузках, 
тогда наличие профессиональной гипокинезии может быть допустимо. 
Гипокинезия – это снижение уровня физической активности, которое может привести к различным заболеваниям и ухудшению качества жизни. Она может возникать при малоподвижном образе жизни.  
Для профилактики гипокинезии необходимо увеличивать физическую активность, чтобы улучшить общее состояние организма. Ключевыми мерами для профилактики гипокинезии при малоподвижном 
образе жизни могут быть: 
1. Ежедневная физическая активность. Стоит стремиться к тому, 
чтобы отводить не менее 30 мин в день на упражнения умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, плавание, велосипед или другие виды физической активности.  
2. Увеличение количества шагов в день. Регулярные прогулки, 
использование лестниц вместо лифта, парковка машины на расстоянии 
от места назначения.  
3. Занятия спортом. Следует выбрать вид спорта, который нравится, поскольку это поможет мотивации для регулярных занятий.  
4. Регулярные перерывы. При работе в офисе или за компьютером 
необходимо делать регулярные кратковременные перерывы для растяжки мышц и минимизации пагубных последствий от долгого сидения. 
5. Предпочтение активного отдыха. Вместо пассивных форм досуга, таких как просмотр телевизора, следует выбирать активные 
формы, которые требуют движения, например прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде или игра с детьми. 
6 

Общая концепция профилактики гипокинезии при малоподвижном образе жизни заключается в том, чтобы увеличить физическую активность в ежедневной жизни. Это поможет уменьшить риск возникновения заболеваний, связанных с гипокинезией, улучшить общее состояние организма и повысить психологическое благополучие. 
 Однако большинство рабочих малоподвижных профессий игнорируют занятия физической культурой, на что указывают данные анкетного опроса, значения суточных энергозатрат, а также исследования 
физического состояния организма этой группы трудящихся. 
Физическая культура может принести множество преимуществ 
для людей с сидячим образом жизни: 
1. Улучшение здоровья сердца: физические нагрузки улучшают 
кровообращение, уменьшают давление и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. 
2. Снижение стресса: упражнения способствуют снижению 
уровня стресса и расслаблению. 
3. Уменьшение болей в спине: физические нагрузки укрепляют 
мышцы и улучшают осанку, в результате чего снижаются боли в спине. 
4. Улучшение обмена веществ: регулярные упражнения ускоряют обмен веществ и снижают риск ожирения. 
5. Укрепление костей: упражнения, такие как бег или ходьба, 
укрепляют кости и способствуют предотвращению остеопороза. 
6. Улучшение настроения: физические нагрузки повышают уровень эндорфинов, что способствует улучшению настроения. 
7. Продление жизни: регулярные упражнения снижают риски 
различных заболеваний, тем самым продлевая жизнь. 
Таким образом, физическая культура может принести множество 
пользы для людей с сидячим образом жизни. Ежедневные упражнения 
могут помочь улучшить общее состояние здоровья, уменьшить стресс, 
боли в спине и повысить настроение 
Один из показателей неблагоприятного влияния общей гипокинезии (суммарно за время работы, в нерабочее время) выражается 
в накоплении признаков физической детренированности на протяжении ряда лет трудовой деятельности. Установить уровень физической 
тренированности можно по величине общей физической работоспособности, определяемой по тесту PWC170, или по максимальному потреблению кислорода (МПК). Изучение общей физической работоспособности у различных возрастных групп офисных работников, работников 
7 

IT-сферы, водителей и сравнение ее величины с литературными данными показало, что она находится на нижних границах норм, характерных для нетренированных лиц этого возраста. 
В старших возрастных группах (30–40 лет) величина общей физической работоспособности меньше, чем в младших (20–29 лет), на 
42 %. По некоторым данным, возрастные различия в общей физической 
работоспособности для данных групп не должны превышать 15–18 %. 
Думается, более значительные изменения общей физической работоспособности у офисных работников связаны именно с де-тренирующим влиянием гипокинезии на организм человека как во время работы, так и вне ее. 
Отмечено также, что полученные данные по величине потребления кислорода на 1 кг массы испытуемых не соответствуют тем расчетным единицам, которые должны быть при определенном уровне 
МПК (л/мин). Так, у офисных работников в возрастной группе до 
29 лет при имеющемся абсолютном уровне МПК 2,662 л/мин относительный уровень МПК на 1 кг массы тела должен находиться в пределах 44–48 мл/мин кг, а у испытуемых он был равен 35,24 мл/мин кг. 
То же самое отмечалось и в возрастной группе старше 30 лет. При абсолютном уровне МПК 2,289 л/мин относительный показатель МПК 
должен находиться в пределах 34–40 мл/мин кг, а у испытуемых он был 
равен 30,8 мл/мин кг. Такое соотношение отмечается в связи с тем, что 
у работников с малоподвижным образом жизни масса тела в среднем 
значительно превышает норму (от 6,7 до 16,7 кг). И, если показатели 
аэробных возможностей организма, характеризуемых МПК (л/мин), 
находятся в пределах средних величин, то в пересчете на 1 кг массы 
тела они оказываются на уровне ниже средних. 
Анализ взаимосвязи показателей общей физической работоспособности людей, занятых малоподвижным трудом, с их недельной динамикой профессиональной работоспособности показывает, что наиболее высокий уровень утомления отмечается у офисных работников при 
низком уровне общей физической работоспособности (МПК ниже 
30 мл/мин кг). Возможно, отмеченные количественные уровни показателей аэробных возможностей организма являются критическими, 
а ниже – нерациональными для людей среднего возраста, занятых малоподвижным трудом.  
Оценить свой уровень физической работоспособности можно по 
табл. 1.1. 
8 

Таблица 1.1 
Оценка физической работоспособности человека по уровню 
показателей МПК, мл/мин кг (по Р. О. Astrand)  
УдовлетворительХорошее 
Отличное 
Возраст, 
лет 
Очень 
плохое 
Плохое 
ное 
Женщины 
20–29 
до 28 
29–34 
35–43 
44–48 
49 и выше 
30–39 
до 27 
28–33 
34–41 
42–47 
48 и выше 
40–49 
до 25 
26–31 
32–40 
42–45 
46 и выше 
50–59 
до 21 
22–28 
29–36 
37–41 
42 и выше 
Мужчины 
20–29 
до 38 
29-43 
44–51 
52–56 
57 и выше 
30–39 
до 34 
35–39 
40–47 
48–51 
52 и выше 
40–49 
до 30 
31–35 
36–43 
44–47 
48 и выше 
50–59 
до 25 
26–32 
32–39 
40–43 
44 и выше 
60–69 
до 21 
22–26 
27–35 
36–39 
40 и выше 
    
Как считает Д. Вуден, физическое воспитание – это целенаправленный процесс, который сочетается с умственным образованием 
и воспитанием, целью которого является формирование у молодежи бережного отношения к своему здоровью, развитие физических и психических качеств, содействие творческому использованию средств физической культуры в организации здорового образа жизни. 
Основная цель контроля в физическом воспитании заключается 
в выявлении адекватности педагогически направленных воздействий 
и их эффектов запланированным результатам. Если обнаружено несоответствие, необходимо принять меры для коррекции управляющих 
воздействий – это позволяет рассматривать процесс физического воспитания как управляемую систему. Тестирование физической подготовленности выступает в роли главного фактора, влияющего на процесс 
обучения в целом. Особого внимания заслуживает поиск новых форм 
и методов педагогического контроля за физическим развитием и физической подготовленностью студентов. 
В системе физического воспитания существуют такие виды контроля, как лекарственный, педагогический контроль и самоконтроль. 
9