Триатлон. Особенности построения тренировочного процесса на этапе совершенствования спортивного мастерства

УДК 796/799
ББК 75.726
К21
К21
Карачаров С.А.
Триатлон. Особенности построения тренировочного процесса на этапе совершенствования спортивного мастерства. / С.А. Карачаров. – М.: Спорт,
2024. – 84 с. (Библиотечка тренера)
ISBN 978-5-907601-50-5
В книге раскрываются главные вопросы годового
и многолетнего планирования тренировочных нагрузок в подготовке спортсменов на этапе совершенствования спортивного мастерства, в том числе на
примере подготовки юниорской сборной команды
России. 
Имеющийся информативный материал может быть
интересен большому кругу тренеров, тренеровпреподавателей ДЮСШ, СШОР, СДЮСШОР, спортсменов, специалистов и любителей триатлона, а также
смежных циклических видов спорта.
УДК 796/799
ББК 75.726
© С.А. Карачаров, 2024
© Издательство «Спорт», 
Оформление, издание,
2024
ISBN 978-5-907601-50-5

Содержание
Предисловие ..............................................................................4
1. Стандарты подготовки........................................................5
2. Возрастные особенности физического развития 
спортсменов на ЭССМ ......................................................6
3. Средства подготовки ..........................................................8
4. Соревновательные дистанции..........................................11
5. Структура соревновательной деятельности 
в триатлоне ........................................................................16
6. Задачи и планирование подготовки на ЭССМ ..............20
7. Построение и структура годового цикла подготовки....21
8. Модельные характеристики соревновательной 
деятельности сильнейших спортсменов мирового ..........
уровня (2016–2021 гг.) ......................................................28
9. Объёмы средств СФП на ЭССМ (рекомендуемые) ......31
10. Особенности построения тренировочного процесса 
юниорской сборной команды России по триатлону 
в годовом цикле ................................................................32
11. Контроль тренировочной и соревновательной 
деятельности......................................................................55
12. Особенности подготовки в горных условиях ................73
13. Особенности применения силовой работы ....................74
14. Бег в подъёмы....................................................................76
15. Рекомендуемые модельные характеристики 
спортсменов по завершении ЭССМ (18–19 лет)............77
16. Базовые тренировки, применяемые в подготовке 
триатлетов..........................................................................79
17. Заключение ........................................................................83
3

Предисловие
Этап совершенствования спортивного мастерства (ЭССМ)
является одним из основополагающих в подготовке спортсменов. От правильного распределения тренировочных нагрузок и их интенсивности в каждой дисциплине программы
триатлона зависит дальнейшая возможность спортсмена
демонстрировать свои результаты на следующем этапе –
этапе высшего спортивного мастерства (ЭВСМ). От умения
тренера и правильности планирования подготовки в зависимости от индивидуальных возможностей и показателей развития спортсмена зависит его спортивное будущее и долголетие. Поэтому роль тренера и правильное планирование
подготовки имеет первостепенное значение. В данной публикации коротко изложены основные моменты построения
тренировочного процесса в годовом цикле и особенно в подготовительном периоде. Основное внимание уделяется использованию опыта многолетней работы со спортсменами
в триатлоне, а также опыта построения подготовки в смежных видах спорта на выносливость, таких как лёгкая атлетика, лыжный спорт, биатлон, велоспорт. Использовались
публикации методической литературы, а также опыт подготовки зарубежных спортсменов, зарубежная литература 
и публикации, различный аналитический материал. В этом
издании приведены данные работы с личными спортсменами
автора, которые в разные годы входили в состав сборной
команды России, были участниками первенств Европы 
и мира, многолетний опыт работы, а также данные научнометодических изданий последних лет, которые легли в основу
работы с юниорской сборной командой России и стали 
результатом планирования и построения тренировочного
процесса в 2021–2023 гг. Один из сильнейших юниоров сборной команды России по триатлону – Роман Минеев – стал
призёром Первенства Европы 2021 г., победителем Первенства России 2023 г. по триатлону и победителем Первенства
России по лёгкой атлетике 2023 г. в категории Ю20 в беге на
4

км, призёром Чемпионата России по дуатлону 2022 г., 
победителем Кубка России по триатлон-спринту 2023 г.
Данная работа не является нормативным документом для
организации деятельности в ДЮСШ. Представленный материал поможет тренерам и специалистам более полноценно
подойти к планированию и построению тренировочного процесса на ЭССМ.
1. Стандарты подготовки
Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду
спорта «триатлон» (новая редакция) был утвержден приказом
Минспорта России № 906 от 2 ноября 2022 г. Ознакомиться
с этим документом можно на сайте Минспорта России.
Основной особенностью новой редакции стало то, что
был снижен возраст для зачисления детей на этапы начальной
подготовки с 10 до 7 лет. Прежде всего это обусловлено необходимостью более ранней специализации в первой дисциплине триатлона – в плавании. Именно в этой дисциплине
первые большие успехи приходят в более раннем возрасте,
чем в других видах (велоспорт и бег). Это объясняется тем,
что для плавания имеет большое значение хорошая плавучесть тела. Дети, как правило, обладают лучшей плавучестью,
чем взрослые, за счёт меньшего удельного веса. Хорошая
подвижность в суставах помогает освоению эффективной
техники спортивного плавания в более раннем возрасте.
На ЭССМ спортсмены зачисляются с 14 лет (без ограничений по годам нахождения на данном этапе подготовки). Как
правило, в большинстве случаев спортсмены на ЭССМ находятся в возрастных границах от 14 до 18–20 лет (до момента
выполнения спортивного разряда «мастер спорта»). 
5

2. Возрастные особенности физического 
развития спортсменов на ЭССМ
В возрастной биологии принято различать три фазы развития организма: препубертатную, собственно пубертатную
и постпубертатную. Это деление принято в возрастной педагогике и психологии (Н.Ж. Булгакова, В.М. Зациорский,
Т.С. Тимакова и др.). Понятие «юношеский возраст» достаточно расплывчато. У психологов, как у обычных, так 
и у спортивных, до сих пор нет единого мнения по этому
вопросу.
Вполне логично, что юношеский возраст – это период,
когда организм окончательно завершает своё формирование.
В это время заканчивается физический рост, происходит
окончательное формирование мышечных структур, завершаются стадии полового и физического созревания. Это происходит строго индивидуально. Поэтому ставить возрастные
границы в данном случае весьма проблематично.
Одним из самых простых и доступных показателей 
физиологического развития для тренера может быть скачок
в росте тела спортсмена.
Если говорить о гормональной системе и если есть возможности для такого контроля, то следует учитывать такие
показатели, как соматотропин, кортизол, уровень тестостерона. Именно уровень тестостерона тесно взаимосвязан 
с показателями биологического возраста (Е.Н. Хрисантова).
Формирование аэробного и анаэробного механизмов энергетического обеспечения мышечной деятельности происходит в разные сроки. Анаэробные возможности развиваются
позднее, что необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса.
От возраста зависит также характер процессов утомления.
У более молодых спортсменов в период утомления работоспособность, скорость движений снижаются в большей мере,
чем у взрослых. 
6

При умеренной аэробной работе в период развивающегося
утомления у подростков больше выражена дискоординация
вегетативных функций (дыхания и кровообращения), в большей мере повышается энергетическая стоимость упражнений
(В.М. Волков, А.В. Ромашов). Поэтому, если после проведённой тренировки мы берём для контроля показатели ЧСС или
лактата, то у более молодых спортсменов при работе с одной
и той же интенсивностью и скоростью эти показатели будут
выше, чем у более взрослых спортсменов.
Следует обратить внимание, что часто у спортсменов во
время существенного увеличения роста тела могут наблюдаться изменения на ЭКГ при обследовании сердечно-сосудистой системы. Особенно часто это встречается в возрасте от 15
до 17 лет. Во время увеличения полостей сердца и левого желудочка, под воздействием тренировочных нагрузок изменения
на ЭКГ – вполне частое явление. Здесь нужно консультироваться именно со спортивным врачом и проводить тщательный
контроль, т.к. изменения могут быть связаны как с занятиями
спортом, так и с патологией. Особенно часто происходят изменения у спортсменов, рост которых существенно увеличивается в определённый возрастной период. При планировании
тренировок в данный период времени желательно делать
акцент именно на аэробные тренировки, способствующие увеличению объёма сердца. Тренировки в смешанной зоне энергообеспечения должны носить незначительный характер.
В спортивной и научной литературе можно найти много
информации о возрастных периодах развития физических
качеств. Особое внимание при этом обращается на биологический возраст спортсменов, а не на паспортный.
К 15 годам складываются благоприятные предпосылки
для развития алактатных анаэробных возможностей параллельно с развитием максимальной силы и скоростно-силовых
способностей (особенно в плавании). Тренировки данной направленности можно рекомендовать до 3–4 раз в неделю 
с разведением нагрузок во времени для всех трёх дисциплин
программы триатлона.
7

В 16–17 лет количество интенсивных тренировок постепенно снижается и увеличивается доля тренировок аэробной
направленности.
Наиболее благоприятный период развития специальных
аэробных качеств – с 17 лет. При этом надо строго контролировать, чтобы с увеличением общего объёма тренировочных
средств не снижались скоростные качества. Наиболее простой способ отслеживания – контрольные тренировки и чёткий контроль выполнения тренировочных нагрузок по зонам
интенсивности.
В плавательном сегменте триатлона оптимальные результаты достигаются в более раннем возрасте (до 15–17 лет).
В велоспорте и беге достижение оптимальных возрастных
результатов на ЭССМ приходится на период 18–20 лет, что
также необходимо учитывать при составлении многолетней
программы подготовки. 
Рекомендуемые периоды развития основных физических
качеств:
• гибкость: с 3–4 до 15 лет;
• ловкость: с 7–10 до 13–15 лет;
• быстрота и скорость: 11–14 лет (максимальный уровень
достигается к 15-летнему возрасту);
• мышечная сила: от 14–17 до 20 лет;
• специальная выносливость: от 15–20 до 25 лет (в отдельных источниках для видов спорта на выносливость – до 27 лет).
3. Средства подготовки
Различают основные и вспомогательные средства подготовки. К основным относятся учебно-тренировочные занятия, выполняемые непосредственно в видах спорта, включённых в программу триатлона.
Специальная физическая подготовка (СФП) – подготовка,
направленная на максимально возможное развитие физиче8

ских способностей, отвечающих требованиям вида спорта.
Основными задачами СФП являются: укрепление органов
и систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, мышечной),
развитие функциональных возможностей строго применительно к требованиям избранного вида спорта. Триатлон включает в себя три дисциплины, поэтому объём тренировочных
нагрузок, выполняемый в плавании, велоезде (велостанок)
и беге, относим к объёму СФП. Проще говоря, СФП – это
упражнения, выполняемые непосредственно в плавании,
велоезде и беге.
«Нет ничего более специального, чем тренировка в избранном виде спорта». В триатлоне таких видов три, что само
по себе может говорить о всестороннем физическом развитии, но именно в той части, которая характерна для условий
соревновательной деятельности.
К вспомогательным средствам подготовки относим: общеразвивающие (ОР), специально-подготовительные упражнения (СПУ), а также общую физическую (ОФП), техническую,
тактическую и психологическую подготовку.
Общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения используются для развития и поддержания подвижности в суставах (особенно для плавания), укрепления опорнодвигательного аппарата (суставов, сухожилий), укрепления
мышц туловища, развития силовых качеств рук и ног. СПУ
по форме и характеру движений, амплитуде выполнения
желательно применять близкие к движениям в плавании,
велоезде и беге. Особое внимание необходимо уделять развитию и укреплению тех мышечных групп, которые участвуют в выполнении основного спортивного двигательного
действия. При этом надо чётко понимать, какие упражнения
используются, какую группу мышц мы тренируем и для чего
это делаем.
Примером СПУ для плавания могут быть упражнения на
суше с резиной (имитация плавания), различные силовые
упражнения для отдельных групп мышц нижних конечностей
(выпрыгивания, многоскоки и т.д.)
9