Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить

Эта книга — для всех одиноких и застенчивых. 
Надеюсь, она поможет вам начать 
любить и ценить себя, а также научиться 
сближаться с другими людьми 

INTIMATE CONNECTIONS
T C P P  M 
C F   F  L 
P
D D. B

Дэвид Бернс
ТЕРАПИЯ 
ОДИНОЧЕСТВА
Как научиться
общаться,
дружить и любить
Перевод с английского
МОСКВА



УДК 159.923
ББК 88.94
     Б51


Переводчик М. Булычева
Научные редакторы О. Пичугина, Н. Фомичева (часть V) Редактор К. Герцен

     Бернс Д.
Б51 Терапия одиночества: Как научиться общаться, дружить и любить / Дэвид Бернс ; Пер. с англ. — М. : Альпина Паблишер, 2023. — 328 с.
        ISBN 978-5-9614-7672-9
        Одиночество — тяжелое бремя. Порой дело в завышенных ожиданиях от себя или партнера, иногда — в неспособности выстраивать доверительные отношения, страхе отказа, романтическом перфекционизме или подавляющей самокритике. Для избавления от одиночества нужно не искать новых встреч, а научиться любить себя, ведь только тот, кто полюбил себя, становится притягательнее для других. Всемирно известный психотерапевт, автор бестселлера «Терапия настроения» Дэвид Бернс в своей книге объясняет, как техники когнитивноповеденческой терапии могут помочь людям, страдающим от одиночества и застенчивости, научиться строить здоровые отношения. Он предлагает читателям простые практики, которые помогут принять себя со всеми особенностями, выработать здоровую самооценку и наладить личную жизнь.

                                                             УДК 159.923
                                                             ББК 88.94


                                              Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в интернете и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru

                                              © David D. Burns, 1985
                                                  Published by arrangement with William Morrow, an imprint of HarperCollins Publishers.

ISBN 978-5-9614-7672-9 (рус.)
ISBN 978-0-4511-4845-2 (англ.)

                                        © Издание на русском языке, перевод, оформление.
             ООО «Альпина Паблишер», 2023

                Содержание





  Вступление........................................7
  Немного обо мне...................................и

  Часть I
  Хорошие новости об одиночестве
    Глава 1
    Вы одиноки?.....................................17
    Глава 2
    Что такое одиночество...........................23

  Часть II
  Любовь к себе — прежде всего
    Глава 3
    Шаг первый: научитесь нравиться себе и любить себя .... 41
    Глава 4
    Подумайте о самооценке.........................57

  Часть III
  Как выстраивать связи
    Глава 5
    Как быть неотразимыми...........................81
    Глава 6
    Как стать общительнее...........................95

    Глава 7
    Как преодолеть застенчивость и социальную тревожность......................................из
    Глава 8
    Как общаться с теми, кто играет в неприступность.143

 Часть IV
 Как сближаться с людьми
    Глава 9
    Как преодолеть романтический перфекционизм и научиться любить............................169
    Глава 10
    Фактор ловушки: а вдруг вы «пленник любви»?......185
    Глава 11
    Как склеить разбитое сердце: преодоление страхов отказа и успеха.......................201

 Часть V
 Как заниматься любовью: ваша личная программа роста
    Глава 12
    Только для мужчин: новые способы преодоления эректильной дисфункции и неуверенности в себе.225
    Глава 13
    Только для женщин: как достигать оргазма и получать больше удовольствия от секса.......247
    Глава 14
    Искушение: темная сторона жизни без партнера.....265

 Приложения.......................................281
 Заключение.......................................323
 Благодарности....................................325

                Вступление






  В 1980 г. я опубликовал книгу под названием «Терапия настроения»*, в которой описал свой подход к пониманию человеческого поведения и эмоций. Сейчас он известен как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Основная его идея — то, что когниции, то есть процессы обработки информации мозгом, влияют на то, как мы себя чувствуем и ведем. Наверняка вы замечали: в плохом настроении жизнь кажется блеклой и вы думаете обо всем пессимистично. На самом деле подавленное состояние вызвано именно мрачными мыслями, но вы не осознаете этого. Другое открытие, которое подтверждают независимые исследователи со всего мира, еще интереснее: если, применяя техники когнитивной терапии, научиться думать о себе позитивнее и реалистичнее, можно победить болезненные чувства, повысить самооценку, сблизиться с другими. Зачастую для этого требуется совсем немного времени.
      Почему когнитивный подход вызывает такой интерес у исследователей, специалистов и пациентов?
  •   Он основывается на впечатляющем количестве исследований, проведенных в США и Европе. Психиатры и психологи Медицинской школы Университета Вашингтона в Сент-Луисе, Юго-Западной медицинской школы в Далласе, Эдинбургского университета в Шотландии и Университета Миннесоты в Сент-Поле подтверждают результаты

  * Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. — М.: Альпина Паблишер, 2020.

7

     исследования, проведенного в Пенсильванском университете в конце 1970-х гг. Оно показало, что при тяжелой депрессии КПТ не менее эффективна, чем антидепрессанты.
  •  Техники КПТ практичны, понятны, основаны на здравом смысле.
  •  Зачастую этот подход срабатывает быстро, так что вы потратите меньше времени и средств.
  •  Люди с умеренными аффективными расстройствами могут заниматься КПТ самостоятельно, без медикаментов и помощи специалиста.
  •  Теория, лежащая в основе КПТ, проста, интересна с философской точки зрения и не противоречит личным ценностям и религиозным верованиям большинства людей.

     В исследовании доктора Даррелла Смита, которое вышло в журнале American Psychologist в июле 1982 г., подчеркивается значимость когнитивного подхода для психотерапии. По случайной выборке он опросил 800 клинических и консультирующих психологов, попросив оценить текущее состояние различных школ терапии, и сделал вывод, что «когнитивно-поведенческие техники — одна из самых прочных, если не самая прочная, теоретических основ психотерапии».
     В этой книге я расскажу, как применять техники КПТ при одиночестве, застенчивости и неуверенности в сексуальной сфере. Я часто замечаю, что у клиентов, которым сложно строить отношения, много общего с людьми в депрессии: у них столь же низкая самооценка, их так же пугает неодобрение, критика, отказ и одиночество, они склонны заранее занимать защитную позицию. Наконец, такие люди тоже крайне самокритичны и предосудительны, и виной тому — завышенные ожидания от себя и других. Справиться с этим, как и с депрессией, может помочь когнитивный подход.
     Читая о техниках КПТ и применяя их, не забывайте, что каждый человек уникален. То, что кажется подходящим при

8

Терапия одиночества

чтении, не всегда даст ожидаемый результат при попытках это 
применить. Помните, что книга о самопомощи — не замена 
лечению: если решить проблему самостоятельно не удается 
дольше месяца, имеет смысл обратиться к хорошему психологу, психотерапевту или психиатру.
Подчеркну: работа с людьми, которые несколько лет чувствовали себя одинокими, отвергнутыми или недостойными, 
а теперь расцвели 
 и почувствовали прилив радости и уверенности в себе, приносит мне большое удовольствие. Если 
вам грустно, если вы испытываете трудности при сближении 
с людьми, — надеюсь, эта книга поможет и вам.