Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить

Эта книга — для всех одиноких и застенчивых. 
Надеюсь, она поможет вам начать 
любить и ценить себя, а также научиться 
сближаться с другими людьми 

INTIMATE CONNECTIONS
T C P P  M 
C F   F  L 
P
D D. B

Дэвид Бернс
ТЕРАПИЯ 
ОДИНОЧЕСТВА
Как научиться
общаться,
дружить и любить
Перевод с английского
МОСКВА


УДК 159.923
ББК 88.94
 
Б51
Переводчик  М. Булычева
Научные редакторы О. Пичугина, Н. Фомичева (часть V)
Редактор К. Герцен
Бернс Д.
Б51  
Терапия одиночества: Как научиться общаться, дружить и любить / Дэвид Бернс ; Пер. с англ. — М. : Альпина Паблишер, 2023. — 
328 с.
ISBN 978-5-9614-7672-9
Одиночество —  
тяжелое бремя. Порой дело в завышенных ожиданиях от себя или партнера, иногда —  
в неспособности выстраивать 
доверительные отношения, страхе отказа, романтическом перфекционизме или подавляющей самокритике. Для избавления от одиночества 
нужно не искать новых встреч, а научиться любить себя, ведь только 
тот, кто полюбил себя, становится притягательнее для других. Всемирно известный психотерапевт, автор бестселлера «Терапия настроения» Дэвид Бернс в своей книге объясняет, как техники когнитивно- 
поведенческой терапии могут помочь людям, страдающим от одиночества и застенчивости, научиться строить здоровые отношения. Он 
предлагает читателям простые практики, которые помогут принять 
себя со всеми особенностями, выработать здоровую самооценку и наладить личную жизнь.
УДК 159.923
ББК 88.94
Все права защищены. Никакая часть этой 
книги не может быть воспроизведена в какой бы 
то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в интернете и в корпоративных сетях, а также запись в память 
ЭВМ для частного или публичного использования, 
без письменного разрешения владельца авторских 
прав. По вопросу организации доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь 
по адресу mylib@alpina.ru
© David D. Burns, 1985
 
Published by arrangement with William 
Morrow, an imprint of HarperCollins 
Publishers.
© Издание на русском языке, 
перевод, оформление.
 
ООО «Альпина Паблишер», 2023
ISBN 978-5-9614-7672-9 (рус.)
ISBN 978-0-4511-4845-2 (англ.)

Содержание
Вступление ............................................................................................ 
Немного обо мне ................................................................................ 
Часть I
Хорошие новости об одиночестве
Глава 1
Вы одиноки? 
.................................................................................. 
Глава 2
Что такое одиночество .............................................................. 
Часть II
Любовь к себе — прежде всего
Глава 3
Шаг первый: научитесь нравиться себе и любить себя 
.... 
Глава 4
Подумайте о самооценке .......................................................... 
Часть III
Как выстраивать связи
Глава 5
Как быть неотразимыми ........................................................... 
Глава 6
Как стать общительнее 
.............................................................. 

Глава 7
Как преодолеть застенчивость и социальную 
тревожность 
................................................................................. 
Глава 8
Как общаться с теми, кто играет в неприступность ....... 
Часть IV
Как сближаться с людьми
Глава 9
Как преодолеть романтический перфекционизм 
и научиться любить .................................................................. 
Глава 10
Фактор ловушки: а вдруг вы «пленник любви»? 
............ 
Глава 11
Как склеить разбитое сердце: преодоление 
страхов отказа и успеха ..........................................................
Часть V
Как заниматься любовью: 
ваша личная программа роста
Глава 12
Только для мужчин: новые способы преодоления 
эректильной дисфункции и неуверенности в себе 
........
Глава 13
Только для женщин ...: как достигать оргазма 
и получать больше удовольствия от секса ...................... 
Глава 14
Искушение: темная сторона жизни без партнера ..........
Приложения ...................................................................................... 
Заключение ....................................................................................... 
Благодарности .................................................................................. 

Вступление
В 1980 г. я опубликовал книгу под названием «Терапия настроения» 
*, в которой описал свой подход к пониманию человеческого поведения и эмоций. Сейчас он известен как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Основная его идея — то, что 
когниции, то есть процессы обработки информации мозгом, 
влияют на то, как мы себя чувствуем и ведем. Наверняка вы 
замечали: в плохом настроении жизнь кажется блеклой 
 и вы 
думаете обо всем пессимистично. На самом деле подавленное состояние вызвано именно мрачными мыслями, но вы 
не осознаете этого. Другое открытие, которое подтверждают 
независимые исследователи со всего мира, еще интереснее: 
если, применяя техники когнитивной терапии, научиться думать о себе позитивнее и реалистичнее, можно победить болезненные чувства, повысить самооценку, сблизиться с другими. Зачастую для этого требуется совсем немного времени.
Почему когнитивный подход вызывает такой интерес у исследователей, специалистов и пациентов?
• 
Он основывается на впечатля 
ющем количестве исследований, проведенных в США и Европе. Психиатры и психологи Медицинской школы Университета Вашингтона 
в Сент-Луисе, Юго-Западной медицинской школы в Далласе, Эдинбургского университета в Шотландии и Университета Миннесоты в Сент-Поле подтверждают результаты 
* 
Бернс Д. 
Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. — М.: Альпина Паблишер, 2020.
7

исследования, проведенного в Пенсильванском университете в конце 1970-х гг. Оно показало, что при тяжелой депрессии КПТ не менее эффективна, чем антидепрессанты.
• 
Техники КПТ практичны, понятны, основаны на здравом 
смысле.
• 
Зачастую этот подход срабатывает быстро, так что вы 
потратите меньше времени и средств.
• 
Люди с умеренными аффективными расстройствами могут заниматься КПТ самостоятельно, без медикаментов 
и помощи специалиста.
• 
Теория, лежащая в основе КПТ, проста, интересна с философской точки зрения и не противоречит личным ценностям и религиозным верованиям большинства людей.
В исследовании доктора Даррелла Смита, которое вышло в журнале American Psychologist в июле 1982 г., подчеркивается значимость когнитивного подхода для психотерапии. По случайной выборке он опросил 800 клинических 
и консультиру 
ющих психологов, попросив оценить текущее 
состояние различных школ терапии, и сделал вывод, что «когнитивно-поведенческие техники — одна из самых прочных, 
если не самая прочная 
, теоретических основ психотерапии».
В этой книге я расскажу, как применять техники КПТ при 
одиночестве, застенчивости и неуверенности в сексуальной 
сфере. Я часто замечаю, что у клиентов, которым сложно строить отношения, много общего с людьми в депрессии: у них 
столь же низкая самооценка, их так же пугает неодобрение, 
критика, отказ и одиночество, они склонны заранее занимать 
защитную позицию. Наконец, такие люди тоже крайне самокритичны и предосудительны, и виной тому — завышенные 
ожидания от себя и других. Справиться с этим, как и с депрессией, может помочь когнитивный подход.
Читая о техниках КПТ и применяя их, не забывайте, что 
каждый человек уникален. То, что кажется подходящим при 
8 
Терапия одиночества

чтении, не всегда даст ожидаемый результат при попытках это 
применить. Помните, что книга о самопомощи — не замена 
лечению: если решить проблему самостоятельно не удается 
дольше месяца, имеет смысл обратиться к хорошему психологу, психотерапевту или психиатру.
Подчеркну: работа с людьми, которые несколько лет чувствовали себя одинокими, отвергнутыми или недостойными, 
а теперь расцвели 
 и почувствовали прилив радости и уверенности в себе, приносит мне большое удовольствие. Если 
вам грустно, если вы испытываете трудности при сближении 
с людьми, — надеюсь, эта книга поможет и вам.