Полезная саморефлексия: книга-практикум для искреннего разговора с собой

Москва
2022

УДК 616.89
ББК 88.9
 
С79

ISBN 978-5-9614-7309-4
© Таня Степаненко, 2022
© ООО «Альпина Паб лишер», 2022

УДК 616.89
ББК 88.9

Степаненко Т.

Полезная саморефлексия: Книга-практикум для искреннего разго вора 
с собой / Таня Степаненко. — М. : Альпина Паб лишер, 2022. — 192 с. : ил.

ISBN 978-5-9614-7309-4 

Саморефлексия — это откровенный разговор с самым интересным в мире 
человеком, с собой. Рефлексировать — значит размышлять о своих чувствах 
и желаниях, анализировать собственный опыт. Подписчики блога Тани Степаненко @selfrefl exia узнаю т себя в ее забавных героях и учатся снимать стресс, 
успокаиваться и принимать себя со всеми особенностями. В своей книге Таня 
собрала вопросы для саморефлексии, которые помогут навести порядок в мыслях, 
разобраться с приоритетами, поддержать себя в сложные моменты жизни. 
И конечно, на ее страницах читатели найдут остроумные и трогательные авторские 
иллюстрации. Если вы хотите развить чуткость к своим желаниям и эмоциям 
и улучшить качество жизни — смелее открывайте первую страницу!

С79

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы 
то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети интернет 
и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца авторских прав. По вопросу организации 
доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.

Редактор Екатерина Пригорева
Научный редактор Алина Адлер

В книге упоминаются социальные сети  
Instagram и/или Facebook — продукты 
компании Meta Platforms Inc, деятельность 
которой по реализации соответствующих 
продуктов на территории 
Российской Федерации запрещена.

Содержание

Об авторе  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

С чего все началось  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Что такое рефлексия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Как правильно рефлексировать   . . . . . . . 10

Не жизнь, а сказка  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Напиши свою историю  . . . . . . . . . . . . . . . . 15

А зачем? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Для кого этот дневник   . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Часть 1. Я — главная героиня 
своей жизни  . . . . . . . . . . . . . . . 21

Мир, который меня окружает  . . . . . . . 48

Часть 2. Испытание  . . . . . . . . . . . . . . . . 57

Я хочу…  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Дурацкие мечты  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Часть 3. Помощники . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Внутренние ресурсы  . . . . . . . . . . . . . . . 81

Моя личность — мой ресурс . . . . . . . . 82

Опыт и навыки  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

Ценности   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Копаю в поисках смыслов  . . . . . . . . . . 93

Верю не верю  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

Приумножай внутренние ресурсы  . . . 100

Помощь профессионалов  . . . . . . . . . . 108

Семья как ресурс   . . . . . . . . . . . . . . . . 112

Материальные ресурсы  . . . . . . . . . . . 114

Ресурс времени . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

Путешествия окрыляют. Или нет  . . . . 116

Выводы по ресурсам . . . . . . . . . . . . . . 118

Часть 4. Противники  . . . . . . . . . . . . . . 121

Мои страхи. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127

Внутренние барьеры   . . . . . . . . . . . . . 128

Мои внутренние критики . . . . . . . . . . 130

Форс-мажоры . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

Вот паразиты!  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133

Вымышленные противники. . . . . . . . . 135

Часть 5. Поворотный момент . . . . . . 137

А что, если нет?   . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

Кем я не хочу быть   . . . . . . . . . . . . . . . 142

Чего я не хочу?  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

Часть 6. Мои инсайты  . . . . . . . . . . . . . 147

На самом деле я…  . . . . . . . . . . . . . . . . 150

В глубине души я… . . . . . . . . . . . . . . . . 151

Я могу ценить 
и уважать себя за то, что… . . . . . . . . . 152

Мне стоит попробовать… . . . . . . . . . . 153

Какие еще озарения 
у меня случились?  . . . . . . . . . . . . . . . . 154

Часть 7. Главная битва  . . . . . . . . . . . . 157

Мои приоритеты . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158

Часть 8. Финал  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

Вдохновляющее письмо себе . . . . . . 178

Вольная рефлексия  . . . . . . . . . . . . . . . 182

Послесловие  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188

Благодарности  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190

Об авторе

Меня зовут Таня Степаненко. Я художница, копирайтер и автор 
блога о саморефлексии @selfrefl exia. Он стал довольно популярным 
среди похожих на меня людей — тех, кто любит думать, пробовать 
новое и идти вперед, несмотря на то что жизнь иногда не мармелад. 

Блог о рефлексии появился не случайно.

Я довольно долго работала в рекламном агентстве креатором — 
придумывала большие и маленькие идеи для брендов. Например, 
интерактивный танец для новых духов Kenzo или кулинарный 
чемпионат по приготовлению блюд из кубиков Maggi. 

Это был интересный опыт, но в какой-то момент появилось и стало 
накапливаться разочарование: работы много, а отдачи мало. Я поняла, 
что мои идеи не меняли мир, не приносили большой радости ни мне 
самой, ни окружающим. Более того: все, что мы производили, 
не отражало реальности. В жизни ведь столько по-настоящему 
глубоких переживаний, а мы в своих рекламных коммуникациях 
транслировали какую-то вымученно-позитивную «клюкву».

А хотелось говорить о важном. Обсудить с кем-то витающую в воздухе 
тревожность. Понять, почему в свои 33 года я так и не почувствовала себя взрослым человеком. 

Я собралась с духом и сделала 
несколько картинок, нарисовала то, что меня волновало 
больше всего. Муж предложил 
дополнить картинки текстом. 
Я прислушалась к нему, записала свои мысли и опубликовала 
все это в Instagram под ником 
@selfrefl exia.

Потом мои картинки разместил у себя журнал Wonderzine, 
и вдруг оказалось, что нас, таких рефлексирующих, очень много. 
Мы не одиноки, мы понимаем друг друга. И еще оказалось, что 
совершенно не обязательно быть идеальной и идеально справляться 
со своими проблемами, чтобы быть в кругу классных людей.

С тех пор блог постоянно подкидывает новые знакомства, предложения о сотрудничестве и дарит поводы для радости. Судя 
по откликам, радость он приносит не только мне. Надеюсь, этот 
дневник тоже поднимет кому-то настроение и принесет больше 
пользы, чем чемпионат по приготовлению супа из куриного 
кубика.

С чего все началось

Десять лет назад я сдавала важный зачет в Британской школе 
дизайна — модном учебном заведении, где тогда получала второе 
высшее образование. Зачет принимала комиссия из лучших дизайнеров всея Москвы, наших преподавателей. Но волнения не было, 
ведь в напарники я выбрала отличного толкового парня. Мне нравилось, что он все делает с юмором. На защиту мы с ним приготовили 
целое шоу. Я должна была выступать в розовой сноубордистской 
маске, а он — в дурацкой клоунской шапке, такая была задумка, 
чтобы все посмеялись.

И вот идет защита проекта. Атмосфера напряженная. Преподаватели, скрестив руки на груди, очень серьезно и даже сурово смотрят 
презентации студентов.

Подошла наша очередь, и я, набрав полную грудь смелости, напялила свою маску и вышла на сцену. За мной — напарник. Я в маске, 
потею и улыбаюсь, как дура. А он свою клоунскую шапку почему-то 
не надевает. И вообще, смотрит в пол, запинается. Я делаю вид, 
что все идет по плану. Строгая комиссия молча наблюдает этот 
цирк. Ни одной улыбки в зале, кроме моей, довольно неуместной 
в сложившейся ситуации. 

Это был полный провал и удушающий стыд — зрители не поняли 
нашу затею. Сойдя со сцены, я чувствовала себя раздавленной. 
Учиться в Британке и так было тяжело, а наше позорное выступление только подтвердило: я никчемность, неудачница и посмешище.

Вернувшись домой, я позвонила подружке и часа два изливала свою 
боль. Но этого было мало. За время учебы боли накопилось столько, 
что она лилась через край. Тогда я открыла толстую тетрадь и стала 
записывать все, что чувствовала.

Это был самый настоящий  фрирайтинг — когда даешь себе волю 
писать все, что в голову пришло. Постепенно эмоции нашли 
выход — я почувствовала облегчение. Поэтому я стала писать 
еще и еще. В выходные садилась на велосипед и ехала в любимое кафе, чтобы остаться наедине с дневником и перенести свои 
чувства на бумагу.

Со временем мои записки стали обретать структуру. Я задавала себе 
вопросы: «Что я чувствую? Что меня беспокоит? А как бы я хотела, 
чтобы было?»  Это уже был не просто поток сознания, а анализ моих 
текущих дел: вчерашних, сегодняшних, завтрашних.

Только через несколько лет я узнала, что это называется рефлексией. К тому моменту письменная рефлексия стала моим любимым 
инструментом работы над собой.  Мне действительно становилось 
легче, ведь таким образом я словно наводила порядок в голове. 
Каждый раз разгребала небольшой кусочек сознательного и бессознательного хаоса, вылавливая в нем новые откровения о себе.

 И все же у меня оставались вопросы, на которые не получалось ответить в одиночку. Тогда я решила обратиться к психологу и в полной 
мере ощутила эффект от рефлексии, к которой уже привыкла за время 
моих записей. Мы встретились со специалистом всего трижды 
на протяжении года — и каждый раз оказывалось, что ответы 
на мои вопросы были совсем рядом, буквально ждали за поворотом.  Самостоятельная работа с дневником настолько помогла мне, 
что и результат от работы с психологом появился довольно быстро. 
Жизнь стала медленно, но верно улучшаться. 

Что такое рефлексия

По большому счету рефлексировать — это значит осознанно размышлять, анализировать свои мысли и чувства, исследовать собственный 
опыт и лучше узнавать себя.

Саморефлексия — искренний разговор с собой, поиск ответов 
на волнующие вопросы: «Кто я?», «Что я чувствую?», «Чего бы мне 
хотелось?».

Для комфортной жизни человеку важно ответить на эти вопросы. 
Хотя, конечно, в разные периоды ответы будут отличаться, потому 
что мы постоянно эволюционируем. С таким знанием и медитации, 
и психотерапия, и даже — сюрприз! — творчество пойдут гораздо 
эффективнее, ведь ты уже будешь подготовлена к новым открытиям. 

Рефлексию можно сравнить с наведением порядка в доме, в котором 
ты выросла. Сначала будет трудно и страшно. В какой-то момент 
ты даже подумаешь, что это безнадежно и лучше бы сразу переехать 
в новое, чистое место. Но, увидев результат — полный порядок, 
все кругом сияет, — ты начнешь любить свой дом таким, какой 
он есть, даже если пока это совсем не вилла на Бали.

Как правильно рефлексировать

Нет единственно верного способа 
рефлексировать. Ты можешь 
делать это так, как тебе удобно. 
С бумажным дневником, в текстовом редакторе на компьютере или 
в заметках телефона. Мысленно, 
прогуливаясь в выходной или 
по пути на работу. 

Мне легче думается с карандашом 
в руке. Так мысли не теряются, 
а из обрывков, отдельных слов 
и фраз превращаются в абзацы. 
Я могу вдуматься и сделать 
выводы. Только с тех пор, как 
я стала рассуждать письменно, 
в моей жизни начались перемены. 

Именно поэтому я считаю себя 
евангелистом письменной 
рефлексии как психологической 
работы над собой.

Однако у рефлексии есть и скрытые опасности. Иногда мы склонны 
излишне, болезненно винить во всем себя, искать только в себе 
причины неудач или раз за разом бередить старые раны. Подобной деструктивной рефлексией можно заниматься бесконечно, 
но пользы она не принесет.  Работу над собственными травмами 
стоит разделить со специалистом — психологом или психотерапевтом. 

Чтобы рефлексия была конструктивной, психологи советуют чаще 
задавать вопросы «Что я сейчас делаю, чувствую?» и «Как я это 
делаю?», а не «Почему это происходит?».

Ну и еще я бы добавила совет про умеренность. Осознавать причины 
и следствия происходящего важно и нужно. Но для реальных изменений иногда стоит на позитивной ноте прекратить рефлексию 
и перейти к действию.