Сборник упражнений и психологических тестов

Московский государственный технический университет  
имени Н.Э. Баумана 

 
 
СБОРНИК 
УПРАЖНЕНИЙ  
И ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ТЕСТОВ 
 
 
 
Методические указания  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Москва 

Издательство МГТУ им. Н.Э. Баумана 

2011 

УДК 615.851 
ББК 53.37 
С23 
Ре це нз е нт ы:  В.М. Крук, И.Н. Спиридонов 

 
 
  
 
Сборник упражнений и психологических тестов : метод. 
указания / Г.И. Семикин, А.С. Миронов, Г.А. Мысина,  
А.К. Куштаров. — М.: Изд-во МГТУ им. Н.Э. Баумана, 2011. 
— 85, [3] с.  
 
Изложены специальные упражнения, способствующие 
формированию навыков управления психическим здоровьем. 
Подробно описаны техники выполнения релаксационных, 
концентрирующих и противострессовых упражнений. Представлены психологические тесты для изучения личности, по 
которым студенты могут раскрыть некоторые особенности 
своей психической деятельности и узнать характеристики поведенческих аспектов. 
Для студентов МГТУ им. Н.Э. Баумана, изучающих курс 
«Валеология». 
Рекомендовано Учебно-методической комиссией НУК ФН 
МГТУ им. Н.Э. Баумана. 
 
УДК 615.851 
ББК 53.37 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 
© МГТУ им. Н.Э. Баумана, 2011 

 С23 

ВВЕДЕНИЕ 

В современных условиях развития общества возрастают требования к специалистам инженерного профиля. Подготовка специалистов в МГТУ им. Н.Э. Баумана основана на принципах, сочетающих передовые методы фундаментального университетского и 
инженерно-технического образования. Высокое качество подготовки определяется интеграцией науки, образования, инновационной деятельности. При этом важное значение придается обучению 
студентов навыкам самосовершенствования и личностного роста 
при реализации здоровьесберегающих технологий. Курс «Валеология» формирует у студентов мировоззрение здорового человека. 
Преподаватели кафедры «Валеология» являются специалистами с определенным уровнем психологических знаний, многие из 
них имеют базовое психологическое, педагогическое или медицинское образование, что позволяет на профессиональном уровне 
организовывать подготовку, решение и анализ результатов практических задач, упражнений и психологических тестов. 
Релаксационные, концентрирующие, противострессовые упражнения, методики их выполнения, а также психологические тесты, изложенные в методических указаниях, помогут студентам 
познать некоторые особенности своей психической деятельности, 
сформировать модель поведения, необходимую для преодоления 
сложных жизненных ситуаций, и сохранить свое здоровье. 

1. МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ  
РЕЛАКСАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ 

Существует несколько методов релаксации, и все они в той или 
иной степени напоминают релаксационные упражнения йогов.  
Овладение релаксацией желательно начинать под руководством опытного специалиста (преподавателя). Если это невозможно, то следует внимательно изучить настоящие методические 
указания, а затем приступать к самостоятельному выполнению 
упражнений до получения ощутимых результатов. 
Определите для себя, как и в каком порядке будете разучивать 
упражнения. Читая описание каждого упражнения, старайтесь 
представить, как вы будете его выполнять. 
По мере освоения особое внимание уделяйте накоплению практического опыта. Однако, даже имея 10-летний стаж занятий, относиться к релаксации следует серьезно. 
Ниже предложены различные методы релаксации, которые позволят вам освоить их самостоятельно. 

Упражнение 1. Психическая релаксация 

Методы релаксации лучше всего осваивать в положении лежа 
на спине. Позже, когда первые шаги будут позади, вы сможете разучивать релаксационные упражнения и в других положениях: 
стоя, сидя, лежа на боку, во время ходьбы. Иными словами, сможете широко использовать так называемую минутную релаксацию 
в любом положении. 
Не спешите! Психическая релаксация исключает спешку. Ни в 
коем случае не старайтесь доказать себе, что за один прием вы в 
состоянии овладеть двумя элементами, что ничего сложного в 

этом нет. Это будет ошибкой, которая перечеркнет уже достигнутые и только намеченные результаты. Ведь речь идет о методе, 
который детально проверен на практике и в основе своей предполагает постепенность разучивания упражнений. 
Сосредоточьтесь на проработке отдельных элементов упражнения, чтобы повысить эффективность его выполнения. Не действуйте в соответствии с принципом «Все нужно делать легко и быстро». На релаксационные упражнения он не распространяется, 
поскольку вы осваиваете их для успокоения, а не для того, чтобы 
нервничать еще больше, желая скорее добиться успеха. 
При разучивании упражнения необходимо сосредоточиться на 
том, что вы делаете. Если же во время релаксации будут появляться 
посторонние мысли, постарайтесь не обращать на них внимания. 
Не забывайте, что релаксация необходима вам.  
Упражняйтесь всегда с закрытыми глазами, однако веки ни в 
коем случае не должны быть судорожно сжаты.  
Расслабление — как мышечное, так и психическое — дается 
нелегко, поэтому основными условиями выполнения релаксационных упражнений являются терпение и упорство. 
Во время релаксации ваш организм находится в бодрствующем 
состоянии. Повторяя упражнения, сознательно контролируйте себя. Вашей целью является полное расслабление мышц. Полная 
мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает внутреннее напряжение. 
Психическая релаксация может вызвать состояние «идейной 
пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. 
В процессе релаксации вы можете воспринимать звуки окружающей среды. Разумеется, полностью отключиться от них просто 
невозможно. Однако, выполняя упражнение, постарайтесь не замечать их — не обращать на них внимания. 
Большинство из вас уже настолько привыкли к душевному и 
мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное 
состояние, даже не сознавая, насколько это вредно. Следует четко 
уяснить, что, освоив психическую релаксацию, вы научитесь это 
напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по 
собственной воле, по своему желанию. 

Иными словами, вы научитесь вести диалог со своими мышцами, 
чтобы они могли расслабиться именно тогда когда это требуется. 
Выполнять упражнение желательно в отдельном помещении, без 
посторонних глаз. Подготовьте себе место для занятий на полу, ровно 
столько, сколько требуется для положения тела лежа на спине. На 
пол постелите коврик или байковое (шерстяное) одеяло. Можно 
использовать подстилку из плотной материи. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух 
слова или отдельные звуки. 
Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат 
вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад (ни 
в коем случае не наклонена вперед). Все тело расслаблено, глаза 
закрыты, дыхание через нос. 
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала 
попробуйте обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем 
проделайте путь по всему телу — от головы до пяток и обратно. 
2. Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что 
дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1–2 минут (как бы «уставившись» в 
одну точку). Постарайтесь не думать ни о чем другом. 
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. 
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и 
сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением. 
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела с 
попеременным напряжением и расслаблением. 
4. Упражнения для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы 
ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. При расслаблении вы ощущаете, что бедра, икры, ступни стали мягкими, как «тряпки». 
Повторите 3 раза. 

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног 
(аутосуггестия).  
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не 
воспринимайте. Эти звуки для вас — всего лишь фон, не больше. 
Вы их «не хотите воспринимать», у вас «нет на это времени». Сосредоточьтесь только на напряжении и расслаблении мышц ног. 
То же самое относится и к мыслям, которые возникают, вы их регистрируете, но не осознаете. Ни в коем случае не пытайтесь их 
побороть! Борьба эта напрасна и приводит, как правило, к обратному эффекту. Ведь мысли неотвратимы и постоянно возвращаются. Поэтому их нужно только регистрировать.  
5. Напряжение только ягодичных мышц. Сжимайте ягодицы, 
стараясь прочувствовать напряжение, и расслабляйте их. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут. 
6. Напряжение брюшного пресса (ни в коем случае не поднимайтесь с коврика!). Фиксируйте напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабьтесь. Повторите 3 раза.  
Затем полежите спокойно несколько секунд, наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота. 
7. Растягивание мышц грудной клетки. Сделайте глубокий 
вдох и задержите дыхание — грудные мышцы напряжены. Прочувствуйте это напряжение, а затем, сделав резкий выдох, расслабьте грудную клетку. Повторите 3 раза.  
Наслаждайтесь приятным ощущением расслабленных мышц. 
8. Упражнение для мышц рук. Слегка приподнимите обе руки, 
раздвинув пальцы как можно шире, как будто играете на пианино, 
стараясь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стремясь почувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на коврик. Повторите 3 раза. 
Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрягите 
мышцы обеих рук, стараясь вновь почувствовать напряжение. Затем расслабьтесь. Почувствуйте тяжесть своих расслабленных рук. 
Повторите 3 раза. 
А теперь поднимите плечи, стремясь коснуться ими ушей. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение плеч. Мысленно определите для себя, что это 

ощущение вам давно знакомо: напрягать плечи приходится довольно часто в течение дня, причем делаете это вы совершенно 
бессознательно. А это не что иное, как напрасное расходование 
энергии… 
А теперь расслабьтесь и повторите сначала все упражнение  
3 раза. Затем спокойно полежите, наслаждаясь приятным чувством 
расслабления. 
9. Упражнение для мышц лица. Начните с губ. С напряжением сомкните губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Определите для себя, что и это ощущение вам знакомо. 
Правда, с той лишь разницей, что напряженные губы отражают 
внутреннюю сосредоточенность. Затем расслабьте губы, увлажните их языком, следя за тем, чтобы язык не упирался в небо. 
Повторите 3 раза.  
Теперь наморщите лоб (нахмурьтесь) примерно на 30 секунд, а 
затем расслабьте лобные мышца. Повторите 3 раза. 
10. В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам 
тела — проверьте, не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным. 
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий 
вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего 
тела, при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго, даже 
очень долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Прочувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть 
стрессовую ситуацию — и возникает ощущение внутреннего спокойствия. Полежите еще несколько минут. После выполнения этих 
упражнений вы должны чувствовать себя отдохнувшим (отдохнувшей), полным (полной) сил и энергии. 
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова 
откройте и сладко потянитесь, как после приятного пробуждения. 
Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений встаньте, стараясь как можно дольше сохранять приятное ощущение внутреннего расслабления. 
Для достижения позитивного результата нужно определенное 
количество времени. Расслабление, как физическое, так и психи

ческое, является основной целью данного упражнения. Опытом 
доказано, что подобного расслабления можно достичь лишь с помощью регулярного выполнения упражнения в течение длительного времени. Помните, что благоприятное действие психической 
релаксации во всей его полноте будет достигнуто не сразу. Для 
этого нужно время — и немалое. Если же вы, стиснув зубы, упорно будете добиваться расслабления, то никогда полной релаксации 
не достигнете. С помощью воли — и об этом следует помнить в 
первую очередь — релаксация невозможна. Усилие и релаксация 
взаимоисключают друг друга.  
Опыт свидетельствует, что расслабление приходит само (и это 
не следует забывать) — в результате систематического повторения 
данного упражнения. Выполняя его изо дня в день, не теряйте терпения, поскольку умение расслабиться требует не только регулярных тренировок, но и в первую очередь времени. И вот когда вы 
действительно будете ощущать внутреннее спокойствие, вы будете на правильном пути. Со временем вы станете выполнять упражнение в более быстром темпе, чем вначале, а потом и в ускоренном. Позднее сможете расслаблять тело тогда, когда понадобится, 
это дается нелегко, но и этому вы обязательно научитесь. И, наконец, вы сможете (в случае необходимости) «по команде» стряхивать с себя внутреннее напряжение. 
Постарайтесь добиться состояния некой отрешенности. Если 
вам удастся достичь одной из главных целей психической релаксации — состояния отрешенности от внешних раздражителей — 
это уже большой успех! Значит, вы полностью познали это новое 
психическое состояние. Оно не только приятно, но и полезно, поскольку вызвало такое необходимое в данный момент состояние 
душевного спокойствия.  
В повседневной жизни ваше внимание сосредоточено, как правило, на окружающих предметах, на импульсах, поступающих из 
окружающей среды. Внутренний мир на какое-то время «исчезает», перестает существовать. Вы ощущаете свое присутствие, свое 
тело и душу, живете сознательно «здесь и сегодня». Именно это 
дает вам возможность избавиться от психического напряжения, от 
стрессовой ситуации и освободить место для других ощущений: 
приятного чувства душевного спокойствия, уравновешенности, 
уверенности в себе, своих силах. И если вы смогли добиться пол

ной психической релаксации, значит, основная цель релаксационных упражнений достигнута. 

Упражнение 2. Релаксация при активном сознании 

Основной целью данного упражнения является формирование 
состояния полного телесного покоя при активном сознании и определение роли и значения этого состояния в процессе самопознания и саморегуляции. 
Необходимо сесть удобно, закрыть глаза и расслабиться. Все, 
что тревожило, беспокоило, уходит на задний план. Полностью 
сосредоточьтесь на внутренних ощущениях и на мыслях, направленных на самовоспитание. Ваше тело расслаблено и занимает 
удобную позицию. Почувствуйте удовольствие от расслабленного тела. Вы занимаетесь самосовершенствованием и сейчас будете формировать у себя это нужное свойство. Помните, самым 
главным вашим противником на этом сеансе является сонливость, которая часто возникает, когда мы расслабляем тело. Желательно преодолеть эту сонливость и сохранить четкость и ясность сознания. 
Начинаем формировать состояние телесного покоя при активном сознании. 
1. Сосредоточьтесь на лице. Почувствуйте лицо: лоб, веки, 
скулы, нос, губы, подбородок. Расслабили лицо обыкновенным 
волевым усилием. Точно так же расслабили жевательные мышцы 
и почувствовали, что нижняя челюсть стала свободной. Лицо полностью подготовлено для его «усыпления» с помощью мысленного самомассажа. 
Сосредоточились на коже лба, мысленно разгладили кожу и 
начали ее массировать с помощью мысленных представлений от 
центра к вискам. Расслабили виски. Вообразили и почувствовали, 
как веки становятся тяжелыми и неподвижными. Веки смыкаются, 
и их уже трудно открыть. Помассируйте нос, скулы, виски. Помассируйте подбородок, скулы, виски. Замечательно! Лицо приняло 
спокойное, бесстрастное выражение. 
Жевательные мышцы расслабились, нижняя челюсть слегка 
опустилась. Волна душевного покоя, успокоенности, комфорта 
постепенно охватывает все тело. Сознание по-прежнему остается