Комплексы упражнений для развития быстроты

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ 
ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ 

Учебно-методическое пособие

Федеральное государственное бюджетное  
образовательное учреждение высшего образования  
«Московский государственный технический университет имени Н.Э. Баумана  
(национальный исследовательский университет)»

УДК 378.172
ББК 75.7
        К63

Издание доступно в электронном виде по адресу
 ebooks.bmstu.press/catalog/243/book2100.html

Факультет «Физкультурно-оздоровительный»
Кафедра «Физическое воспитание»

Рекомендовано Научно-методическим советом 
МГТУ им. Н.Э. Баумана в качестве учебно-методического пособия

Авторы:
Ю.В. Нечушкин, А.Г. Смирнов, А.Л. Удовиченко, Г.В. Власов,  
О.С. Цыганенко, В.В. Суржко, А.О. Федичкина, Л.М. Ртищева,  
В.В. Новикова, М.Й. Шмидт

Комплексы упражнений для развития быстроты : учебно-методическое пособие / [Ю. В. Нечушкин и др.]. — Москва : Издательство 
МГТУ им. Н. Э. Баумана, 2019. — 51 , [5] с. : ил.

ISBN 978-5-7038-5228-6

Рассмотрены основные понятия, методы и средства развития быстроты. 
Предложены комплексы упражнений для оказания помощи студентам в выборе 
доступных средств и методов развития скоростных качеств на самостоятельных 
занятиях по физической культуре и спорту. Даны методические рекомендации 
по развитию быстроты, которые предназначены для неподготовленных и слабо 
подготовленных студентов основной и подготовительной медицинских групп.
Для студентов всех направлений подготовки и специальностей. 

 
 
 

УДК 378.172

 
 
 

ББК 75.7

 
© МГТУ им. Н.Э. Баумана, 2019
© Оформление. Издательство

ISBN 978-5-7038-5228-6 
МГТУ им. Н.Э. Баумана, 2019

К63

Предисловие

Учебно-методическое пособие содержит рекомендации по раз- 
витию быстроты для студентов основной и подготовительной 
медицинских групп. Рекомендации разработаны в соответствии  
с программой дисциплины «Физическая культура и спорт» и предназначены для студентов, обучающихся по всем направлениям 
подготовки и специальностям МГТУ им. Н.Э. Баумана.
Цель учебно-методического пособия — оказать помощь студентам в коррекции своего уровня физической подготовки и освоении общекультурных компетенций данной дисциплины, расширить свои знания в области методики самостоятельных занятий 
по физической культуре. Занятия позволят сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, 
повысить работоспособность, укрепить здоровье.
Предлагаемые комплексы упражнений разделены на группы: 
комплексы упражнений, развивающие общую быстроту, и комплексы по развитию специальной быстроты. При выполнении 
упражнений для развития специальной быстроты предъявляют 
высокие требования к работе внутренних органов, поэтому такие 
упражнения могут выполнять только здоровые и хорошо тренированные люди. Резкое напряжение при выполнении упражнений  
у недостаточно тренированных людей может вызвать растяжения  
и даже разрывы связок и мышечных волокон. 
Приведенные в настоящем учебно-методическом пособии рекомендации могут представлять интерес не только для студентов, 
но и для преподавателей высших, средних специальных и начальных профессиональных учебных заведений.

Введение

В соответствии с современными представлениями быстрота — 
это специфическая двигательная способность человека к высокой 
скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного 
внешнего сопротивления и сложной координации работы мышц, 
не требующих больших энергозатрат.
В учебно-методическом пособии приведены общеразвивающие и специальные легкоатлетические упражнения, упражнения 
для развития быстроты движений в рукопашном бое и плавании. 
Они могут быть использованы студентами на самостоятельных занятий для улучшения скоростных показателей в избранном виде 
спорта. Систематическое выполнение упражнений будет эффективно способствовать укреплению мышечного корсета (спины, 
брюшного пресса, плечевого пояса, ног).
Для наибольшей эффективности рекомендуется выбрать комплекс упражнений и выполнять ежедневную кратковременную 
тренировку в течение 30 мин в любое удобное время. Кроме тренировочного процесса необходимо осуществлять постоянный само- 
контроль. Количество повторов каждого упражнения желательно постепенно увеличивать, это положительно отразится на скоростных показателях. Разовьется быстрота крупных групп мышц 
(бедра, ягодичных, корпуса), улучшится подвижность плечевых, 
коленных, тазобедренных суставов, произойдет общее оздоровление организма.
Необходимо с осторожностью подходить к увеличению нагрузки при выполнении специальных упражнений для избранного вида спорта. В каждом индивидуальном случае следует искать 
баланс между эффективностью применения упражнений и опасностью получить травму. Стать быстрым сразу и за один день не 
получится. Только регулярные и правильно построенные занятия 
помогут добиться положительных результатов в скоростных показателях. И тогда можно действительно достигнуть оптимума, а 
затем держать себя в форме. 
Быть быстрым — быть первым!

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ  
ПО РАЗВИТИЮ БЫСТРОТЫ 

Характеристика и развитие форм быстроты

Быстрота как двигательное качество — это способность человека совершать двигательное действие в минимальный для конкретных 
условий отрезок времени с определенными частотой и импульсивностью. Многочисленными исследованиями доказано, что быстрота 
представляет собой комплексное двигательное качество человека.
Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:

 • быстроту простой и сложной двигательной реакции;
 • быстроту одиночного движения;
 • быстроту сложного (многосуставного) движения, связанного 
с изменением положения тела или переключением с одного действия на другое при отсутствии значительного внешнего сопротивления;

 • частоту движений.
Выделяемые формы проявления быстроты относительно независимы одна от другой и связаны с уровнем общей физической 
подготовленности.
Для развития всех форм быстроты необходимо руководствоваться следующими положениями.
1. Если основная задача занятия — развитие быстроты, то ее 
следует решить непосредственно после разминки.
2. Одновременно с развитием быстроты необходимо упражняться в совершенствовании техники избранного вида спорта.
3. Развивать способность к произвольному (сознательному) 
расслаблению мышц.
4. Начинать развитие быстроты следует с выполнения упражнений со средней интенсивностью: как только развивается способность контроля за движениями, начинать применять метод переменных и повторно-переменных упражнений; наибольшая скорость 
(интенсивность) движений на этой стадии 80–85 % максимальных 
возможностей.

5. В циклических видах спорта нагрузку на организм в процессе упражнений следует регулировать по показателям частоты 
дыхания и пульса, а также руководствуясь возможностями занимающегося поддерживать скорость первых попыток и сохранять 
правильную координацию движений. Перерывы для отдыха между повторениями должны быть такой длительности, чтобы частота 
дыхания приближалась к норме и вместе с тем не прошло возбуждение от предыдущего упражнения. Длительность перерыва для 
отдыха от одного повторения к другому на протяжении одного занятия должна постепенно увеличиваться.
Наиболее успешно быстрота развивается в 10–12-летнем возрасте. Поскольку быстрота движений зависит от силы мышц, ее 
развивают параллельно. Как известно, чем меньше внешнее сопротивление, тем быстрее движения. Нельзя уменьшить массу снаряда, установленную правилами соревнований, невозможно быстро 
уменьшить массу тела без вреда для здоровья, однако можно увеличить силу. Возросшая сила позволит спортсмену легче преодолевать 
внешнее сопротивление, а значит, быстрее выполнять движения.

Методика развития быстроты

Повысить уровень быстроты движений за счет силы мышц 
можно, прежде всего улучшая способность проявлять большие 
мышечные усилия. Только эта способность, а также совершенная 
нервно-мышечная координация позволяют спортсмену выполнять мощные движения и проявлять взрывные усилия, без которых невозможны спортивные достижения, например в легкой атлетике (барьерный бег, прыжки, метание и др.). Для выполнения 
движений, увеличивающих силу соответствующих групп мышц, 
необходимо использовать упражнения, схожие по своей структуре 
с техникой избранного вида спорта (например, для развития быстроты у бегунов — бег по наклонной дорожке вверх, поднимание 
груза, положенного на бедро и др.).
Особенность силовой подготовки, имеющей цель развить 
быстроту, состоит также в том, что используют динамические 
упражнения, т. е. упражнения с предметами малой и средней массы, выполняемые с большой скоростью и высокой амплитудой, 
упражнения баллистического характера (метания, выпрыгивания 
с отягощением). Эти упражнения следует сочетать с такими, которые обеспечивают развитие общей и максимальной силы. Исполь

зуя упражнения с отягощениями, направленные в основном на 
развитие силы, нельзя забывать о скорости их выполнения, иначе 
может уменьшиться быстрота движения.
Важное значение для развития быстроты и повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Те из них, которые выполняют с максимальной 
интенсивностью, являются сильно действующим средством, вызывающим быстрое утомление. Это же можно отнести и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений. Поэтому упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, 
необходимо применять часто, но в относительно небольшом 
объеме. Длительность интервалов отдыха обусловлена степенью 
возбудимости центральной нервной системы и восстановлением 
функций вегетативной системы, связанных с ликвидацией кислородного долга. Тренировочную работу для развития быстроты следует заканчивать, как только субъективные ощущения спортсмена 
или показания секундомера покажут уменьшение установленной 
или максимальной быстроты.
Отдых между повторными выполнениями тренировочных 
упражнений должен обеспечить готовность выполнить ту же работу, не уменьшая быстроты. При длительных интервалах отдыха 
быстрота движений снижается. По-видимому, это объясняется изменением состояния центральной нервной системы, ослаблением 
возбудимости нервных клеток коры головного мозга, а также снижением температуры тела, повышающейся во время разминки и 
предыдущей работы.
Продолжительность отдыха зависит от вида упражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, условий тренировки. 
Обычно интервал отдыха определяется субъективно по моменту 
готовности к выполнению упражнения.
Упражнения, требующие значительной быстроты при интенсивности, не достигающей предельной, рекомендуется выполнять 
чаще. Нагрузка в любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию спортсмен полностью отдохнул.

Методы развития быстроты

Различают пять основных методов развития быстроты:
1) повторный метод, суть которого сводится к выполнению 
упражнений с околопредельной или максимальной скоростью. 

Следует выполнять задания в ответ на сигнал (преимущественно зрительный) и на быстроту отдельных движений. Продолжительность выполнения задания должна обеспечить поддержание 
максимальной быстроты (обычно 5–10 с), а интервал отдыха 
между упражнениями — наибольшую готовность к работе (от 30 с  
до 5 мин в зависимости от характера упражнений и состояния 
спортсмена);
2) сопряженный метод (например, выполнение движения с 

отягощением, перемещения с отягощением и т. п.);

3) метод круговой тренировки (упражнения, в выполнении которых участвуют основные группы мышц и суставы);
4) игровой метод (выполнение упражнений на быстроту в подвижных играх и специальных эстафетах);
5) соревновательный метод (выполнение упражнений с предельной быстротой в условиях соревнования).
Особенно рекомендуется соревновательный метод, требующий значительных волевых усилий. Эффективность этого метода 
повышается при групповом выполнении упражнений.
Главная задача в развитии быстроты состоит в том, чтобы студент преждевременно не специализировался в каком-либо одном 
упражнении скоростного характера и не включал в большом объеме однотипное повторение этого упражнения. Важно применять 
скоростные упражнения как можно чаще в форме состязания или 
игры.
В программу занятий должны входить в основном такие скоростные упражнения, как спринтерский бег со старта и с хода, бег 
с ускорением, прыжки в длину и высоту с предельно быстрым отталкиванием, метание облегченных снарядов, подвижные и спортивные игры, предельно быстро выполняемые акробатические 
упражнения и разнообразные специальные подготовительные 
упражнения.
Особо важную роль в тренировке, направленной на развитие 
быстроты одиночных движений, играет срочная информация о 
достигнутых результатах.
Сопоставление объективных показателей быстроты, частоты 
движений, времени выполнения позволяет спортсменам улучшать 
эти параметры и делать правильные выводы об эффективности 
тренировки.

Факторы, влияющие на развитие быстроты

Все двигательные реакции, совершаемые человеком, подразделяют на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным 
движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, 
тактильный) называется простой двигательной реакцией. Примеры 
такого вида реакции — начало двигательного действия (старт) в 
ответ на выстрел стартового пистолета в соревнованиях по легкой 
атлетике или плаванию, прекращение нападающего или защитного действия в единоборствах либо во время спортивной игры при 
свистке арбитра и т. п. Быстрота простой реакции определяется по 
так называемому латентному (скрытому) периоду реакции — временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Латентное время простой реакции у взрослых, как 
правило, не превышает 0,3 с. Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, 
горнолыжный спорт и т. д.)

Проявление форм быстроты скорости движений зависит от целого ряда факторов:

 • состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека;

 • морфологических особенностей мышечной ткани, ее компо
зиции (т. е. от соотношения объема быстрых и медленных волокон);

 • силы мышц;
 • способности мышц переходить из напряженного состояния 
в расслабленное;

 • энергетических запасов в мышце (содержание аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КТФ);

 • амплитуды движений, т. е. от степени подвижности в суставах;
 • способности к координации движений при скоростной работе;
 • биологического ритма жизнедеятельности организма;
 • возраста и пола;
 • скоростных природных способностей человека.
Выделяют общую и специальную быстроту.
Общая быстрота — способность спортсмена выполнять дви
гательные действия быстро. Для развития быстроты применяют 
общеразвивающие упражнения «на быстроту» (передвижения 
прыжками и скачками, рывки, прыжки, метания, старты и спринтерские ускорения, бег за лидером и др.).

На базе общей быстроты развивается быстрота, специфичная 
для определенных видов спорта: легкой атлетики, игровых видов, 
единоборств и др.
Специальная быстрота — быстрота реакции, быстрота отдельных движений и быстрота перемещений в избранном виде спорта. 
Способность максимально быстро оценить обстановку, принять 
решение, переместиться в заданное место и выполнить технико-тактические действия в защите или нападении в минимальный 
для определенных условий отрезок времени.
При развитии быстроты необходимо учитывать следующие 
требования:

 • упражнения выполнять после хорошей разминки и в первой 

по ловине тренировочного занятия (на фоне утомления развивается не быстрота, а выносливость);

 • техника упражнений «на быстроту» должна быть освоена таким образом, чтобы спортсмен направлял усилия не на способ, а 
на скорость выполнения;

 • длительность одного повторения упражнения должна быть 
такой, при которой оно выполняется без снижения предельной 
скорости (10–15 с);

 • число повторений должно быть таким, при котором оно каждый раз выполняется без снижения скорости (обычно 5–7 раз);

 • интервал отдыха между повторениями подбирается таким, 
чтобы следующее повторение начиналось без снижения скорости.