Комплексы упражнений для развития силы

Комплексы упражнений  

для развития силы

Учебно-методическое пособие

Федеральное государственное бюджетное  

образовательное учреждение высшего образования  

«Московский государственный технический университет имени Н.Э. Баумана  

(национальный исследовательский университет)»

УДК 378.172
ББК 75.7
        К63

Издание доступно в электронном виде по адресу 
ebooks.bmstu.press/catalog/243/book2086.html

Факультет «Физкультурно-оздоровительный»
Кафедра «Физическое воспитание»

Рекомендовано Научно-методическим советом МГТУ им. Н.Э. Баумана 
в качестве учебно-методического пособия

Авторы:
Ю.В. Нечушкин, А.Л. Удовиченко, Н.А. Захарова, 
С.Л. Межогских, А.О. Федичкина 

 
Комплексы упражнений для развития силы / [Ю. В. Нечушкин и др.] : 

учебно-методическое пособие. — Москва : Издательство МГТУ 
им. Н. Э. Баумана, 2019. — 27, [1] с.: ил. 

ISBN 978-5-7038-5222-4
Приведены основные понятия, рассмотрены методы и средст- 
ва, применяемые для развития силы. Предложены комплексы физических упражнений, показано, как самостоятельно выбрать доступные 
средства для развития силовых качеств. 
Для студентов основной и подготовительной медицинских групп. 
Может быть полезно неподготовленным и слабо подготовленным студентам.

УДК 378.172
ББК 75.7

ISBN 978-5-7038-5222-4

© МГТУ им. Н.Э. Баумана, 2019
© Оформление. Издательство 
 
МГТУ им. Н.Э. Баумана, 2019

К63

Учебное издание

Нечушкин Юрий Васильевич, Удовиченко Андрей Лукич, Захарова Наталья Алексеевна, 
Межогских Сергей Леонидович, Федичкина Алла Олеговна
Комплексы упражнений для развития силы

Оригинал-макет подготовлен в Издательстве МГТУ им. Н.Э. Баумана.
В оформлении использованы шрифты Студии Артемия Лебедева.
Подписано в печать 26.07.2019. Формат 60×90/16. Усл. печ. л. 1,75. Тираж 100 экз.  
Изд. № 485-2018. Заказ  

Издательство МГТУ им. Н.Э. Баумана. 105005, Москва, 2-я Бауманская ул.,  
д. 5, стр. 1. press@bmstu.ru   www.baumanpress.ru

Отпечатано в типографии МГТУ им. Н.Э. Баумана. 105005, Москва,  
2-я Бауманская ул., д. 5, стр. 1. baumanprint@gmail.com

Предисловие

Занятия спортом должны быть обязательной составной частью 
здорового образа жизни студентов. Самостоятельное выполнение 
физических упражнений — неотъемлемая часть научной организации труда, восполнение дефицита двигательной активности, 
восстановление организма после учебной нагрузки, повышение 
физической и умственной работоспособности.
Методические рекомендации (комплексы упражнений) по 
физической культуре для студентов основной и подготовительной 
медицинских групп, изложенные в настоящем учебно-методичес- 
ком пособии, разработаны в соответствии с программой дисцип- 
лины «Физическая культура». Они предназначены для студентов 
очного отделения всех специальностей МГТУ им. Н.Э. Баумана. 
При выполнении силового комплекса необходимо учитывать 
наиболее важные факторы: состояние здоровья, общую физичес- 
кую подготовленность, индивидуальные биологические ритмы 
организма.
Цель составления настоящих комплексов упражнений — помочь 
студентам с разным уровнем подготовки улучшить физическую 
форму, укрепить здоровье и привить интерес к самостоятельным 
занятиям физическими упражнениями. 
Учебно-методическое пособие поможет студентам расширить 
свои знания в области физической подготовки, освоить методику 
самостоятельных занятий по силовой подготовке. Предлагаемые 
комплексы физических упражнений состоят из доступных видов 
физических упражнений. 
Выполнение студентами предложенных рекомендаций будет 
способствовать успешной сдаче приведенных тестов.
Изложенные в учебном пособии методические рекомендации 
могут представлять интерес не только для студентов, но и для преподавателей высших, средних специальных и начальных профессиональных учебных заведений, а также для инструкторов по 
физической культуре. 

1. СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или 
противостоять ему посредством мышечных усилий (напряжений).
Различают абсолютную и относительную силу.
Абсолютная сила — суммарная сила всех мышечных групп, 
участвующих в конкретном движении.
Относительная сила — проявление абсолютной силы в пересчете на 1 кг массы тела человека.
Направленность воздействий силовых упражнений в основном 
определяется следующими факторами:

 • видом и характером упражнений; 
 • величиной отягощения или сопротивления; 
 • числом повторений в упражнениях; 
 • скоростью выполнения преодолевающих или уступающих 
движений;

 • темпом выполнения упражнений; 
 • характером и продолжительностью интервалов отдыха между 
подходами.
Средствами развития силы мышц являются несложные по 
структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых 
можно выделить три основных вида:
1) упражнения с внешним сопротивлением (с тяжестями, на 
тренажерах, с сопротивлением партнера, с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т. д.);
2) упражнения с преодолением массы собственного тела (гимнастические силовые упражнения: сгибание и разгибание рук  
в упоре лежа, сгибание и разгибание рук на брусьях, подтягивание, 
легкоатлетические прыжковые упражнения и т. д.);
3) изометрические упражнения (упражнения статического  
характера). 
В практике физического воспитания существует большое количество методов развития силы. Наиболее распространенные из 
них следующие:

 • метод максимальных усилий (упражнения выполняют с применением предельных или околопредельных отягощений, до 90 % 
максимально возможного; в серии выполняют 1–3 повторения; за 
одно занятие выполняют 5–6 серий; отдых между сериями 4–8 мин);

 • метод повторных усилий или метод «до отказа» (для начинающих размер отягощения должен соответствовать 40–60 % максимального, для более подготовленных 70–80 %, на 10–12 повторений; 
за одно занятие выполняют 3–6 серий; отдых между сериями  
2–4 мин). Отягощение следует увеличивать по мере того, как число повторений в одном подходе начинает превышать заданное,  
т. е. необходимо сохранять число повторений в пределах 10–12;

 • метод динамических усилий (упражнения выполняют с отягощением до 30 % максимально возможного; серия продолжается 
до 25 повторений; число серий за одно занятие 3–6; отдых между 
сериями 2–4 мин).
Занятия станут более эффективными, если будут проходить 
3–4 раза в неделю по 1,0–1,5 ч в день в любое удобное время.

2. ТЕСТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ 
ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ 

Для определения физической подготовленности студентов 
существуют контрольные тесты, позволяющие определить, какие 
двигательные качества наиболее развиты, а какие необходимо развивать или совершенствовать.

2.1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание)

Исходное положение: упор лежа, руки прямо на ширине плеч, 
ноги и корпус составляют прямую линию.
Выполнение упражнения 
Сгибать руки в локтях до угла 90° и менее, вдоль туловища. 
Допускается разведение плеч в стороны (при виде сверху) до 90°, 
необходимо сохранять правильное положение корпуса и ног (ноги 
и корпус составляют прямую линию). Принять исходное положение. 
Результат теста
Результат определяют при соблюдении всех требований, предъявляемых к упражнению. Испытуемому засчитывают то число 
повторений, которые он выполнил, вернувшись в исходное положение.

2.2. Поднимание и опускание туловища из положения лежа (пресс)

Исходное положение: лежа, ноги закреплены, кисти рук за 
головой.
Выполнение упражнения
Поднимать туловище до положения сед, кисти рук за головой, 
плечи находятся над тазобедренным суставом. Принять исходное 
положение. 

Результат теста
Результат определяют при соблюдении всех требований, предъявляемых к упражнению. Испытуемому засчитывается то число 
повторений, которые он выполнил, вернувшись в исходное положение.

2.3. Приседания 

2.3.1. Приседания на двух ногах

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки произвольно.
Выполнение упражнения 
Приседать на двух ногах до положения «бедра параллельно 
полу», при этом необходимо держать корпус ровно и сохранять 
спину прямой. Руки держать произвольно. Принять исходное положение.
Результат теста
Результат определяют при соблюдении всех требований, предъявляемых к упражнению. Испытуемому засчитывается то число 
повторений, которые он выполнил, вернувшись в исходное положение.

2.3.2. Приседания на одной ноге с поддержкой об опору (стену)

Этот тест рекомендуется выполнять физически подготовленным 
студентам.
Исходное положение: стоя боком к стене на одной ноге (дальней от стены), другая нога чуть вытянута вперед. Одной рукой 
разрешается опираться о стену, другая произвольно на весу.
Выполнение упражнения
Приседать на одной ноге, поднимая другую ногу и свободную 
руку вперед. Приседания выполняют до положения сед, при этом 
необходимо сохранять вертикальное положение тела. Принять 
исходное положение.
Результат теста
Результат определяют при соблюдении всех требований, предъявляемых к упражнению. Испытуемому засчитывается то число 
повторений, которые он выполнил, вернувшись в исходное положение.

2.4. Подтягивание на перекладине из положения вис

Исходное положение: вис на прямых руках, ноги и корпус  
составляют прямую линию.
Выполнение упражнения
Сгибать руки (плавно) до поднятия подбородка выше перекладины, при этом необходимо сохранять правильное положение 
тела и ног (ноги и корпус составляют прямую линию). Принять 
исходное положение.
Результат теста
Результат определяют при соблюдении всех требований, предъявляемых к упражнению. Испытуемому засчитывается то число 
сгибаний рук, которые он выполнил, вернувшись в исходное положение.
Контрольные тесты и их оценка в баллах, определяющих подготовленность студента по балльно-рейтинговой системе, приведены в табл. 1, 2.

Таблица 1 

Контрольные тесты определения физической подготовленности юношей,  
число повторений за 1 мин

Оценка, 
баллов
Подтягивание 
Отжимание 
Приседания 
на двух ногах 
Приседания  
на одной ноге* 
1
5
15
44
6
2
7
22
48
8
3
9
28
52
10
4
12
32
56
12
5
15
44
60
14

* Тест рекомендуется выполнять физически подготовленным студентам.

Таблица 2 

Контрольные тесты определения физической подготовленности девушек,  
число повторений за 1 мин

Оценка,
баллов
Пресс
Отжимание
Приседания 
на двух ногах
Приседания  
на одной ноге*
1
27
6
40
4
2
30
8
44
6
3
33
10
48
8
4
38
12
52
10
5
44
17
55
12

* Тест рекомендуется выполнять физически подготовленным студентам.

3. КОМПЛЕКСЫ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫХ 
УПРАЖНЕНИЙ К КОНТРОЛЬНЫМ ТЕСТАМ

В данной главе приведены комплексы упражнений, предназначенных для подготовки к выполнению контрольных тестов.

3.1. Комплексы упражнений к тесту «Сгибание  
и разгибание рук в упоре лежа»

3.1.1. Комплекс № 1

1. Сгибание и разгибание рук в упоре от стены (рис. 1).
Основная динамическая нагрузка — на мышцы груди и трехглавую мышцу плеча (трицепс).
Исходное положение: стоять на расстоянии 
вытянутых рук от стены, ноги на ширине плеч. 
Выполнение упражнения: опереться о стену 
ладонями вытянутых рук, поставленными на 
ширину плеч, на уровне плечевого пояса; согнуть 
руки в локтях, приблизиться к стене; вернуться  
в исходное положение.
Разновидности упражнения: 
 • узкая и широкая постановка рук; 
 • изменение расстояние от стены и разная 
постановка ног (ноги вместе, шире плеч); 

 • разная постановка кистей (вперед, в стороны и внутрь). 
Выполнять по 25 раз (последние 4–5 повторений выполняют при значительном утомлении), 
2–4 подхода.
Методические указания: следить за правильным положением тела во время сгибания и разРис. 1

гибания рук (ноги и корпус должны составлять прямую линию); 
дыхание: сгибание — вдох, разгибание — выдох.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с коленей (рис. 2).
Основная динамическая нагрузка — на мышцы груди и трехглавую мышцу плеча (трицепс).
Исходное положение: упор лежа с 
опорой на колени, руки на ширине плеч. 
Выполнение упражнения: сгибать 
руки в локтях до 90° и менее, опуститься к полу; вернуться в исходное положение.
Разновидности упражнения: 
• постановка рук узким хватом (на 
ширине плеч и óже) или широким 
хватом; 
• ноги на ширине плеч; 
• голени скрестить и согнуть под 
углом 45°; 
• голень или бедро на опоре; 
• сгибание и разгибание рук от разновысотных опор. 
Выполнять по 10 раз, 2 подхода.
Методические указания: следить за правильным положением 
тела во время сгибания и разгибания рук (ноги и туловище должны составлять прямую линию); дыхание: сгибание — вдох, разгибание — выдох.
3. Удержание туловища в упоре лежа на предплечьях «планка»  
с поднятой ногой (рис. 3).
Статическая нагрузка — на мышцы спины, брюшного пресса, 
груди, плечевого пояса, большие ягодичные мышцы, икроножные 
мышцы и мышцы бедра.
Исходное положение: упор лежа на предплечья, туловище параллельно полу. 
Выполнение упражнения: 
удерживать данное положение, не поднимая таза, в течение 1 мин; через каждые 15 с 
попеременно поднимать ноги 
назад.
Методические указания: 
корпус и ноги составляют прямую линию.

Рис. 2

Рис. 3