Бег и оздоровительная ходьба: современные тенденции

Московский государственный технический университет 
имени Н. Э. Баумана 

Е.А. Винюкова 

Бег и оздоровительная ходьба:  
современные тенденции 

Методические указания 
к самостоятельным занятиям 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 

УДК 796.035 
ББК 75.711.5 
        В48 

 
Издание доступно в электронном виде на портале ebooks.bmstu.ru 
по адресу: http://ebooks.bmstu.ru/catalog/243/book687.html 
 
Физкультурно-оздоровительный факультет 
Кафедра «Физическое воспитание» 

Рекомендовано Учебно-методической комиссией 
Научно-учебного комплекса «Фундаментальные науки» 
МГТУ им. Н.Э. Баумана 
в качестве методических указаний 
 
Рецензент 
канд. пед. наук, доцент Т.А. Кохан 

 

    Винюкова, Е. А. 
 
 
   Бег и оздоровительная ходьба: современные тенденции : методические указания к самостоятельным занятиям / Е. А. Винюкова. — Москва : Издательство МГТУ им. Н. Э. Баумана, 2014. — 
26, [6] с. 

ISBN 978-5-7038-3987-4 

Рассмотрены актуальные проблемы развития двигательной активности с 
помощью оздоровительной ходьбы и бега у людей с медицинскими или возрастными ограничениями по состоянию здоровья. Изложена методика самостоятельных занятий бегом и ходьбой, а также приемы самоконтроля. Рассказывается об особенностях техники скандинавской ходьбы. 
Для преподавателей, сотрудников и студентов всех специальностей. 
 
УДК 796.035 
ББК 75.711.5 
 
 
 
 
 
 
 

 МГТУ им. Н.Э. Баумана, 2014 
  Оформление. Издательство 
ISBN 978-5-7038-3987-4                                                МГТУ им. Н.Э. Баумана, 2014 

 В48 

ВВЕДЕНИЕ 

Оздоровительный бег и спортивная ходьба – наиболее простые 
и доступные физические упражнения, а потому – и самые массовые. Бег в качестве оздоровительного средства используют более 
100 млн человек всех возрастов. По официальным данным, в 
нашей стране зарегистрировано более 5 тыс. клубов любителей бега, в которых занимается почти 400 тыс. мужчин и женщин; при 
этом тренирующихся самостоятельно насчитывается около 2 млн 
человек.  
Такую пользу, как от оздоровительного бега и спортивной ходьбы, трудно получить, занимаясь другими видами физической 
нагрузки. Бег и ходьба благотворно влияют на сердечно-сосудистую 
систему, особенно на уровне мельчайших сосудов – артериол, венул, капилляров. Недостаток двигательной активности у современного человека приводит к «забиванию» и атрофии большого числа 
капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Дозированный 
бег открывает спаявшиеся нефункционирующие капилляры, а также 
способствует появлению новых капилляров и встраиванию их в застойные болезненные ткани.  
Для эффективной капилляризации сердечно-сосудистой системы необходимо поддержание достаточной интенсивности работы 
сердца: частоты сокращений и силе сердечного выброса. Если интенсивность работы сердца ниже оптимальной, то эффект капиляризации невелик, а если она окажется выше возможностей организма, то заметно ухудшается самочувствие.  
Основные преимущества бега трусцой и оздоровительной 
ходьбы перед другими видами физической нагрузки состоят в том, 
что они позволяют без особого труда поддерживать оптимальную 
работу сердца. Такие нагрузки естественны для организма человека и доступны всем.  

ЭФФЕКТИВНОСТЬ 
БЕГА И ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ХОДЬБЫ 

Малая двигательная активность и обильное питание работников умственного труда приводят к накоплению в организме жиров, 
холестерина, различных форм полисахаридов. Их избыточное количество рано или поздно вызывает поражение сосудов, и даже 
если самочувствие остается удовлетворительным, то движения человека становятся скованными и неповоротливыми. Прием лекарств дает лишь кратковременный эффект, и с каждым последующим курсом требуется увеличение дозы. 
Физические нагрузки дают возможность естественным образом 
«сжигать» лишние калории и нормализуют содержание ненужных 
«энергоносителей». Бег трусцой позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой и скоростью сжигания калорий, т. е. не 
перегружая сердце, оптимизировать его работу.  
Во время бега трусцой взрослый человек расходует до 800 ккал/ч. 
Чем больше масса бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством 
нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, масса тела близка к идеальной, а содержание 
жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.  
Весьма эффективной может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в 
день), что соответствует расходу энергии до 400 ккал/ч. Дополнительный расход энергии за месяц тренировок составит около  
7 тыс. ккал, что поможет избавиться от 1 кг жировой ткани без сокращения пищевого рациона.  
Каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, и 
от его состояния во многом зависит наше самочувствие. Густой, 
вязкий коллоид тормозит ход естественных процессов в клетке, 
нарушает обмен веществ, способствует накоплению шлаков. Его