Бег и оздоровительная ходьба: современные тенденции

Московский государственный технический университет 
имени Н. Э. Баумана 

Е.А. Винюкова 

Бег и оздоровительная ходьба:  
современные тенденции 

Методические указания 
к самостоятельным занятиям 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 

УДК 796.035 
ББК 75.711.5 
        В48 

 
Издание доступно в электронном виде на портале ebooks.bmstu.ru 
по адресу: http://ebooks.bmstu.ru/catalog/243/book687.html 
 
Физкультурно-оздоровительный факультет 
Кафедра «Физическое воспитание» 

Рекомендовано Учебно-методической комиссией 
Научно-учебного комплекса «Фундаментальные науки» 
МГТУ им. Н.Э. Баумана 
в качестве методических указаний 
 
Рецензент 
канд. пед. наук, доцент Т.А. Кохан 

 

    Винюкова, Е. А. 
 
 
   Бег и оздоровительная ходьба: современные тенденции : методические указания к самостоятельным занятиям / Е. А. Винюкова. — Москва : Издательство МГТУ им. Н. Э. Баумана, 2014. — 
26, [6] с. 

ISBN 978-5-7038-3987-4 

Рассмотрены актуальные проблемы развития двигательной активности с 
помощью оздоровительной ходьбы и бега у людей с медицинскими или возрастными ограничениями по состоянию здоровья. Изложена методика самостоятельных занятий бегом и ходьбой, а также приемы самоконтроля. Рассказывается об особенностях техники скандинавской ходьбы. 
Для преподавателей, сотрудников и студентов всех специальностей. 
 
УДК 796.035 
ББК 75.711.5 
 
 
 
 
 
 
 

 МГТУ им. Н.Э. Баумана, 2014 
  Оформление. Издательство 
ISBN 978-5-7038-3987-4                                                МГТУ им. Н.Э. Баумана, 2014 

 В48 

ВВЕДЕНИЕ 

Оздоровительный бег и спортивная ходьба – наиболее простые 
и доступные физические упражнения, а потому – и самые массовые. Бег в качестве оздоровительного средства используют более 
100 млн человек всех возрастов. По официальным данным, в 
нашей стране зарегистрировано более 5 тыс. клубов любителей бега, в которых занимается почти 400 тыс. мужчин и женщин; при 
этом тренирующихся самостоятельно насчитывается около 2 млн 
человек.  
Такую пользу, как от оздоровительного бега и спортивной ходьбы, трудно получить, занимаясь другими видами физической 
нагрузки. Бег и ходьба благотворно влияют на сердечно-сосудистую 
систему, особенно на уровне мельчайших сосудов – артериол, венул, капилляров. Недостаток двигательной активности у современного человека приводит к «забиванию» и атрофии большого числа 
капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Дозированный 
бег открывает спаявшиеся нефункционирующие капилляры, а также 
способствует появлению новых капилляров и встраиванию их в застойные болезненные ткани.  
Для эффективной капилляризации сердечно-сосудистой системы необходимо поддержание достаточной интенсивности работы 
сердца: частоты сокращений и силе сердечного выброса. Если интенсивность работы сердца ниже оптимальной, то эффект капиляризации невелик, а если она окажется выше возможностей организма, то заметно ухудшается самочувствие.  
Основные преимущества бега трусцой и оздоровительной 
ходьбы перед другими видами физической нагрузки состоят в том, 
что они позволяют без особого труда поддерживать оптимальную 
работу сердца. Такие нагрузки естественны для организма человека и доступны всем.  

ЭФФЕКТИВНОСТЬ 
БЕГА И ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ХОДЬБЫ 

Малая двигательная активность и обильное питание работников умственного труда приводят к накоплению в организме жиров, 
холестерина, различных форм полисахаридов. Их избыточное количество рано или поздно вызывает поражение сосудов, и даже 
если самочувствие остается удовлетворительным, то движения человека становятся скованными и неповоротливыми. Прием лекарств дает лишь кратковременный эффект, и с каждым последующим курсом требуется увеличение дозы. 
Физические нагрузки дают возможность естественным образом 
«сжигать» лишние калории и нормализуют содержание ненужных 
«энергоносителей». Бег трусцой позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой и скоростью сжигания калорий, т. е. не 
перегружая сердце, оптимизировать его работу.  
Во время бега трусцой взрослый человек расходует до 800 ккал/ч. 
Чем больше масса бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством 
нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, масса тела близка к идеальной, а содержание 
жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.  
Весьма эффективной может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в 
день), что соответствует расходу энергии до 400 ккал/ч. Дополнительный расход энергии за месяц тренировок составит около  
7 тыс. ккал, что поможет избавиться от 1 кг жировой ткани без сокращения пищевого рациона.  
Каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, и 
от его состояния во многом зависит наше самочувствие. Густой, 
вязкий коллоид тормозит ход естественных процессов в клетке, 
нарушает обмен веществ, способствует накоплению шлаков. Его 

вязкость увеличивается при избыточном питании и гиподинамии. 
Однако есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, – это 
время. Любой коллоид со временем стареет: длинные молекулярные цепочки все больше «сшиваются» между собой, уплотняются 
и выдавливают молекулы воды. Происходит потеря им эластичности и объема. Поэтому пожилые люди часто «растут вниз». По сути дела, старение человека − это старение коллоида.  
Для замедления естественного старения коллоидного раствора 
необходима механическая вибрация (встряска). Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной 
встряской, стимулирующей весь организм. Если бег вам недоступен, то в какой-то мере его могут заменить оздоровительная ходьба и прыжки на месте. 
Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе мышечного «насоса»: ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра выталкивает кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу. Бег усиливает обмен веществ, 
способствует «сжиганию» старых, неработающих клеток организма и замене их новыми, омолаживая весь организм. Он усиливает 
иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых 
заболеваний.  
При правильно дозированном беге происходит гармоничная 
многоуровневая стимуляция защитных систем организма. В большей степени она влияет на организм через мышечную, сердечнососудистую, дыхательную системы. Стимулирующее действие 
оказывают также углекислый газ и молочная кислота, содержание 
которых в организме при нагрузке увеличивается. Выделяемые 
при беге гормоны удовольствия (энкефалины и эндорфины) благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватных реакций на внешние воздействия.  
Оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей – 
болезнями индустриального общества ХХI века, вызванными постоянными стрессами вследствие избытка информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшаются сон и самочувствие, повышается работоспособность. Успокаивающее влияние 
бега усиливается действием гормонов гипофиза, выделяемых в 

кровь. Они вызывают состояние своеобразной эйфории, дают 
ощущение беспричинной радости, физического и психического 
благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего 
резко улучшается настроение. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.  
Бег — целительное средство при остеохондрозе. Биохимической основой такого способа исцеления позвоночника является 
местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Динамика кислотно-щелочных реакций 
может замедлить и остановить процесс отложения солей. Конечно, 
для этого требуются специальный график тренировок, рациональное питание и соблюдение режима работы и отдыха и, самое главное, – время, ибо положительные изменения не наступают сразу. 
Поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются годами и десятилетиями, для их остановки требуется немало 
времени. Поэтому, приступая к лечению остеохондроза бегом, 
необходимо запастись терпением и упорством. 

МЕТОДЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК 

Обычно под выносливостью понимают способность организма 
человека работать, не утомляясь в течение длительного времени, и 
противостоять усталости, возникающей в ходе выполнения работы. 
Различают общую и специальную выносливость. 
Под общей выносливостью понимают способность организма к 
продолжительному и эффективному выполнению работы умеренной интенсивности.  
Специальная выносливость − это способность к длительному 
перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. 
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки: непрерывные и интервальные. Каждый из них 
имеет свои особенности и используется для совершенствования 
тех или иных компонентов выносливости. Варьируя виды упражнений, их продолжительность и интенсивность, количество повторений, а также продолжительность и характер отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы. 
Равномерный непрерывный метод заключается в однократном 
равномерном выполнении упражнений малой и умеренной интенсивности продолжительностью от 15…30 мин и до 1…3 ч. Этим 
методом развивают аэробные способности. 
Переменный непрерывный метод отличается периодическим 
изменением интенсивности тренировки. Организм работает в 
смешанном аэробно-анаэробном режиме. Этот метод предназначен 
для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способность организма 
переносить гипоксические состояния, периодически возникающие 
при ускорениях и устраняемые при снижении интенсивности 

упражнений, приучает занимающихся «терпеть» гипоксию, вырабатывая в себе волевые качества. 
Интервальный метод тренировки заключается в дозированном 
повторном выполнении упражнений небольшой продолжительности (до 2 мин) через строго определенные интервалы. Этот метод 
обычно используют для развития специфической выносливости, 
требуемой при какой-либо определенной работе; с его помощью 
можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости. 
Развивая выносливость, следует придерживаться определенной 
последовательности тренировок. На начальном этапе необходимо 
сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, 
укреплении опорно-двигательного аппарата, т. е. на развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем 
нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем 
этапе нагрузки должны возрастать в результате применения более 
интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной 
и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательного воздействия на отдельные компоненты специальной выносливости. 
Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным способом является бег трусцой.  

ТЕХНИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА 

Оздоровительный бег − популярная и доступная форма занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте 
движений, возможности проводить тренировки практически в любых условиях и добиваться значительного расширения функциональных возможностей организма бег в последнее время стал массовым увлечением. 
Для повышения эффективности занятий необходимо освоить 
рациональную технику бега, научиться оптимиально сочетать 
нагрузку, продолжительность и скорость бега. 
Самые распространенные ошибки в технике бега – это нарушения осанки, неправильная постановка стопы, рассогласованная 
работа рук, часто вызывающие болезненные ощущения в суставах 
ног, сухожилиях, позвоночнике. Чтобы избежать их, придерживайтесь следующих правил: 
● занятия желательно проводить в парке, сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице; следует избегать занятий на 
загазованных городских улицах и дорогах с интенсивным движением транспорта; 
● используйте спортивную обувь с упругой эластичной подошвой, хорошо защищающей стопу от повреждений; нельзя 
пользоваться тесной обувью, затрудняющей кровообращение и 
вызывающей потливость и охлаждение ног, деформации стопы, 
образование потертостей и мозолей; на ноги обязательно надевайте толстые носки из хлопка; 
● туловище при беге держите прямо или с незначительным 
наклоном вперед, плечи должны быть опущены и расслаблены, а 
руки без напряжения двигаться вперед-назад; 
● ногу ставьте на грунт мягким движением на внешний свод 
стопы; шаг должен быть легким и пружинящим, с минимальными 
вертикальными и боковыми колебаниями; 

● нагрузка должна нарастать постепенно, с учетом пола, возраста, состояния здоровья, физической подготовленности и индивидуальных особенностей организма; не следует увеличивать скорость бега даже при виде других привлекательных бегунов; 
● частота сердечных сокращений (пульс) не должна превышать 
180 уд./мин минус ваш возраст (т. е. если вам 30 лет, то максимально − 150 уд./мин); 
● бегать рекомендуется не реже двух-трех раз в неделю и не 
менее чем по 20 мин (наибольший тренировочный эффект достигается при продолжительности бега около часа). 
Заниматься следует круглогодично, активно и сознательно, понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия и ощущения. Сочетайте оздоровительный 
бег с другими физическими упражнениями. Постоянное внимание 
уделяйте укреплению мышц свода стопы во избежание развития 
плоскостопия.  
Начинайте занятия с пятиминутной разминки. Она должна состоять из круговых движений руками, туловищем, тазом, наклонов 
вперед и в стороны, махов ногами, приседаний, подъемов на носки.  
На первых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы 
можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот − 
переходите на шаг. Восстановили дыхание − снова бегом. 
На первом занятии достаточно 10 мин бега. Если не получается 
сразу бежать все 10 мин, а приходится чередовать бег с ходьбой, 
то первым рубежом будет именно 10 мин непрерывного бега. Затем, добавляя каждую неделю по 1−3 мин, доведите время бега до 
50−60 мин. 
После трех-шести недель занятий, начинайте бегать быстрее, 
ориентируясь на частоту пульса (см. выше).  
По завершении бега обязательно перейдите на быструю ходьбу 
в течение 2–3 мин и одновременно проделайте несколько гимнастических упражнений. 
После тренировки примите теплый душ: он очищает кожу, 
улучшает кровообращение, успокаивает. Если вы достаточно тренированы, то можно использовать контрастный душ. Но помните, 
что у неподготовленного человека холодный душ может вызвать 
сильную простуду.