Бег и оздоровительная ходьба: современные тенденции
Методические указания к самостоятельным занятиям
Покупка
Новинка
Тематика:
Спортивная медицина
Автор:
Винюкова Елена Александровна
Год издания: 2014
Кол-во страниц: 32
Дополнительно
Вид издания:
Учебно-методическая литература
Уровень образования:
Профессиональное образование
ISBN: 978-5-7038-3987-4
Артикул: 839711.01.99
Рассмотрены актуальные проблемы развития двигательной активности с помощью оздоровительной ходьбы и бега у людей с медицинскими или возрастными ограничениями по состоянию здоровья. Изложена методика самостоятельных занятий бегом и ходьбой, а также приемы самоконтроля. Рассказывается об особенностях техники скандинавской ходьбы. Для преподавателей, сотрудников и студентов всех специальностей.
Скопировать запись
Фрагмент текстового слоя документа размещен для индексирующих роботов.
Для полноценной работы с документом, пожалуйста, перейдите в
ридер.
Московский государственный технический университет имени Н. Э. Баумана Е.А. Винюкова Бег и оздоровительная ходьба: современные тенденции Методические указания к самостоятельным занятиям
УДК 796.035 ББК 75.711.5 В48 Издание доступно в электронном виде на портале ebooks.bmstu.ru по адресу: http://ebooks.bmstu.ru/catalog/243/book687.html Физкультурно-оздоровительный факультет Кафедра «Физическое воспитание» Рекомендовано Учебно-методической комиссией Научно-учебного комплекса «Фундаментальные науки» МГТУ им. Н.Э. Баумана в качестве методических указаний Рецензент канд. пед. наук, доцент Т.А. Кохан Винюкова, Е. А. Бег и оздоровительная ходьба: современные тенденции : методические указания к самостоятельным занятиям / Е. А. Винюкова. — Москва : Издательство МГТУ им. Н. Э. Баумана, 2014. — 26, [6] с. ISBN 978-5-7038-3987-4 Рассмотрены актуальные проблемы развития двигательной активности с помощью оздоровительной ходьбы и бега у людей с медицинскими или возрастными ограничениями по состоянию здоровья. Изложена методика самостоятельных занятий бегом и ходьбой, а также приемы самоконтроля. Рассказывается об особенностях техники скандинавской ходьбы. Для преподавателей, сотрудников и студентов всех специальностей. УДК 796.035 ББК 75.711.5 МГТУ им. Н.Э. Баумана, 2014 Оформление. Издательство ISBN 978-5-7038-3987-4 МГТУ им. Н.Э. Баумана, 2014 В48
ВВЕДЕНИЕ Оздоровительный бег и спортивная ходьба – наиболее простые и доступные физические упражнения, а потому – и самые массовые. Бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн человек всех возрастов. По официальным данным, в нашей стране зарегистрировано более 5 тыс. клубов любителей бега, в которых занимается почти 400 тыс. мужчин и женщин; при этом тренирующихся самостоятельно насчитывается около 2 млн человек. Такую пользу, как от оздоровительного бега и спортивной ходьбы, трудно получить, занимаясь другими видами физической нагрузки. Бег и ходьба благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов – артериол, венул, капилляров. Недостаток двигательной активности у современного человека приводит к «забиванию» и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Дозированный бег открывает спаявшиеся нефункционирующие капилляры, а также способствует появлению новых капилляров и встраиванию их в застойные болезненные ткани. Для эффективной капилляризации сердечно-сосудистой системы необходимо поддержание достаточной интенсивности работы сердца: частоты сокращений и силе сердечного выброса. Если интенсивность работы сердца ниже оптимальной, то эффект капиляризации невелик, а если она окажется выше возможностей организма, то заметно ухудшается самочувствие. Основные преимущества бега трусцой и оздоровительной ходьбы перед другими видами физической нагрузки состоят в том, что они позволяют без особого труда поддерживать оптимальную работу сердца. Такие нагрузки естественны для организма человека и доступны всем.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ БЕГА И ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ХОДЬБЫ Малая двигательная активность и обильное питание работников умственного труда приводят к накоплению в организме жиров, холестерина, различных форм полисахаридов. Их избыточное количество рано или поздно вызывает поражение сосудов, и даже если самочувствие остается удовлетворительным, то движения человека становятся скованными и неповоротливыми. Прием лекарств дает лишь кратковременный эффект, и с каждым последующим курсом требуется увеличение дозы. Физические нагрузки дают возможность естественным образом «сжигать» лишние калории и нормализуют содержание ненужных «энергоносителей». Бег трусцой позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой и скоростью сжигания калорий, т. е. не перегружая сердце, оптимизировать его работу. Во время бега трусцой взрослый человек расходует до 800 ккал/ч. Чем больше масса бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, масса тела близка к идеальной, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих. Весьма эффективной может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии до 400 ккал/ч. Дополнительный расход энергии за месяц тренировок составит около 7 тыс. ккал, что поможет избавиться от 1 кг жировой ткани без сокращения пищевого рациона. Каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, и от его состояния во многом зависит наше самочувствие. Густой, вязкий коллоид тормозит ход естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению шлаков. Его
вязкость увеличивается при избыточном питании и гиподинамии. Однако есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, – это время. Любой коллоид со временем стареет: длинные молекулярные цепочки все больше «сшиваются» между собой, уплотняются и выдавливают молекулы воды. Происходит потеря им эластичности и объема. Поэтому пожилые люди часто «растут вниз». По сути дела, старение человека − это старение коллоида. Для замедления естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация (встряска). Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской, стимулирующей весь организм. Если бег вам недоступен, то в какой-то мере его могут заменить оздоровительная ходьба и прыжки на месте. Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе мышечного «насоса»: ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра выталкивает кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу. Бег усиливает обмен веществ, способствует «сжиганию» старых, неработающих клеток организма и замене их новыми, омолаживая весь организм. Он усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний. При правильно дозированном беге происходит гармоничная многоуровневая стимуляция защитных систем организма. В большей степени она влияет на организм через мышечную, сердечнососудистую, дыхательную системы. Стимулирующее действие оказывают также углекислый газ и молочная кислота, содержание которых в организме при нагрузке увеличивается. Выделяемые при беге гормоны удовольствия (энкефалины и эндорфины) благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватных реакций на внешние воздействия. Оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей – болезнями индустриального общества ХХI века, вызванными постоянными стрессами вследствие избытка информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшаются сон и самочувствие, повышается работоспособность. Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза, выделяемых в
кровь. Они вызывают состояние своеобразной эйфории, дают ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты. Бег — целительное средство при остеохондрозе. Биохимической основой такого способа исцеления позвоночника является местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Динамика кислотно-щелочных реакций может замедлить и остановить процесс отложения солей. Конечно, для этого требуются специальный график тренировок, рациональное питание и соблюдение режима работы и отдыха и, самое главное, – время, ибо положительные изменения не наступают сразу. Поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются годами и десятилетиями, для их остановки требуется немало времени. Поэтому, приступая к лечению остеохондроза бегом, необходимо запастись терпением и упорством.
МЕТОДЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК Обычно под выносливостью понимают способность организма человека работать, не утомляясь в течение длительного времени, и противостоять усталости, возникающей в ходе выполнения работы. Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному и эффективному выполнению работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость − это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки: непрерывные и интервальные. Каждый из них имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости. Варьируя виды упражнений, их продолжительность и интенсивность, количество повторений, а также продолжительность и характер отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы. Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной интенсивности продолжительностью от 15…30 мин и до 1…3 ч. Этим методом развивают аэробные способности. Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности тренировки. Организм работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Этот метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способность организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие при ускорениях и устраняемые при снижении интенсивности
упражнений, приучает занимающихся «терпеть» гипоксию, вырабатывая в себе волевые качества. Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений небольшой продолжительности (до 2 мин) через строго определенные интервалы. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости, требуемой при какой-либо определенной работе; с его помощью можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости. Развивая выносливость, следует придерживаться определенной последовательности тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорно-двигательного аппарата, т. е. на развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе нагрузки должны возрастать в результате применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательного воздействия на отдельные компоненты специальной выносливости. Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным способом является бег трусцой.
ТЕХНИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА Оздоровительный бег − популярная и доступная форма занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможности проводить тренировки практически в любых условиях и добиваться значительного расширения функциональных возможностей организма бег в последнее время стал массовым увлечением. Для повышения эффективности занятий необходимо освоить рациональную технику бега, научиться оптимиально сочетать нагрузку, продолжительность и скорость бега. Самые распространенные ошибки в технике бега – это нарушения осанки, неправильная постановка стопы, рассогласованная работа рук, часто вызывающие болезненные ощущения в суставах ног, сухожилиях, позвоночнике. Чтобы избежать их, придерживайтесь следующих правил: ● занятия желательно проводить в парке, сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице; следует избегать занятий на загазованных городских улицах и дорогах с интенсивным движением транспорта; ● используйте спортивную обувь с упругой эластичной подошвой, хорошо защищающей стопу от повреждений; нельзя пользоваться тесной обувью, затрудняющей кровообращение и вызывающей потливость и охлаждение ног, деформации стопы, образование потертостей и мозолей; на ноги обязательно надевайте толстые носки из хлопка; ● туловище при беге держите прямо или с незначительным наклоном вперед, плечи должны быть опущены и расслаблены, а руки без напряжения двигаться вперед-назад; ● ногу ставьте на грунт мягким движением на внешний свод стопы; шаг должен быть легким и пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями;
● нагрузка должна нарастать постепенно, с учетом пола, возраста, состояния здоровья, физической подготовленности и индивидуальных особенностей организма; не следует увеличивать скорость бега даже при виде других привлекательных бегунов; ● частота сердечных сокращений (пульс) не должна превышать 180 уд./мин минус ваш возраст (т. е. если вам 30 лет, то максимально − 150 уд./мин); ● бегать рекомендуется не реже двух-трех раз в неделю и не менее чем по 20 мин (наибольший тренировочный эффект достигается при продолжительности бега около часа). Заниматься следует круглогодично, активно и сознательно, понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия и ощущения. Сочетайте оздоровительный бег с другими физическими упражнениями. Постоянное внимание уделяйте укреплению мышц свода стопы во избежание развития плоскостопия. Начинайте занятия с пятиминутной разминки. Она должна состоять из круговых движений руками, туловищем, тазом, наклонов вперед и в стороны, махов ногами, приседаний, подъемов на носки. На первых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот − переходите на шаг. Восстановили дыхание − снова бегом. На первом занятии достаточно 10 мин бега. Если не получается сразу бежать все 10 мин, а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин непрерывного бега. Затем, добавляя каждую неделю по 1−3 мин, доведите время бега до 50−60 мин. После трех-шести недель занятий, начинайте бегать быстрее, ориентируясь на частоту пульса (см. выше). По завершении бега обязательно перейдите на быструю ходьбу в течение 2–3 мин и одновременно проделайте несколько гимнастических упражнений. После тренировки примите теплый душ: он очищает кожу, улучшает кровообращение, успокаивает. Если вы достаточно тренированы, то можно использовать контрастный душ. Но помните, что у неподготовленного человека холодный душ может вызвать сильную простуду.