Методика организации самостоятельных занятий по фитнесс-тренингу

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ 

РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ 

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ 

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ 

«ЛИПЕЦКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ 

УНИВЕРСИТЕТ ИМЕНИ П.П. СЕМЕНОВА-ТЯН-ШАНСКОГО» 

 

ИНСТИТУТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА 

КАФЕДРА СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН 

 

 

 

 

 

МЕТОДИКА ОРГАНИЗАЦИИ  

САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ  

ПО ФИТНЕСС-ТРЕНИНГУ  

 

Практикум 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Липецк – 2020 

 

          УДК 378.147                                        
          ББК  75.69 
          М 545 
 
 
 
 
Методика организации самостоятельных занятий по фитнесс-тренингу: 
практикум. – Липецк: ЛГПУ имени П.П. Семенова-Тян-Шанского, 2020. – 70 с. 

 
Составитель Е.В. Чаплыгина 
 
Практикум содержит краткую информацию о теоретических основах и 

методиках 
самостоятельных 
занятий 
по 
физической 
культуре. 
В 
нем 

раскрывается содержание и последовательность обучения студентов физическим 
упражнениям  и фитнесс-тренингу. 

Практикум предназначен для студентов вузов с 1-го по 5-й курсы всех 

направлений и преподавателей для систематических самостоятельных занятий 
физической культурой. 

Рекомендовано 
для 
слушателей 
программ 
дополнительного 

профессионального образования соответствующего направления подготовки. 
                             

УДК 378.147
ББК 75.69
М 545

 
 
РЕЦЕНЗЕНТЫ:  
А.Н. Старкин, канд. пед. наук, доцент кафедры теории 
и методики физической культуры, 
ЛГПУ имени П.П. Семенова-Тян-Шанского
И.Л. Мещеряков, директор «Областной 
комплексной спортивной школы олимпийского 
резерва с филиалами в городах и районах области»,
Заслуженный тренер РФ, Заслуженный работник
РФ, отличник ФК и С РФ

 
 
© ФГБОУ ВО «Липецкий государственный педагогический университет имени 
П.П. Семенова-Тян-Шанского», 2020 
© Е.В. Чаплыгина, 2020 

 

Печатается по решению
кафедры спортивных 
дисциплин ЛГПУ 
имени П.П. Семенова-Тян-Шанского
Протокол № 2 от 27.09.2019 г.

Оглавление 

 

1. Предисловие………………………………………………………….. 4 
2. Определяем свой тип………………………………………………… 5   
3. Сколько должно быть жира?................................................................5 
4. Как узнать свой процент жира?..........................................................  6 
5. Измерение толщины кожной складки…………………………….....6 
6. Ультразвук……………………………………………………………. 7 
7. Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС)……... 7 
8. Взвешивание в воде………………………………………………….. 7 
9. Инфракрасное облучение……………………………………….. …...8 

10. Система «Бод-Под»…………………………………………………..  8 
11. А что, если все эти методы мне недоступны?.................................... 8 
12. Плюсы и минусы методов исследования структуры тела………...   9 
13. Типология фигуры…………………………………………………...   9 
14. Как определить, к какому типу относится мое тело?.......................10 
15. Ваш тип фигуры……………………………………………………... 11 
16. Как часто надо смотреть в зеркало?........................................... …... 12 
17. А-образная фигура: работаем над ногами и бёдрами……………... 12 
18. Н-образная фигура: создаем осиную талию...……………………... 22 
19. I-образная фигура: добавляем округлости там, где надо!...………. 31 
20. О-образная фигура: долой лишние килограммы!..………………... 40 
21. Т-образная фигура: создаём изящный «верх»……………………... 50 
22. X-образная фигура: нет предела совершенству!…………………....61 
23. Используемая литература……………………………………............ 69 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

 

Предисловие 

Не надо сомнений! Каждая женщина может довести свою фигуру до 

головокружительного идеала! С помощью спорта! 

Перед вами издание для студентов, которое дает безошибочный ответ. 

Худение, в котором женщина заинтересована прежде всего, происходит 
неслыханно быстрыми темпами. Телу надо иметь наполненные, упругие и 
подтянутые формы. К этому вас как раз и приведут упражнения с гантелями, 
штангой и на тренажёрах. Правда, и тут есть свой секрет. Каждая женщина имеет 
свой неповторимый тип телосложения, а это значит, что универсальных программ 
физического преображения попросту не существует. Каждой из вас нужна 
индивидуальная тренировочная методика! Данная работа поможет Вам, выяснить 
свой 
тип 
телосложения 
и 
предложить 
исключительно 
прицельный 

тренировочный комплекс упражнений. 

Подчеркнем, речь идет о системе тренинга, основанной на последних дос
тижениях спортивной науки. 

Очевидное радикальное изменение фигуры лишний раз подтвердит глубо
кое убеждение создателей фитнесс-тренинга – всё возможно! Ваша фигура в 
ваших руках! С помощью верных упражнений вы способны менять себя, как 
угодно. И в этом вам опять поможет методическое пособие. С ним вы сумеете 
избирательно «ударить» по тем своим генетически слабым местам, которые всё 
ещё вызывают ваше недовольство. Допустим, вам хочется сбросить ещё больше 
подкожного жира. Тогда стоит пройти ударный курс «сжигания» жира, описанный в главе про О-образную фигуру. Хотите сделать бёдра более стройными и 
сексуальными? Обратитесь к главе, посвященной А-образной фигуре. Проблемы 
с талией? Для вас глава о Н-образной фигуре. Хотелось бы кое-где добавить 
округлостей? Помогут упражнения из главы о I-образной фигуре. Ну а если вы 
уже достигли идеала, то для вас очень эффективен комплекс для Х-фигуры, направленный на поддержание совершенных форм.  

Для занятий фитнесс-тренингом практически нет противопоказаний. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Определяем свой тип 

Что делает большинство женщин, когда хочет оценить свою фигуру?   Пра
вильно, встаёт на весы! [5, с. 25-26]. А что дальше? Нынешний вес сравнивают с 
тем, каким он был год назад, пять, десять... Такое сравнение и впрямь может коечто сказать, однако приблизительно. Дело в том, что с возрастом композиция тела 
меняется – мышечная ткань постепенно заменяется жировой. А раз так, то 
стабильный вес на протяжении нескольких лет может и не являться признаком 
благополучия. Допустим, мышцы убывают, а жира ровно настолько же 
прибавляется – что тут хорошего? Другими словами, простое взвешивание не 
может стать вашим компасом в мире красоты. Нужен куда более точный инструмент [5, с. 25-26]. 

А что если нам воспользоваться таблицей росто-весовых соотношений? 

Вам, наверняка, такая попадалась на глаза. В одной графе ищете свой рост, а в 
другой, соответственно, находите свой оптимальный вес. Потом остаётся лишь 
встать на весы, и картина собственного состояния будто бы становится ясной. 
Между тем, не всё так просто. И первыми это обнаружили американские страховые компании. В своё время они активно использовали росто-весовые таблицы, 
чтобы определить степень своего риска при страховании жизни клиента. Ведь 
чем выше избыточный вес, тем больше опасность сердечно-сосудистых и прочих 
болезней. Однако даже далёким от медицины клеркам после нескольких лет 
опыта стало ясно: прямой связи между ростом и весом нет. Нужно учитывать 
типы телосложения. Так на свет появилась таблица, претендующая на звание 
самой точной. Это таблица американской страховой компании «Метрополитен». 
С 1983 года в ней учитывается внешний облик клиента – хрупкий, средний или 
крупный [5, с. 25-26].  При одинаковом росте получаются расхождения веса в 3-5 
кг. Тем не менее, и эту таблицу нельзя принимать за истину в последней инстанции. В конце концов она говорит лишь об одном - сколько в вас должно быть 
килограммов. Такая информация, разумеется, небесполезна, но её явно недостаточно. Согласитесь, для женщины с развитой мускулатурой 65 кг могут быть 
идеальным весом, а для нетренированной – опасным сигналом ожирения. К тому 
же, «лишний» килограмм (судя по весам или таблице) может «нарасти» не за счёт 
вредного жира, а за счёт полезных мышц. 

Другими словами, обыкновенное взвешивание никак не может использо
ваться для оценки вашей фигуры. Тогда как же её оценить? Нужно высчитать 
удельное содержание жира в общей композиции вашего тела! Короче, вы должны 
точно знать, сколько лишнего жира носите в себе! 

 

Сколько должно быть жира? 

Некоторое количество жира (от 12 до 15 процентов общей массы тела) 

жизненно необходимо для нормального функционирования организма. Всё, что 
вы накопили больше этой нормы, вредит вашему здоровью и, конечно же, фигуре 
[5, с. 26]. 

Перед вами приблизительная раскладка доли жира в массе тела для жен
щин: 

 

Оценка
Фантастика!
Что же, неплохо!
Хм, допустимо.
Ну нет, это лишнее!
Без комментариев!

Процент жира в массе тела 
10-15% 
16-19% 
24% 
25-29% 
30% и более 

 

Как узнать свой процент жира? 

Один из самых точных методов - анализ композиции тела, оценка соотно
шения талия/бёдра, а также измерение кожной складки. 

Анализ композиции тела показывает распределение вашего веса: какую 

долю в нём занимает жир, а какую - всё остальное. Такой анализ можно сделать 
во многих спортивно-оздоровительных центрах и фитнесс-клубах. Некоторые 
способы проведения этого теста совсем просты, некоторые более сложные. В 
таблице ниже приведены аргументы «за» и «против» самых распространённых 
методов проведения тестирования «на жир» [5, с. 26]. 

 

Измерение толщины кожной складки 

Этот метод довольно-таки прост. Особым инструментом, напоминающим 

штанген-циркуль, вам защипывают кожную складку и тут же по шкале на самом 
инструменте узнают её толщину. 

«Защипы» делаются в области живота, верхней области спины, груди и бё
дер [5, с. 27].  Потом полученные данные подставляют в специальные формулы и 
получают удельный процент жировых накоплений. 

Конечно, эта методика сильно уступает по точности новейшим высокотех
нологичным методам анализа, например, компьютерной томографии. Сравните, 
компьютерный томограф даёт чёткое визуальное изображение жировых и нежировых тканей, так что по надёжности оценки с КТ не сравнится ни один метод. 
Однако правды ради стоит сказать, что сама процедура стоит очень дорого и так 
сложна, что в практике спорта почти не применяется. 

Точность измерений путём защипывания каждой складки во многом зави
сит от того, кто проводит процедуру [5, с. 28]. Конечно, лучше, чтобы вы 
оказались в руках опытного человека, а не начинающего практика. В любом 
случае, измерения надо делать у одного и того же специалиста. В конце концов, 
даже если он и не самый-самый, вы, по крайней мере, получите результаты с 
одной и той же степенью погрешности. Дальше вам останется сравнить итоги 
разных замеров, чтобы понять, есть ли реальный прогресс в потере жира. 

Простое взвешивание не даст вам ответа на этот вопрос. Если вы занимае
тесь спортом, ваш вес может увеличиваться за счёт роста мышц. И тогда взвешивание даст вам повод для ненужной паники: мол, я столько тренируюсь, а вес 
еще больше увеличился! Возможен и другой случай. Вы тренируетесь, но 
методически неверно. В итоге жировая прослойка продолжает прибывать, а вы 
спишите прибавку веса на счёт роста мышц. 

Вывод: пусть метод измерения кожной складки и не так точен, он, тем не 

менее, способен реально помочь в оценке правильности ваших спортивных 
усилий [5, с. 28]. 

Ультразвук 

Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей 

на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны проникают глубоко под 
кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как 
правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. 
Полученные таким образом данные используются для подсчёта суммарной доли 
жира в вашем теле. 

Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни 

специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в 
принципе не способен выдать правильный результат. Аргументы тут такие: жировые ткани имеют разную плотность, иногда очень близкую к мышечной, ну а  
прибор не способен «видеть» эту разницу и часто принимает одно за другое       
[5, с. 28]. 

Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС) 

При использовании метода БЕС по вашему телу пропускают слабый элек
трический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подаётся 
через электроды, закреплённые на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от 
мышечных, не проводят ток [5, с. 29].  Получается, что чем быстрее проходит ток 
к телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, 
учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом и вычисляется процент жира в 
общей массе тела. 

В последнее время появились очень простые и удобные устройства, ис
пользующие метод БЭС. Внешне они напоминают обыкновенные напольные 
весы:  вы просто становитесь на небольшую платформу и через мгновение получаете подробный отчёт о своём весе, массе жира, мышц и содержащейся в 
организме воды. 

Недостаток этого метода состоит в том, что ток легко проходит через ко
нечности, но «увязает» в глубине тела. А потому очень велика погрешность при 
определении удельной доли жира в области туловища [5, с. 29]. 

 

Взвешивание в воде 

Исследование выглядит так: вы садитесь в кресло, подвешенное к весам, 

выдыхаете, и вас погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идёт 
подводное взвешивание, вы естественно, не можете дышать. Вся процедура 
повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится 
среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул 
вычисляется процент жира в массе тела. 

Этот трудоёмкий и неудобный способ применяется почти исключительно в 

исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин он не отличается 
особой точностью из-за того, что формулы, хорошо «работающие» на мужчин, 
здесь дают значительные погрешности. Причина в том, что между женщинами 
существуют большие различия в плотности костных и мышечных тканей: у когото они плотные, а у кого-то - рыхлые [5, с. 29].